Power-lifts tutorial - Rawtraining

Alla base di ogni tuo allenamento, di ogni tuo demone da sconfiggere, di ogni esercizio che esegui deve esserci una cosa soltanto: la tecnica. Se ti alleni senza tecnica stai limitando i tuoi risultati e cosa ancora peggiore stai mettendo a rischio il tuo corpo. Impara la tecnica degli esercizi e dominerai i tuoi demoni.

In questo articolo ti spiegherò senza troppi fronzoli come approcciare i principali esercizi del sollevamento pesi, le power-lifts, e gli esercizi che richiedono un set-up simile.

Allenandosi da soli o con persone non molto esperte il rischio è sempre quello di dimenticare qualcosa, l’obiettivo di questa guida è mettere nero su bianco tutti i punti da ricordare durante l’esecuzione.

Prima di cominciare ricorda due importanti nozioni. La prima cosa che devi imparare è che il set-up è alla base di ogni esecuzione, impara e rendi ottimale e stabile il tuo set-up e aumenterai i kg usati in ogni esercizio in breve tempo. La seconda cosa che devi imparare è che ogni ripetizione è un evento singolo, ogni volta che esegui una ripetizione devi sistemare nuovamente il tuo set-up, qualora questo abbia subito modifiche, in modo da eseguire una nuova ripetizione perfetta. Devi fare 10 ripetizioni? Pensa di fare 10 singole perfette, esplosive e tecniche.

LO SQUAT

Lo squat è l’esercizio principale delle gambe. L’atleta sostiene il bilanciere sulle spalle impugnandolo saldamente con le mani e flette le gambe fino a che l’angolo della gamba con l’anca non è al di sotto della linea superiore del ginocchio (parallelo). Poi dovrà, con un movimento continuo, tornare alla posizione di partenza.

In moltissime palestre puoi vedere atleti che si mettono sotto il bilanciere in modo scorretto, escono dal rack quanto più veloce possono, vanno su e giù e rimettono il peso al loro posto. Inutile dire che questo non è il modo corretto per approcciarsi ad un esercizio, tanto meno ad uno impegnativo come lo squat.

La presa

La prima cosa da fare per approcciarsi al bilanciere è: stabilire la presa.

Devi posizionare le mani più vicine possibile. Una presa stretta favorisce maggiore compattezza della vostra muscolatura della schiena e più siete stabiliti più riuscite a spingere.

Un altro valido motivo è dato dalla mobilità e flessibilità delle tue spalle. Con una presa stretta è più facile e meno stressante mantenere i gomiti sotto il bilanciere. Maggiore è l’ampiezza della presa, maggiore sarà l’extrarotazione a cui dovrete far sottostare le spalle per mantenere i gomiti sotto il bilanciere.

Ricordo che i gomiti vanno quanto più bassi possibili per permettere una postura eretta, in modo da mandare il petto in fuori e non cedere sotto il peso.

Una presa stretta inoltre permette di riuscire a stringere ancora più forte il bilanciere. Più forte stringi il bilanciere, più riuscirai a contrarre i muscoli del tronco per irradiamento muscolare.

Posizionarsi sotto il bilanciere

Posizionati sotto al bilanciere con una distanza dei piedi uguale a quella delle spalle e con i piedi paralleli. Non tenere una posizione troppo larga o troppo stretta perché sarebbe destabilizzante, così come lo sarebbe tenere i piedi non in linea (uno più avanti dell’altro).

Adduci le scapole e abbassa le spalle, questo renderà la muscolatura della schiena molto più compatta e permetterà una maggiore e più sicura mobilità delle spalle. Posiziona il bilanciere sul trapezio o sulla linea trapezio-deltoidi posteriori. Fatto ciò, contrai tutti i muscoli, prendi un bel respiro, alza la testa e stacca il bilanciere. Quando sarai stabile, cioè quando il bilanciere sarà ben fermo, potrai uscire dal rack.

