Le alzate olimpiche per i ginnasti in via di sviluppo - Rawtraining

In qualità di allenatori per la ginnastica, a volte restiamo ancorati ad allenamenti per la forza specifici per il nostro sport dato che sono proprio quello che conosciamo meglio. La credenza è che se alleniamo la forza utilizzando movimenti ripetuti specifici per il nostro sport, il ginnasta non solo diventerà più forte nell’eseguire questi movimenti, ma diminuirà anche il pericolo di subire infortuni. Tuttavia è proprio questo ragionamento a portarci a commettere degli errori come allenatori.

L’allenamento della forza specifico per il nostro sport non è sufficiente per produrre un ginnasta forte, abile e in salute. La causa di un infortunio nella ginnastica è qualche volta legata ad un trauma. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, può essere ricondotto alle progressioni eseguite nelle prime fasi della carriera dell’atleta ed è legato in ultima istanza ai pattern motori che si sono sviluppati durante l’allenamento generale della forza.

Anche se non gli piace ammetterlo, molti allenatori di ginnastica mancano del background e della conoscenza necessari per l’allenamento della forza e non capiscono nemmeno pienamente il motivo per cui devono passare delle giornate ad allenare la forza generale. È giunto il momento di aprire le nostre menti e di educarci per quanto riguarda l’allenamento della forza al di fuori dei movimenti specifici del nostro sport rendendo questo aspetto prioritario e capendo come insegnarlo correttamente.

Inserire le alzate olimpiche o i movimenti ad esse relativi nei giorni dedicati all’allenamento generale della forza è un approccio molto efficace per aumentare la consapevolezza del corpo e la forza totale, amplificare lo sviluppo di pattern motori corretti, migliorare la capacità del ginnasta di assorbire il proprio peso negli atterraggi e, infine, aiutare a prevenire gli infortuni. Può essere integrato a partire dal primo giorno della carriera di un ginnasta nel programma di sviluppo, attraverso gli anni del college fino a raggiungere i massimi livelli. Tale allenamento non dovrebbe essere trascurato a partire dal primo jump squat all’età di 5 anni fino ad arrivare al primo tkachev realizzato a 16 anni.

Le alzate olimpiche (OL) sono uno sport per alcuni e un tipo di allenamento per la forza o la resistenza per altri. È uno sport basato sull’abilità che richiede forza esplosiva e uno sforzo dell’intero corpo per riuscire a muovere carichi pesanti. Si articola in gesti veloci e potenti e consta di tre movimenti: clean, jerk e snatch. Prima di continuare date un’occhiata all’indice riportato in fondo all’articolo che riassume le fasi principali di questi tre movimenti.

Come succede nella ginnastica, le alzate olimpiche si basano su due tipi di forze: le tirate e le spinte (push e pull). Nelle OL “tiri” il peso sollevandolo dal suolo e lo spingi o tiri sopra la testa. Nella ginnastica, tiri o spingi il peso (in questo caso il peso corporeo) sollevandolo dal suolo, portandolo a volteggiare, attorno alla sbarra o in rotazione per aria. Le similitudini tra le alzate olimpiche e la ginnastica sono davvero molte e su di esse potremmo davvero spendere moltissime parole.

Figura 1.

Quindi dove troviamo specificatamente nella ginnastica queste somiglianze con le alzate olimpiche? Dappertutto, ma io sottolineerò solo i punti principali. Sia la ginnastica che le alzate olimpiche dipendono fortemente dalla presenza di pattern motori efficienti. Perché? Perché avere pattern motori efficienti significa massimizzare i guadagni sia per quanto riguarda la forza che per quanto riguarda il maggiore potenziale di miglioramento tecnico. Per ottenere questi schemi motori, tutto ciò che dovete fare è non ostacolare i movimenti naturali del corpo e questo spesso gli allenatori faticano a realizzarlo.

