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ok farò così.
solo panca e stacco...a tutte e 3 le sedute....max7550
domanda: aumento il carico di 5kg quando nel primo set riesco a fare più di 12 rip?
Si dovresti stare sulle 8 rip fatte bene la prima serie del max7550, più o meno eh!
anche nello stacco?
ti domando questo perchè in genere sullo stacco si consigliano meno rip
un'altra cosa: per rivedere meglio la tecnica è meglio se riparto più basso tipo 15kg nella panca e 30kg nello stacco....? o questi pesi sono troppo bassi per me anche per iniziare? (sono182x70kg)
Si il max7550 fallo anche per lo stacco, così inizi a macinare un po' di ripetizioni. Per i pesi io ti consiglierei di stare sui 20 di 'panca e 40 di stacco, se sono troppo bassi i carichi (almeno io faccio così) li sottovaluti perchè tanto riusciresti a farli anche alla cazzo, secondo me dovresti sentirli un minimo "pesanti" non so se mi spiego!
Come ti ho detto il max7550 prevede l'utilizzo del 70% del massimale, qundi la prima serie dovrebbe (sottolineo dovrebbe) essere sulle 8 rip, se ne fai 10 non succede nulla!
finalmente inizio. OGGI:
PANCA
riscaldamento: 5x5kg, 5x10kg, 5x15kg
allenamento: 20kg: 8-6-4
adduzione scapole molto incerta, mi sono settato prima di staccare e dopo aver staccato ma non ero molto sicuro.... non sento bene le scapole vicine!
STACCO
riscaldamento: 2x30kg, 2x35kg, 1x40kg
allenamento: 40kg: 8-6-4
l'affaticamento lombare si è attenuato molto rispetto all'altra volta, quello di oggi era sopportabilissimo e normale
non sento la schiena iperestesa! e sono un pò incerto nell'"eccentrica" (devo farla altrimenti i vicini mi sparano)
altro errore che ho notato....è che sto troppo seduto (questo errore l'ho fatto perchè ho cercato la spinta delle gambe in maniera sbagliata sicuramente)
un bel pò di stretching e un 3x10 di shoulderdislocations
durata wo: 56'
ecco i video:
panca 2^ serie http://youtu.be/vs2QrzRxInQ
panca 3^ serie http://youtu.be/sr-xNtqOOdc
stacco 1^ serie http://youtu.be/vZCxlYYrEFw
stacco 2^ serie http://youtu.be/7SSO8U1g8f8
stacco 3^ serie http://youtu.be/zGhbThqNNpc
sensazioni: a fine allenamento stracotto a puntino
schiena stanca.....domani prevedo grossi doms
Bruno io non insisto più.
Ti riporto solo il caso di un ragazzo che sto seguendo Simone Moscatelli
Un mese fa non sapeva nemmeno cos'era lo stacco
Siamo partiti da 46kg nel 10/10/10
Lo stacco lo allena una volta a settimana
Sabato mi ha fatto 5x5 pulito pulito con 80kg
Va bene programmare programmare, però poi negli allenamenti ci devi dare dentro, non puoi cambiare strada alla prima difficoltà!
Come sempre sono i risultati a parlare
scusa Floriano pensavo tu l'avessi capito che facevo prima un periodo di max7550 prima di usare il tuo schema! non volevo mancarti di rispetto!
l'impegno ce lo metto....e anche al MASSIMO, dato che ho perso anche troppo tempo!
Comunque partivi davvero troppo seduto nello stacco...e devi cercare di iperestendere di più, visualizza il buttare in fuori il culo!
A me pare che quando ti setti e abbassi il bacino invece di cercare di addurre le scapole butti le spalle in avanti e le alzi, come nelle scrollate, infatti poi quando sei in piedi apri notevolmente il petto..
aggiungo:
secondo me hai troppi pochi kg, si vede che quando arrivi al ginocchio il bilancere lo scansi con le braccia, ovviamente è una cosa che fai involantariamente e non te ne rendi conto.
La cosa principale è questa: devi cercare la verticalità. Spingi il bilanciere contro le tibie, cerca di iperestendere la schiena..attenzione: è la lombare che si iperestende, non a livello dorsale! Anche io all'inizio facevo questo errore, invece in dorsale bisogna essere abbastanza "rilassato" passami il termine, tutte le tensioni e le energie devono essere in lombare, con il bilanciere attaccato alle tibie, e l'addome che cerca di "toccarlo". Se cerchi di visualizzare questo, piano piano dovresti riuscire a iperestendere. Facendo così le gambe ti dovrebbero esplodere ancora prima alzare la ghisa da terra!
