L’importanza della varietà nell’allenamento e nell’alimentazione - Rawtraining

La varietà è il sale della vita. Questa frase non potrebbe descrivere più chiaramente l’importanza della varietà nella vita. L’essere umano è creato in questo modo, la noia e gli stalli sono il risultato diretto della mancanza di varietà. È un concetto semplice e tutti dovrebbero capirlo, ma a volte bisogna sottolineare anche le cose così semplici. Io stesso ho trascurato la varietà nell’allenamento e nell’alimentazione per molto tempo. Hai presente l’atteggiamento radicale di chi dice: “Non me ne frega un cazzo. Mi basta insistere su questo esercizio” oppure “Manterrò questo menu per diversi giorni”. Ma non funziona così nella vita reale. Credimi, un giorno arriverai ad uno stallo. E la cosa peggiore che puoi fare è continuare a fare sempre la stessa cosa. Sarebbe fantastico allenarsi con lo stesso schema di serie/ripetizioni o mangiare gli stessi cibi e ottenere risultati all’infinito, ma semplicemente non funziona così.

Varietà nell’allenamento

È semplice. Il modo più semplice e uno dei più efficaci per superare uno stallo dell’allenamento è modificare una delle variabili. Lo stallo è un segno che il tuo corpo si è adattato allo stimolo che gli stai dando, non ha bisogno di migliorare. E allora come si deve affrontare la situazione? Cambiando qualcosa.

Modifica lo schema serie/ripetizioni.

Se stavi facendo 5 x 5 con un peso fisso, prova a fare 5 x 5 aggiungendo peso ad ogni serie fino a raggiungere il tuo 5RM sul quinto set. Puoi provare 8-10 serie da 3. Puoi lavorare fino al tuo 3 RM (o 1 ripetizione massimale, anche se non è proprio necessario, 3 vanno bene). Potresti considerare di fare una ladder con peso fisso. Per esempio, 1 ripetizione, 2 ripetizioni, 3 ripetizioni, 4 ripetizioni, quindi ricominciare con 1 ripetizione. È un ottimo modo per aggiungere enormi quantità di volume senza sudare. Oppure puoi provare il metodo DeLorme modificato. Scegli un peso di 10RM. Esegui una serie da 5 con il 50% del peso di lavoro, quindi una serie da 5 con il 75%, quindi una serie da 5 con il 100%, quindi ripeti. Capito il concetto?

Cambia gli esercizi.

OK, ciò non funzionerà per gli atleti che praticano sport dipendenti da specifici esercizi come il powerlifting o il sollevamento pesi olimpico. Ma va benissimo per i comuni appassionati di fitness che stanno cercando di guadagnare forza, metter su muscoli e perdere grasso. Ad esempio, cosa fare se i progressi nella distensione su panca si bloccano? Se i tuoi obiettivi principali sono la forza e l’aspetto della tua muscolatura di spinta, prova la distensione su panca inclinata, i dip con sovraccarico, la panca con manubri, i dip bulgari agli anelli, le planche push-up, i push-up ad un braccio, i sandbag floor press, ecc. La fantasia è l’unico limite. Se la tua preoccupazione principale è la forza nella distensione su panca, prova le distensioni su panca ad alta velocità, oppure prova ad usare le catene, gli elastici o entrambe le cose, prova la board press, il floor press ecc. Cerca di trovare nuovi modi di lavorare e rafforzare la traiettoria della distensione su panca.

Cambia il recupero tra le serie.

Hai tempo per raccontare un paio di storie ai tuoi compagni di allenamento tra un set e l’altro? Prova a riposare non più di 1-2 minuti tra le serie. Ti alleni senza sosta e le serie finiscono per formare un enorme set gigante? Prova a riposare di più.

Cambia il ritmo dell’esercizio.

