Programmazione Off Season - Rawtraining

Nello scorso articolo ho parlato di come usare le Powerlifts per strutturare una preparazione fisica sensata durante il periodo pre-agonistico ed agonistico motivando le logiche di base e portando un esempio pratico di come strutturare l’allenamento. Ora vorrei soffermarmi sulla preparazione OFF-session, cioè quel momento in qui gli allenamenti specifici tendono a diminuire se non a cessare completamente, e dove tempo ed energie sono maggiori.

Innanzi tutto è bene, come sempre, inquadrare il mio campione di riferimento. Atleti che provengono da almeno una stagione di preparazione col sottoscritto e che quindi hanno implementato nel loro bagaglio di conoscenze determinate qualità:

• conoscono le peculiarità delle powerlifts (squat, panca piana e stacco da terra) e li eseguono con uno schema motorio corretto, ovviamente perfezionabile… ma la base deve esserci.
• Sanno valutare ed auto-valutare la qualità di una ripetizione. Per esempio capiscono quando in un ipotetico MAV il peso è giusto oppure esagerato. Anche qua si può sbagliare ma l’importante è accorgersene.
• Sono a conoscenza dei propri massimali nelle 3 alzate.

Questi sono i prerequisiti per affrontare con successo la programmazione OFF-season riportata di seguito. Chi non li possiede è bene che si alleni solo in funzione di questa mancanza (a volte capita di avere a che fare con atleti meno esperti e in quei casi strutturo ovviamente un programma di tipo diverso).

Ma ora basta con le parole e passiamo ai fatti:

Giorno 1

1. squat, metodo +/-5%
2. panca piana, metodo +/-5%
3. strappo grezzo con disco x10x5s o varianti *
4. bicipiti bilanciere

Giorno 2

1. panca piana, metodo +/-5%
2. stacco, metodo +/-5%
3. parallele, max rip tecniche in 10′, volendo con peso. Densità. L’importante restare tecnici e non cercare ‘la ripetizione in più’ a tutti i costi

Giorno 3

1. panca stretta o inclinata, metodo +/-5%
2. squat, metodo +/-5%
3. trazioni sbarra, 4×4 con peso, ossia non leggere
4. tricipiti

Giorno 4

1. salti su plinto, 3 salti consecutivi ad ogni steps. Arrivati allo step massimo che consente un salto qualitativo (atterraggio, equilibrio ecc) fare 3×3 a quel livello.
   
2. stacco tecnico, dal 40% 5 ripetizioni per serie a salire del 3%. Arrivati al limite dello stacco tecnico, cioè schiena iperestesa che anticipa la risalita delle anche, ci si ferma e si eseguono le serie a scendere.
   
   OPPURE sollevamento atlas stone (link dell’articolo di Ado) 6×6 a peso razionalizzato
3. military press, metodo +/-5%
4. trazioni sbarra, max rip tecniche in 10′. Densità.

* lo strappo grezzo con disco, un ottimo esercizio suggeritomi da Ado Gruzza anni fa, consiste nel portare sopra la testa un disco da 20-25kg in un unico movimento partendo dalla posizione di mezzo sumo a presa supina. Variante interessante a questo esercizio è l’utilizzare una sandbag (o un masso pesante 20-40kg) e lanciarla letteralmente in alto-dietro. Alternativamente è possibile eseguire un qualunque esercizio che attivi la catena cinetica posteriore in modo esplosivo e sovraccaricato. Date sfogo alla vostra fantasia.

Idem per gli altri complementari, tenendo fisse le logiche riportate sopra è possibile variare molto. Anzi, vi consiglio in ogni caso di adattare l’allenamento alle vostre esigenze.

Il metodo +/-5% consiste in un 2 x 8 serie dove si eseguono le prime due serie, chiamate “serie target”, al 75%. Tramite le sensazioni ricevute da queste si può scegliere se eseguire le rimanenti 6 allo stesso peso, aumentando del 5% oppure diminuendo del 5%. Una volta fatta la scelta non si può cambiare e si rimane a quel peso per il resto dell’allenamento. Questo obbligo, che potrebbe sembrare limitante, è invece l’unico modo per dare la giusta importanza e quindi attenzione alla scelta iniziale. Insomma non si deve aumentare se non si è certi di poter completare in maniera ottimale tutte le serie a peso superiore.

