Wanna do le Parkour? - Rawtraining

Spesso il parkour per la sua spettacolarità viene visto agli occhi delle masse come un gioco spericolato condotto da ragazzini incoscienti che non sanno come passare il loro tempo libero, peccato che non ci sia nulla di più falso visti gli allenamenti massacranti a cui si sottopongono i praticanti per poter affrontare determinati ostacoli ed effettuare certi movimenti.

Vuoi iniziare a fare parkour? Ma la vera domanda è: quando hai smesso? Forse quando sei passato all’età adulta pensando che fosse ormai sconveniente giocare, saltare o arrampicarti sugli alberi come quando eri bambino. Tutto il movimento che oggi viene chiamato parkour è partito da un gruppo di ragazzi francesi che si erano ritrovati a giocare e a sperimentare insieme. Crescendo, dal gioco si è passati al principio di “essere forti per essere utili” (Yamakasi) la sostanza rimane invariata. Devi dimenticarti le imposizioni delle giacche e cravatte là fuori e iniziare a viaggiare con la tua mente, la stragrande maggioranza della popolazione ha perso completamente la capacità di pensare al di fuori del gregge.

Di scuse per non praticare ne ho sentite di tutti i colori: “vorrei ma è troppo tardi per iniziare, son troppo vecchio, troppo grasso, troppo”. Tutte scuse sfornate ad hoc per non impegnarsi. La risposta la lascio a questa citazione: “You grow old because you stop playing” (Parkour Playhouse).

La gente ha spesso in testa il concetto che se non può arrivare ai massimi livelli in una disciplina poiché magari ha iniziato “troppo tardi”, allora non vale la pena neanche incominciarla. Ma perché, dico io, precludersi una disciplina così radicata nel DNA dell’uomo? Il problema stesso di questa società è che ci si paragona troppo spesso agli altri, uniformandosi per paura di essere giudicati diversi. Nel parkour la sfida è sempre e solo con se stessi e i propri limiti. Daniel Llabaca una volta ha detto “Non ho mai guardato gli altri, mi sono sempre concentrato su quello che stavo facendo”. Così si progredisce! Pensa che i bambini abbiano dei poteri speciali per imparare così in fretta tutto ciò che vedono? Come delle spugne sembrano assorbire tutti gli insegnamenti, ma una delle verità è che loro si CONCENTRANO su quello che fanno e ripetono i gesti fino al successo. Non si paragonano, giocano.

La preparazione fisica

Detto questo incominciamo il lato pratico della disciplina, nel parkour cosa si fa? Si corre, si salta, si scavalca e ci si arrampica. Per chi atleticamente è sprovveduto perché ha passato troppo tempo della propria adolescenza davanti ai videogame (non c’è nulla di male, l’ho fatto anch’io ma a tutto c’è un limite ragazzi) consiglio di iniziare a praticare sollevamento pesi, squat in primis (al castello va bene inizialmente, ma poi passa a quello libero). Irrobustisci anche il tuo dorso per l’amor di dio perché anche con quello si salta, e non solo utilizzando le gambe, anzi, vi svelerò un “segreto”: si salta utilizzando tutto il corpo!

Introduci la corsa una seduta a settimana almeno, non correre delle ore, sparati un 15-20 min a seduta ma prova delle accelerazioni e mantieni una corsa lanciata per incrementare la resistenza lattacida che sarà fondamentale più avanti. Oltretutto aumenterai anche il tono muscolare.

Introduciamo degli esercizi preatletici da fare prima della corsa o degli allenamenti specifici di parkour:

Lo skip sul posto per esempio è uno dei preatletici.

Passando poi alla corsa balzata che è l’opposto dello skip, il cui scopo è percorrere più strada possibile con falcate più ampie possibili (si arriva a un atteggiamento del corpo in volo simile alla spaccata sagittale). Insieme allo skip questo preatletico viene utilizzato per costruire dei velocisti.

Passa poi ad esercizi pliometrici se sei un atleta poco reattivo (niente paura, lo si diventa, è solo mancanza di pratica): un esempio sono i balzi consecutivi in cui spingo a piedi pari, raccolgo le ginocchia in volo per poi rimbalzare velocemente e risalire alla stessa altezza o più ad ogni spinta. Dai tempo al corpo di abituarsi, possono essere molto stressanti per le articolazioni e i tendini.