Uscire dal rack

L’approccio dei 3 passi: un piccolo passo indietro, un altro passo indietro per settare lo stance, ultimo passo indietro per completare lo stance. Se necessario fai piccoli aggiustamenti.

Il motivo di fare un passo più piccolo iniziale è di non destabilizzare troppo l’atleta con kg elevati. Se infatti usciste dal rack subito con il passo che regola l’ampiezza del vostro stance, il secondo passo, quello finale, risulterebbe più complicato, dovendo il piede compiere un arco maggiore di movimento.

Una volta che avrai fatto questo, esegui l’esercizio!

L’esecuzione

1. Testa alta.
   
   Guarda verso un punto lontano, davanti o poco sopra la tua testa, devi sempre tenere il petto ben in fuori e tenere gomiti sotto il bilanciere per aiutare la spinta in fuori del petto. Questi accorgimenti ti permetteranno di non piegarti sotto il peso quando i carichi saranno elevati.
2. Iperestendi la schiena.
   
   La schiena durante l’esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po’ di lordosi e si retroverta il bacino, ma l’importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla “buca” del parallelo.
3. Inspira
   
   Riempi la pancia d’aria, non il petto! Dopo di che, contrai l’addome. Questo processo si chiama Manovra di Valsalva, un metodo di respirazione a glottide chiusa che permette di aumentare la pressione intraddominale per permetterti di creare una sorta di camera d’aria che viene spinta dall’addome contro la colonna per mantenerla eretta. L’iperestensione è un passo chiave. Immagina di sollevare un bilanciere di 50kg. Con una schiena ben dritta la pressione intraddominale è di circa 380kg, mentre se la tua schiena è curva percepirai una tensione di 630kg. Se non iperestendi, non puoi fare squat.
4. Scendi!
   
   Butta in fuori le ginocchia, perché se non butti in fuori le ginocchia per forza di cosa le butterai in avanti e lavorai maggiormente di quadricipite. Al contrario, spingendo in fuori le ginocchia recluterai in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore, cioè glutei e femorali. Ricorda le parole di Matt Wenning, powerlifter americano: “The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise”. Lo squat non è un esercizio di salita e discesa, lo squat è un esercizio di spinta in fuori delle gambe! Può aiutarti nel far questo spostare il peso corporeo sulla parte esterna del piede, non sulla pianta, perché se il peso è sulla parte anteriore, anche tutto l’esercizio si anteriorizzerà, facendo andare in avanti le ginocchia. Spingi sui talloni, buttando il peso in fuori.
5. Inverti il movimento in modo esplosivo.
   
   Una volta arrivato sotto il parallelo cerca di ripartire verso l’alto prima con le spalle, sempre buttando bene in fuori le ginocchia, e ritorna nella posizione iniziale.

Espira, inspira e poi esegui una nuova ripetizione. Durante l’esecuzione non devi assolutamente buttare in fuori l’aria, lo squat va eseguito in apnea, in questo modo grazie alla manovra di Valsalva la pressione addominale rimarrà costante durante tutta l’esecuzione e avrai la schiena al sicuro.

LA PANCA PIANA

In questo esercizio l’atleta è disteso su una panca piana e, a partire dalla posizione in cui le braccia sono completamente distese, porta il bilanciere al petto, per poi rispingerlo verso l’alto distendendo completamente le braccia.

La panca piana è l’esercizio più sottovalutato al mondo. Solo perché c’è una panca e basta coricarsi e prendere un’asta e mandarla su e giù non significa che non ci sia un modo ottimale e sicuro per farlo. Un buon set-up nella panca permette maggiore stabilità e soprattutto fa sì che le vostre spalle siano al sicuro.