Dopo averne discusso per diverse volte, il mio supervisore, Todd Hamer il capo coach della Robert Morris University per la forza e il conditioning, mi ha convinto con il seguente esempio:

“Quando un bambino di 18 mesi si piega per raccogliere un oggetto, cosa fa? Piega le ginocchia tenendo i piedi completamente aderenti al terreno, ruota anteriormente le anche e raccoglie l’oggetto mantenendo eretto il petto. Ora, come eseguono il jump squat i tuoi ginnasti? Suppongo che lo eseguano sulle dita dei piedi piegandosi sulle ginocchia con le anche ruotate posteriormente. Perché? Perché quello è un modo di muoversi specifico dei ginnasti. Quali muscoli utilizzano durante il movimento? I loro quadricipiti. Quali sono invece i muscoli che usa il bambino di 18 mesi? Glutei e femorali. Ora ti chiedo questo: quali sono i muscoli più grandi che abbiamo noi esseri umani? I glutei e i femorali. Allora, chi ha il pattern motorio più efficiente? Il bambino di 18 mesi perché non è ‘istruito’ biomeccanicamente”

Ora, tutti i ginnasti li eseguono così? No, ma vi garantisco che quelli che lo fanno, lo fanno perché i loro coach gli hanno fatto eseguire molte serie con un elevato numero di ripetizioni. Non appena il ginnasta si affatica, inizia a fare squat con una tecnica pessima per riuscire a completare il movimento e questo lo porta a prendere una brutta abitudine. Acquisendo una pessima abitudine nel fare il jump squat, il ginnasta tende a diventare quadricipiti-dominante invece di essere glutei/femorali-dominante.

Un ginnasta in cui predomina l’attivazione dei quadricipiti esegue un tumbling meno potente e dinamico ed effettua salti e balzi più bassi, mentre uno in cui dominano glutei e femorali riesce ad eseguire un tumbling più alto e ad affaticarsi meno. Perché? Perché sa come utilizzare i suoi muscoli più grandi grazie ad uno schema motorio efficiente. Questo è il motivo per cui è importante assicurarsi che, in qualità di coach di ginnastica, tu sia in possesso dell’educazione e della conoscenza necessari ad allenare la forza dei tuoi ginnasti in modo da aiutarli a massimizzare le loro performance senza inibirne le potenzialità.

La ginnastica ha i suoi movimenti base, esattamente come il clean, jerk e lo snatch delle alzate olimpiche. Nelle OL i movimenti base sono deadlift, power shrug, pull overhead, overhead press, overhead squat, jerk e front squat. Ognuno richiede esplosività, consapevolezza del corpo, range di movimento ampio e coordinazione. Questi movimenti e i muscoli necessari per compierli sono direttamente correlati a quelli della ginnastica.

Durante il front squat e il jerk si utilizzano per completare il movimento i quadricipiti come muscoli principali e i femorali, i glutei e i flessori plantari come muscoli sinergici. Allenando lo squat e il jerk, è possibile migliorare la velocità dello sprint per il volteggio, aumentare la potenza nel volteggio, nel lavoro a corpo libero e sulla trave, aumentare l’altezza di tutti i balzi e i salti sia a terra che sulla trave.

Il power shrug, che è utilizzato sia per il clean che per lo snatch, rinforza e aumenta la potenza dei trapezi. Ciò può essere importante per tutti i movimenti di spinta che coinvolgano le spalle, come ad esempio il bloccaggio nel volteggio o quando si effettua una chiusura rovesciata all’indietro a terra.

Il deadlift e l’overhead squat sono i migliori esercizi per allenare i glutei e i femorali. Entrambi sono movimenti potenti che utilizzano non solo i glutei e i femorali come muscoli primari, ma integrano anche l’uso dei muscoli della spalla – scapolari, deltoidi e trapezi – e anche i muscoli del tronco per stabilizzare il peso. Dipende principalmente dalle gambe e dalla stabilizzazione delle spalle e del tronco similmente a quanto avviene per la maggior parte delle abilità richieste nella ginnastica. Aumentare la forza dei femorali e dei glutei, aggiungerà potenza e dinamicità sia al tumbling che a tutte le altre skill basate sulle gambe. Infine ciò porterà anche ad una migliore tecnica di tumbling portandoli quindi a diventare ginnasti migliori.

