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Glute Ham Raise: tecnica e varianti

Glute Ham Raise: tecnica e varianti

Da molti anni ormai il Glute Ham Raise (GHR) è considerato uno dei migliori movimenti per la catena posteriore (parte inferiore della schiena, glutei, femorali e polpacci). Purtroppo malgrado questo esercizio sembri eccellente nella prima fase, perde quasi completamente l'effetto allenante man mano che si raggiunge l'apice del movimento. In molti casi non potete assumere la posizione di picco senza cadere dalla macchina. Analizzando approfonditamente questo problema abbiamo scoperto che era necessario modificare il disegno e l'angolo dell'imbottitura per rendere l'esercizio completamente efficace. Dopo molte prove alla fine siamo riusciti ad ottenere il risultato desiderato e il GHR di EliteFTS è diventato leader del settore. (RawTraining non ha alcun interesse commerciale con EliteFTS. Ci limitiamo a portare alla tua conoscenza il meglio. Se ti interessa l'attrezzo ma non vuoi dissanguarti con le spese di spedizione, puoi visitare il sito www.olympian.it (commercializzano la versione della Pro-Elite). Oppure puoi eseguirlo nella versione Raw. È sufficiente un tappetino ed un compagno di allenamento o un tappetino ed un sostegno che ti blocchi i talloni come ad esempio la sponda di un letto).

Perché l'abbiamo fatto?
Semplice! Noi sappiamo che il GHR è uno dei movimenti più importanti in ogni programma di allenamento. Pochissimi movimenti riescono infatti ad allenare i femorali su entrambe le articolazioni interessate (anche e ginocchia). Ciò è fondamentale se consideriamo che questo tipo di azione viene svolta dal corpo anche durante la corsa, il salto, lo squat e le tirate. Se avete intenzione di eseguire questo esercizio riteniamo che sia importante ottenere il massimo dei risultati. Riflettete sui benefici che potrete ottenere rinforzando la vostra muscolatura con il movimento corretto.

  • Aumenterete il carico nello squat
  • Tirerete su di più nel deadlift
  • Migliorerete nel clean
  • Sarete in grado di correre più velocemente
  • Salterete di più

I benefici sono infiniti. Dopo avere svolto un bel po' di lavoro (ovvio che dovrete faticare) sarete molto più forti, nei punti giusti, di quanto non siate mai stati prima d'ora.
Penserete che facciamo tutto ciò per costruire il miglior GHR in circolazione e farci quindi un sacco di soldi. Vi rispondo che alcune cose valgono più dei soldi, come ad esempio uno squat formidabile. La ragione principale per la quale ho ridisegnato la macchina è stata quella di superare il limite imposto dai femorali al mio squat. Per anni infatti il mio carico è rimasto tra i 350 e i 380 Kg. Ho provato i pull through, le iperestensioni inverse, il leg curl, il leg curl con le bande elastiche e diverse altre cose. Si, alcuni di questi esercizi in parte hanno migliorato la situazione ma nessuno ha risolto il problema. Ho iniziato a fare delle prove relativamente al disegno dell'imbottitura/fermo del GHR e me ne sono fatto spedire uno a casa. Andavo nel garage 2-4 volte alla settimana a buttare giù un paio di serie. Sapevo che questo mi avrebbe aiutato perché sputavo l'anima su quelle ripetizioni. Sputavo davvero l'anima ! Per una settimana non sono riuscito a superare le 3 ripetizioni per serie.
Quasi un anno dopo ho eseguito uno squat con 425 Kg. Non avevo cambiato nient'altro nel mio allenamento. Continuavo a eseguire il box squat (con le bande ), il pulldown abs, il pull through, le iperestensioni inverse e tutti i differenti movimenti massimali. Tutto ciò che ho fatto è stato cambiare la forma del GHR ed utilizzarlo 2-4 volte alla settimana.
E' importante sottolineare che utilizzavo il GHR anche prima di modificarlo. Ero in grado di eseguire serie da 20 ripetizioni con una banda leggera dietro il collo. Certo, l'allenamento dava qualche frutto, ma solo fino ad un certo punto. Quando passi dall'eseguire 20 ripetizioni con una banda a 3 a peso libero, puoi stare sicuro che sei passato ad un grado di isolamento completamente diverso.
L'idea mi è venuta da una semplice considerazione. Se eseguite un sit up sdraiati al suolo (a gambe tese o con le ginocchia piegate) cosa succede ? Una volta superato il punto centrale il movimento diventa molto facile. Ora, cosa accade se eseguite lo stesso sit up su una panca molto inclinata ? Diventa molto più duro e aumenta notevolmente la tensione sui muscoli. Ho voluto applicare lo stesso concetto al GHR.
La parte culminante del GHR era sempre stata la più leggera del movimento, mentre al contrario la parte finale del deadlift per me è sempre stata la più dura. Dopo aver risolto questo sbilanciamento non abbiamo mai avuto alcun ripensamento. Ancor oggi stiamo effettuando qualche piccola modifica per migliorarlo. Voglio sottolineare anche che molti produttori di attrezzatura hanno lavorato duro per far si che la parte culminante del movimento risultasse più facile. Questo è davvero folle. Visto che ci siete potete dare ai vostri atleti un calmante e coccolarli un altro po'.
Io credo che dopo aver eseguito un movimento 2-4 volte alla settimana per 10 anni, si inizi a capire un po' il meccanismo.
OK, basta con la predica. Sono sicuro che ne avete avuto abbastanza. L'intenzione non è di scrivere un depliant pubblicitario ma una guida per tutti quelli che possono procurarsi un GHR EliteFTS, quindi mettiamoci al lavoro.