Posizionamento

Posizionati sotto il bilanciere in modo tale che questo sia sopra i tuoi occhi. Se ti metti troppo in alto sulla panca probabilmente durante l’esecuzione della risalita sbatterai il bilanciere contro gli appoggi, al contrario se ti metti troppo in basso dovrai faticare molto di più per staccare e riappoggiare il bilanciere.

Presa, piedi e stacco dal rack

Afferra il bilanciere con una presa tale che le tue dita medie distino tra loro di 81cm. Se sei una persona tra il metro e settanta e il metro ottanta questa è la presa migliore e permette una maggiore stabilità. Ricordati ovviamente di tenere il pollice non in opposizione, bensì ben attorno al bilanciere. Il polso deve essere ben dritto, in linea con il bilanciere e non piegato sotto il peso.

Ora butta i piedi per terra e tienili ben saldati, poi spingi con questi in modo da sprofondare con la schiena sulla panca e stacca il bilanciere, magari con l’aiuto di uno spotter. Una volta che hai staccato il bilanciere portalo perpendicolare alla fine dei pettorali.

Set-up della schiena

È arrivato il momento del set-up. Perchè dopo aver staccato il bilanciere e non prima? Perchè è molto probabile che perderai tutti i punti qui sotto nello staccare il bilanciere dai supporti, cercandoli dopo invece sarai sicuro di rimanere stabile. Per rendere tutto più chiaro, una volta staccato il bilanciere cerca di spingerlo più lontano possibile immaginando di sprofondare sulla panca, andrai in pre-contrazione e questo ti permettera di settarti nel modo migliore:

1. Riempi la pancia d’aria, come per lo squat devi riempire la pancia, non il torace, e dovrai rimanere in apnea per tutta l’esecuzione.
2. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle contraendo i dorsali, così facendo diverrai più compatto, aumenterai la libertà di movimento all’omero facendo sì che si muova senza premere i tendini della cuffia dei rotatori contro la volta acromiale.
3. Dopo aver fatto questo, contraendo scapole e dorsali, butta il petto in fuori, verso il mento che deve quasi essere schiacciato contro lo sterno.

Ora che sei settato, scendi!

Esecuzione

Abbassa il peso in modo controllato continuando a spingere con tutto il corpo, dai piedi fino alla schiena, mantenendo una spinta costante. Controllando il peso nella fase concentrica farai uno sforzo inferiore nella fase eccentrica e avrai maggiore stabilità.

Fai toccare il bilanciere in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto) ed effettua un breve fermo al petto.

Dopo quello che sembrerà un secolo, ma che in realtà è semplicemente un secondo di fermo al petto, spingi il bilanciere esplodendo ed espirando nel punto più difficile dell’esecuzione, sempre immaginando di sprofondare dentro la panca. Non stai spingendo via un bilanciere, il bilanciere è un punto fermo, stai spingendo te stesso dentro la panca e buttando il tuo petto in fuori.

LE DIP ALLE PARALLELE

Le dip alle parallele sono un esercizio molto diverso dalla panca, non sono “canonizzate” da un qualche regolamento quindi non si può definire una linea guida vera e propria per la loro esecuzione, ma si può stabilire il set-up ottimale da utilizzare… dalla fisiologia non si scappa.

1. posizionati con una presa poco più larga delle spalle. Una presa troppo larga modificherebbe il modo in cui i muscoli vengono coinvolti, in quanto verrebbe utilizzato maggiormente il dorsale per tenere l’abduzione e di conseguenza effettuare l’adduzione.
2. una volta che ti sei posizionato alla postazione per le dip, alza le gambe cominciando a spingere verso il basso contraendo i dorsali e adducendo le scapole. In questo modo, come per la panca, aumenterai lo spazio di movimento dell’omero evitando l’impingement.
3. Comincia a scendere, buttando indietro i gomiti e andando con il busto in avanti, sempre continuando a spingere per mantenere il set-up della schiena e tutelare le spalle.
4. Arriva alla profondità voluta, poi inverti il movimento e risali. Non è la panca piana, non devi effettuare un fermo in basso.

