RawTraining

Homemade: Glute/ham Bench

Homemade: Glute/ham Bench

Tutti, ripeto tutti coloro che si allenano e vogliono raggiungere un risultato decente in termini di esplorazione del proprio potenziale atletico, dovrebbero inserire questo movimento nelle loro sessioni di allenamento. Spesso, i muscoli posteriori della coscia (semimembranoso, semitendinoso e bicipite femorale) così come i muscoli della regione addominale vengono allenati in modo vergognoso. Anzi non vengono allenati affatto! Con risultati davvero miseri ed infortuni a catena. Per una prima infarinata sulla tecnica di esecuzione del glute ham raise potete rifarvi ad una precedente pubblicazione.

I glute/ham raise sono relativamente semplici da inserire nelle proprie sessioni. A mio avviso sono controindicati solo per chiunque soffra di un qualche tipo di problematica ai legamenti del comparto del ginocchio. Per il resto nessuna scusa! Se non li esegui è solo perché hai un pessimo approccio ai tuoi allenamenti oppure.. già, oppure perché non puoi materialmente eseguirli. Questo perché ti alleni da solo e non hai un posto sotto al quale incastrare i piedi. Un posto che controbilanci le forze generate dal movimento e ti ancori al suolo. Per questo motivo allenarsi con qualcuno è davvero fantastico. Attrezzatura praticamente ridotta a zero se non per un asciugamano (o un tappetino) usato come imbottitura per le ginocchia e il tuo socio che ti blocca i calcagni. Oppure potresti arrangiarti con un bilanciere caricato e bloccato.

Oppure se possiedi una pedana potresti provare quest'altra soluzione.

Insomma è sufficiente ingegnarsi un po'. Ma se sei da solo e non hai nulla a cui ancorarti? Niente paura, non hai più scuse! Eccoti la panca per i Glute/ham raise in stile RawTraining!

La prima volta che ne ho sentito parlare è stato leggendo dei programmi di allenamento dei mostri della Westside Barbell. Negli States ha preso rapidamente piede (data la bontà dell'esercizio) tanto che praticamente tutte le ditte produttrici di attrezzatura propongono una loro versione della panca. Ne esistono vari modelli. Ti faccio una brevissima panoramica per non romperti troppo. Tanto ormai lo sai che farsi spedire dell'attrezzatura dagli Stati Uniti equivale ad un vero e proprio suicidio economico.

EliteFts.com parte dagli 825 dollari a salire a secondo della versione. Fatbars.com a partire dai 599 dollari a salire. NewYorkBarbells.com a 449 dollari. homefitnessequipment.org a 649 Dollari. Yukon-fitness.com a 199,99 Dollari. Amazon.com a partire da 249 Dollari. Ebay.com a partire da 112 Dollari circa.

In Europa ho trovato GymEquipment.uk.com a 775 Sterline, UkFitnessSupplies.co.uk a 757,88 Sterline e Benfab.co.uk 675 Sterline.
Tutto ovviamente senza le spese di spedizione. Confesso che dopo un po' mi sono stancato di cercare. Tanto ormai da quei prezzi non c'è modo di scappare.
In Italia, che io sappia, la panca viene commercializzata solo da due realtà: www.olympian.it a partire da 864 € e Maddaloni www.functionalstore.it a 475 €.
Una vera follia!
Beh i ragazzi di Synergy-Athletics.com mi hanno dato un'idea mutuata a loro volta dalla Poor Man's Glute Ham Bench della Sorinex.com venduta a 359,95 Dollari. Tempo fa ho acquistato un loro dvd - HomemadeStrength.com - che offre un sacco di spunti interessanti. Rispetto alla loro versione (che veniva a costare attorno ai 20 dollari), ho cercato di migliorare gli aspetti legati alla sicurezza della panca. Il tutto mi è venuto a costare una cifra pazzesca: 40 € circa! Davvero un salasso.

Il materiale

Ecco quello che ho acquistato in un magazzino legato alla grande distribuzione del bricolage:

  • Un'asse in legno multistrato da 15 mm che ho fatto tagliare a 800 x 575 mm
  • Con gli scarti ho ricavato 4 pezzi 300 x 300
  • E sempre con gli scarti ho ricavato altri 2 pezzi 100 x 300 mm
  • Un listello 40 x 40 x 1000 mm che ho fatto tagliare per ricavarne
  • 1 pezzo da 435 mm e
  • 2 pezzi da poco meno di 300 mm di lunghezza
  • 14 bulloni 10 x 100 mm
  • 14 dadi M10
  • 28 rondelle M10
  • Una confezione di viti da legno 4 x 25 mm
  • Una confezione di viti da legno 4 x 50 mm
  • Un tubo in ferro zincato per idraulica da ½ pollice di Ø e 500 mm di lunghezza

Da un grossista di materiale per termo-idraulica ho acquistato 2 flange filettate da ½ pollice di Ø, mentre per l'imbottitura mi sono arrangiato visto che già ne avevo un pezzo in casa.
Finito. Gli utensili per il lavoro consistono:

  • un trapano
  • una punta per il legno da 10 mm di Ø
  • una biro o una matita fa lo stesso
  • una squadra
  • 2 chiavi del 17
  • Un bit per avvitare a croce

Ho cercato di ridurre il lavoro al minimo. Ripeto uno dei nostri dogmi: usa ciò che hai! Sii creativo! Il progetto descritto è solo una traccia, non è certo vangelo. Modifica, innova, in base alle tue esigenze, ai tuoi scopi.


