Allenarsi con il Box Squat - Rawtraining

Box Squat

Poche storie, è la migliore variante per allenare il movimento di squat. È durissima e costruisce letteralmente tonnellate di forza.

Eh già, catene e fasce elastiche

Da noi ci si allena seguendo i dettami tracciati dai ragazzi della Westside. Se vuoi diventare forte è meglio chiedere a chi ha sviluppato una forza sovraumana, non credi? Beh loro seguono poche regole, ma le seguono fedelmente. E i risultati sono impressionanti.

Piuttosto che scrivere un blocco dedicato allo sviluppo della forza, ho preferito elencare tutti le metodologie di carico che ho utilizzato con successo per lo sviluppo della forza nelle sessioni dedicate al Dynamic Effort. Il primo blocco è concepito per allenarsi senza catene e fasce elastiche; il secondo prevede l’uso delle catene ed il terzo quello delle fasce elastiche. Allenarsi specialmente con le fasce elastiche è forse il modo migliore per allenare il movimento di squat. Noi le usiamo tutto l’anno.

Nota: le percentuali sono state calcolate in base ad una gara di squat con equipaggiamento. Se gareggi non equipaggiato, allora aggiungi un 10% a tutti i carichi.

Box Squat senza catene e fasce

Anni fa raccomandai un blocco strutturato sulle 4 settimane, ma ora, dopo anni di esperimenti e di successi, sono giunto alla conclusione che un blocco disegnato sulle 3 settimane sia più efficace. Inoltre ritengo che ci debbano essere delle variazioni delle percentuali di carico in base al livello di controllo motorio dell’atleta. Intendiamoci, questo controllo deriva dall’esperienza, non certo dalle tue condizioni. In altre parole riguarda l’efficienza di attivazione e reclutamento del sistema neuro-muscolare. Un principiante, con meno di 3 anni di allenamento o un intermedio con 3-5 anni di esperienza risponderanno in modo differente da un esperto che ha in corpo oltre 5 anni di allenamenti. Più sei esperto e più sei efficiente nell’attivare e reclutare il tuo sistema neuro-muscolare. Il che significa che dovrai giocare con percentuali di carico più raffinate rispetto ad un principiante (che sta esplorando il significato della parola coordinazione).

Principiante

• Settimana 1: 63% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 65% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 68% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie

Noterai come il principiante abbia un paio di serie in più rispetto all’intermedio ed all’esperto. Servono per migliorare la forma esecutiva. Imparare la tecnica d’esecuzione dovrebbe essere il demone del principiante. Anche a costo di arrivare a 12 serie.

Intermedio

• Settimana 1: 60% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 63% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 65% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

Esperto

• Settimana 1: 55% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 58% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 60% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

Box Squat con le catene

Principiante

• Settimana 1: 63% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 65% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 68% dell’1RM per 10 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Intermedio

• Settimana 1: 60% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 63% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 65% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Esperto

• Settimana 1: 55% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 58% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 60% dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Ah ragazzi ecco una tabella con la suddivisione dei carichi quando si usano le catene*:

*Ovviamente si tratta di un’indicazione di massima, non certo del vangelo.

Le catene vanno aggiunte al carico del bilanciere. Assicurati di eseguire un riscaldamento con le catene sul bilanciere. Poi, mano a mano aggiungi i dischi. Con il bilanciere sul rack, da 4 a 5 anelli delle catene dovrebbero poggiare al suolo. Ultima raccomandazione: in nessun momento dell’esecuzione le catene dovrebbero poggiare totalmente al suolo.

Box Squat con le fasce elastiche

INSERIRE VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=GuvZAD7RMC4&feature=player_embedded

I blocchi proposti riguardano solamente atleti intermedi ed esperti. Se proprio un principiante volesse assaggiare le fasce elastiche, dovrebbe ridurre la tensione al minimo e i carichi del 10%.

Blocco di allenamento regolare (o Forza-velocità)

• Settimana 1: 47% (RG band) dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 51% (RG band) dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 53% (RG band) dell’1RM per 8 serie da 2 ripetizioni per serie

4-6 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

I blocchi seguenti dovrebbero costituire il fulcro del tuo allenamento. Per ottenere risultati ancor più eclatanti, dovresti inserire un blocco di Forza-velocità ogni due blocchi regolari.

Forza-velocità Blocco A

• Settimana 1: 15% (SS band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 20% (SS band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 25% (SS band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie

3-5 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Questo blocco è davvero notevole. La sua durata prevede 3 settimane, con una prima settimana che si può definire come introduttiva. Dato che vengono utilizzate tensioni più elevate, è stato ridotto anche il numero delle serie. Poiché gli adattamenti alla forza veloce sono rapidissimi, dopo la terza settimana, sarebbe meglio passare al blocco B o C.

Infine, ricordati che un simile allenamento incide moltissimo sulla velocità reale del bilanciere. Velocità che sarà lentissima. Assicurati perciò di alternare blocchi “lenti” e “veloci”. Un’ultimissima raccomandazione: nella posizione di accosciata completa le fasce dovrebbero essere davvero tese.

Forza-velocità Blocco B

• Settimana 1: 20% (SS band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 25% (SS band) dell’1RM per 3-5 serie da 2 ripetizioni per serie, dopo di che continua una normale progressione fino a stabilire il tuo massimale sull’1RM.

Nella seconda settimana, dopo aver completato le tue serie, voglio che aumenti il carico fino a stabilire il tuo massimale su 1 ripetizione. Se ti sentirai la testa esplodere significa che avrai eseguito un buon allenamento!

Forza-velocità Blocco C

• Settimana 1: 25% (SS band, più delle altre secondo esigenza) dell’1RM per 2-3 serie da 2 ripetizioni per serie, dopo di che continua una normale progressione fino a stabilire il tuo massimale sull’1RM.

Questo blocco è a portata solo di chi può considerarsi davvero un atleta esperto. Non solo, la può affrontare solo chi è un esperto nell’uso delle fasce elastiche. Solo per veri duri.

Blocco Circa-massimale

• Settimana 1: 47% (CM band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 51% (CM band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: 53% (CM band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 4: 47% (CM band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie

3-5 ripetizioni nelle 3 settimane devono essere oltre la percentuale di carico. Devono essere eseguite in aggiunta alle serie regolari.

Il blocco dovrebbe essere programmato, assieme al blocco di scarico, prima di una gara o di un blocco di allenamento massimale. È il segreto alla base per lo sgretolamento dei nostri record personali. Ne ho visti cadere un’infinità.

Blocco di scarico

• Settimana 1: 53% (RG band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 2: 47% (RG band) dell’1RM per 5 serie da 2 ripetizioni per serie
• Settimana 3: gara oppure test

L’obiettivo è quello di reintrodurre la velocità prima dell’evento per il quale ti stai preparando. La sua programmazione dovrebbe seguire quella del blocco Circa-massimale. Alcuni dei miei ragazzi si sono trovati bene con un blocco di scarico da 2 settimane, altri con un blocco di una settimana. Se anche tu opti per quello da una settimana, allora utilizza solo i parametri riportati per la seconda settimana.

Fasce raccomandate per i blocchi di allenamento dello Squat:

Tieni ben a mente, che per lavorare efficacemente le bande devono essere in tensione in posizione di massima accosciata!

Movimenti complementari

Per completare la sessione di allenamento devi inserire del lavoro specifico per i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e se possibile eseguire la reverse hyper. La sessione Max Effort dovrebbe essere eseguita dopo la sessione Dynamic. Spacca tutto!