IL LENTO AVANTI

Le logiche che stanno alla base del lento avanti sono le stesse della panca piana:

1. Stacca il bilanciere dai supporti (o portalo al petto con una girata) con una presa poco più larga delle spalle.
2. Adduci e abbassa le spalle contraendo i dorsali, la tutela delle spalle è particolarmente importante in questo esercizio visto il range di movimento molto più ampio della panca.
3. Butta il petto in fuori, iperestendi la schiena e contrai glutei e femorali. Lo stance dei piedi è largo quanto basta per essere il più stabile possibile.
4. Spingi il bilanciere nel punto più alto possibile ricordando di stare quanto più riesci sotto il bilanciere, è una questione di centro di massa e stabilità. Nella prima parte del movimento mantieni quanto più puoi il petto in fuori, per poi infilarti sotto il bilanciere e chiudere l’alzata.

Un piccolo appunto. La posizione iniziale del lento avanti è la medesima che devi tenere durante le trazioni, solo che in questo caso sei appeso ad una sbarra.. Una volta che sei appeso alla sbarra, per settarti prima di eseguire l’esercizio butta il petto in fuori contraendo i dorsali e adducendo le scapole. Questa è la posizione iniziale e finale di ogni ripetizione, non commettere l’errore di perdere l’adduzione delle scapole e le spalle basse ad ogni ripetizione, le spalle ringrazieranno.

LO STACCO DA TERRA

Nello stacco da terra l’atleta flette le gambe, afferra il bilanciere posizionato a terra e lo solleva fino ad arrivare ad una posizione eretta con le gambe completamente tese.

Lo stacco da terra è sicuramente l’esercizio più rappresentativo del mondo dei pesi, quell’esercizio che più di tutti permette di capire la vera potenza e capacità di un’atleta. È usato in ogni tipo di attività, nella preparazione atletica, nel bodybuilding, nel weightlifting ed è il re degli esercizi del powerlifting e ovviamente anche del rawtraining.

In nessun esercizio solleverai tanti kg come li sollevi nello stacco da terra. Il problema dunque è… farlo nel modo corretto!!

Cominciamo con una banalità che non sempre risulta essere tale. Si chiama stacco da terra, quindi il bilanciere dovrai posizionarlo a terra, staccarlo da terra e riposizionarlo a terra ogni set.

1. Posizionati davanti al bilanciere con uno stance ampio circa quanto le tue spalle. La distanza dei piedi che devi usare deve essere comoda e stabile, quella che ti permette di esercitare la maggior forza.
2. Afferra il bilanciere con una doppia presa prona. Troppo spesso vedo carichi bassi sollevati con la presa mista, ma finché sul bilanciere non avrai carichi veramente considerevoli, usa la presa prona. Come ho già scritto una decina di volte, gli esercizi cominciano dalla presa. Stritola il bilanciere e per irradiamento sarai molto più compatto, lascia stare guantini e le fascette: stritola il bilanciere con le tue mani.
3. Inspira, riempendo, come sempre, la pancia d’aria, e accosciati, ma senza esagerare perché non stai facendo uno squat. Nello stacco da terra le tue anche devono essere ben più alte che nello squat, il rischio è di non riuscire a spingere nel modo corretto con gambe e schiena, rischiando di usare prima le une e poi l’altra, cioè schienando l’esecuzione.
4. Tieni il petto alto. Adduci le scapole, butta indietro le spalle e contrai i dorsali, indurisci tutti i muscoli della schiena.
5. Stritola il bilanciere in modo da contrarre bene tutta la muscolatura del tronco per irraggiamento e spingi con i talloni buttando il peso all’indietro. In questo modo partirai di spalle e non di culo. La bassa schiena nello stacco regolare (a differenza del STT) non deve essere iperestesa, devi semplicemente evitare di sculare, cioè di partire prima di sedere invece che di spalle. Ovviamente non iperestesa non significa non contratta.
   