Urca ho finito i bulloni! Corro subito in ferramenta.

Bene, iniziamo con la preparazione del materiale. Preparazione? Scherzo, non ce n'è bisogno! Si passa direttamente all'assemblaggio

L'assemblaggio

Prendi le due assi da 100 x 300 mm e quella grande da 800 x 575 mm. Armati di trapano, bit per avvitare e viti da 25 mm di lunghezza e fissa le due assi piccole ai bordi di quella maggiore. Come primo fissaggio mi sono limitato a 3 viti per lato.

Ora prendi i due listelli più o meno lunghi 300 mm e con squadra e biro trova la linea mediana. Lungo questa linea, partendo da un estremo, segna i punti a 3,15 e 27 cm circa. Ripeti l'operazione sull'altro listello. Quindi monta la punta da 10 mm di Ø e pratica i fori nei punti trovati. Dopo di che mettili da parte. Ti serviranno tra poco.

Prendi i 4 pezzi di legno da 300 x 300 mm e accoppiali. Traccia una linea più o meno 200 mm di altezza da un bordo ed utilizzala come guida per cacciarci dentro 3 viti sempre da 25 mm. Sul lato opposto ne ho avvitate 5.

In questo modo ti sei costruito 2 pannelli da 30 mm di spessore. Bene ora fissali lateralmente alle sponde che avevi creato sull'asse maggiore.


Mhmm, sta prendendo forma

Ci sei? Fino a qua non è stato complesso. Bene ora devi fare un passo indietro e rimuovere le sponde. Questo perché devi praticare i fori da 10 mm per fissarci i listelli che avevi forato poco fa. Dato che il listello è relativamente poco spesso, risulterebbe complesso eseguire l'operazione con le sponde legate all'asse più grande. Quindi rimuovi le sponde e poggiaci sopra il listello pre-forato per esegui iure i fori da 10 mm.


I fori vanno eseguiti sul lato della sponda che poggia sull'asse maggiore

Ripeti le operazioni anche per l'altra sponda e poi connetti il tutto con i dadi, le rondelle e i bulloni. Ti consiglio di mettere una rondella in testa ed una in coda al bullone.


Massiccia

Una volta assemblate, fissa nuovamente le sponde all’asse maggiore. Tanto i fori li hai già fatti!

Ora scatenati ed usa le viti per legare meglio possibile le varie parti. Fissa listello e pannelli da sopra, da sotto, lateralmente. Non lesinare sulle viti. Più è legato, più risulta sicuro e stabile. Tieniti da parte solo 4 viti da 50 mm per fissare l'ultimo listello in coda che servirà come punto d'appoggio posteriore per l'avampiede. Per il resto sparale tutte dentro, senza pietà.

Ok, passiamo all'assemblaggio del blocca talloni. Prendi il tubo da ½ pollice e fissa una flangia alla sua estremità. Poi prendi l'imbottitura, tagliala ed infilala sul tubo, quindi avvita l'altra flangia alla seconda estremità del tubo.


1


e 2

ora viene la parte più opinabile: come cavolo devo tenere i piedi? In fondo esistono 2 modi per la posizione dei piedi durante l'esecuzione del Glute/Ham raise. O con il collo del piede poggiato al suolo, oppure con l'avampiede poggiato al suolo. Cosa che fa una grandissima differenza. La prima posizione permette la contrazione dei muscoli posteriori della gamba (segnatamente soleo e gastrocnemio) mentre la seconda li obbliga ad assumere una posizione di stretching, impendendo l'accorciamento dei suddetti muscoli. Personalmente preferisco la seconda posizione. Con la prima ho sperimentato crampi sanguinosi. Davvero dolorosissimi.


Posizione 1: occhio ai crampi!


Posizione 2: meglio, così ti puoi concentrare sull'esecuzione

Bene, a seconda di quale posizione preferisci, cambia la scelta dell'altezza alla quale fissare il tubo sulle sponde per bloccarti i talloni. Qualsiasi decisione tu prenda, cerca di misurare per bene la distanza del tallone da suolo in modo tale da trovare l'altezza ideale della barra. Ammesso che si scelga di optare per la seconda posizione dei piedi, la maggior parte di voi troverà "comoda" una misura attorno ai 25 cm. Il mio consiglio è quello di posizionarvi sulla panca e di poggiarvi la barra sui talloni per segnare i punti dove praticare i fori sulle sponde. Usate i fori che già esistono sulle flange: sono 4 per lato. Prendete il trapano e praticate i fori con la punta da 10. Infine connettete il tutto con bulloni, rondelle e dadi. Usate le chiavi per ottenere un buon serraggio (ragazzi è legno, non esagerate a serrare).


