Power-lifts tutorial

di Alessio Ferlito

leviatano89

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni. Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

35 commenti
deadboy dice:

Gran bell’articolo, grazie.
Una domanda sullo squat: tra il back squat tradizionale e il cosiddetto olympic squat tu quale consigli? A me il secondo sembra migliore e anche più comodo da eseguire. Personalmente lo preferisco.

adogruzzaq dice:

Cos’è l’olimpic squat?

Leviatano89 dice:

Dipende con quali caratteristiche si differenziano i 2 tipi di squat.

Normalmente vengono distinti in base a due caratteristiche:
[b]Squat PL[/b]
-bilanciere basso
– squat sotto al parallelo
[b]Squat WL[/b]
– bilanciere alto
– squat ass to grass

La differenza della profondità la vedo sempre dovuta semplicemente al tipo di materiale utilzzato. I dischi da WL sono grandi, la barra utilizzata ha maggiori capacità di flessibilità, quindi andare [i]ass to grass[/i] permette di utilizzare il rimbalzo dato dall’asta.

Ad esempio: http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY

Eliminata questa differenza tutto si limita ad un “bilanciere alto” contro “bilanciere basso”.

Io per primo tenevo il bilanciere troppo basso perché lo leggevo sui forum, così come fanno tutti quelli che frequentano l’ambiente di internet. Consiglio di partire sempre dalla posizione alta per poi passare, soprattutto se si vuole fare agonismo, ad una posizione più bassa.
Personalmente io tengo quella alta perché ho le spalle che mi si stressano di niente.

deadboy dice:

Ado, la differenza l’ha spiegata Leviatano: si tiene il bilanciere alto sui trapezi e cambia l’inclinazione della schiena (il busto resta più verticale e il sedere meno indietro e più in basso). Ma in realtà cambia anche la posizione delle ginocchia, che nell’accosciata superano le punte dei piedi, mentre nello squat PL si tengono in linea con le punte dei piedi (o, almeno, si cerca di farlo).
In pratica si fa lo squat nello stesso modo in cui si fa l’accosciata nello snatch, solo che hai il bilanciere poggiato sul trapezio anziché sospeso sopra la testa (più o meno è così). La considerazione sul tipo di asta e sui dischi usati, però, non l’avevo fatta e, in effetti, spiega molte cose della forma di esecuzione. Grazie della risposta. Non sapevo che avessi un tuo blog, mi ci sono appena fiondato e mi sto leggendo la traduzione di Sheiko. 🙂

Leviatano89 dice:

Beh di norma la verticalità va ricercata in entrambi, solo che più alto è il bilanciere più viene naturale stare dritti (passatemi l’esempio per assurdo, il front squat è lo squat più “alto” e difatti la schiena è verticale).

La cosa delle ginocchia invece è un pò più complicata. Più stai dritto con la schiena più è naturale che le ginocchia vadano oltre le punte, però la cosa può essere volutamente e tranquillamente evitata. Per quello non distinguerei trai due tipi di squat.. esisto LO squat 😀

lazy lazy dice:

Ciao Leviatano,
qui sopra scrivi che: “Più stai dritto con la schiena più è naturale che le ginocchia vadano oltre le punte, però la cosa può essere volutamente e tranquillamente evitata.”

Ecco, secondo te, come si evita questa cosa in maniera pratica?

Leviatano89 dice:

Ciao Lazy!
Risolvi aprendo un pò di più lo stance e buttando in fuori le ginocchia.

In “Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat” (di Fry, Smith e Schilling), che trovi facilmente su internet, puoi trovare scritto:

[i]The more vertical shank, however, is accompanied by
greater anterior lean of the torso, which is not reflective of
highly skilled lifters who maintain a more erect posture and a
greater extensor dominant thigh torque[/i].

