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allora vado di scarico... due allenamenti al 60% e libero la mente.
oggi, prima seduta di scarico
stacco 6x3@80kg
trazioni prone 5x4 (totale 20)
curl con bilanciere 10@20kg-8@25kg-6@30kg
come sono leggeri gli 80kg... se penso ai primi tempi quanto li sentivo pesanti!!!
nei curl ho fatto un pò lo scemo, però ho notato una cosa strana, i bicipiti non erano per niente stancati dal carico ma i POLSI si, mi hanno fatto male un pò sul momento.
oggi, seconda seduta di scarico
panca 6x3@45kg
trazioni prone 5x4 (totale 20)
jump squat 5x10 (totale 50)
il gomito sinistro mi fa ancora un pò male come l'altro giorno... ma in questi futuri 3 giorni di stop assoluto dovrebbe passare.
durante le concentrica della panca mi scrocchiava un pò la spalla sinistra, complice forse anche il fatto che dovevo trovare un set-up diverso con un carico piu basso del solito.
oggi, caldo allucinante, forza ai minimi termini, mal di testa e mal di gola.
stacco 6x2@110kg
panca 6x2@60kg
la panca l'ho sentita veramente pesante. non riuscivo a dominare il carico. speriamo sia stato soltanto il caldo e la debolezza generale di oggi.
ultima doppia di panca http://youtu.be/uIjOlgE0ZXg
ultima doppia di stacco http://youtu.be/uicPJj6whO4
workout mattutino.... continua il caldo allucinante, il mal di gola, la voce rauca, ecc.
ciononostante:
stacco 5x1@116kg
panca 5x1@63kg
meglio di Lunedì però nello stacco un pò di affaticamento lombare, mentre nella panca, durante la prima singola, mi è preso un doloroso irrigidimento del collo lato destro che ancor non m'abbandona! palle!
speriamo tra domani e venerdì di recuperare la forma necessaria per fare dei massimali buoni.
ultima singola stacco http://youtu.be/bVi4RzGnnXc
ultima singola panca http://youtu.be/5OsO-ePRtfA
Sabato 25 Agosto 2012 - Domenica 26 Agosto 2012
Week end a casa Bitturini, esperienza fantastica, un sacco di lavoro sia mentale che fisico che sento tutto. Ospitalità veramente grande.
Sabato giornata di lavoro grezzo: massimali di stacco e panca la mattina e il pomeriggio lavoro divertente con camminate, martelli, rematori, mazze, bulldog, soul sucker, quadra bar, waterpipe, ecc. Puro Rawtraining che mi ha fatto veramente divertire e provare sensazioni diverse e mi ha fatto voglia di dotarmi di qualcosa di tutto questo. Mille attrezzature, esercizi nuovi, molto belle anche fascette per i polsi e bella anche la cintura per lo stacco. Ah dimenticavo... elastici bastardi e catene che rallegrano l'udito! 😀
Però.... che amore la ruota da 180kg! Sono riuscito ad averla (flipparla) per ben 9 volte. Quando casca, il tonfo che fa.... molto bella.
Domenica: tecnica su stacco e panca e apprendimento di lento e zercher squat. Molta teoria anch'essa utilissima!
veniamo alla parte interessante da scrivere sul diario, i risultati, i numeri che sono riuscito a fare sabato mattina:
STACCO
serie di avvicinamento e poi...
90x1
110x1
130x1 yes, li faccio volare
140x1 si alzano solo qualche cm, falliti di testa
140x1 bene, adesso ci credo di più
150x1 vengono su belli, sono cattivo
mi fermo qui, sono sazio, non ho più gli occhi della tigre e quindi prendo e porto a casa i 150kg come nuovo massimale.
PANCA
serie di avvicinamento e poi...
70x1 li tiro sulla luna
80x1 si, non ci credo ma vengono su alla grande!
84x1 sì, non mi bastano più gli 80, Floriano mi mette sete, voglio di più
88x1 falliti, non spingo abbastanza
88x1 adesso vengono su
90x1 sono cattivo, vengono su
92x1 sporchissima ma viene su
92x1 fallita
92x1 viene di nuovo, però è sempre sporca
i 92kg non li riesco a fare decenti. quindi come nuovo massimale prendiamo i 90kg che sono venuti su meglio.