Portando oltre la comparazione, le abilità di base alla barra, tipo il kip e il free hip, così come quelle più avanzate, come il tkachev, imitano esattamente il movimento di snatch delle alzate olimpiche. La sbarra viene portata sopra la testa in un solo movimento esplosivo che utilizza per il completamento della skill i muscoli della spalla e del tronco.

Posso anche garantirvi che l’handstand, il movimento più basico nella ginnastica, migliorerà grazie all’allenamento nelle OL. Per quale motivo? perché le alzate olimpiche si basano sulla consapevolezza del corpo, sulla coordinazione e sulla forza e il controllo esercitati sul peso, esattamente ciò che è richiesto anche nella verticale. Allora perché non migliorare la propria verticale nella ginnastica allenando l’overhead squat?

La qualità più importante che le OL possono insegnare ai nostri ginnasti riguarda il modo di assorbire l’impatto del carico; ciò può prevenire gli infortuni mantenendo i ginnasti in salute più a lungo e permettendogli quindi una finestra temporale più ampia per ottenere successi. Eseguendo un clean nelle OL il corpo ha bisogno non solo di tirare su il peso, ma anche di riuscire a dislocarsi al di sotto della barra. In questa situazione, il peso deve essere fermato e questo forza il corpo in una posizione di front squat che gli consente di assorbire il carico. Se ciò non bastasse, quando eseguiamo il jerk, il peso viene portato sopra la testa e le gambe si muovono in una posizione di split squat. Questo movimento richiede che il corpo sia in grado di controllare il carico sopra la testa, integrando l’azione dei muscoli stabilizzatori delle spalle e del tronco. Mentre eseguiamo questo movimento, la forza del peso si trasferisce attraverso il tronco fino alla posizione di split squat mantenuta dalle gambe.

Questa azione si rapporta linearmente con quanto avviene nella ginnastica. Per esempio, quando un ginnasta atterra dopo un salto, un balzo, una chiusura o un volteggio, il corpo deve ammortizzare il proprio peso alla fine di un gesto tecnico e trasferire la forza dell’impatto sul terreno. La maggior parte degli infortuni nella ginnastica accadono proprio nella fase di atterraggio dopo l’esecuzione di un gesto tecnico. Per esempio, quando una ginnasta non ruota a sufficienza dopo un salto carpiato tsukahara, atterra sulle mani e sulle ginocchia con il piede in dorsiflessione forzata. Questa situazione, anche nota come atterraggio “corto”, porta ad allungare i legamenti della caviglia e del piede favorendo l’infortunio. I movimenti delle alzate olimpiche non solo portano ad un rafforzamento dei muscoli di gambe, caviglie, piedi, spalle e tronco utilizzati per assorbire il peso, ma portano il ginnasta ad acquisire schemi motori specifici che lo preparano a gestire meglio l’atterraggio prevenendo gli infortuni.

Ora, potete davvero insegnare ad un bambino di cinque anni le alzate olimpiche? Bene, questo è proprio il momento in cui viene messa alla prova la vostra capacità come coach di costruire delle progressioni per acquisire una skill. Si, potete iniziare ad introdurre i movimenti delle OL negli allenamenti di forza delle vostre squadre giovanili.

La prima skill basica che dovrebbe essere insegnata ad un ginnasta è l’handstand. L’abilità di tenere una verticale contro il muro comporta forza relativa, consapevolezza del corpo e controllo. Una volta che l’atleta è in grado di eseguirla, è possibile iniziare a introdurre i movimenti delle alzate olimpiche nell’allenamento della forza.

