I dannati HSPU...

Ciao Arjuna, una domanda: come respiri mentre li fai?

Ciao Marokun! Beh, sinceramente non ci ho mai fatto troppo caso. Suppongo di espirare nella fase positiva, ma non è una cosa che curi attentamente.
Il problema è che non vedo nessun miglioramento anche nella fluidità di esecuzione dell'esercizio, le ultime ripetizioni sono sempre bruttacchie e così probabilmente mi perdo anche la corretta respirazione. Perché? Forse dovrei invertire la respirazione? Espirare mentre scendo ed inspirare in risalita?

Il problema di questo esercizio è che è difficile ciclizzare i carichi. Ovvero è molto difficile trovare un modo non pericoloso per zavorrarsi.
Comunque se trovi un modo ingegnoso per aumentare il peso nell'esercizio puoi farci un comune ciclo per la forza.
Altrimenti dovresti variare carico e volume solo con il peso corporeo.
Con il solo peso corporeo potresti alternare allenamenti "pesanti" in cui rendi difficoltoso l'esercizio. Serie in superslow, oppure singole alle paralletes o maniglie, insomma qualcosa che di faccia compiere il movimento nell'intero range. Se poi fai dei tentativi di singole agli anelli sei a cavallo.
Per il volume fai delle "facilitate" con tante reps. Come si facilita? In vari modi. Gambe molto larghe, piedi appoggiati da qualche parte oppure le fai dinamiche, iniziando il movimento in modo regolare e poi dando un bello slancio con una scalciata in alto.
Insomma sono solo idee, ma almeno così riesci a ciclizzare.

ciao Arjuna, io ho un problemino non banale a una spalla, per cui le HeSPU sono per me un misto tra un traguardo e un miraggio. Quindi non posso dirti nulla per esperienza diretta specifica su questo esercizio. Però se vale quello che ho provato in contesti analoghi (le push-up per gente meno forte di te), con una situazione come la tua potrebbe essere molto utile fare un tentativo di questo tipo, se ti va di provare.

Resta sugli schemi che ti sono più congeniali, il 5x5, ma anche meno rep per volta, e mettiti a curare la respirazione e a ridurre la tensione in eccesso.

Senza avere davanti il pensiero del muro di rep che ti blocca, ossigenati bene prima di iniziare, mettiti in posizione cercando di evitare tutte le contrazioni inutili, di rilassarti.
Fai partire prima il respiro e poi metti dentro il movimento. Cerca di fare meno fatica possibile, e cura di rilassare tutto quello che puoi, prima e durante lo sforzo.
Prova a tenere rilassati i muscoli del volto, e cerca di non bloccare il diaframma.

Conta i respiri e non le rep. Prova a fare una discesa in tre respiri, prova a fare tre discese con un unico respiro, ma senza bloccarlo. Quando termini le tue 3-5 rep, nel rialzarti, non smettere di respirare.

In genere facendo attenzione al respiro, prima durante e dopo, e a non contrarre inutilmente, la fatica percepita diminuisce in modo sensibile.
Fatti due o tre sedute di questo tipo, quando ti sembra di respirare bene durante la ripetizione, prova a infilare una serie più lunga, e vedi quante ne vengono fuori 😀

buon divertimento!!

@ andrea: grazie, ottimo suggerimento. In effetti essendomi incaponito con l'esercizio in sé non avevo pensato di variare lo stimolo. Tuttavia, ammetto di non aver ancora afferrato pienamente la logica con cui vengono costruiti i cicli di forza su, poniamo, tre allenamenti settimanali. Da quel che capisco, si alternano un giorno pesante, uno medio e uno leggero, nell'ottica di migliorare parallelamente reclutamento, esplosività e qualità metaboliche/massa. Dico bene?

@ Marokun: suggerimento molto interessante, che mi dà modo di toccare un argomento sul quale non ho ancora le idee del tutto chiare.
Nelle arti marziali tradizionali (in particolare in quelle cinesi e nel Systema) si da grande importanza al rilassamento e alla respirazione, in modo da favorire una corretta coordinazione intermuscolare e non consumare inutilmente energie con contrazioni non necessarie. Questo infatti è l'approccio che seguivo anche quando giocavo con i pesi in stile BB. Poi sui libri del buon Pavel leggo di "irradiazione", "anti-isolamento" e via discorrendo... e così quando mi alleno comincio a contrarre tutto (ma proprio tutto!). Mi pare che anche Sommer in un'intervista ritenga che la superiorità della ginnastica (secondo lui!) nell'allenamento della forza derivi dalla necessità intrinseca di contrarre tutto il corpo.
Ora, chiaramente in un qualsiasi sport è vitale saper contrarre/rilassare nel più breve tempo possibile. Se ne è parlato molto su questo sito a proposito del GS. Ma l'allenamento della forza [i]massimale[i] segue le stesse logiche?
Comunque, dopo la forzata sessione leggera di oggi, proverò gli esperimenti respiratori e ti farò sapere 🙂

Ecco ecco, appunto... perchè credo si tratti proprio di vedere - in pratica - come gira la faccenda.
Tra l'altro io non credo che la dialettica contraggo/non-contraggo sia corretta.
La dialettica sta tra "tiro-a-bestia" e "cerco-di-sentire-bene-che-cosa-succede".
Delle ripetizioni superlente con una contrazione accentuata di tutti i gruppi, attivando anche gli antagonisti ben più di quel che servirebbe per stabilizzare, possono essere un gran modo per migliorare l'endocezione, e essere - poi - più fluidi e esplosivi.
Il problema del contrarre tutto è come lo faccio: se lo faccio per intasarmi al meglio, per raggiungere prima la pompa, oppure se lo faccio per sentire meglio il gesto, per diventare più meticoloso e fluido quando non ci metto questo "di più" di contrazione.
Nel fare la differenza fra il primo (abbestia) e il secondo approccio (atleta) la respirazione gioca un ruolo molto importante.

Quanto poi al numero di ripetizioni ho visto infinite volte che quelli che al decimo piegamento sulle braccia si fermano lo fanno in grande misura perchè hanno il diaframma bloccato e questo in brevissimo tempo compromette tutto: contrazioni involontarie, panico, blocco. Non so se nelle HSPU sia così: ovviamente già solo a farle si parla di atleti di buon livello, ma migliorare la qualità della respirazione non può fare che bene.

Per quanto riguarda la forza massimale non so.. sicuramente i grossi carichi li gestisci in apnea, punto. Ma anche l'apnea sotto carico è un gesto respiratorio: come ci arrivi non è indifferente.
Poi devo ancora capire il ruolo del lavoro aerobico nel metodo distribuito.. c'è stata una frase di Ado Gruzza in un altro post che mi ha acceso delle lampadine, ma non so se ho capito bene 😀