In pratica, se stai con le tibie perpendicolari al terreno, la tua schiena sarà molto inclinata in avanti, al contrario se ti butti totalmente in avanti di ginocchia, hai la schiena verticale.
Il trucco sta nel trovare la “tua” via di mezzo a livello di stance, che ti permette di stare più verticale possibile, mentre le ginocchia sono più indietro possibili.

adogruzzaq dice:

deadboy, la mia era una domanda retorica, non ho mai creduto in questa differenza. Quando dicono quello è uno squat da powerlifting, spesso si riferiscono ad uno squat brutto e schienato.
Semplicemente, parlando con tecnici di pesistica di livello si scopre come il loro ass to the grass sia dovuto ad una ricerca del rimabalzo con carichi molto elvati, proprio in relazione a quanto avviene in recupero del bilancere, quando le strutture contrattili non arrivano più si cerca un aiuto esterno. Questo nel Powerlifting non esiste, o meglio esiste meno in quanto considerato svantaggioso per diversi motivi tecnici.
Se eravate venerdì al trofeo raw FIPL avreste visto la sfida tra Zaino e MOrresi, dove il primo aveva la tipica impostazione da pesiste e il secondo una tecnica più ricercata da powerlifter, diciamo, moderno. Bellissimi squats entrambi e poco definibili.

Ferlito, a parte i complimenti per il bellissimo articolo, il punto è che quelli bravi stanno con le tibie perpendicolari e la schiena verticale. Quello è ciò che dovremmo cercare.

deadboy dice:

Un’altra domanda, ma sullo stacco regolare: le calze e i pantaloni della tuta non mi proteggono abbastanza dalle abrasioni che può procurarmi il bilanciere sulle tibie e alla lunga l’esercizio mi fa male. E’ un problema comune?

Leviatano89 dice:

Ti prego Ado non chiamarmi per cognome 😀 Comunque certo, hai ragione, mi viene in mente Sorokin a tal proposito!

@Deadboy: si decisamente è un problema comune, c’è chi usa persino dei parastinchi per limitare le abrasioni. Io optato

Lakedaimon dice:

@Leviatano89: innanzitutto ti faccio i complimenti per l’articolo, in secondo luogo avevo una domanda da porti: come va impostata la respirazione nel lento avanti? Io eseguo l’esercizio in apnea e espiro/ispiro l’aria quando faccio il fermo al petto (sempre nell’ottica di mantenere costante la pressione endoaddominale e tutelare la colonna) però mi sembra tanto innaturale come respirazione. Verrebbe invece più spontaneo espirare una volta distese le braccia ma, in questo caso, non mi sembra la soluzione ottimale per la salute del rachide.

Leviatano89 dice:

Per il lento avanti opterei sicuramente per l’apnea, evitando quindi di espirare nel punto più difficile dell’alzata (come nella panca)

Lakedaimon dice:

@leviatano89: grazie per la risposta ma ancora non mi è molto chiaro.Cosa intendi per “punto più difficile dell’alzata”? Dal punto di vista biomeccanico il punto più difficile credo che sia quando sei a livello del petto e devi ripartire dal fermo, mentre per la stabilità del rachide penso che sia quando il bilanciere è sopra la testa. Scusa se rompo ma il paragone con la panca mi ha un po’ spiazzato, perchè in quest’ultima inizio ad espirare quando ho quasi completamente disteso le braccia, reinspiro aria quando il bilanciere e fermo sopra la mia testa ed eseguo in apnea tutto il resto del movimento. Facendo lo stesso nel lento avanti avrei una variazione brusca della pressione endoaddominale quando il bilanciere è sopra la testa con rischi, credo, per la colonna.

Leviatano89 dice:

Beh il paragone con la panca non era da prendere così “sul serio”, semplicemente intendevo dire che nonostante il lento sia una spinta simile alla panca, va eseguito come stacchi e squat, quindi in apnea.