Come funziona un GHR standard

Per eseguire un GHR, partirete sulla panca da una posizione orizzontale con le dita dei piedi premute sulla piastra. Le vostre ginocchia si troveranno 5 cm dietro all'imbottitura, la vostra schiena sarà curvata verso l'alto e il mento piegato. A questo punto spingete le ginocchia verso l'imbottitura e piegate il corpo verso l'alto utilizzando i muscoli femorali mantenendo sempre la curvatura della schiena. Man mano che vi avvicinate al culmine del movimento contraete i glutei fino a raggiungere una posizione verticale.

Modalità di esecuzione del GHR

C'e' molto di più nel GHR che il semplice andare su e giù. Esistono diverse modalità di esecuzione e suggerimenti da seguire per ottenere il massimo dalla macchina e dal movimento. Compilerò una breve lista che vi sarà utile per iniziare ma sentitevi liberi di sperimentare e di creare nuove routine. Queste sono solitamente le strategie che portano ai migliori risultati.
Tre serie fino alla morte - Molto semplice ma funziona sempre. Cercate di aumentare il numero di ripetizioni ad ogni sessione di allenamento. Il miglior modo di farlo è aggiungere ripetizioni durante tutto l'arco dell'allenamento. Iniziate con un numero ragionevole (sulla base della vostra condizione) e lavorate a partire da quello.
100 ripetizioni totali - Divertitevi con questo ! Di certo non è il metodo più indicato se odiate il GHR, dato che ci metterete una giornata. Questa sessione è invece molto adatta agli atleti particolarmente portati per quest'esercizio. Uno dei modi migliori per procedere è basandosi sul tempo. Cronometrate quanto ci mettete ad eseguire 100 colpi e cercate di abbassare il tempo per qualche settimana. Passate poi ad uno degli altri metodi. Il numero delle serie ovviamente sarà variabile: eseguirete tutte quelle che vi servono.
Tenendo un carico premuto sul petto - Questo è un buon sistema per sviluppare forza. Vi consiglio di adottarlo per 3-6 sessioni prima di cambiare metodo. Molti generalmente hanno bisogno di 1-2 serie di riscaldamento prima di passare alle serie pesanti. Eseguite 3 serie da 5-6 ripetizioni.
Tenendo un carico dietro la testa - E' analogo al metodo precedente ma è più faticoso. Eseguite 3 serie da 5-6 ripetizioni.
Esecuzione con la panca inclinata - Questo è uno dei miei preferiti. Con questo sistema non avrete bisogno di tenere pesi. Il carico sarà il vostro peso corporeo. Non abbiate paura di tirare la panca più in alto possibile. Fidatevi, vi accorgerete se state andando troppo in alto. Per eseguire questo metodo ponete un rialzo sotto la parte posteriore della panca. L'altezza del rialzo può andare dai 10 ai 75 cm. Eseguite 3 serie da 5-6 ripetizioni. Vi consiglio di iniziare con un basso angolo di inclinazione e di aumentare man mano.
GHR dinamico - Per eseguire questo metodo dovrete partire dalla posizione più alta del movimento e lasciarvi cadere velocemente, per poi rimbalzare verso l'alto con più forza possibile dopo aver raggiunto la posizione inferiore. Potete utilizzare una palla medica o dei pesi per aumentare la velocità della discesa, ma assicuratevi di lasciar cadere il carico prima di iniziare la risalita. Questa metodologia è piuttosto complessa e quindi non è consigliabile per i principianti.