N.B. nell’eventualità che si sbagli la scelta e ci si ritrovi ad effettuare ripetizioni scorrette, tirate, scomposte o addirittura fallite si procede ricominciando dall’inizio il riscaldamento e finendo con un 2x8s al 70%.

N.B.2 nello stacco e nella panca stretta/inclinata nel primo allenamento si parte dal 70 o dal 65%.

Nell’allenamento successivo le serie “target” avranno la percentuale usata nell’allenamento precedente. Ad esempio se nel primo allenamento si è passati dal 75% all’80% nel secondo si partirà dal’80% con possibilità di passare all’85 oppure ritornare al 75%

Riporto un possibile esempio numerico:

Allenamento 1: riscaldamento con il 50, 60 e 70%, poi 75%x2x2 ottime! Sento di poter aumentare e quindi eseguo 80%x2x6

Allenamento 2: riscaldamento, poi 80%x2x2 ok peso giusto

Allenamento 3: riscaldamento, poi 80%x2x2 molto bene sento di aumentare 85%x2x6

Allenamento 4: riscaldamento, poi 85%x2x2 non bene, oggi non in formissima, scendo 80%x2x6

…e cosi via.

La quinta settimana viene effettuato un test per poi ricominciare il ciclo una seconda volta.

Questo programma non è finalizzato all’aumento diretto del massimale, ma è più teso ad accumulare lavoro qualitativo a pesi consistenti. Dato che però all’atto pratico si nota quasi sempre anche un netto miglioramento prestativo, ho preferito dividere il ciclo allungandolo e inserendo un test a metà dell’arco temporale. In realtà questo test non sarebbe indispensabile dato che non abbiamo a che fare con un programma statico, ma anche a livello psicologico un momento di verifica può essere talvolta utile.

La settimana di test è organizzata come segue:

Giorno 1

1. squat 75%x2x4
2. panca 75%x2x4

Giorno 2

1. test squat
2. test panca

Giorno 3

1. test stacco
2. test eventuale (giusto per l’ego a volte) di military press e trazioni.

N.B. Ho riportato la versione completa del programma che prevede 4 allenamenti alla settimana. Capita spesso però di doverlo adattare a 3 allenamenti, semplicemente togliendo qualche complementare e ridistribuendo il tutto su tre sessioni. Se considerate invece solo 2 allenamenti settimanali molte peculiarità si perdono. Ad ogni modo, è comunque possibile, in caso di esigenza, riadattarlo su sole 2 sessioni eseguendo nella prima squat, panca e stacco molto tecnico e nella seconda panca, squat e trazioni (aggiungendo un complementare per ogni seduta). Tenete presente che in genere a chi si può/vuole allenare solo 2 volte alla settimana nel periodo off-session consiglio programmazioni di tipo diverso.

Il motivo principale per cui ho ideato questo metodo è che può essere svolto sia da persone di un certo livello, sia da principianti con un elevato margine di crescita. L’atleta avanzato si ritroverà ad usare spesso le stesse percentuali, senza incrementare o abbassare il carico. Questo lavoro per lui si rivelerà ottimale. La programmazione infatti porterà l’atleta a non ricercare impossibili incrementi a breve termine, ma ad accumulare un eccellente volume qualitativo di lavoro.

Allo stesso tempo il principiante potrà sfruttare le proprie capacità di miglioramento nel breve periodo, aumentando spesso il carico ed arrivando anche ad eseguire 8 serie da 2 ripetizioni tecniche con il 90 o addirittura (è capitato) il 95%.

In altri termini questo è un metodo che non limita chi ha buoni margini di miglioramento e contemporaneamente non manda fuori giri chi invece si trova già ad un livello avanzato. Il programma si autoregola se si possiede la capacità autocritica necessaria (vedere prerequisiti all’inizio).

L’obiettivo ovviamente è arrivare alla preparazione fisica pre-season con alle spalle un eccellente lavoro svolto. Si otterranno infatti miglioramenti sia per quanto riguarda la forza sia relativamente alla tecnica di esecuzione (quindi tutte quelle belle cose del reclutamento & C). Oltre a questi importanti fattori otterrete anche dei miglioramenti “plastici”, ossia metterete su un po’ di muscoli in più, migliorerete cioè la vostra struttura. Sarete quindi pronti a trasformare ulteriormente questo lavoro in prestazione sia per quanto riguarda i pesi che sul campo per mezzo degli allenamenti specifici. Insomma, arriverete alla pre-season con una marcia in più;-)