Il punto più difficile nel lento avanti, a livello muscolare, è circa quando l’omero è perpendicolare al terreno, quando il petto viene tagliato fuori dal movimento, a livello scheletrico direi invece che è proprio come dici tu, cioè quando il bilanciere è sopra la testa.
Eseguendo l’esercizio in apnea si evita che la schiena possa subire sollecitazioni strane.

animadverte animadverte dice:

questa delle differenze tra squat olimpico e recente squat da powerlfiter (alla russa) continuo a non capirla bene. da qualche parte Gruzza ha scritto che ad un occhio non esperto non sembrano esserci grosse differenze. bene e ad uno esperto quali sono? cioè se predichiamo la verticalità estrema non stiamo semplicemente predicando lo squat da pesisti cinesi? (mi riferisco al video su you tube che esce per primo cercando chinese squat e che credo tutti abbiano visto). è davvero questo il modo migliore pere tirare su kili?

tenere la schiena verticale E le tibie verticali.anche questa vorrei tanto fosse spiegata meglio. perché non so proprio, anatomicamente, come riuscirci…

DirtyClean dice:

Ado, “quelli bravi stanno con le tibie perpendicolari e schiena verticale”. Come è possibile?: ricordo ancora una slide di ironpaolo a riguardo che mi ha provocato ilarità durante il corso

Leviatano89 dice:

Ti riferisci a questo squat?
[url]http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8[/url]

Personalmente non lo vedo lontanissimo da quello del sopracitato Sorokin: [url]http://www.youtube.com/watch?v=gWCU2H7n08c[/url]

Tenere la schiena verticale secondo me è uno dei punti fondamentali.
Se tieni la schiena verticale non vedrai nemmeno lontamente una sculata in risalita ed evitare la ripartenza di sedere in anticipo sulle spalle è molto importante per non rimanere sotto i pesi.
Moltissime alzate fallite nello squat cominciano con il culo che sale e le spalle che rimangono giù, con la conseguenza che per far salire il peso dovresti fare una sorta di goodmorning.

Se sei verticale riesci a dominare di più il peso per tutti i discorsi che ho elencato nell’articolo.

Questo va fatto cercando di tenere le tibie più perpendicolari possibili, cioè mantenendole dietro le punte e buttando le ginocchia in fuori per usare al meglio la catena posteriore.

animadverte animadverte dice:

sì bravo leviatano era proprio quello il video. mah veramente a me sembrano abbastanza diversi. poi magari mi sbaglio. ad esempio sorokin le muove ma non và così avanti con le ginocchia.

io ultimamente mi sto facendo invece l’idea che bilanciere alto/basso dipenda dalla profondità. se vai attg per stare iperesetso devi per forza avere il bilanciere alto. se puoi fermarti un po’ prima (giusto da alzata valida) puoi forse tenere il bilanciere un po’ più giù gestendo meglio i pesoni e inclinando quindi un po’ la schiena.
poi in risalita sculano anche un po’ sti cinesi qua eh… la cosa non mi sembra così automatica data la verticalità.

una cosa però vorrei ancora chiederti, poi la finisco, tu dici:” spingendo in fuori le ginocchia recluterai in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore”.
io questa non la capisco. in che modo spingendo le ginocchia in fuori attivi glutei, femorali e co? la catena posteriore non la attivi facendo un bel sitting back old style? ma se vogliamo abbandonare sta storia del sitting back non dovremmo anche lasciar perdere la storia della catena posteriore? ci andrebbe una nuova filosofia esplicita dello squat alla russa (chessò, è + naturale, ha meno sticking point, usi più i quadricipiti, che muscoli piccoli e deboli non son- e meno i femorali). secondo me (che non sono poi nessuno in effetti.. 🙂 ) proprio la ricerca della catena posteriore ti fa rimanere appiccicato nello sticking point.

aspetto lumi. utilissimo articolo cmq. adoro le summae!

giopon dice:

mah… a me sembrano due esercizi molto diversi… il cinese non ha le tibie verticali, a meno io non abbia un diverso concetto di verticalità!
Un Wl non farà uno squat stile PL, il primo ha il problema del bilancere sopra la testa che il secondo non ha. Allenare un WL con lo squat del PL (e probabilmente il contrario) sarebbe una forzatura. Quindi sono necessariamente due squat diversi

adogruzzaq dice:

Lo squat dei cinesi è molto molto vicino a quello dei russi. Non tutti i pesisti squattano così bene, di solito c’è maggior ricerca del rimbalzo, giusto o sbagliato che sia.
Andando alla Bentegodi ho visto che abbiamo una visione molto simile dello squat, loro rimabalzano un po’ di più in basso, ma entrambi facciamo la rana, noi stiamo leggermente più larghi e cerchiamo di più una compattezza generale.
Infatti a vista, a parità di massimali sembriamo più efficienti con % alte e meno con % basse. Il che sarebbe molto logico.

