Le alzate olimpiche per i ginnasti in via di sviluppo

di Erika Pfennigwerth

ErikaPfennigwe
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Erika Pfennigwerth lavora come stagista allenatrice per la forza e il conditioning presso la Robert Morris University ed è un coach di ginnastica a livello competitivo presso X-Cel Gymnastics. Ha frequentato il college presso la University of New Hampshire e si è laureata in “exercise science”. È stata una tuffatrice di prima divisione nella NCAA per due anni e una ginnasta per 14 anni. Da 4 anni Erica lavora come allenatrice di ginnastica. Ha in progetto di frequentare la graduate school per ottenere un dottorato in chinesiologia e aspira a diventare una professoressa universitaria.

12 commenti
Sherden dice:

L’articolo capita giusto il giorno della mia prima lezione di ginnastica… Senza stare a raccontare tutta la storia, ho già fatto qualche lezione mesi fa, e la parte relativa all’allenamento della forza mi ha lasciato con qualche dubbio… Ho chiesto ad Ado qualche consiglio, tra 12 settimane se vi fa piacere vi farò sapere le mie impressioni… Magari segnalo questo articolo alla mia allenatrice che allena molti bambini…

kairon kairon dice:

ciao sherden posso fare un piccolo OT e chiederti un paio di info? per prima lezione di ginnastica intendi che pratichi tu? inizi da 0 questo sport a quanti anni? te lo chiedo perchè ho sempre ritenuto che la ginnastica o la inizi da bambino o da grande non riesci più, cosa che mi dispiace molto dato che credo sia uno degli sport + belli

Funky Simon Funky Simon dice:

ginnastica artistica et simili può essere fatta ad ogni età e circostanza..puntare al titolo olimpico o gareggiare questo è un’altro discorso.

L’articolo penso abbia degli spunti interessanti, in particolare ritengo sia condivisibile l’approccio “lungimirante” ossia lasciar familiarizzare le nuove leve (mi riferisco ai bambini) con schemi motori che si porteranno dietro per tutta la carriera sportiva dando la possibilità di affinarli nel corso degli anni.
In quest’ottica non mi sembra così insensato proporre esercizi “tecnici” come le alzate olimpiche.

Ado se non erro eri stato contattato da una palestra in cui si fa ginnastica per fare un programma di sviluppo della forza e avevi stupito per l’essenzialità del programma, senza entrare troppo nel dettaglio sarei curioso di sapere se hai introdotto anche esercizi del mondo PL o ti sei “limitato” a esercizi riproducibili a corpo libero.

Sherden dice:

Funky Simon ha riassunto in due righe il concetto fondamentale… Ho 22 anni, secondo me se si è un minimo portati si ottengono risultati decenti, ovvio non da carriera… I movimenti sono tanti e necessitano di pratica assidua, un programma di pesi io lo intendo per colmare il gap che ho con i ginnasti che praticano da anni, e poi senza tante scuse, mi piace sollevar pesi per il piacere di farlo… Quindi fondamentali e basta, non faccio altro, i complementari sono il lavoro specifico in palestra in pratica…

adogruzzaq dice:

Osservatore Neutrale:
Col coach (che mi è parso un coach “vero” un vero generale) abbiamo parlato della necessità di “aumentare i cavalli del motore”. Per questo oltre ai movimenti fondamentali di trazione e spinta (essenzialmente trazioni alla sbarra e parallele) gli ho consigliato e brevemente sistemato la tecnica di esercizi base del powerlifting. La panca piana, lo squat e lo stacco da terra, anzi l’STT.
Anche per gli esercizi a corpo libero gli ho consigliato di semplificare la struttura, diminuire il numero di esercizi a seduta e usare varii schemi di serie ripetizioni.

