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Calisthenics Training Mrdjlex

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

Salve a tutti finalmente dopo molta confusione e molto aiuto da parte di super mario e davide94, che ringrazio, ho stilato il mio programma d'allenamento impuntatato allo sviluppo della forza con obiettivo il graduale sviluppo delle varie skill della ginnastica artistica e non, partendo dalle basi. Cmq mi presento mi chiamo paolo ho 21 anni peso 64 kg, sono alto 1.70 e vengo da 6 anni di palestra stile bb molto natural però :). Cmq questo è il mio diario spero che sia redatto bene e che tutti voi mi offriate il vostro aiuto per migliorarmi. Periodicamente caricherò anche i video dei miei allenamenti visto l'importanza della tecnica in questi tipi d'allenamento.
Quindi il programma si divide in 2 workout da eseguire 2 volte a settimana ciascuno( 4 totali).

Workout A
5' riscaldamento

warm up

-riscaldamento e mobilità polsi

-riscaldamento e mobilità spalle

-mobilità gambe

Handstand work

-verticale pancia a muro 15''x 4

-verticale schiena a muro 15''x 2

Statiche

- L-sit 10”x 6

-supporto agli anelli 10”x 6

-german hang 10”x 6

- elbow lever 15” x 4

Dinamiche

-trazioni prone 3 x 3

-dip 3 x 3

-squat sumo 3 x max

core

-plank 30”x 2

-reverse plank 30”x 2

-tenuta laterale dx 15”x 2

-tenuta laterale sx 15”x 2

- c+ 15”x 4

- c- 15”x 4

-dragonflag tuck 5 x 5

-dragonflag inverse crunch 3 x 3

5' riscaldamento

warm up

-riscaldamento e mobilità polsi

-riscaldamento e mobilità spalle

-mobilità gambe

Handstand work

-verticale pancia a muro 15''x 4

-verticale schiena a muro 15''x 2

Statiche

- L-sit (gambe al petto) 10”x 6

-supporto agli anelli 10”x 6

-german hang 10”x 6

- elbow lever 15” x 4

Dinamiche

-push up agli anelli 3 x 3

-row agli anelli 3 x 3

-glute ham raise 3 x 3

core

-plank 30”x 2

-reverse plank 30”x 2

-tenuta laterale dx 15”x 2

-tenuta laterale sx 15”x 2

- c+ 15”x 4

- c- 15”x 4

-dragonflag tuck 5 x 5

-dragonflag inverse crunch 3 x 3

per adesso ho un vero problema con il german hang per la disposizione degli anelli in quanto non mi permette di essere sollevato da terra

86 risposte
Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

ecco qua il video del primo workout....come vedete agli anelli sono un povero impedito 🙁

spero che l'abbia caricato il video

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SuperMario
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(@supermario)
Registrato: 11 anni fa

Non male 😉
Il programma è bello pieno. Penso comunque che in 4xweek non dovresti avere problemi di recupero, basta che non vai a cedimento! Se però vedi che l'allenamento è troppo pesante o magari non hai tempo a disposizione per eseguirlo, taglia tutti gli esercizi accessori (ovviamente MAI tagliare il riscaldamento e la mobilità) e mantieni i fondamentali!

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davide94
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(@davide94)
Registrato: 10 anni fa

ciao allora provo a darti un mio parere!
l sit nell workout A è a gambe raccolte oppure l sit giusto?
perchè se è quello giusto io anzichè 10"x6 farei 6"x10 per poter controllare molto meglio la tecnica e la postura!
per il resto è ok! si è vero per il core hai scelto molto lavoro però comunque non dovresti aver problemi dato che come posizioni statiche non ti dovresti spompare più di tanto!(altra storia sarà quando passerai ai planche front e back lever!)
dai in complesso buon inizio 🙂

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

si cavolo l'allenamento dura un pò sopratutto quando devo fare i video 🙂 cmq si se mi sento stanco faccio solo le cose fondamentali.....che ne pensi sel sostegno agli anelli mario? faccio super schifo vero.....non pensavo fosse così duro....poi non posso fare manco il german hang perchè gli anelli c'è li ho messi alla sbarra e non sono abbastanza in alto per rimanere tutto sospeso infatti sto cercando di vedere come fare però sto es mi mette terrore non so perchè....forse non l'ho capito bo......cmq ora metto anche il video del workout B dove ci sono esercizi di cui non sono sicuro della corretta esecuzione

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

ecco il video del 2° workout

non sono tanto sicuro sull'esecuzione del GHR e dei 2 esercizi agli anelli( row e pushup) non avendoli mai eseguiti prima d'ora

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SuperMario
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(@supermario)
Registrato: 11 anni fa

Row e pushup vanno molto bene 🙂
il GHR è pessimo 😀 sostituiscilo con l'horp curl, cerca il video sul danale youtube di Ido Portal, l'esecuzione la fai sempre con i piedi incastrati sotto il letto. Questo esercizio ti servirà per imparare a tirarti su ed attivare al meglio i femorali. Appena avrai acquistato un pò di confidenza potrai tornare ai GHR assistiti!
Il supporto per essere la prima volta è buono 😉 adesso l'obbiettivo e stare piàù "in spinta" e con le braccia extraruotate e attaccate il più possibile al corpo!
Per il german hang fa una cosa...fallo con i piedi appoggiati al suolo e gradualmente fletti le ginocchia per sentire tirare l'articolazione. Man mano andrai sempre più giù, ti soglierai ed acquisterai sicurezza nel movimento 😉