TIBIE: La capacità di stare piuttosto verticali (che è relativa, non si parla della verticalità stile box squat westside) dipende da un rapporto tra
a) larghezza della stance
b) leve
c) apertura delle ginocchia
d) carico sul piede in fase di discesa.

Queste sono cose davvero molto pratiche e legate all’occhiata di chi si allena o allena.

UNO DEI NOSTRI, MINUTO 1,55

http://www.youtube.com/watch?v=kSohiQ31lIs

Però in tutta onestà questi cinesi sono talmente perfetti (hanno un solo piccolissimo neo, davvero impercettibile nel mollare la testa) e fortissimi che li sposo in pieno.

adogruzzaq dice:

Ribadisco che non credo esista lo squat da wl o da pl. Più sono ottimi e più si assomigliano.

Enri dice:

Discussione molto tecnica e per questo molto interessante.

Si è parlato molto delle tibie e delle ginocchia in avanti nello squat.

Quali fattori influenzano l’ipersetensione della schiena nello squat? Tibie verticali e iperstensione [b]tipicamente[/b] sono in contrasto o si rafforzano? (fermo restando che l’ottimo è avere entrambi).

(Ado sai che su questo letteralmente non dormo la notte…)

Leviatano89 dice:

@Animadverte: Non è questione di “attivazione” o “non attivazione”. Mi è sempre rimasta in mente una citazione di Crisafi sul vecchio Ardus on strength:
[i]”io non sono un pl raffinato che squatta di femorale, squatto di ignoranza”. [/i]

Se tu squatti con le ginocchia in avanti per forza di cose recluti maggiormente il quadricipite, perché ti forzi in avanti e il lavoro di questo muscolo sarà diverso dal lavoro effettuato con le ginocchia in fuori. Non si tratta di un “andare a reclutare”, ma semplicemente di un lavoro differente dei muscoli. Io quelli che “cercano” i muscoli non li ho mai capiti 🙂
Ma forse mi sono un pò perso nella risposta e non ho detto quello che volevi…. non è nemmeno un discorso a cui rispondere in 2 righe..

@enri: Il rapporto con l’iperestensione è a dir poco complicato mi sa.

Considera ovviamente tutto quello che dico come se ci fosse un bel “secondo me” davanti.

Se i femorali sono rigidi non permettono una buona rotazione del bacino, se il bacino non ruota si perde l’iperestensione.
Ora, questo è puramente empirico perché lo provo io da in piedi stando allo specchio.

Iperestensione a tutti i costi per tutto il movimento: tibie che finiscono davanti al ginocchio

Iperestensione con tibie dietro le ginocchia: nella “buca” il bacino ruota.

Ginocchia dietro ed iperestensione: stance molto largo, schiena molto inclinata in avanti.

Perché? Sinceramente al momento non saprei spiegarlo.

NakMuay NakMuay dice:

“Iperestensione a tutti i costi per tutto il movimento: tibie che finiscono davanti al ginocchio.”

Citando il contenuto (spero di ricordarlo senza errori) di una serie di articoli sullo squat pubblicati da Paolo, essendo i femorali muscoli biarticolari (si inseriscono sulla tuberositá sichiatica e sulle tibie chiudendo gli angoli gamba-coscia-bacino) quando vengono allungati eccessivamente nella fase di discesa dello squat reagiscono accorciandosi, in base a questo accorciamento (estremitá distale o prossimale) ci troveremo di fronte a due situazioni: CASO1 (si forza e si mantiene l’iperestensione del zona lombare) l’accorciamento produrrá che la tibia si infili sotto la coscia ruotando e pertanto mandando le ginocchia in avanti. CASO2 “tibie dietro ginocchia” si contrae concentricamente l’estremitá del muscolo che si inserise sulla tuberositá ischiaticaca retrovertendo il bacino.