Dato che i ginnasti sono ancora giovani, la loro attenzione dura in genere poco e il loro livello di controllo del corpo è ancora limitato. Per questi motivi l’allenamento della forza dovrà essere condotto in un modo creativo e stimolante. Per esempio, dopo aver insegnato al ginnasta a sedersi su un box basso o su un materasso eseguendo un movimento corretto di squat (petto dritto, talloni sul terreno, anche ruotate posteriormente), fategli tenere un oggetto leggermente pesante sopra la testa o premuto sul petto mentre eseguono il box squat. Assicuratevi che raccolgano l’oggetto eseguendo un movimento corretto prima di iniziare l’esercizio. Potete usare questa strategia anche sulla trave sia mentre stanno imparando a camminare sulle punte dei piedi in avanti, indietro e lateralmente, sia quando saltano giù dalla trave bassa. In questo modo inizieranno a imparare come si assorbe il peso. La figura 2 propone altre idee riguardanti l’allenamento della forza che possono essere adottate per il programma di allenamento di atleti in fase di sviluppo. Il programma prevede sessioni dedicate sia alla forza specifica che alla forza generale, che raffrontano direttamente le alzate olimpiche al livello di progressione tecnica nella ginnastica.

Figure 2. Allenamento della forza per atleti in via di sviluppo

Potete notare che nella tabella ho inserito due volte le progressioni per i press i toe raises. La capacità di eseguire un press comporta tre qualità fondamentali per la ginnastica: forza generale, forza specifica per lo sport e consapevolezza e controllo del proprio corpo. Proprio come succede per la verticale, gli elementi base della ginnastica, andrebbero allenati ogni giorno. Le toe raises sono fondamentali per la ginnastica sia perché consentono di sviluppare la forza del piede e della caviglia sia perché costituiscono la parte iniziale della catena cinetica del corpo. Se la parte iniziale della catena presenta una debolezza infatti, il corpo semplicemente non riuscirà ad eseguire tutti gli altri movimenti in modo efficiente. Per questo motivo non aspettate ad iniziare gli allenamenti per questa parte del corpo. Fatelo immediatamente e iniziate i giovani atleti a questa pratica.

In questa fase iniziale della loro carriera da ginnasti, gli atleti avranno bisogno ancora di più che in ogni altro momento di tutta la vostra attenzione e conoscenza della tecnica. Se avete poco tempo e non riuscite ad inserire tutti questi esercizi nelle vostre sessioni, divideteli in due parti e alternate i giorni/settimane. Assicuratevi in ogni caso di spiegarli in modo corretto e non smettete mai di prestare particolare attenzione all’insegnamento della tecnica. È meglio eseguire meno ripetizioni a quest’età. Il numero di ripetizioni potrà essere aumentato per i gruppi di età maggiore che hanno raggiunto il livello in cui si eseguono le routine obbligatorie (livello obbligatorio).

Gli esercizi negli allenamenti della forza per i gruppi di livello obbligatorio dovrebbero consistere in progressioni relative ai movimenti più difficili rispetto a quelle eseguite dai ginnasti ancora in via di sviluppo. I movimenti dovrebbero inoltre essere più specifici per l’allenamento dello sport e delle alzate olimpiche. Io eviterei l’utilizzo dei manubri anche per i gruppi di ginnasti di età media perché ritengo che la maggior parte della forza che devono ancora sviluppare sia di tipo relativo. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti utilizzato come carico il loro peso corporeo e dovrebbero diventare specifici alle abilità che fanno parte delle loro routine obbligatorie. Ad ogni modo, con i gruppi compulsory che alleno ho iniziato ad utilizzare una palla medica leggera nel deadlift, nel clean, nello snatch, nel push-press e nell’overhead squat.

Utilizzare una palla medica per lo snatch e il clean ti costringe a mantenere il peso vicino al corpo perché la palla non è facile da gestire. Tuttavia, questa particolarità porta anche a sviluppare un pattern motorio corretto in questi movimenti. I lanci al suolo con la palla medica sono un ottimo esercizio da utilizzare nell’allenamento della forza con gruppi di quest’età, non solo perché sono un movimento esplosivo che coinvolge i muscoli del tronco e della spalla, ma anche perché per loro sono divertenti e stimolanti da eseguire.