Concentrati soprattutto su questi punti, le spalle a mio avviso vengono dopo, io ad esempio non cerco l'adduzione sfrenata, ma cerco di tenerle belle compatte e rigide e non farle cedere al peso quando inizio l'alzata.
Leggi e rileggi (non sai quante volte l'ho fatto io) l'articolo sullo STT di Ado. Anzi se non l'hai già fatto, leggi quello di Paolo, e poi quello di Ado più e più volte.
Come funzioni l'iperestensione io l'ho capito guardando i video di WL:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=PudukdHMkOc [/video]
Vai al minuto 2.50 in poi, capisci la differenza tra schiena piatta e iperestesa? Vedi che il fulcro dell'azione è in lombare?
All'inizio è difficile, però se inizi dalle prime volte con questa idea è meglio. Io ad esempio ero riuscito dopo 2 mesetti a capire bene l'incastro e l'iperestensione, mi allenavo con 70-80kg di STT senza perdere i parametri. Poi sono stato 2 settimane male (intossicazione alimentare da pesce crudo...non ti dico come sono stato bene), oggi ho riniziato gli allenamenti e mi sentivo un mongolo, non per i carichi, ma perchè ho perso la maggior parte dello schema motorio che avevo guadagnato! Dannazione!
si...in effetti forse mi sono troppo focalizzato sulle spalle... tra l'altro alzandole.
per l'iperestensione hai ragione davide, contraggo l'alta schiena... tra l'altro mi sono proprio concentrato sul tirare l'addome verso il bilanciere... ma la sensazione che avevo era di essere proprio "RIGIDO" in lombare, come se il mio bacino rimanesse statico in retroversione, forse questo anche perchè ero troppo seduto (come quando si va in accosciata nello squat)
domani provo a tirare più in fuori e in alto il culo.
per i carichi lo so che sono bassi, ma voglio fare le cose con calma, dato che sono molto indietro con la tecnica, però magari 5 chiletti li posso aggiungere, non so!
grazie ancora ragazzi per la pazienza e la disponibilità!
@canotta
ti scrivo anche oltre che nel topic alimentazione.
canotta e deadboy ti hanno dato degli ottimi consigli se poi tu avessi dato retta a deadboy già al 21 dicembre (pagina 2 del tuo diario) mangiando e spingendo senza tutte le pippe che affollano i tuoi pensieri adesso avresti già notevoli progressi. Ti dirò di più, ma non per aumentare le tue titubanze, se avessi iniziato con il mesociclo di (ri)programmazione di silent (EDT modificato) e l'avessi portato avavnti, avresti poi proseguito con profitto in tutto il resto.
Ma se un giorno ti alleni per la maratona, l'altro per il salto in alto, l'altro per lo yoga, l'altro per il PL e poi ti chiedi che effetto fa un pezzettino di formaggio...beh ti dico resetta il tutto, non pensare e, a questo punto visto che sei in parola con canotta il quale è DAVVERO PREPARATO, ascolta quello che ti ha detto e non mettere più in discussione nulla.
Con il tuo cervello devio essere autoritario come un caporale istruttore dei paracadutisti.
Altrimenti ti tieni in pugno lui e non combini un tubo.
Non ti offendere ma è così, non si passa dall'asilo all'università
si è il discorso che non importa tanto con che metodo sopraffine mi alleno.... ma il perdurare in una determinata attività... la costanza come primo elemento insomma per porre le prime basi che a me ancora mancano!
max7550 è.... e lo sarà ancora per un bel pò! mi sono vietato a me stesso di cambiare metodo per un bel pò di mesi! 3 mesi minimo!
hai perfettamente ragione... sto capendo solo ora che tutto questo non è solo "svago", "fitness", "sport".... ma è anche e soprattutto un modo di pensare, una libertà che sta nell'autoregolarsi e porsi degli obbiettivi....
e ancora che è una dura e profondamente utile palestra di vita!
Hai proprio ragione quando dici Con il tuo cervello devi essere autoritario come un caporale istruttore dei paracadutisti.
E non mi offendo per niente.... so distinguere molto bene le strigliate che insegnano dalle critiche senza senso..... e anche la tua, come tante qui, fa parte della prima categoria!
E ancora, mi ripeto a me stesso.... tra cosa ti insegna tutto questo e la vita non c'è la benchè minima differenza. Grazie ancora!