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

e infatti mi erano venuti seri dubbi su quella porcheria di GHR che eseguivo ahahahahh cmq va bene ora guardo il video,per il german hang praticamente tu mi dici di impugnare gli anelli con una presa supina e piano piano lasciarmi appeso? va non so se mi sono riuscito a spiegare bene

Davide. L-sit io per adesso lo faccio con le ginocchia al petto per controllare meglio la posizione, penso che lo farò per un pò così poi quando passo a quello a gambe distese farò sicuramente come hai detto tu 🙂

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SuperMario
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(@supermario)
Registrato: 11 anni fa

Praticamente ti metti pian piano in posizione di german hang ma con le gambe poggiate al pavimento. Poi, piegando le ginocchia, cercherai di andare sempra più giù...con un pò di tempo avrai una buona mobilità che ti permetterà di eseguire il german hang in tutta sicurezza 😉

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

torno a postare i video delgi esercizi che mancano cioè german hang e dragonflag........non so come sia l'esecuzione del german hang però sono contento perchè almeno mi sono sbloccato e lo riesco a fare anche da solo (nel video mi aiuta un mio amico)....l'esercizio che mi da dubbi sono le dragonflag tuck, secondo me sbaglio qualcosa

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SuperMario
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(@supermario)
Registrato: 11 anni fa

Allora...nella dragon flag non mi sono mai cimentato, quindi magari aspettiamo qualcuno che la sa fare per dei consigli. A me, tutto sommato, sembra decente. Anche se la forza nel core dovresti costruirla con l'hollow position (barchetta), cerca di inserirla perchè è la posizione base di moltissime skills ginniche!
Per quanto riguarda il german hang, si...sei molto legato per quel che riguarda l'articolazione della spalla. Ma è normale, quindi no problem 😉
Ho visto che vai in palestra...ecco cosa protresti fare: se c'è una spalliera, fai german hang sulla spalliera...all'inizio terrai i piedi sui pioli più alti e man mano che allunghi i muscoli, scendi cercando di arrivare verso i pioli inferiori. Alla fine riuscirai a tenerlo senza appoggiare i piedi et voilà...passa agli anelli! Ricorda che non ti devi far male e non devi allungare alla morte...deve essere graduale così da tenere la posizione con naturalezza.

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

L'hollow sarebbe la posizione c- o c+ in poche parole? cmq si in palestra ci vado quando sono al mio paese quando invece sono all'università la devo fare per forza agli anelli o alla sbarra ma agli anelli mi sembra migliore come soluzione rispetto a quest'ultima perchè almeno gli anelli ruotano e c'è meno stress per la spalla ( dimmi tu se sto dicendo cavolate), anche se gli anelli appesi alla sbarra non penso siano il massimo. perciò non lo so cosa mi conviene fare...secondo te serve fare tipo 3 allenamenti agli anelli e uno alla spalliera, o mi conviene vista la situazione di farli tutti agli anelli e cercare come mi hai detto prima di appoggiare i piedi e man man alzare le gambe per sciogliermi?

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SuperMario
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(@supermario)
Registrato: 11 anni fa

Va benissimo agli anelli con piedi appoggiatie, così prima ti scogli un pò e pian piano scendi di più! L'hollow è la c+...falla BENE, cioè schena e sedere sollevati, zona lombare a contatto col suolo, spalle intraruotate, gambe il più in basso possibile, punte dei piedi tese, corpo tesissimo! Cerca su youtube qualche video di ginnastica artistica per vedere come devi tenere il corpo 😉 tieni la posizione il più possibile, falla tante tante tante volte...è fondamentale!

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Djlex90
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(@djlex90)
Registrato: 10 anni fa

aggiorniamo un pò il diario va :)......oggi ho iniziato la 2 settimana di allenamenti e cavolo quanto sono duri....però mi piacciono....naturalmente di miglioramenti non ce ne sono molti però posso dire che il supporto agli anelli lo riesco a gestire meglio, è diminuito il dondolio e il tremolio anche se di poco ma è gia qualcosa, nel german hang sono molto "legato" però penso che facendolo e rifacendolo migliorerò presto anche la(almeno lo spero), nella verticale do l'anima cerco di contrarre tutti i muscoli del mio corpo e di spingere con le spalle, miglioramenti anche nelle posizioni del core 🙂 ( sempre di lieve entità naturalmente), a si l'hollow non riesco a farla con le braccia distese perciò cerco di tenere la posizione corretta quindi zona lombare al suolo, sedere e spalle sollevate, gambe basse e spalle intraruotate ma con le braccia lungo i fianchi e anche così cavolo è abbastanza dura......coe modifiche ho solo diminuito le serie dell'elbow lever da 4 a 2 e sostituito il GHR con l'horp curl :)......per adesso penso basti, passata questa settimana rimetterò i video così chiunque voglia potrà dare il suo parere 🙂

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davide94
Post: 139
(@davide94)
Registrato: 10 anni fa

guarda per me il tuck dragon flag va bene..dovresti forse quando scendi distenderti un po' di più, anzi per me a meno che non trovi difficoltà potresti già passare al tuck advance dragon flag!
non prendere come sicuri i miei consigli perchè io la dragon flag la faccio però dato che sono partito subito con quella completa le altre non le ho mai provate!
tu prova poi facci sapere!

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