Scelta degli esercizi: fai domande migliori e scelte migliori - Rawtraining

Buttarsi a capofitto nell’argomento della scelta degli esercizi e creare regole rigide e veloci di solito non è il mio stile. Credo fermamente nel fin troppo comune “dipende” quando rispondo alla domanda: “Quando dovrei fare determinati esercizi?”

Per atleti e coach, la risposta a questa domanda dipenderà da chi è la persona, dai suoi obiettivi, dall’anzianità di allenamento, dalla storia degli infortuni, dal livello di abilità, ecc.

Detto questo, ho ricevuto molte domande tramite i social media e il nostro canale Youtube su come impostare giornate di allenamento per quanto riguarda l’obiettivo “X”. Quindi, invece di creare regole rigide e veloci, voglio condividere alcune informazioni e principi da considerare quando si crea il giorno/settimana/blocco di allenamento o altro. Capirai meglio quali forze sono in gioco durante una sessione di allenamento in modo da poter porre domande migliori al tuo allenatore o a te stesso e quindi fare scelte migliori su come completare il tuo allenamento.

Hai ragione, NON ti sto dando una risposta perché non so proprio niente di te. Il mio ruolo qui è darti alcune informazioni in modo che tu possa essere una versione migliore di te stesso ed elevare le tue capacità di programmazione e scelta degli esercizi che, in ultima analisi, ti portano a crescere come atleta, sollevatore o allenatore.

Stabilità interna contro stabilità esterna

Mi hai sentito ripetere la parola “stabilità” più e più volte in video dimostrativi e podcast.

• “Stabilità interna dell’anca/della spalla”
• “Questo esercizio stabilizzato esternamente…”

Bla, bla, bla. Ora, quando dico “stabilità”, mi riferisco alla capacità di resistere alle forze.
Abbastanza semplice, vero?
Quando parlo di stabilità, non parlo solo di stare su una gamba sola, su un Bosu o di prendere al volo palle mediche infuocate. Ciò a cui mi riferisco, a questo proposito, è la nostra capacità di mantenere posizioni e posture di qualità mentre le forze cercano di agire su di noi.
Per portare questa conversazione al livello successivo e capire meglio come utilizziamo la stabilità nel nostro allenamento, dobbiamo dividere la stabilità in due categorie: interna ed esterna.

Stabilità interna

La stabilità interna è la capacità del tuo corpo di resistere alla forza attraverso la contrazione muscolare, l’abilità e la capacità di mantenere il posizionamento senza l’aiuto di forze esterne. In parole povere, è il modo in cui puoi stabilizzare il tuo corpo senza aggrapparti a qualcosa o avere una forza/macchina/oggetto esterno che ti assiste. Quando pensi alla stabilità interna, pensa a cosa devi fare per completare un back squat. Devi piantare i piedi, contrarre il core, stabilizzare il busto e rimanere in quella posizione mentre scendi in accosciata. Il fattore limitante è la tua capacità di mantenere quella posizione e postura.

Stabilità esterna

La stabilità esterna è quando facciamo affidamento su fattori esterni al nostro corpo per aiutarci a mantenere una posizione o postura. In questo caso, invece di pensare a un back squat pensa a un leg press. Nella leg press, sei stabilizzato esternamente dalla macchina che ti mette nella posizione necessaria per completare l’esercizio. La stabilizzazione interna è molto meno importante e sei in grado di spingerti più vicino al cedimento muscolare piuttosto che al cedimento tecnico.

Allenare un’abilità contro l’output dell’allenamento

In linea con l’idea di stabilità interna rispetto a quella esterna, ora ci troviamo di fronte all’allenamento di un’abilità e l’output di un allenamento.
Alla fine della storia, con la stabilità interna hai allenato un’abilità. Quando alleniamo un’abilità, lavoriamo sulla nostra capacità di eseguire un movimento con una tecnica adeguata, ad una certa velocità e in condizioni molto particolari. Questi tipi di movimenti richiedono una maggiore quantità di sforzo cognitivo e non dovrebbero essere portati al cedimento a causa del vero intento dell’esercizio: la sua segnalazione neurologica e l’acquisizione di abilità. Se portiamo esercizi come questi al cedimento, o se la nostra forma inizia a decadere, non solo corriamo un rischio maggiore di confondere il segnale e sviluppare una tecnica impropria, ma potremmo incorrere in infortuni. Il fattore limitante di questi esercizi particolari è la tua capacità di stabilizzarti internamente utilizzando il tuo corpo, le tue abilità e il tuo posizionamento.