Un salutoooooooooo

Enri dice:

Grazie mille Alessio e Nak. 😉

A proposito della respirazione nella distensione su panca, espirare quando le braccia sono completamente distese e inspirare durante la fase eccentrica è da considerarsi un errore?

Mi riferisco all’esecuzione di una serie con ripetizioni multiple.

adogruzzaq dice:

Si, pure rimanere in apnea lo considero un errore.

Enri dice:

Continuo a rompere i maroni sullo squat per cercare di capirlo.

Ad un occhio inesperto come il mio questi due (super) squat mi sembrano diversi per quanto riguarda verticalità della schiena:

Vladimir Bondarenko
https://www.youtube.com/watch?v=HhMGxcjJ6N8&feature=related

Belyaev Andrey
https://www.youtube.com/watch?v=D_5OCZ_VIkU

Entrambi fanno la rana. Entrambi hanno tibie molto verticali e culo sparato in fuori sia in discesa che in salita. Ma le soggettività mi sembrano queste:

Bondarenko privilegia su tutto la verticalità della schiena, a scapito (mi pare di vedere), della verticalità delle tibie (ginocchia comunque ben al di qua delle punte dei piedi). Ha inoltre una stance piu’ ridotta.

Belyaev invece ha una stance piu’ larga e tibie davvero praticamente sulla verticale. Mi pare pero’ che sia molto piu’ evidente il fatto che butti la pancia in mezzo alle gambe, cosa che non vedo in Bondarenko. Addirittura quasi tocca con il petto le ginocchia.

Correggete le castronerie che ho detto. 🙂

Leviatano89 dice:

guarda però questi di Belayev:

http://www.youtube.com/watch?v=biLJKQnhYGE&NR=1

http://www.youtube.com/watch?v=GEvoPCHmWa8&NR=1

Sono fatti meglio di quello postate da te. Ok, ha lo stance più largo, però alla fine i principi dietro sono gli stessi

Enri dice:

Ammazza Levia che velocità 🙂

Interessante la tua risposta.

Quindi secondo te schiena verticale è meglio che buttare la pancia in mezzo alle gambe?
Altra domanda: com’è che questi non sculano anche se (mi pare) scendono e salgono con il culo sparato in fuori?

Sono domande stupide lo so, abbiate pazienza.

SimoMi dice:

Bell’articolo. Un appunto: nella panca “classica” non PL, il mento perchè dici che deve stare appoggiato sullo sterno? Si perde tutta la lordosi cervicale!

Leviatano89 dice:

@Enri: sicuramente è molto meglio la verticalità. Se butti la pancia in mezzo alle gambe poi nella risalita, come fa Belayev nel tuo video, si parte con molte più probabilità prima di culo. Se parti prima di culo ti ritrovi a fare una sorta di good morning e il massimale non lo chiudi più.

@SimoMi: [i]”the bench… is the bench”[/i], come squat e stacco, la panca rimane la panca in qualsiasi ambito la usi.
Il peso non grava sulla parte cervicale, quindi una perdita della lordosi non crea problemi. Buttare il mento contro il petto permette di tenere quest’ultimo più alto

Dopo aver visto video agghiaccianti su atleti che hanno riportato traumi disumani ai tendini del bicipite della mano supina durante il deadlift mi permetto di aggiungere, non certo in quanto supercampione, un’osservazione utile sulla tecnica del suddetto esercizio: le braccia vanno distese con decisione, addirittura contraendo i tricipiti, in modo da evitare ogni minima flessione. Se no, con carichi seri, sono cazzi.
Pongo poi un quesito ai più: secondo voi ha senso staccare sempre, anche con carichi veramente seri, con entrambe le mani in pronazione?

Leviatano89 dice:

Rispondo decisamente in ritardo alla domanda di Uther.

La presa mista tende a torcere la colonna, anche se permette di evitare il scivolamento del bilanciere.
Se proprio si tratta di un’alzata massimale credo si possa fare, ma non utilizzerei il metodo di alternare le mani, perché come ha detto Ado al Workshop sul bilanciere, alternando le mani è come se ti tirassero uno schiaffo prima su una guancia e poi sull’altra. Sei rosso da entrambe, però non è il massimo 😀

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