Mi disse poi che gil avevano esibito sollevamento pesi olimpico ma al riguardo la vedavamo alla stessa maniera (non ottimali per aumentare la cavalleria perchè impossibili da usare con funzionalità).
In generale mi è sembrato che la vedessimo alla stessa maniera su molte cose.
C’era un boys che come routine di riscaldamento ha fatto 10 muscle up.

swarovski dice:

Scrivo per dire che anch’io mi sono avvicinato all’artistica per caso, scoprendo che l’unica cosa che mi piaceva del crossfit erano gli anelli e da li’ il passo a GymnasticBodies e’ stato brevissimo, ora ne sta nascendo una passione che mi sta facendo superare la crisi del post agonismo rugbystico (giocato come ragione di vita dai 12 ai 34 anni…). Lavorare la forza agli attrezzi ed a corpo libero e’ fantastico. Semplicemente il modo migliore e piu’ soddisfacente che abbia trovato. Non si aumentano i carichi usando sempre gli stessi esercizi, si imparano esercizi sempre piu’ difficili. Certo ci vorranno ancora mesi per poter guadagnare la flessibilita’ ed introdurre elementi tecnici, ma non ho fretta, non ho nessuna gara da preparare e la grande fortuna di essere stato accettato ad allenarmi con la sgl (societa ginnastica lugano) mi da stimoli immensi. Quanti anni ho? 37!!!

Paul Paul dice:

Ciao Ado, volevo farti una domanda:
ho sostituito lo stacco da terra con l’STT, visto che cerco transfer per il mio sport (arti marziali).
La frequenza ottimale dell’STT è sempre di una sola volta a settimana come nello stacco da terra regolare oppure, visto l’impiego di carichi molto più bassi e il minor affaticamento della schiena, sale a 2?
PS: Non eseguo lo squat 🙂

Leviatano89 dice:

domanda scema… STT per cosa sta?

adogruzzaq dice:

Se usi tutti gli accorgimenti tecnici in maniera quasi maniacale l’SST dovresti farlo praticamente ogni volta che entri in palestra.

Il grosso limite dello stacco da terra è lo stress indotto. Utilizzando una tecnica ad alta concentrazione “mentale” dove la propriocezione e il controllo assoluto dei singoli muscoletti addominali (ci siamo capiti) la frequenza non solo è possibile ma è addirittura auspicabile.

STT: stacco da terra tecnico. In due parole, invece che limitarti a fare lo stacco da terra, per quanto tecnicamente decente tu possa fare, devi importi (vale solo nel classico) l’obbligo totale di
a) iperestensione sempre
b) le spalle devono sempre essere in leggero anticipo sul sedere in risalita (non devi alzare il fianchi prima, nemmeno di un nanosecondo).

Non è un metodo ottimale per sollevare grandi carichi col classico. Però occorre un controllo del corpo e una capacità di produrre forza che ritengo sia ottimale per chi pratica altri sport come le arti marziali, dove trovare una posizione a schiena curva dove si tirano 220 kg serve relativamente. C’è gente che paga 1000 euro per fare Pilates. Vi garantisco che per lavorare di STT a certi livelli di perfezione occorre un lavoro posturale e di controllo non da poco.

Paul Paul dice:

Grazie della risposta, gentilissimo come sempre!

SuperMario dice:

Una domanda forse banale, ma non troppo, per Ado o chi di voi volesse fugarmi questo dubbio! Come impostare set e reps in un allenamento col bilanciere per i ginnasti? Cioè, prendendo ad esempio lo stacco e lo squat, che a mio avviso sono il top col bilanciere per un ginnasta (togliendo le difficilissimo olylifts), che programmi usereste? Da quello che ho capito per lo STT l’ideale sarebbe stare sulle 5reps, essere tecnico all’inverosimile e variare il peso sempre tenendo conto dei rigidi parametri da controllare affinchè l’alzata sia valida. Per lo squat invece??? Sarebbe un’idae programmare in ottica MAV oppure usare una progressione simile allo STT ma con 3reps??? E, in fine, sarebbe preferibile allenare una sola alzata a sessione, o entrambe?
Grazie mille e scusate se ho riesumato il post 😉

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