L’esempio che mi piace utilizzare per l’allenamento di un’abilità è qualcosa come un clean and jerk per un weightlifter o uno squat da competizione per un powerlifter.
Quando entrambi questi atleti stanno allenando questi movimenti particolari, il loro obiettivo è sviluppare la padronanza tecnica per spostare il maggior peso possibile. Il clean and jerk è un’abilità molto più tecnica di un back squat con bilanciere, ma l’idea è la stessa. Questa è la parte del tuo allenamento su cui vuoi concentrarti di più e deve essere completata all’inizio della sessione di allenamento affinché tu possa esercitarti adeguatamente ed eseguire correttamente i movimenti.

Ciò non vuol dire che questi movimenti non vengano allenati pesantemente o ad alta intensità; Semplicemente, non in questa occasione. Quello che sto dicendo è che la padronanza tecnica dei movimenti ha la precedenza su tutte le altre variabili. Alla fine della giornata, l’atleta più abile sarà in grado di rimanere in gioco più a lungo, evitare più infortuni e quindi diventare più forte nel corso della sua carriera.

L’output dell’allenamento è il punto in cui spingi a fondo. Qui non ci preoccupiamo di mantenere posizioni o schemi più complessi e il fattore limitante non è la nostra abilità tecnica nel movimento. L’output dell’allenamento è dove inseriamo gli esercizi accessori, il lavoro con le macchine o gli esercizi in cui ci aggrappiamo a un rack/panca/ecc. L’obiettivo è mettere quanta più tensione meccanica possibile nel muscolo e avvicinarsi al vero cedimento muscolare e sistemico piuttosto che al fallimento tecnico. Queste sono le tipologie di esercizi da utilizzare per le serie di test, le serie a scalare e i bei giorni di allenamento alla morte vecchio stile.

Mettiamo tutto insieme

Tutte queste informazioni sono davvero interessanti e tutto, ma come diavolo ti aiutano a diventare più forte?
Questa sezione è la parte interessante perché tutto ciò di cui abbiamo discusso finora in questo articolo può aiutarti a prendere decisioni migliori in palestra. Non solo con la scelta degli esercizi, ma anche con l’impostazione dell’intero piano di allenamento nel suo insieme. Se puoi utilizzare i principi che abbiamo esaminato, scoprirai che sarai in grado di ottenere di più dal tuo allenamento e mantenere l’obiettivo di ogni parte della tua sessione di allenamento in linea con quello finale.

Potenza/Salti/Lanci/Scatti

La produzione di potenza dovrebbe essere completata all’inizio della sessione di allenamento, a causa della maggiore richiesta di stabilità interna dell’atleta e del livello più elevato di abilità e coordinazione necessari. In termini più basilari, se sei stanco o affaticato, hai un beneficio ridotto dell’allenamento e un aumento del rischio di infortuni dovute a un’esecuzione errata. Devi dare tutto quello che hai per ottenere il massimo da sprint, salti e lanci se lo sviluppo della potenza è il tuo obiettivo.

Scelta degli esercizi principali

Movimenti principali… adesso stai prestando attenzione.
Se sei un atleta di forza, un powerlifter o qualcuno che vuole diventare davvero forte, il posto migliore per iniziare la sessione di allenamento è con i tuoi movimenti principali. Nel mondo del powerlifting, questi sono la panca, lo squat o lo stacco da terra. L’obiettivo di questa parte del tuo allenamento dovrebbe essere ancora focalizzato sulla massimizzazione della tua capacità di mantenere la tecnica e la forma corrette attraverso un carico sempre maggiore nel tempo. Stai sviluppando la tua abilità con ogni sollevamento e l’obiettivo è perfezionare quella tecnica mentre progredisci nell’allenamento.
Questo non vuol dire che questa parte del tuo allenamento non sarà difficile o che non ci darai dentro. Sto dicendo che l’obiettivo di questi sollevamenti è esercitarsi nell’esecuzione dei sollevamenti stessi. Stai lavorando sull’abilità nel movimento, che richiede un alto livello di concentrazione e stabilità interna, proprio i motivi per cui questi movimenti devono essere in prima linea nella tua giornata di allenamento.