Questo tipo di esercizi con le palle mediche rappresentano un modo fantastico per i ginnasti per simulare i movimenti di trazione sulla barra durante kip, free hip, sole circle o altri movimenti simili.

In figura 3 trovate un esempio di come progredisce l’allenamento della forza che ho riportato precedentemente relativamente agli atleti in via di sviluppo, per i gruppi che hanno raggiunto il livello che prevede l’esecuzione delle routine obbligatorie.

Figure 3. Allenamento per la forza per atleti del livello obbligatorio

Il livello della ginnastica che prevede l’esecuzione delle routine obbligatorie è davvero stimolante perché richiede che gli atleti passino molto più tempo in palestra permettendo quindi di dividere gli allenamenti per la forza generale e specifica in tre o quattro sessioni diverse. Questo significa che abbiamo abbastanza tempo per insegnare correttamente la tecnica e metterla in atto. Prima di introdurre alcune idee sull’allenamento della forza per il livello facoltativo dei ginnasti, lasciate che spenda qualche parola sull’inserimento della pliometria nei workouts.

Gli allenatori di ginnastica sono sempre molto ansiosi di far eseguire ai loro atleti degli esercizi pliometrici. Malgrado ciò, solo i ginnasti che stanno per completare il livello obbligatorio o che hanno iniziato quello facoltativo hanno un fisico pronto a sopportare il livello di tensione e l’effetto di ritorno che il lavoro pliometrico genera sui loro muscoli. Iniziarlo prima non sarebbe efficace a causa dello scarso controllo del corpo e della mancanza di forza relativa sufficiente. Per questo motivo vi consiglio di evitare di inserire la pliometria nelle sessioni di allenamento prima che gli atleti abbiano raggiunto il livello facoltativo.

Quando hanno completato il livello obbligatorio e sono pronti per quello facoltativo, gli atleti hanno sicuramente sviluppato un buon livello di forza relativa. La maggior parte degli allenatori ritengono che da quel momento in poi fino alla laurea, l’obiettivo dell’atleta per quanto riguarda la forza sia solo quello di mantenere i livelli acquisiti lavorando solo per migliorare l’abilità tecnica. Ma è proprio qui che possiamo fare di più!

Questo è proprio il momento cruciale della carriera di un ginnasta in cui è possibile insegnargli come diventare davvero esplosivo. È il momento di inserire abilità sempre più difficili e il corpo ha bisogno di essere preparato a gestirle e ad assorbire in modo corretto gli atterraggi. È il momento di aggiungere un carico esterno – con questo mi riferisco a pesi tipo palla medica, manubri e per i più avanzati anche bilancieri – ai loro allenamenti per la forza. Ciò non significa che dovrebbero immediatamente catapultarsi in sala pesi ed eseguire dei clean. Tuttavia, se il ginnasta ha intenzione di competere a livello di college, arriverà il momento della sua carriera in cui dovrà iniziare ad allenarsi con i pesi.

La maggior parte dei college hanno allenatori della forza che non possiedono alcun background relativamente all’allenamento per la forza per i ginnasti. Tali allenatori utilizzeranno i pesi per allenare i ginnasti e i più bravi sapranno come utilizzare le alzate olimpiche per farlo. Per questo motivo, è importante che i ginnasti che andranno al college vengano introdotti gradatamente all’utilizzo dei pesi in modo da riuscire a mantenere la forza che hanno sviluppato lavorando duramente.

