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oggi mi sentivo ancora molto contratto sopratttuo nel collo e nella zona lombare...quindi ho deciso di non fare niente neanche oggi.... domani mi sono messo in programma una bella e lunga seduta rilassante di stretching... in più farò qualche esercizio a corpo libero.
intanto pensavo a cosa poter fare la prossima settimana, ma non lo so veramente, troppa confusione mentale!
ho letto e studiato un sacco ma mi sento più novello di prima!
si accettano idee! ..... penso di ripartire con 3 multiarticolari ad allenamento!
mi permetto di consigliarti perchè nella fase''confusione totale''ci sono passato anch'io ma senza avere il supporto e i pareri di gente esperta come in questo forum, quindi ti riassumo cose che ti hanno suggerito gli altri che ne sanno più di me:
secondo me hai tutto quello che ti serve: una scheda (quella con stacchi 2xW, rematore, panca3xW e goblet) e due ottimi programmi , max75,50 e quello di Canotta, tira il dado e scegline uno..
all'inizio lo stacco dava anche a me fatica''di testa'' e lombare(me ne da anche ora un po), ho trovato utili i consigli di Ironpaolo:
1) fare reps di riscaldamento in base a quelle allenanti, cioè: se hai da fare 8/10 reps, nelle serie di avvicinamento fai una cosa del tipo (e sottolineo tipo) 8x40%, 6x60%, 4x80%, fare una singola non ti prepara ad affrontare le alte reps che richiedono molto più fiato..
2) lombari (iperestensioni) prima dello stacco, mi aiutò all'inizio e Deadboy me lo ha suggerito per il prossimo programma..
3)i complementari lasciali, se va male il fondamentale almeno di senti appagato da un po di curl o rematore..
4) dato che sei affaticato a livello lombare potresti eliminare un rematore e rispolverare quel Horizzontal raw che ti avevo detto, non l'ho mai fatto ma di certo sollevi parecchio(una frazione del tuo peso) in un esercizio simile alle trazioni quindi a schiena scarica
5) io se non faccio 10' di stretching a fine allenamento rimango contratto per una settimana
ps: qui chiedo l'intervento degli altri:
dato che non riesce a scegliere tra alte e basse reps:
volendo alternare un metodo ad alte reps con uno a ''basse'' reps, tipo max75,50 con 5x5, si potrebbe usare lo stesso peso per entrambi, quindi un virtuale 70%, percentuale buona sia per il 5x5 che per in max, e poi una volta raggiunte tot reps (tipo 10) fatte bene nel max75,50 aumentare di conseguenza il carico di entrambi gli schemi?
spero di essere stato utile e non aver scritto cavolate ma è una settimana che non tocco pesi, capitemi 🙂
grazie mille per i consigli,molto gentile!
per la scheda, parlavi di questa:
STACCO
PANCA
PANCA
GOBLET
STACCO
PANCA
?
1) per i complementari infatti, non sapevo bene quanti inserirne... 1 o 2 alla fine di ogni allenamento?
ovviamente devo inserire il rematore (non potendo fare le trazioni), certo è che faccio quello con due manubri, disteso su panca, quindi in completo rilassamento lombare! e quindi li il sovraffaticamento lombare non si pone!
e magari qualche curl col bilanciere o col manubrio? per dare un pò di soddisfazione per le braccia!
poi non so cos'altro può fare al caso mio!
2) forse per lo stacco è meglio tenermi sulle basse rip, visto il pesante impatto che mi da sul snc e non solo !
3) sullo stretching ci investirò più tempo!!!
sisi esatto, dico questa che a me piace, ma anche le altre schede che ti hanno suggerito erano tutte valide...i complementari 1,2,3, dipende dal tempo, io faccio in primis trazioni, poi qualcosa per spalle/braccia (curl scrollate ecc) e dopo addominali così se ho poco tempo taglio esercizi meno importanti (non che gli addominali non lo siano ma sono certamente già allenati)..
quindi ad esempio curl, tricipiti (non so dirti che esercizio a me fanno tutti male ai tendini) , scrollate , magari uno ogni wo..per il come credo sia di poco conto: varia, in uno schema fai ad esempio curl con manubrio, nella scheda successiva con bilanciere..a quanto ho visto non è che inserire curl con 20kg mi da transfer nelle trazioni ma almeno non sono sceso in garage solo per far trazioni..
alle alte reps ti abitui, io morivo con 10repsx30kg e ora faccio tranquillamente il doppio..se stai morendo risettati con calma e prendi fiato, quella è capacità aerobica che migliora nel giro di relativamente poco tempo..è comunque uno stacco, normale che distrugga
sempre sulle alte reps: a me schemi come il max75,50 a primo impatto fanno schifo, ma vedila come un opportunità per fare esperienza e legna: la prima reps esce male, la seconda poco meglio, la terza ancora un po meglio ecc...
ok sisi sicuramente scrollate, curl, rematori...per i tricipiti ho letto sempre che è abbastanza dannoso allenarli direttamente in esercizi tipo french press, estensioni dietro la testa, eccc. per questo ho stimolato una certa riottosità verso essi (anche se so che sono loro che fanno da padroni nelle braccia)
per il resto si.... devo sempre condizionarmi molto!
Ragazzi non prendete tutto quello che leggete come una regola applicabile su di voi.