Purtroppo non ho video ma Floriano può testimoniare tutto!
i Commenti.... in questo caso non riesco a farli. Riesco soltanto a pensare a questi numeri, ottenuti in due mesi:
Giugno 2012: panca 70kg, stacco 130kg
Agosto 2012: panca 90kg, stacco 150kg
che dire, +20kg su tutti e due.
Grazie Floriano, Grazie Rawtraining.
PS.
Peso Corporeo: 75kg.
Complimenti vivissimi, davvero.
Un appunto che non vuole essere assolutamente un rompimento di maroni: i +20Kg in parte potrebbero derivare dal fatto che eri iper stimolato dall'ambiente circostante. Lo dico per esperienza: il pubblico, anche se composto da una sola persona, può fare molto. A casa a giugno ok c'era la tua ragazza, ma non è la stessa cosa.. a livello di motivazione e a livello di concentrazione. Dico questo perché magari tra due mesi migliori di molto meno e ti chiedi il perché. Oppure sai già tutte queste cose e allora tanto meglio..
risultati spettacolari, l'ho sempre detto che Floriano è il migliore !!! i video con floriano però erano d'obbligo..
una cosa sulla panca: facevi 5x5 con 60kg, è hai 90 come massimale?! praticamente lavoravi al 66%...
@Muscle: assolutamente, quella a casa di Floriano è stata come una gara. con lui ho dato il 110% di quello che so fare. Ciononostante sono molto contento perchè ho capito cosa sono in grado di fare se sto rilassato e deciso.... e soprattutto nella panca, per dare tutto quello che hai, è necessaria una qualche forma di sicurezza (mi dovrò assolutamente dotare di sbarre di sicurezza). La testa può dare molto, anche il 30%.
@Domy: adattamento, adattamento, adattamento. quando sono partito quei 60kg erano l'85%. al 66% non ci lavoravo davvero, anche perchè non sarei entrato in quella che è la soglia allenante. con l'allenamento la soglia si spostava sempre un pò più in là. il corpo ovviamente ha fatto il suo "corretto evoluzionisticamente" lavoro, cioè è diventato più forte per reggere uno stimolo più grande.
Ti assicuro che quel 5x5 con 60kg è stato bello tosto, però FATTIBILE, proprio perchè il corpo si è adattato.
Prima di tutto un grande applauso a Bruno, i numeri parlano da soli, ma la cosa importante è la voglia di imparare, la passione, e la determinazione che ci mette nel farlo e nel portarlo a compimento. INSTANCABILE, a fine giornata ero quasi più stanco io di lui, che soprattutto sabato, nel complesso delle due sedute una mattutina e una serale ha sollevato un tonnellaggio astronomico.
@muscle: Sicuramente il fatto di essere stimolato dall'ambiente circostante è un incentivo sulla prestazione ma prima ancora di fargli toccare il bilanciere sapevo che quei chili li aveva e adesso nella risposta a Domy ti spiego il perchè.
Sul fatto di migliorare MENO io non parlerei di "miglioramento" ma di incremento sul carico. Nel senso, è ovvio che adesso raggiunti i 150, i chili non saliranno più facilmente come prima, adesso bisognerà stringere i denti per ogni chilo aggiunto sul bilanciere. Questo però non significa non migliorare tecnicamente e metabolicamente ma semplicemente raggiunto un certo livello l'aumento del massimale non può essere più veloce come per un novizio. I ragazzi agonisti di powerlifting combattono mesocicli interi per aumentare magari anche solo un paio di chili sul bilanciere. Per chiudere il discorso è molto più semplice passare da 100 a 130 in un solo mese che da 200 a 210 in tre mesocicli interi. Spero di essermi spiegato.
@Domy: grazie per i complimenti ma qui vanno fatti a Bruno è lui che ha alzato 🙂
Per rispondere alla tua domanda sulla panca a cui Bruno ha già risposto benissimo:
Bruno alla vecchia prova dei massimali ha fatto segnare 70 di panca
Quando gli ho steso il programma siamo partiti da un lavoro di volume con
5x5 al 70% che nel suo caso erano 50kg
Da lì Bruno ha allenato il suo sistema ad adattarsi a carichi sempre maggiori entrando prima nella suona nuova fascia allenante e via via migliorandola
La penultima settima ho dato a bruno un 5x5 all'85% 😮
Sembra pazzesco l'85% si usa per le doppie o per le singole, e io gli ho chiesto un 5x5
che per lui erano basandosi sul vecchio massimale 60kg
Il lavoro è stato chiuso perfettamente ma perchè?
