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Deadboy, sempre il migliore 🙂 😀
@domenico: Allora, il sistema si allena se la programmazione è corretta e se la tecnica lo è ancora di più.
La programmazione conta 100, senza di quella puoi progredire fino ad un certo punto poi fai il botto e stalli lì dove sei arrivato. Bruno sta seguendo una programmazione che non mira allo sviluppo del muscolo, e nemmeno ad aumentare il peso sul bilanciere, quello viene da solo. La programmazione che gli sto facendo seguire è UN ADATTAMENTO del SISTEMA a determinati stimoli. Per parlare di numeri e per farti capire un po' meglio. Il 5x5 all'85% è stato chiuso perchè i microcicli prima (le settimane prima) bruno ha adattato il suo sistema. è passato da una fase di avvicinamento che lo ha portato nella sua fascia allenante, lì ha affrontato una fase di volume e poi una di intensificazione. Quello che spesso si sbaglia è proprio fraintendere questo percorso con la parola AUMENTO! Seguire un percorso che porti il sistema ad adattarsi nella maniera corretta agli stimoli non significa giorno dopo giorno aumentare il carico sul bilanciere o le serie o le ripetizioni se no sarebbero tutti capaci e saremmo tutti campioni. Seguire una programmazione capace significa percorrere delle strade tortuose per ingannare il nostro sistema nervoso e fargli apparire sedute difficili come facili, solo così numeri all'apparenza impossibili diventano possibili.
Poi mi dici " Anche io faccio 60kg di panca, un 5x5 impegnativo me lo sparo pure io, ma sicuramente non ho 90kg, di panca.. why?
La risposta, sta quasi tutta nella risposta sopra e in più
La tecnica com'è?
Il movimento è automatico o ci devi pensare (corticale o sottocorticale)?
Se ci devi pensare quanto?
Hai il lavoro alle spalle che ha bruno?
Hai il suo tonnellaggio settimanale?
Domenica con bruno abbiamo lavorato sulla tecnica, con due piccoli accorgimenti (considerando tutto il lavoro svolto il giorno prima e la condizione di stanchezza) ha fatto volare singole a 80Kg.
Fare un 5x5 con 60chili non significa assolutamente trasformarlo per forza in una singola a 90. Per fare questo bisogna seguire una programmazione corretta che ti permetta di TRASFORMARE il lavoro di volume che hai alle spalle
Un abbraccio
Aggiungo una piccola cosa... il sistema si adatta a quello che gli fai fare! Quindi se lo fai sempre lavorare ad alte rip (tipo 5x5) lui diventerà forte in quello, quindi sarà forte in serie da 5 colpi... IL LAVORO VA TRASFORMATO 😉
grande Floriano, non ho nient'altro da dire, ti ringrazio veramente 🙂
un abbraccio anche a te
oggi, dopo il massimale di Trazioni prone a corpo libero, un pò di lavoro sulla tecnica dei due big panca e stacco a carichi leggerissimi, come mi aspettavo, correggere uno schema motorio imparato è molto dura.... ma siamo qui per migliorarci, altrimenti che divertimento c'è? =)
varie noie sull'aprire il petto in panca e sull'incastro nello stacco. a livello muscolare panca tranquilla apparte un lieve fastidio subito scomparso alla spalla sinistra. mentre nello stacco un pò di fastidio a glutei e lombari. c'è molto lavoro da fare, devo imparare ad attivare meglio le gambe nello stacco e i dorsali nella panca.
massimale di trazioni prone: 15 (vecchio massimale di Giugno: 11)
🙂 non molto pulite però dai... adesso cominciamo a ragionare. ora si cerca di fare sul serio anche qui. si punta a 20 ovviamente :D.
ecco i video:
massimale trazioni prone: 15 http://youtu.be/M3fOs1sMHu0
singole di stacco http://youtu.be/ydKn3-t5Kns
singole di panca http://youtu.be/t8waYJPIoes
discesa dello stacco http://youtu.be/j4s0uIVvae0
Acciderbolina, quindici trazioni prone non sono affatto una sciocchezza! In effetti non sono tutte perfette, come hai detto, però tieni bene le spalle, che è la cosa fondamentale per non farsi male.
bruno, lo stacco lo vedo diverso, te l'ha corretto Floriano così?
praticamente il culo l'hai abbassato parecchio, come ti trovi?
io più abbassavo il culo e più forza perdevo..
BRAVISSIMO BRUNO!!!! 15 trazioni prone sono TANTA ROBA 🙂
La programmazione conta sempre!!!!
Allora veniamo a noi, il video della discesa è IMBARAZZANTE!!!! Ti ho detto lavora con un carico leggero, ma la tecnica che devi usare sia nella discesa che nella risalita deve essere quella corretta... qui stai strattonando una sbarra di ferro. Quindi sempre concentrato anche quando usi carichi leggeri.