Ad ogni modo, siamo sicuri che un/una ginnasta che inizia a sollevare pesi al college vedrà i propri livelli di forza aumentare? Teoricamente i suoi livelli dovrebbero aumentare ma potrebbe non essere così se non ha sviluppato un adattamento neuronale a quei movimenti. Per questo motivo, l’obiettivo dell’allenamento della forza per atleti di livello facoltativo dovrebbe essere quello di aumentare nelle sessioni dedicate al conditioning generale la difficoltà delle progressioni degli esercizi di forza rispetto a quella che caratterizzavano il livello obbligatorio. I programmi di allenamento per la forza dovrebbero includere l’utilizzo di carichi esterni negli esercizi e dovrebbero essere specifici per lo sport includendo del lavoro esplosivo e inserendo gradualmente un tipico lavoro con i pesi e con le alzate olimpiche. La figura 4 mostra un programma di allenamento per la forza rivolto a ginnasti di livello facoltativo.

Figure 4. Allenamento per la forza per ginnasti di livello facoltativo

In figura 4 sono inserite tre sessioni di allenamento per la forza. Malgrado ciò, la maggior parte dei ginnasti arrivati a questo punto della loro carriera, si allenano cinque o più giorni alla settimana. Alcuni atleti scelgono di allenare la forza solo quattro dei cinque giorni, altri preferiscono allenarla per tutti e cinque. Se decidi di allenarla tutti giorni, per evitare il sovrallenamento inserisci una sessione leggera in modo da consentire agli atleti il tempo sufficiente a recuperare.

Inoltre, dato che i/le ginnasti/e stanno cercando di apprendere l’allenamento con i pesi, sarebbe meglio eseguire le progressioni per clean, snatch e jerk con i manubri solo una volta alla settimana cercando di enfatizzare il più possibile la tecnica di esecuzione. Alla fine, quando si passerà all’allenamento classico in sala pesi, questa metodologia faciliterà l’apprendimento delle alzate olimpiche con il bilanciere e garantirà incrementi di forza più rapidi dato che i ginnasti avranno già sviluppato adattamenti neurali specifici per questi movimenti.

Se i ginnasti frequentano il college e hanno a disposizione una sala pesi, portali là e fagli eseguire clean, jerk e snatch una volta alla settimana. Ricorda, questo lavoro è aggiuntivo rispetto a quello specifico, generale ed esplosivo previsto per i giorni di conditioning. Se non hai le idee chiare relativamente al numero di serie e ripetizioni, pensa al motivo principale per il quale gli stai facendo eseguire le alzate olimpiche. Le fanno per aumentare la resistenza o la potenza? L’obiettivo principale è la potenza.


L’allenamento finalizzato alla potenza dovrebbe sempre prevedere un volume di ripetizioni compreso tra le due e le cinque. Il carico dovrebbe essere impegnativo ma tale da consentire un’esecuzione rapida. Il numero di serie dovrebbe essere determinato in base al livello di resistenza del ginnasta e al tempo totale passato in sala pesi. Evitate di allenare le alzate olimpiche in condizioni di affaticamento dell’atleta dato che questo andrebbe contro il motivo stesso per il quale le utilizzate, cioè i miglioramenti relativi a potenza e tecnica.

Potrebbero essere inseriti alcuni esercizi specifici per l’allenamento della resistenza, ma in genere dovrebbero essere inclusi solo nei giorni di conditioning generale relativamente a movimenti che non richiedano troppa concentrazione e che permettano l’esecuzione di molte ripetizioni. Gli esercizi delle sessioni di forza specifica simulano movimenti specifici alla barra, sulla trave, a terra e a volte in volteggio e, dato che sono più orientati alle abilità, il focus dovrebbe essere posto soprattutto sulla tecnica. I ginnasti non dovrebbero mai essere rilassati/poco attenti durante le serie. È infatti indispensabile che siano sempre concentrati per evitare che apprendano cattive abitudini (forme di esecuzione non corrette). Per questa ragione, il volume delle ripetizioni dovrebbe sempre rimanere tra i 6 e i 10 colpi (ossia nel range di sviluppo generale della forza).