Scendiamo nei dettagli Bruno durante questo mesociclo è MIGLIORATO, quindi il suo 5x5 a 85% cioè 60Kg a prima vista impossibile per il "nuovo" Bruno sono semplicemente come dici tu il 66%, perchè a quel punto bruno aveva già alzato parecchio il suo massimale senza provarlo. Quindi la seduta è stata dura ma fattibile
Infatti il suo nuovo mesociclo partirà proprio da un 5x5 al 65% 58Kg
Se vuoi anche i numeri dello stacco vedrai che anche la seduta di stacco all'85% con il nuovo massimale è fattibile
Vecchio massimale stacco 130Kg 5x5 85% 110kg
Nuovo massimale stacco 150Kg 5x5 73% 110Kg quindi fattibile
Quando vi programmate dovete pensare che con l'allenamento il vostro MASSIMALE migliora anche se non lo provate quindi un 5x5 85% alla fine di un mesociclo risulterà più o meno un 5x5 70% per la nuova condizione.
Tutto questo discorso è valido per atleti a questo livello, non guardate mai le % come delle leggi scritte per tutti. Ogni momento della crescita principiante, avanzato, esperto... ha le sue percentuali.
grande floriano, spiegazione dettagliatissima..
ALLENARE IL SISTEMA, ecco... ma il sistema si allena da solo? oppure ci sono programmazioni che lo allenano?
cioè Bruno ha fatto 5x5 di panca con 60kg, in questo tempo il sistema si allena automaticamente? oppure è stata la tua programmazione ad allenarlo in maniera efficace...?
poi altra domanda se posso: Anche io faccio 60kg di panca, un 5x5 impegnativo me lo sparo pure io, ma sicuramente non ho 90kg, di panca.. why? perchè non alleno il sistema?! oppure conta il bw? cioè io peso 57-58kg, bruno ne pesa di più..
Bruno, inizi a preoccuparmi. Non è che ti ha punto la mosca del ferro? 😀
Perché se è così rischiamo di vederti in gara l'anno prossimo. Ci pensi? Sarebbe la tua prima volta con indosso una maglietta e dei pantaloncini non vietati ai minori di 18 anni. 😀
Un applauso enorme anche a te, Gianluca. Sei fenomenale. Tanti Saluti. 🙂
Per la gara non so se fa per me, sono un tipo molto ansioso e nevrotico, non alzerei nulla e accumulerei soltanto stress su stress. Poi chissà magari cambio idea, ma per ora, non la vedo nemmeno all'orizzonte! 🙂
Bruno pure io sono emotivo assai, però secondo me per noi che siamo abituati ad allenarci da soli quando vediamo gente nei nostri wo ci carichiamo, cioè in gara tutta quella gente, il mister che dice 'vai vai, fermo li' a me gasa a manetta.
è un po' l'esempio dei massimali provati in casa di Floriano, probabilmente se eri a casa solo non avevi tutta quella grinta, invece con Floriano si, perchè lui ti motivava e anche perchè eri stimolato dall'ambiente esterno... questo perchè noi oltre alla forza massimale, abbiamo una forza bruta NASCOSTA dentro di noi, la quale si manifesta quando l'adrenalina è alle stelle, e succede in due casi:
- il caso tuo dei max, che vieni stimolato da fattori esterni
- quando in ballo ne va qualcosa di importante, (tipo la vita di una persona) hai mai sentito gente che alza kg altissimi per salvare appunto delle vite umane?!
ecco... cmq tutto questo per dirti che un pensierino per gareggiare in futuro lo farei 😉
Allenarsi insieme a Floriano gli ha restituito una bella scarica di adrenalina. Le simulazioni di gara che Abadjev faceva fare ai suoi atleti in allenamento avevano proprio questa funzione. Sicuramente è un fattore che aiuta molto.
Aggiungi l'attrezzatura regolamentare, la sicurezza data dallo spotter, l'allenatore che ti osserva e ti corregge, la programmazione efficace e le teste appese al muro del garage di Canotta e ottieni la prestazione.
-"E quelli chi sono Floriano?"
-"Dei ragazzi che seguivo, che però non spingevano abbastanza!"
😀
[edit] 5 minuti dopo
notevole anche il fatto che Bruno non sia più sempre sul forum, ma a fare altro: un paio di mesi fa rispondeva ai commenti dopo un minuto che li lasciavi. segno che è meno ansioso.