GHR statico-dinamico - Partite dalla posizione orizzontale e chiedete ad un compagno di allenamento di premere con le mani sulla vostra schiena per 3-5 secondi. Durante questa fase cercate di spingere più forte possibile la schiena contro le mani del vostro compagno. Dopo 5 secondi il vostro partner di allenamento toglierà le mani dandovi modo di completare la ripetizione con un movimento esplosivo verso l'alto. Eseguite 5-6 serie da 3 ripetizioni.
GHR con stop - Questo sistema comporta la presenza di 3 posizioni statiche all'interno del movimento , ognuna da tenere per 5-10 secondi. Partite restando nella posizione orizzontale per 10 secondi, alzatevi quindi fino a metà del tragitto, restate fermi per altri 10 secondi e raggiungete infine il culmine del movimento fermandovi per ulteriori 10 secondi.
GHR a tempo - L'esecuzione di questo metodo prevede che fissiate un tempo totale di allenamento ed eseguiate il massimo numero di ripetizioni possibile. Per esempio, se durante la prima sessione fissate un tempo pari a 5 minuti ed eseguite 70 ripetizioni, la sessione successiva dovrete eseguire più di 70 colpi mantenendo lo stesso tempo.
GHR con bande elastiche - Questo metodo è adatto solo agli atleti più avanzati. Fissate un capo delle bande attorno alla parte bassa della panca e l'altro intorno alla parte alta dei vostro trapezio. Man mano che vi avvicinerete al culmine del movimento la resistenza delle bande aumenterà.
GHR forzato con un elevata resistenza eccentrica - Questo è un ottimo sistema per chi non è abbastanza forte per eseguire una ripetizione. Questo metodo prevede che un compagno di allenamento aiuti il soggetto a raggiungere la parte più alta del movimento, per poi lasciare che completi da solo la ripetizione eseguendo un abbassamento controllato. L'aiuto fornito dovrà essere tale da permettere al soggetto di eseguire in modo corretto la fase concentrica. Eseguite serie da 3-5 ripetizioni.
Blitz di 3 giorni - E' un ottimo metodo che ho utilizzato molto spesso quando mi sono trovato ad allenare atleti con femorali deboli da rinforzare.

  • Giorno 1: eseguire 3 serie di GHR per il massimo numero di ripetizioni. Ogni serie va eseguita fino al cedimento con un tempo di riposo tra le serie pari a 2 minuti. Supponiamo che un atleta riesca a totalizzare 15 ripetizioni sulla prima serie e 10 sulle seguenti. Il giorno successivo dovrete prescrivergli tre serie di GHR con un numero di ripetizioni pari al 60% di quelle eseguite nel primo allenamento.
  • Giorno 2: questo giorno l'atleta dovrà eseguire 9 ripetizioni nella prima serie seguite da 6 colpi nella seconda e nella terza.
  • Giorno 3: l'atleta dovrà eseguire una serie da 6 ripetizioni e due da 4.
  • Giorno 4: riposo.
  • Giorno 5: ripetete il ciclo cercando di aumentare il massimo numero di ripetizioni in ogni serie. Utilizzando la regola del 60% state introducendo un fattore di recupero nel processo allenante.

