Forum
Questa mattina ho finalmente eseguito il test massimale sul tuck back lever.
Verso i 40'' ho cominciato a tremare, sebbene la protrazione delle spalle rimanesse integra come pure la tenuta delle ginocchia ancora per qualche secondo. Ho comunque tenuto questo tempo come riferimento massimale.
So che già con 15-20'' di max si può passare al livello superiore, però preferisco macinare qualche minuto in più e imparare ben la posizione e soprattutto l'orizzontalità e il mantenimento della protrazione delle spalle
Ho quindi "splittato" la tenuta in 3 serie da 20''.
L'allenamento è quindi ora così strutturato:
riscaldamento:
saltelli corda 100x
circonduzioni braccia 5'
rotazioni bacino
mini circuito squat-piegamenti-ring rows 3x10
core
_ nei giorni di WO: compressioni addominali 30 gambe tese, 30 divaricate, 30 gambe singole divaricate (dx e sx)
_ nei giorni di NON WO: pilates + tenute statiche 30'' ciascuna
skills
preabilitazione scapole e dislocazioni con elastico
ring l-sit 4x15''
verticale: alterno ogni giorno di wo bacino flesso 5x30'' / fronte muro 6x15''
ring routine
archer push up 4x6
tuck back lever 3x20''
affondi 1x10
trazioni presa carpea 4x6
La scorsa settimana ho scaricato con metà serie e mio malgrado un giono in meno.
Ieri ho testato i massimali:
L-sit 30"
Verticale fronte muro 30"
Flat tuck back lever: 20"
Archer push up: 9 ripetizioni per braccio
Trazioni in presa carpea: 9 rip
Pistols: 12 ripetizioni per gamba
Direi quindi tutto bene. Nella verticale il tempo di tenuta è diminuito ma è aumentata la qualità dell'esecuzione.
Le variazioni che porterò la prossima settimana saranno:
6x15" Verticale f muro
4×7 archer
6x10" fl. Tuck bl
4x7 trazioni
Ho provato il programma rinnovato, ecco il report:
- archer 4x7 ok, anche se le ultime 2 ripetizioni della quarta serie non erano proprio scioltissime
- flat tuck back lever 6x10'': da segnalare solo la sensazione di molto lavoro a livello dei gomiti. Nell'ultima serie ho sentito una leggera sensazione di formicolio al gomito sinistro
- trazioni: qui un po' peggio, ho fatto un 2x7 tranquillo + 2x6 tiratissimo...
Nuovo aggiornamento.
Per vari casini gli ultimi allenamenti non sono stati molto regolari.
Tuttavia la scorsa settimana ho fatto deload e ieri mattina ho testato i nuovi massimali.
Ecco i risultati:
_ L sit: 30'' (invariato)
_ verticale fronte muro: 40''
_ archer push ups: 10x
_ flat tuck back lever: 30''
_ trazioni false grip: 10x
Pertanto le prossime 4 settimane mi vedranno impegnato in:
L sit 4x15''
Verticale 6x20''
Archer pu 3x8
Flat tuck back lever 4x15''
Trazioni 3x8
Oggi solo un appunto: non capisco il motivo ma dal 3x8 di trazioni (ok, un po' tirate nell'ultima serie) che ho fatto mercoledì e venerdì scorsi, oggi sono regredito a un 8-7-5-4
Dopo mese e passa di fermo ritesto i massimali
L sit 30''
vericale 40''
archer pu 10x (molto strano =-O)
Flat tuck back lever 20''
trazioni false grip 8x
Percui riprogrammo come.segue
_ L sit 4x15''
_ verticale 6x20''
_ archer pu 3x8
_ flat tuck bl 6x10''
_ 10 dip
_ trazioni 4x6
Dopo un mese e mezzo di allenamento molto discontinuo, provo a fare una settimana di scarico per provare a ripartire meglio...
Ecco i risultati di 3 mesi di allenamento ad minchiam.
Massimali:
- L sit 32"
- verticale 40"
- archer push ups 10x
- advanced tuck back lever 22"
- false grip pull ups 10x
percui in buona sostanza non è cambiato nulla. Nessun progresso, ma vista la situazione e come sono messo in questo periodo è già tanto non esser regredito.
Per darmi uno stimolo e provare a variare un po il wo provo anche a fare i max di jacknife push ups (che dovrebbero essere tipo degli ab wheel agli anelli e non dei piked headstand push up coi piedi su supporto come si vede sul tubo, giusto?) e di negative muscle up.
Ecco i risultati:
- jacknife pu (anelli poco più bassi dei fianchi) 20x !!!! Alla faccia sto sicuramente sbagliando qualcosa
- negative mu 10x3" oppure 3x8"
- mu completi (già che ci siamo) 3x
ciao Teo,
per i jacknife guarda questo video dal minuto 2:09
http://www.youtube.com/watch?v=iLR3SuTsyco
In pratica è il video che cita Swarovski nell'articolo degli anelli.
ciao e buon allenamento
Osti, grazie!
Avevo cercato in passato quel video ma il link era corrotto e dopo varie ricerche libere ci avevo rinunciato! Comunque sì, il movimento allora è giusto, a parte il false grip che io non ho tenuto. Ecco perchè li trovavo facili: tenevo gli anelli come fossi stato in ginocchio.
Grazie kawa, buon allenamento anche a te e complimenti x l'impegno e i progressi che stai facendo 😉
Ok ho riprovato i max per i jacknife, partendo da inginocchiato lontano dagli anelli fissati a 40cm da terra e sono riuscito a fare 15 rip. Poi i tricipiti han cominciato a protestare...
metti gli anelli giu' fino a sfiorare a terra, fai 3-4 passi indietro partendo da in mezzo agli anelli e da li vai a prenderli sempre stando in piedi e poi distenditi in avanti con le braccia aperte a 120 alle spalle, ovvero mani davanti alla testa, se li trovi ancora facili posta un video o compra un abwheel da decathlon per capire come dovresti sentire il movimento. al limite puoi sostituire l'abwheel con un bilanciere per provare.
sempre corpo in hollow.
Ciao Alberto, grazie.
Il fatto è che da inginocchiato mi sembrano facili (anche mesi fa facevo l'ab wheel in 3x12) mentre da in piedi, anche con gli anelli altezza ginocchio, dopo 3-5 ripetizioni perdo la hollow e sento i lombari che urlano...alzando poi ancora un po' gli anelli, arrivando una spanna sotto i fianchi mi diventano di colpo estremamente facili!!
Ecco alcuni video
Ecco il massimale [url= http://youtu.be/VwATNCv8lSI ]in ginocchio[/url]
Qui invece, fra le proteste di mio figlio x il trenino scarico,stessa cosa con anelli altezza ginocchio da [url= http://youtu.be/ItdjtFQsuQY ]In piedi[/url]
teo, anelli a sfiorare il pavimento, braccia sempre tese. il movimento termina con una pausa quando sei col naso a terra, spalle completamente aperte e le corde in questa posizione sono pressoche verticali rispetto al punto di aggancio. cosi ne puoi fare 50!!