Non hai mai usato l’allenamento ritmato? Nessun problema. Prova a eseguire ripetizioni con la fase negativa di 5 secondi. Il giorno dopo ti farà male dappertutto. E sarai sicuramente più forte e pronto a combattere quando tornerai ad eseguire i movimenti ad una velocità normale.

Prova qualche tecnica per aumentare l’intensità.

Prova superset, tri-set, serie giganti, serie a scalare ecc. Ma fai attenzione, usa questi metodi di tanto in tanto perché sono molto pesanti per il sistema nervoso.

Il concetto di fondo è: se ti sembra di non fare progressi con l’allenamento, allora cambia qualcosa.

Varietà nell’alimentazione

Per qualcuno potrebbe essere una novità, ma se mangi le stesse cose giorno dopo giorno, i tuoi progressi prima o poi si fermeranno. La varietà nell’alimentazione è importante quanto la varietà nell’allenamento. Mangiare gli stessi cibi giorno dopo giorno è difficile e richiede pazienza, ma può diventare controproducente con il tempo. Probabilmente ti darà risultati, ma con la varietà li otterrai MOLTO più velocemente e in modo più piacevole. Il rovescio della medaglia è che è una rottura di palle creare nuovi menu. Ma devi creare suspense. Il tuo corpo dovrebbe chiedersi: “Cosa farà questo figlio di puttana la prossima volta?” Devi usare la testa e creare nuovi menu quando i tuoi progressi si fermano. Cosa sai fare?

Modifica la quantità di calorie.

È il modo più semplice. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, prova a ridurre le calorie. Se il tuo obiettivo è metter su muscoli, prova ad aggiungere qualche caloria. Prova il metodo a zig-zag: per 3 giorni mangia meno calorie e il giorno successivo mangia un po’ di più. Prova il ciclo calorico. Mangia più calorie nei giorni di allenamento, mangia meno nei giorni di riposo. Oppure stai in una condizione di eccesso calorico per una settimana e poi in deficit calorico per la settimana successiva ecc.

Varia i macro.

Anche se penso che dovresti tenere le proteine alte, è sempre possibile sperimentare. Puoi modificare la quantità di carboidrati e vedere se migliora la perdita di grasso. Oppure puoi aggiungere più grassi e vedere cosa succede. Sperimenta.

Varia gli alimenti.

Il petto di pollo non funziona? Prova il petto di tacchino, prova la carne magra, prova la carne di maiale magra, qualunque cosa.

Prova il digiuno intermittente.

Credo che sia la migliore strategia nutrizionale per la maggior parte delle persone. Alcuni potrebbero non essere d’accordo con me, ma i risultati sul campo parlano da soli. La maggior parte delle persone che sono state abbastanza coraggiose da provarlo non lo abbandonano più (me compreso). Bene, se sei un adolescente magro che ha bisogno di consumare 5000 o 6000 calorie per aumentare di peso, allora il digiuno intermittente non fa assolutamente per te. Semplicemente non puoi mangiare così tante calorie in nessuna finestra di tempo, puoi farlo solo durante l’intera giornata. Ma se hai bisogno di 2000-3000 calorie al giorno non vedo il motivo per mangiare 5-6 pasti al giorno. Lavora duro tutto il giorno e mangia come un re la sera.

Conclusione

Sebbene la varietà nell’allenamento e nell’alimentazione siano importanti, non voglio che vengano confuse con il saltare da un programma di allenamento all’altro e da un protocollo nutrizionale all’altro. La varietà aiuta a diventare più forti, a costruire più muscoli e a perdere più grasso. Se non ottieni uno di questi risultati (o tutti), stai perdendo tempo e il tuo programma e protocollo nutrizionale fanno schifo. Usa la varietà nell’allenamento e nell’alimentazione quando il tuo corpo lo richiede e porta a casa i risultati.

Play rough!

L’articolo originale è pubblicato su roughstrength.com.

Iscriviti al canale Telegram di RawTraining per contenuti extra, novità e per essere sempre aggiornato sulle nostre attività.