Come allenatore, se alleni i tuoi ginnasti per la forza, il tuo lavoro impone che tu educhi te stesso per quanto riguarda l’allenamento della forza al di fuori dell’ambito specifico della ginnastica. In questo sport non esiste un solo tipo di forza quindi, l’allenamento della forza per la ginnastica non può essere programmato in base ad un solo obiettivo. È importante che tu apprenda la tecnica corretta di esecuzione di tutti gli esercizi per lo sviluppo della forza che farai eseguire ai tuoi atleti. Devi sviluppare un ampio vocabolario di esercizi e capire come mettere alla prova e far progredire la forza dei tuoi ginnasti lungo tutto l’arco della loro carriera agonistica. È tempo che per te di migliorare ulteriormente quello che in qualità di coach fai già correttamente perché, alla fine, è così che otterrai i massimi risultati dai tuoi ginnasti.

Indice: i movimenti che compongono le alzate olimpiche

Clean

1. Deadlift: esegui uno squat tenendo il petto eretto, la schiena leggermente inarcata e l’intera pianta del piede aderente al terreno. Solleva il bilanciere con un’estensione di anche e ginocchia spingendo sui talloni.
2. Romanian deadlift (RDL): tieni il busto eretto, le ginocchia leggermente piegate e la pianta del piede ben aderente al suolo. Fai scorrere verso il basso il bilanciere a partire dalle anche sulle cosce fino ad appena sotto il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza contraendo i glutei.
3. Power shrug: esegui un RDL e fermati appena sopra il ginocchio. Estendi con potenza le anche e le ginocchia, con una flessione plantare dei piedi e esegui una scrollata delle spalle con il bilanciere mantenendo i gomiti estesi. Evita l’iperestensione della schiena.
4. Hang clean: esegui un power shrug e tira il bilanciere verso l’alto mantenendolo vicino al corpo. Tieni i gomiti flessi verso l’esterno mentre abduci le spalle extra-ruotate. Porta i gomiti sotto il bilanciere mentre assumi una posizione di front squat assorbendo il carico. Evita l’iperestensione della schiena.
5. Front squat: tieni il bilanciere all’altezza del petto mantenendolo in posizione usando la punta delle dita. i gomiti sono paralleli al suolo. Fletti le anche mantenendo dritto il busto. Ritorna alla posizione iniziale.

Jerk

1. Clean
2. Overhead press: spingi il bilanciere sopra la testa estendendo i gomiti. Le braccia devo essere sulla stessa linea delle orecchie.
3. Split squat: i piedi devono allontanarsi l’uno dall’altro (uno in avanti e uno indietro). L’apertura delle gambe dev’essere sufficientemente larga da fare in modo che il ginocchio anteriore flettendosi non si sposti sopra le dita del piede. Fletti entrambe le ginocchia in modo profondo, estendi le ginocchia e le anche ritornando alla posizione iniziale.

Snatch

1. Deadlift: esegui uno squat tenendo il petto eretto, la schiena leggermente inarcata e l’intera pianta del piede aderente al terreno. Solleva il bilanciere con un’estensione di anche e ginocchia spingendo sui talloni.
2. Romanian deadlift (RDL): tieni il busto eretto, le ginocchia leggermente piegate e la pianta del piede ben aderente al suolo. Fai scorrere verso il basso il bilanciere a partire dalle anche sulle cosce fino ad appena sotto il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza contraendo i glutei.
3. Power shrug: esegui un RDL e fermati appena sopra il ginocchio. Estendi con potenza le anche e le ginocchia, con una flessione plantare dei piedi e esegui una scrollata delle spalle con il bilanciere mantenendo i gomiti estesi. Evita l’iperestensione della schiena.
4. High pull: esegui un power shrug, tira il bilanciere vicino al corpo con i gomiti estesi e porta il corpo sotto la barra fino a raggiungere una posizione di overhead squat. Assorbi il peso.
5. Overhead squat: il bilanciere viene tenuto sopra la testa. Il peso dev’essere stabilizzato tenendo le spalle e i gomiti estesi. Le anche si flettono assorbendo il carico per poi tornare alla posizione iniziale.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile a questo indirizzo e a quest’altro.