Inserisco anche un paio di “reatletici specifici del parkour:

• CAMMINATA DEL GATTO (O CAT WALK) dato che prende esempio dall’animale in questione. Non è altro che una camminata in quadupedia che da bambini si faceva magari poggiando anche le ginocchia (in questo caso sarebbe poco efficace e non molto felina), la posizione deve essere naturale, il carico ben distribuito tra piedi e mani. Se il sedere è troppo alto le mani saranno vicine ai piedi e sembrerete “dei gatti che soffiano al proprio rivale” tutti in tensione. Per questo tieniti più allungato, le ginocchia non poggiano a terra ma ci passano a poco meno di un palmo. Per il resto l’avanzamento deve avvenire istintivamente, mani e piedi si muovono assieme. Questa camminata la puoi applicare non solo in pianura, ma anche in salita o discesa, per le scale in salita o discesa(con attenzione) e viene usata come riscaldamento e potenziamento dai traceur. In discesa è anche un buon potenziamento per skill avanzate come la planche.
• EQUILIBRIO IN PIEDI. Da bambini a ginnastica vi avranno fatto provare la “trave di equilibrio”, se non l’avete provata non c’è problema, avrete sicuramente camminato su qualche bordo di un marciapiede, su una ringhiera ecc. Se non avete fatto neanche questo deduco abbiate avuto un infanzia infelice. Scherzi a parte l’equilibrio allenatelo parecchio perché vi darà sicurezza in molte cose, iniziate dal basso, su appunto bordi delle aiuole e poi salite su corrimano etc (larghi e piatti, poi più stretti e infine i tubolari che sono generalmente i più difficili).
• EQUILIBRIO IN CAT WALK, è in realtà già un movimento tecnico. Prendete il cat walk e utilizzatelo per percorrere un muretto e poi via via ringhiere cercando superfici d’appoggio sempre più strette. Questo movimento lo si utilizza per andare con più sicurezza anche in zone poste ad altezze elevate, poiché si è già aggrappati nel caso si scivolasse. All’inizio è duro bilanciarsi, gli avambracci vi ringrazieranno, ma dopo aver macinato un po’ di km sarete pronti ad andare con più scioltezza. Ho visto traceur andare su ringhiere piccolissime con la grazia propria solo di un felino.

Movimenti specifici

I PRECISION o salto di precisione. Meriterebbero un paragrafo a parte, poiché secondo il mio punto di vista rappresentano sia un movimento tecnico e sia un buon metodo di potenziamento specifico.

Per imparare a fare i precision devi fare i precision, non c’è verso. Si, lo squat profondo o lo squat jump sono dei buoni esercizi per costruire un buon livello di forza e il secondo per imparare anche ad assorbire un salto con efficacia, ma comunque non bastano. Il precision è un salto in lungo eseguito staccando a piedi pari e riatterrando sempre a due. Si chiama così perché si esegue in condizioni di “equilibrio” tra due muri o ringhiere. Lo scopo è fermarsi all’arrivo, lasciando alle gambe il compito di assorbire l’impatto generato dal salto. La parabola di volo ideale è di circa 45 gradi, andando più bassi rischiate di non fermare l’arrivo e di cadere oltre. Raccogliete un pochino le gambe durante il volo, se ci riuscite vuol dire che il vostro salto vi ha portato verso l’alto e non solo in lungo, questo vi permetterà di avere il tempo di allungare le gambe completamente per assorbire l’impatto e fermare l’arrivo. Saltare in alto serve per avere il tempo di vedere come si mettono i piedi e,non mi stancherò di dirlo, dissipare completamente l’impatto e fermarsi senza problemi. Capire le traiettorie corretta del precision è importantissimo, vi eviterà traumi molteplici alla pianta del piede, avanpiede e caviglia. Il consiglio più banale è evitare inizialmente di farli da altezze pericolose, in caso di errore può essere fatale (vedi gente che li fa tra i due muri di un sottopassaggio o magari con sotto un dislivello di 6 metri). Iniziate tra due aiuole passando da un bordo all’altro. Da li si prosegue cercando ostacoli più distanti, messi più in alto e così via. Fondamentale è la ripetizione, ci sono tracciatori che ne fanno anche 300 al giorno per allenare il controllo più assoluto anche durante le fasi di calo di attenzione e precisione per spossatezza. Le gambe diventano delle presse idrauliche. Anche qui un po’ di buon senso non guasta, iniziate gradualmente se non volete avere problemi alle ginocchia ( consiglio: leggete degli articoli sul jumpers knee per la prevenzione di questo problema, potenziate bene glutei e femorali più che solo i quadricipiti).