Nello stacco in incastro sei un pochino indietro con le spalle, devi stare più perpendicolare possibile. Per la spinta pensa sempre quello che ti ho detto spingi di gambe per tutta l'alzata come a spingere via il pavimento. I dolorini al gluteo comunque sono un buon segno 🙂 Significa che iniziamo ad attivarli correttamente.
La discesa è ancora troppo spezzettata deve essetre un movimento unico come la salita, attento che in alcune sposti ancora il bilanciere all'altezza del ginocchio
La panca in compenso mi sembra molto buona. Bravo!
Tra poco ti mando il programma... preparai 🙂
Ciao Domy, il fatto è che sto correggendo uno schema motorio acquisito da piu di un mese. L'obbiettivo è schiacchiarmi di piu contro il bilanciere mantenendo ovviamente la verticalità. Nel video si vede chiaramente qual'è l'errore che faccio, invece che schiacciarmi contro il bilanciere ci ruoto attorno, abbassando TROPPO il culo e portando le spalle troppo indietro. Difatti nella fase iniziale dello stacco faccio piu fatica rispetto a prima.
Con le spalle piu avanti, dovrei tornare in spinta, e una spinta molto più decisa di quella di prima, proprio perchè l'incastro più accentuato mi permette di avere un maggior reclutamento delle gambe e dei glutei e quindi di tutta la catena cinetica posteriore, che è quella che fa da padrone nello stacco.
Quindi guarda tutto col fatto che è un "work in progress", dentro ci sono nozioni nuove da imparare e errori vecchi da cancellare.
ottimo lavoraci per bene allora, e in bucca al lupo 🙂
Ciao Domenico prima hai postato mentre scrivevo e non hoi visto
Allora Bruno sta correggendo un po' il set up dell'incastro ricercando molta verticalità, in questi video le spalle sono un po' indietro ecc ma te lo ha già spiegato lui...
Tu più abbassavi il culo e più perdevi forza perchè non attivi corettamente le gambe, non spingendo di gambe più stai alto e più diventa facile perchè attivi subito la seconda catena motoria e tiri di schiena. A carichi elevati ti assicuro che questo errore diventa molto limitante. Correggilo subito se vuoi progredire nello stacco. Pensa di spingere di gambe per tutta l'alzata, pensa di spingere via il pavimento e non di alzare il bilanciere
Un saluto
grazie Floriano, i consigli tuoi sono sempre preziosi 🙂
oggi, altre prove tecniche
stacco (mi ci è voluto un bel pò per portare le spalle avanti, continuavo ad abbassare il culo troppo)
http://youtu.be/r6NPoHKvZIY
zercher (devo capire bene dove fermarmi in discesa)
http://youtu.be/q79_9M0qU6c
lento (si lo so la girata fa pena) (devo tenere meglio le spalle)
http://youtu.be/kh8QDvvAy8o
questo è invece il potenziamento del mio vecchio bilanciere da 150cm, ho tagliato 3 gomme della leg extension, le ho infilzate, e anche se rimanevano abbastanza strette ho dato un giro di nastro carta. che dite, come è venuto? serve altro nastro carta secondo voi?
lunedì lo testo con lo zercher 😀
Ti dirò, da personcina umilissima che un giorno dovrà imparare il lento da capo, che:
1) nella prima rip. non hai perfettamente i gomiti sotto il bilanciere e il movimento è meno verticale del giusto; in pratica spingi avanti il bilanciere per non beccare il mento quando dovresti, a tal scopo, sollevare la testa. Cerca di muovere il carico in alto e poi leggermente indietro per metterti sotto il bilanciere. NON spingerlo in avanti all'inizio della ripetizione.
2) Nella seconda forse ti inarchi troppo;
3) la terza è ok.
Ma non è meglio comprare o creare un portabilanciere? Imparare la girata al petto da soli non è facilissimo, e se si sbaglia, con carichi pesanti, si paga parecchio ( o paga il pavimento).
Le imbottiture per lo zercher ( un altro esercizio immensamente cattivo!) per me sono davvero adeguate.
grazie Uther per i pareri!!! lento e zercher sono davvero agli inizi inizi (li avrò fatti in vita mia 2 o 3 volte con oggi compresa)
per l'attrezzatura hai ragione... vorrei un porta bilanciere, delle sbarre di sicurezza.... e anche altre cosette, ma le finanze scarseggiano... e quindi devo fare tutto low tech. 😀
Va be', il portabilanciere è accessibile, roba sui 100 - 150 euro.
A proposito degli esercizi, in effetti è difficile apprenderli con carichi molto bassi ( non si "sente" il peso), ma è comunque importante per non farsi male.