Il metodo del riscaldamento - Questo sistema me l'ha insegnato Jim diversi anni fa. In pratica tutto quello che dovrete fare è eseguire una o due serie di GHR come parte del riscaldamento. Le serie non dovrebbero essere dure (diciamo un 60% del massimale) ma dovranno essere eseguite prima di ogni allenamento. Dovrete comunque eseguire il GHR anche nella sessione principale in cui è previsto l'allenamento dei femorali.
Pre-esaurimento - Questo è il metodo che mi faceva seguire Louie per migliorare la parte alta del mio deadlift. Eseguite innanzi tutto una serie di leg-curl con le bande elastiche fino al cedimento (scegliete la resistenza in modo che il numero di ripetizioni sia compreso tra 15 e 20). A questo punto senza riposarvi eseguite una serie di GHR fino al cedimento. Utilizzando questo metodo ho dovuto limitare le serie a 2-3 per allenamento ed eseguire la seconda sessione della settimana molto leggera. Questo sistema mi devastava davvero e facevo molta fatica a recuperare.
GHR a una gamba - Ho sentito parlare di questo sistema ma non l'ho mai visto eseguire sulla nostra macchina. Lo considero un po' come Bigfoot. Il movimento è esattamente quello che vi aspettate; eseguite il GHR solo con una gamba. Buona fortuna.
Leg Curl manuale - Per l'esecuzione di questo movimento spostate in avanti il supporto del GHR in modo che le ginocchia si trovino giusto dietro l'imbottitura. Partite da una posizione arrotondata intorno all'imbottitura come se voleste eseguire un back raise. Senza alzarvi inarcate la schiena il più possibile. Da questa posizione, senza focalizzarvi sulla schiena, spingete le ginocchia contro l'imbottitura più forte che potete ed eseguite un leg curl per alzarvi. Se lo eseguirete correttamente riuscirete a sollevarvi solo di pochi centimetri rispetto all'imbottitura. Arrivati a questo punto tenete la posizione per 2 secondi e tornate giù. Questo esercizio incendierà i vostri femorali. Non posso darvi un'indicazione sul numero di serie e di ripetizioni se non quella di fare il meglio che potete. Se eseguito correttamente non è un movimento facile. In linea di massima comunque cercate di tenere i 5-6 colpi.

Potrei continuare per molte pagine ad elencare diversi metodi di allenamento con il GHR ma per ora mi fermerò qua. Forse in futuro ci sarà una seconda parte di quest'articolo. Nel corso dell'anno aggiungerò molti di questi metodi e diversi altri all'Indice degli esercizi presente nella sessione Q&A del sito.Altri Utilizzi

Di seguito trovate una breve lista di altri usi possibili del GHR. Anche questi saranno aggiunti alla lista degli esercizi EFS nell'arco del prossimo anno. Molti ci sono già. Potete trovare inoltre molti di questi movimenti sul nostro EFS DVD - Exercise Index for the Squat/Deadlift.

  • Back raises
  • Sit Up a gambe tese
  • Bilateral Leg lift
  • Back raises a una gamba
  • Allenamento del tronco mediante piegamenti laterali
  • Russian twist
  • Standing inclined Triceps Extensions
  • Standing inclined Dumbbell Presses
  • Standing Sit up con bande elastiche (attaccate alla piastra di appoggio dei piedi)
  • Stretching per la parte alta della schiena
  • YTML (lavoro per la schiena)

Qual è la versione di GHR più adatta a voi?

Noi abbiamo quattro diversi modelli di GHR:

Il Glute Ham Raise - Perfetto per la palestra casalinga e per le scuole che hanno un budget molto limitato. Le caratteristiche del Glute Ham Raise relativamente all'angolo e al disegno dell'imbottitura sono le stesse testate ed approvate dal nostro team. E' lo stesso GHR che trovate nel garage di molti dei più grandi e più forti power lifters. E' costruito per durare.