Movimenti supplementari

I movimenti supplementari sono il punto in cui iniziamo a passare dall’allenamento di un’abilità alle prestazioni in allenamento. Vengono dopo nella gerarchia di scelta degli esercizi perché aiutano a sviluppare la tua capacità di eseguire meglio i movimenti principali. Quindi, invece di pensare esclusivamente all’esecuzione del movimento stesso, inizi a concentrarti sulle parti di quell’alzata che devono essere migliorate. Con ciò, iniziamo a passare dai movimenti ai muscoli e si inizia con i sollevamenti supplementari.

Iniziamo anche a togliere dai movimenti alcune delle richieste di stabilità interna in modo da poter iniziare ad allenarci di più per la crescita muscolare e la forza complessiva. Un esempio di questo potrebbe essere prendere la panca come movimento principale, rendersi conto che è necessario lavorare sulla forza isometrica nel punto superiore e sui tricipiti, e quindi passare al floor press. Il floor press è più stabilizzato esternamente grazie al fatto che si è sdraiati sul pavimento, limita il range di movimento e la necessità di stabilità e si concentra maggiormente sul semplice sviluppo della forza dei tricipiti. Parliamo di un numero di ripetizioni più elevato rispetto ai movimenti principali (5-8) e l’obiettivo è quello di sviluppare e aiutare a supportare ciò che hai fatto all’inizio della sessione di allenamento.

Accessori

È qui che viene fuori il bodybuilder che è in tutti noi. Questa parte della giornata di allenamento dovrebbe concentrarsi maggiormente su esercizi monoarticolari, macchine o sull’utilizzo di mezzi stabilizzati esternamente (tenendosi ad un rack, ad una panca, ecc.) per ottenere la massima tensione meccanica, stress metabolico e persino danni ai singoli muscoli che stiamo cercando di prendere di mira. Lo facciamo attraverso un compromesso tra la necessità di una maggiore concentrazione sulla tecnica o sulla posizione tramite la stabilità interna e passando a esercizi che forniscono stabilità e posizionamento mentre si cerca di dare il massimo.
I movimenti accessori includono leg press, hack squat, lat pulldown, rematore da seduto, curl, ecc., che aiutano a sviluppare i muscoli desiderati. A questo punto della sessione di allenamento, la capacità di mantenere una tecnica o un posizionamento complicati è limitata ed è ora di passare ad alcuni esercizi meno complicati.
Allenati fino al cedimento, implementa serie a scalare e superset, aggiungi elastici e catene o gioca con la curva della forza. I movimenti accessori sono anche i momenti in cui Dave e io utilizziamo i diabolici set a scalare durante gli eventi “Fatti il culo in palestra”. Scegliamo una macchina o un attrezzo che consenta all’atleta di bloccarsi e concentrarsi solo nell’applicare la massima quantità di forza possibile sul movimento da svolgere. In questo caso, c’è meno spazio per errori e meno possibilità di infortuni dovuti alla fatica. Vedi? C’è un metodo anche per la follia.

Conclusione

Se tutto ciò ti ha creato un po’ di confusione o ti sembra eccessivo, guarda il video di YouTube in cui spiego questi concetti in un modo meno prolisso. So che potresti essere più uno studente visivo o uditivo, quindi abbiamo ciò che fa per te. È importante rendersi conto che questo non è il punto di partenza per la scelta degli esercizi. È semplicemente una lente attraverso la quale guardare il tuo allenamento per poter implementare meglio gli esercizi da utilizzare. Considera tutto ciò come principi per prendere decisioni migliori per te stesso e per i tuoi clienti, piuttosto che come regole rigide e veloci. Prendi ciò che ritieni utile e dimentica il resto.

L’articolo originale è pubblicato su Elitefts a QUESTO LINK.

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