Il German Volume Training eseguito con i Kettlebell per lo sviluppo della massa e della forza - Rawtraining

Sono venuto a conoscenza del Germal Volume Training (GVT) diversi anni fa grazie a Charles Poliquin uno dei più grandi coach al mondo nel campo dell’allenamento della forza. Coach Poliquin affermava che molti atleti tedeschi utilizzavano il protocollo GVT con successo per mettere su 10 libbre di muscoli.

Ecco come funziona. Diminuite il vostro massimale (1rm) in un esercizio del 60% ed eseguite dieci serie da dieci ripetizioni. Utilizzate lo stesso peso per tutte e dieci le serie e non aumentate il carico fino a quando non riuscite a completare le dieci serie da dieci colpi con lo stesso peso. Questo programma è certamente molto efficace, ma estremamente duro. Dieci serie da dieci per esercizi come lo squat o il deadlift sono davvero massacranti e sono in grado di rendervi doloranti per il resto della settimana. Mi ricordo benissimo i dolori che sentivo nell’alzarmi dal letto la mattina dopo aver eseguito il GVT per le gambe. Un altro aspetto negativo del GVT è che sebbene un protocollo 10×10 porti ad aumenti notevoli della massa, non fa altrettanto con la forza massimale. In effetti molti atleti dopo sei settimane di GVT hanno affermato di essere diventati più deboli. Questo ovviamente non è il risultato che vogliamo ottenere. Per questo motivo, giudico più appropriato modificare il GVT passando da uno schema 10×10 ad un programma 10×5. Ora, dato che non possiamo aumentare i carichi in modo incrementale utilizzando i Kettlebells, dobbiamo lavorare su altri fattori. Iniziate la programmazione eseguendo un 10×5 e, quando riuscirete a completare tutte le serie, passate ad un 10×6. Quando riuscirete a completare il 10×6, passate ad un 10×7. Una volta riusciti a completare il 10×8, aumentate il peso dei kettlebell utilizzati o adottate esercizi più impegnativi tornando ad uno schema 10×5. All’inizio potete perfino utilizzare una programmazione 10×2 o 10×3 per poi gradualmente aumentare fino ad un 10×5 e oltre. Usate gli stessi kettlebell per tutte le dieci serie piuttosto che eseguire alcune serie con kettlebell più pesanti e altre con kettlebell più leggeri. Un’ultima modifica che potete apportare al GVT è quella di eseguire due esercizi invece che uno. Ad esempio potete eseguire i Double Lunges per cinque serie da cinque e quindi passare al double front squat per altre cinque serie da cinque. Il volume totale sarà sempre pari a dieci serie. Questo è un ottimo sistema per scongiurare il pericolo di infortuni dovuti al sovrallenamento e per vincere la noia assoluta che può comportare l’esecuzione sempre dello stesso esercizio per dieci serie.

Ecco due esempi di programma GVT utilizzando i kettlebell:

Opzione 1

Giorno 1

A-1: Double Front Squat 10×5

A-2: Double Swing 10×5

Double Windmill 3×5 s,d (sinistra e destra)

Giorno 2

A-1: Double Military Press 10×5

A-2: Renegade Row 10×5

TGU 2×5 s,d (sinistra e destra)

Opzione 2

Giorno 1

A-1: Double Lunge 5×5 Double Front Squat 5×5

A-2: Double Snatch 5×5, Double Swing 5×5

Windmill 2×5 s,d (sinistra e destra)

Giorno 2

A-1: Military Press seduti 5×5, Military Press in piedi 5×5

A-2: Renegade Row 5×5, Double Bent-over Row 5×5

Double Windmill 2×5 s,d (sinistra e destra)

Fattori da considerare

Entrambe le opzioni funzioneranno alla grande. Se sei un tipo che ha bisogno di più varietà nei tuoi allenamenti, ti conviene iniziare provando la seconda opzione. Se invece ti interessa veramente migliorare in un esercizio come il Double Military Press allora ti consiglio l’opzione uno. Prendi un giorno di riposo tra una sessione e la successiva. In altre parole esegui la 1 il lunedì, la 2 il mercoledì e quindi ancora la 1 il venerdì.