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CAT LEAP: questo salto si può eseguire a piedi pari o staccando a 1 piede ( di solito durante una rincorsa). Consiste nel saltare da un piano per aggrapparsi letteralmente a una parete o a un altro muro. È utile se vi trovate a saltare da un punto a un altro troppo distante per arrivarci in precision. I piedi sono fondamentali in questo salto perché non vi aggrapperete solo poggiando le mani sulla sporgenza o sulla sommità del muro ma dovrete in primis poggiare entrambi i piedi sul muro verticale ingaggiandolo quasi simultaneamente (nota bene dovrete portare il peso del corpo indietro, altrimenti andrete ad impattare con la faccia nel punto in cui dovranno poggiare le vostre mani). Fermato l’arrivo con successo, sarete aggrappati a braccia TESE per scaricare tutto il peso sulle gambe (come nel bouldering o nel freeclimbing) che saranno piegate con l’avampiede ben puntato sul muro( mi raccomando tutto l’avampiede e non solo le dita, flettere le caviglie signori)

In questo video c’è anche un buon esempio della risalita in planche;)

Passando al lato più dinamico, nel parkour durante una corsa incontrerete degli OSTACOLI che possono essere muretti, bidoni, ringhiere, insomma qualsiasi cosa vi si presenti davanti: come li volete superare? Ovviamente con il minor dispendio di energia possibile, per questo hanno introdotto i VAULTS (i volteggi) dove si usa tutto il corpo per sorpassare gli ostacoli senza lasciare gravare il compito solo alle vostre povere gambe. Se siete forti e saltate bene nessuno vi vieta di fare come gli ostacolisti, soprattutto se l’ostacolo è basso ma giudicate sempre in base a quanta fatica fate se ne vale la pena, il concetto primario è l’efficienza. I VAULTS sono i volteggi ripresi dalla ginnastica artistica nella parte relativa al salto della cavallina, in seguito ne sono stati aggiunti altri di invenzione propria dei traceur.

LAZY VAULT: lo scavalcamento più facile da imparare, è simile a quello conosciuto da tutti come “salto alla olio cuore”. Si approccia l’ostacolo in diagonale e mettendo una mano su di esso si fan passare le gambe come se si sforbiciasse. Per i destri si approccia con la spalla destra rivolta all’ostacolo, poggio la mano destra e spingo con il piede sinistro per far passare la gamba destra prima e poi la sinistra a seguire. Per i mancini l’opposto, mano sinistra sopra l’ostacolo, spingo col piede destro, passa prima la gamba sinistra e a seguire la destra.

KONG o CAT PASS: è il classico scavalcamento della cavallina, quello dove le gambe passano “in mezzo alle mani”. L’ostacolo si passa di fronte e non in diagonale come nel lazy. Si appoggeranno entrambe le mani per spingere l’ostacolo, le gambe si raccoglieranno il più possibile al petto per non toccare l’ostacolo e per farle passare dall’altra parte. PROGRESSIONE: questo scavalcamento genera parecchi blocchi mentali perché si pensa di toccare l’ostacolo rimanendo agganciati con i piedi, la cosa fondamentale è capire prima di tutto che non siamo scimmie, le nostre braccia sono più corte quindi a meno che non abbiate delle spalle particolarmente spioventi non riuscirete a far passare i piedi senza ad un certo punto perdere il contatto dell’ostacolo con le mani. Per questo vi dico subito che le braccia spingono in basso l’ostacolo come se faceste un muscle up. È un salto che si fa 50% di gambe e 50% di braccia. Iniziate a spingere senza passare l’ostacolo ma semplicemente mettendo i piedi sopra di esso e fermandovi li, quando vedrete che la cosa si fa più semplice dovrete solo spingere di più con le braccia e le gambe andranno oltre. Approcciate da fermi l’ostacolo in questione per mettere i piedi sopra, in seguito fatelo con qualche passo di rincorsa. La rincorsa vi porterà oltre e sarà più facile saltare completamente l’obiettivo.