Il GHR deluxe - Il GHR deluxe ha dei ganci per fissare le bande elastiche, una piastra cromata per i piedi e una piattaforma "step up". La piattaforma "Step Up" è l'ideale per salire e scendere dalla macchina e la rende quindi molto adatta per l'utilizzo nelle scuole. I ganci per le bande elastiche vi permetteranno agli atleti più forti di aggiungere facilmente una resistenza al movimento. L'imbottitura viene fornita in due colori, uno per la parte alta e uno per la parte laterale. Il GHR deluxe è proprio quello che cerca la vostra scuola o il vostro training center, è formidabile e molto facile da usare.

Il GHR collegiate - Il GHR collegiate è il nostro modello più recente. Non solo è dotato di ganci per le bande elastiche, di una piastra cromata per i piedi,di un'imbottitura opzionale bicolore e di una piattaforma "Step up" , ma può anche scorrere linearmente su binari. Questo fa si che il GHR collegiate sia molto facile da regolare e lo rende molto pratico specialmente quando si lavora con numerosi atleti contemporaneamente. Il GHR Collegiate è costruito per i training center, per le università o per le scuole che cercano funzionalità e praticità.

Il GHR Professional - Questo è il papà di tutti i GHR. E' adatto a università e training center che vogliono il meglio e vogliono che tutti lo sappiano. Con una piastra e un'imbottitura lunghe 90 cm, questo GHR è costruito per l'esecuzione del Glute Ham Raise anche con posizioni larghe. E' formidabile per rinforzare i fianchi e i femorali. Il GHR Professional è dotato di binari lineari, piastra cromata per i piedi, piattaforma "Step up" e ganci per le bande elastiche. Non c'e' niente di più grande e più cattivo!

Come ordinare il vostro nuovo GHR?

Potete ordinarlo online su EliteFTS.com o chiamarci al 888-854-8806.

L'articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all'articolo originale.

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Note sull'autore

Dave Tate, fondatore e amministratore delegato di Elite Fitness Systems, collabora con molti professionisti specializzati nello sviluppo della forza, atleti e allenatori utilizzando e sviluppando l'attrezzatura per massimizzare i risultati ottenibili dai programmi di allenamento.
Per più di 25 anni ha praticato il powerlifting a livello mondiale sia come atleta che come allenatore. Ha all'attivo più di 10000 ore di personal training e di consulenza per lo sviluppo della forza fornite ad atleti e a coach di ogni livello. Ha ottenuto risultati nel powerlifting che sono tuttora d'elite (in tre classi di peso). Le sue migliori alzate sono 935 libbre di squat, 740 di deadlift, 610 di bench press (totale 2205 libbre).
Oltre a rimanere un atleta che cerca sempre di ottenere il massimo, Dave continua a contribuire attivamente con la sua ispirazione e la sua esperienza allo sviluppo dello sport che l'ha formato. Attraverso EliteFTS ha condotto centinaia di seminari e clinic all'interno degli USA per palestre, Training center, scuole e università. Ha scritto piu' di 100 articoli sull'allenamento della forza per riviste e siti webm, tra cui Powerlifting USA, Men's Fitness, Men's Health e T-Nation.com. Nel 2005 ha ottenuto un Lifetime Achievement award dalla Society for Weight Training Specialists e nello stesso anno ha pubblicato il libro "Under the Bar / Twelve Lessons of Life from the World of Powerlifting".

Commenti

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  1. devid83 ha scritto:
    18 dicembre 2009

    ragazzi io ho provato ma questo esercizio non è proprio da principianti ma neanche da intermedi è un altro mondo

  2. RednBastard ha scritto:
    18 dicembre 2009

    Ahahah :-D
    All'inizio è una rasoiata, sono d'accordo. Ad ogni modo non ho mai visto nessuno eseguirlo in profondità alle prime volte. Dai polpacci alla zona lombare è tutta una tensione continua. Ci vuole qualche microblocco consecutivo per avere padronanza del gesto e scendere in profondità.
    Io suggerisco di inserirlo almeno per due blocchi consecutivi.
    Grande devid83!

  3. devid83 ha scritto:
    19 dicembre 2009

    :-) come impressione la discesa non è difficile ho contratto tutto e via, ma la risalita è un casino ne avro fatti 5 per due serie ed ho le chiappe devastate con cio posso assolutamente affermare che ti fa lavorare!!!

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