Dire che lo stacco da terra affatica l'snc è vero, però se stacchi 150, 200 chili
50 chili ti possono stancare fisicamente. Punto
Leggiti guida allo stacco tecnico di Ado
Se poi non sai come procedere puoi partire da qui sono 6 mesi di programmazione sullo stacco per passare da 0 al doppio del proprio peso corporeo.
scusate ho dimenticato il link 🙂
http://www.rawtraining.eu/esercizi-fondamentali/guida-agli-stacchi/
secondo me, correggetemi se sbaglio, a me farebbe molto bene tenere un classico schemetto fisso, tipo 5x5 oppure 6x3.... e sforzarmi mentalmente di tenerlo per almeno due, anche 3 mesi. sarebbe gia un bel traguardo per me, che sono nevrotico e che ho fatto 3 mesi cambiando schema ogni settimana.
che ne dite?
sono andato a vedere qualche pagina fa perchè mi ricordavo che Deadboy ti diceva proprio di fare per un po quello schema che feci io, 6x3/5x4, in modo tale da trovare un punto di partenza e alzare un po i carichi (io migliorai di circa 10kg in 6 settimane in tutte le alzate), per poi passare a qualcosa di più strutturato tipo mav..
si...buono... verrebbe così: (ci ho cucito sopra anche i complementari), come vi sembra?
con la panca proverei a partire da 25kg
e con lo stacco da 50kg...troppo sparato? parto più basso?
A
Stacco 6x3 (se la settimana prima è andata bene aumento)
Panca 6x3 (se la settimana prima è andata bene aumento)
Scrollate 3x8-12
Piegamenti sulle braccia 4xmax
Curl concentrato 3x8-12
B
Panca 5x4 (lascio i soliti carichi)
Goblet squat 5x5
Rematore con manubri su panca 5x8-12
Piegamenti sulle braccia 4xmax
Crunch 3xmax
C
Stacco 5x4 (lascio i soliti carichi)
Panca 5x4 (lascio i soliti carichi)
Rematore con manubri su panca 5x8-12
Hammer Curl 3x8-12
Reverse Crunch 3xmax
Recuperi: tutti 60'', tranne i piegamenti dove cerco di stare sui 30''
Carichi complementari: grosso interrogativo ma cercherò di andare a sensazione senza caricare troppo ed evitando il cedimento strenuo
Riscaldamento: solo serie di avvicinamento
Defaticamento: 10' stretching generale + 3x10 shoulder dislocations
PS.
per i piegamenti il consiglio base di esecuzione è l'adduzione delle scapole vero? (dovrò lavorarci bene visto che sulla panca ancora non riesco a tenerla bene)
18 (!!!) pagine di diario e stiamo ancora discutendo di che schema fare... sigh! 🙁
Ilguista, guarda che la felpa di Rawtraining uno se la deve guadagnare, eh. Per strada i rawers veri ti sgamano subito se fai finta, e poi ti menano. E nel tuo caso le botte sarebbero tutte meritate se continui di questo passo. (a questo punto avrei messo volentieri una di quelle faccine rosse tutte incaz*ate, ma su questo sito non si può; comunque tu fai conto che io ce l'abbia messa)
Non vuoi fare il riscaldamento iniziale perché ti porta via troppo tempo, però vedo che riesci a trovare quello per fare i curl in concentrazione (che sono utili quanto una carota nel sedere di un criceto).
Quando Gladio ha fatto lo schemino che gli ho suggerito aveva già diversi mesi di bilanciere alle spalle e massimali più alti dei tuoi. Gli serviva solo un consiglio su come impostare la progressione, ma aveva già le idee chiare e una buona tecnica. Non è il tuo caso. Per te quella progressione a mio parere non va bene. E nemmeno la suddivisione degli esercizi a dirla tutta. Non avevi un problema di scapole alate?
18 (!!!) pagine di diario e stiamo ancora discutendo di che schema fare... sigh! :-(
purtroppo infatti il mio problema infatti è quello! l'ho anche chiaramente spiegato!
Sì.... scapole alate!
Come mai lo schema non va bene? Mi avevi detto che uno schema fisso andava bene per un principiante!
Per la suddivisione so ciò che dici, troppa spinta? purtroppo le trazioni non posso farle!
ahahaha quanto si incazza deadboy mi fa morire..
cmq ha ragione deadboy...
noi qui ti abbiamo consigliato di lavorare a reps elevate e tu poi ci spari un 6x3 o 5x4, quei lavori imho puoi farli dopo che hai acquisito una tecnica discreta.
quindi o ti spari il max7550 oppure lo schema di canotta
Si però l'importante è che inizi ad alzarli i pesi, a metabolizzare lo schema motorio, la tecnica. Per i primi mesi l'importante è imparare queste cose, non avere il programma perfetto. Gli schemi che ti hanno detto gli altri sono perfetti per iniziare ed avere un buono stimolo allenante, però non farti troppe seghe sul programma adesso che sei all'inizio!
A quest'ora se ti fossi allenato molto più ignorante tipo no pain no gain saresti stato molto più forte! Cavolo poi quando inizi ad essere sui 80-100kg di stacco allora fai una bella programmazione, però a 50kg di stacco non è la cosa fondamentale la programmazione!
Schema motorio, tecnica e concentrazione mentre fai le cose. Quando impari bene queste cose, allora ci puoi dare dentro di brutto.
Secondo me non era una cattiva idea fare solo stacco e panca, impara bene questi 2 big (usa lo schema che preferisci di quelli che ti hanno detto) come complementari ci metti rematore (puoi anche non metterlo per adesso) e stop. Togli tutte le cagate tipo goblet squat, curl ecc.
Mi raccomando non essere ansioso per il programma, adesso come adesso miglioreresti anche allenandoti ad istinto (ovviamente non lo fare, era per farti capire)
Dai ragazzo, forza e coraggio!
OGGI:
40' di stretching dinamico e statico per tutto il corpo