   Questa infatti è una cosa che considero fondamentale durante l’esecuzione dello stacco, la schiena ha una tenuta isometrica nella prima parte in cui avviene la spinta di gambe, con solo un leggero anticipo delle spalle.

Passato il ginocchio, occorre chiudere l’alzata.

Strappare o staccare il bilanciere?

Prima di tutto devi dimenticare il nome “stacco”, devi spingere! Come? Non devo tirare? No, lo stacco da terra, anche se spesso non lo si crede, è un esercizio di spinta. Se non imparerai a spingere ti approccerai all’esercizio in modo scorretto. Esistono però approcci diversi nel modo di spingere, su molti video puoi vedere chi strappa il bilanciere da terra e chi lo stacca più “lentamente”, qual’è il modo più corretto?

Cerchiamo un approccio critico.

Che differenze noti?

I due approcci al bilanciere sono opposti L’atleta del primo video lo strappa da terra, l’atleta del secondo video lo stacca. Dove sta la differenza?

Un metodo chiave per approcciarsi alle alzate è imparare che “ogni fase prepara la successiva”.

Hai presente tutti i discorsi sugli sticking point che riguarda muscoli deboli e il rinforzo di parti delle alzate? Per fare un esempio: fare stacco dai blocchi se si hanno problemi di chiusura.

L’atleta del primo video chiude con difficoltà, allora facciamole fare stacco dai blocchi. Sbagliato.

Il primo stacco da terra è molto esplosivo, ma paradossalmente, non molto veloce. I grandi tecnici sovietici consigliano di staccare il bilanciere da terra in modo lento (ovviamente si parla di un lento relativo!) e di accelerare subito dopo. In questo modo l’alzata sarà più fluida e non ci sarà un esaurimento di energie e un rallentamento portati dalla prima fase dell’alzata eseguita di strappo.

CONCLUSIONI

Bene, ho cercato di fare del mio meglio per elencare tutti i punti chiave da tenere sotto controllo durante l’esecuzione degli esercizi principali con il bilanciere, cercando di spiegare anche le motivazioni. L’aspetto più importante che volevo passarvi con questo articolo è che la conoscenza del corpo umano è alla base dell’esecuzione corretta di tutti gli esercizi. Mi rendo conto di aver scritto parecchie cose, forse troppe, e so anche che cercare di insegnare movimenti complessi come questi attraverso un schermo sia incredibilmente difficile.

Ho deciso di non proporre nessuno schema di allenamento in quanto sarebbe stato troppo difficile combinare tutti i movimenti. Se vuoi migliorare la tecnica non ti resta che entrare in palestra e fare pratica, magari seguendo la programmazione di Ado Gruzza oppure, se ti senti particolarmente autonomo, utilizzando la tabella di Prilepin. Alla fine non importa lo schema che usi, contano la pratica e la frequenza. Per un intermedio che vuole migliorare la tecnica ad esempio non serve altro che entrare in palestra e mettersi a fare un bel po’ di lavoro qualitativo con tanti set e poche ripetizioni qualitative per un paio di volte alla settimana.

Impara ad eseguire bene le powerlits e potrai eseguire tutti gli esercizi del mondo senza alcun problema. Quando saprai effettuare uno stacco da terra in modo ottimale saprai anche tenere la schiena tesa e compatta in tutte le altre attività, compreso il sollevare massi da terra facendo esercizi con le Atlas Stone o tirar su pacchi pesanti. Allo stesso modo imparando ad eseguire la panca in modo corretto, adducendo e abbassando le spalle, potrai traslare questo set-up su ogni altro esercizio o attività che necessiti di un posizionamento accurato delle spalle: lento avanti, trazioni, piegamenti a terra, sollevare una cassa da terra fino allo scaffale più alto. Insomma, impara le power-lifts e dominerai i tuoi demoni!