Et voilà! La panca è bella che terminata

Pratica, poco ingombrante, funzionale e soprattutto economica. Che vuoi di più? Lo so io: non disintegrarti le ginocchia. Usa un'imbottitura volante, come un asciugamano, un cuscino o un tappetino da mettere sotto le ginocchia. Basta scuse. Muscoli posteriori più forti significano, un intero corpo più equilibrato, forte ed esplosivo.

Conclusione

Una nuova arma per il tuo arsenale. Un'arma silenziosa, che ti porterà lontano. Un punto debole in meno, un atleta più forte da tenere a bada.
Allenati, e poi allenati ancora fino a polverizzare i tuoi limiti. Ti aspettiamo a Raw War!

Robori Virium Impera

Commenti

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  1. andrea ha scritto:
    15 marzo 2010

    Io sono uno di quelli che ha risentito di dolore al ginocchio durante l'esercizio. Secondo me non è tanto un discorso di imbottitura sotto, quanto di posizione. Se è il ginocchio il perno del movimento, inevitabilmente si creerà una leva così svantaggiosa, che sì renderà l'esercizio più tosto, ma anche creare qualche problema. Come in tutti i movimenti in cui si decide di tenere bloccata un'articolazione (leg extension, french press, curl panca scott ecc). Secondo me bisognerebbe fare in modo di avere la parte inferiore della coscia come punto d'appoggio, appena sopra il ginocchio. Così che nella parte finale del movimento il ginocchio possa essere libero dallo stress. Tipo così:

    http://poweroverload.net/images/6-8-2007_andrew_in_papa_s_cornfield-022.jpg

    Si potrebbe costruire quindi una Silent Glute Ham magari con il "blocca talloni" più in alto e un qualche tipo di superficie che permetta l'appoggio della coscia. Mi verrebbe in mente una swiss ball ma è decisamente troppo grossa.

  2. Freki ha scritto:
    15 marzo 2010

    @andrea: un'alternativa potrebbe essere poggiare invece della coscia, la parte alta della tibia? immediatamente sotto il ginocchio?o anche così crea problemi?io lo sto programmando da poco e ancora non lo eseguo bene quindi chiedo a te...poi ho entrambe le rotule sublussate e una meravigliosa Sindrome di Osgood-Schlatter al destro :-D ... ma garantisco che, con i giusti accorgimenti l'esercizio si può fare ;-)
    almeno spero :P

  3. andrea ha scritto:
    15 marzo 2010

    Appoggiando la tibia, è vero che ti risolvi il problema della pressione del ginocchio sul pavimento, ma sicuramente resta il problema della pressione articolare. La difficoltà di questo esercizio sta proprio nel fatto che si crea una leva molto svantaggiosa. Il problema è quando tutta questa leva sta a carico del ginocchio. Utilizzando la tibia come appoggio il problema rimane. Invece "incassando" il ginocchio sotto la linea parallela al pavimento, come nell'immagine che avevo postato, l'articolazione diventa mobile con tutti i benefici che ne derivano (l'esercizio diventa più "facile", ma ci si può zavorrare). Avrai sperimentato sicuramente anche tu i vari dolori al gomito, quando in palestra gli "istruttori" ti dicevano di bloccare i gomiti nei curl o nel french press.... stessa cosa

  4. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    15 marzo 2010

    Andrea puoi benissimo tener per buono questo progetto e fissare un rialzo imbottito che servirà per appoggiare le cosce. Devi solo fare attenzione alla distanza tra coscia e blocco per i talloni, dovrà essere fatta sulla tua misura.
    Complimenti ragazzi un ottimo strumento.

    Andrea cmq ti aspettiamo a rawwar

  5. andrea ha scritto:
    15 marzo 2010

    Sì infatti il progetto è ottimo! E tra l'altro anche economico. Non riesco purtroppo a immaginare nulla che faccia al caso mio da mettere sotto la coscia. una swiss ball sbilancerebbe tutto il progetto perchè troppo alta. Dovrei provare a mettere un materassino isolante arrotolato e vedere l'effetto che fa

  6. Sherden ha scritto:
    16 marzo 2010

    Prova un pò con un asciugamano grande piegato molte volte... Dovrebbe essere abbastanza morbido ma dovrebbe darti anche il supporto necessario, male che vada ci metti il classico cuscino... Mai provato con le ginocchiere? Ricordo che mi potevo lanciare di ginocchia e non farmi nulla da piccolo... XD

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