DASH: è già uno scavalcamento più avanzato rispetto ai precedenti, ma è molto utile nonché bello per continuare una corsa lanciata. Consiste nel saltare l’ostacolo frontalmente come il kong ma facendo passare entrambe le gambe avanti, una volta che tutto il corpo sarà sopra l’ostacolo, si poggiano le mani per spingersi e superarlo del tutto. Il sedere passa a qualche centimetro dall’ostacolo quando lo si esegue correttamente e in quel momento si poggiano entrambe le mani per spingere il sedere fuori dall’ostacolo e così tutto il resto del corpo. Lo stacco avviene a un piede solo, per questo deve essere eseguito con un po’ di passi di rincorsa. Per i polsi può essere un po’ traumatico se non lo si esegue correttamente, quindi inizialmente cominciate con una variante che viene chiamata Thief vault. È come il dash ma si affronta obliquamente, si stacca sempre a un piede ma prima poggia una sola mano e una volta passato sopra con il corpo la seconda la poggiamo dietro di noi sull’ostacolo per riequilibrarci. Per intenderci stacchiamo col piede destro quindi rincorsa diagonale da destra appoggio prima la mano destra e poi la sinistra per tornare dritto. Viceversa per chi è sinistro.

Esempio di Thief vault

Dash Vault tutorial

SPEED: è anch’esso uno scavalcamento eseguito frontalmente. Si poggia una sola mano e si stacca correndo con il piede della mano corrispondente. Il corpo in volo si inclinerà quasi a raggiungere una posizione orizzontale, poggiando la mano sull’ostacolo si darà il colpo per evitare di inclinarsi troppo e ritornare in posizione corretta per continuare la corsa.

DEMITOUR o TURN VAULT: questo è uno scavalcamento in cui si esegue un giro di 180 gradi per riappendersi dall’altro lato dell’ostacolo. Viene usato quando si scavalcano muri o ringhiere con sotto grossi dislivelli per cui è necessario calarsi dalla parete in questione. Qui va fatta una scelta di partenza, il braccio su cui fare perno, poiché in questo vault si poggeranno entrambe le mani ma una delle due, quella che rimarrà ferma facendo da perno, sarà in presa supina, l’altra invece sarà messa normalmente prona e durante il giro eseguito sopra l’ostacolo lascerà per un attimo la presa per spostarsi e riappoggiare in modo da ritrovarsi aggrappati. Con le gambe si può sia staccare a piedi pari sia prima una e poi l’altra, importante è all’arrivo puntare i piedi sul muro in questione in modo da scaricare gran parte del peso sulle gambe. In posizione finale sarete appesi con le braccia tese, gambe piegate e piedi puntati contro l’ostacolo.

WALL RUN: è la salita in corsa su un muro abbastanza alto per non arrivarci semplicemente saltando da vicini per aggrapparsi. Il segreto sta nel trasformare la rincorsa orizzontale in un salto verticale invece che spiattellarsi contro il muro. Il passo che farete sul muro sarà come quello che fanno i gatti quando salgono altezze notevoli, ovvero saltare quasi parallelamente al muro, e durante questo salto “artigliare” con la punta del piede il muro per aumentare la nostra elevazione di partenza. È l’attrito del piede sul muro che vi farà salire quel tanto che basta per arrivare con entrambe le mani, o con una sola, ad afferrare il bordo. Una volta lì saldate la presa e posizionatevi come nel catleap. Da qui issatevi sul muro ed esultate come Rocky dalla scalinata. Se lo fate con la planche è ancora meglio;)

Ok ragazzi, ora avete un infarinatura generale per poter cominciare, andate la fuori nel mondo e sperimentate “the world is your playground”. Osservate con attenzione traceur più esperti, se non ne conoscete andate sul mitico youtube (andateci in ogni caso) e guardatevi qualche video di parkour quotidianamente. Prendete qualche traceur come ispirazione in modo da avere uno stimolo positivo in più, (come ispirazione mi raccomando, non paragonatevi) superate i vostri demoni e ultimo consiglio ma non meno importante, divertitevi il più possibile durante gli allenamenti!