Frenare l'epidemia: come prevenire gli strappi del bicipite nello strongman - Rawtraining

Scritto da Paul Mouser, C.P.T.

Al giorno d’oggi sentiamo utilizzare abbastanza spesso il termine “epidemia” e non c’è una parola che descriva meglio la situazione relativa agli strappi del bicipite nello strongman moderno. Sebbene non si tratti di un qualcosa di realmente contagioso, la diffusione di infortuni al bicipite nello strongman ha raggiunto dei picchi davvero febbricitanti. Ciò che accomuna i nomi Brian Shaw, Dave Ostlund, Kevin Nee, Jarek Dymek, Benedikt Magnusson, Derek Poundstone e Magnus Samuelssonn non sono solo le loro bacheche sovraffollate di trofei: ognuno di questi atleti ha sofferto di una rottura del bicipite nel corso della carriera. Nel caso dello strongman polacco Jarek Dymek, entrambi i bicipiti sono stati interessati da cedimenti strutturali e per entrambi è stato necessario intervenire chirurgicamente.

Con i bicipiti che cedono più rapidamente delle buone intenzioni per l’anno nuovo in febbraio, non servono le lenti bifocali per vedere che il mondo strongman ha un problema. Quest’ultimo può essere affrontato analizzando il come, quando e perché degli strappi al bicipite e successivamente capendo come prevenirli. Sebbene alcuni infortuni in un sport estremo come lo strongman moderno si verificheranno in ogni caso, con una preparazione adeguata l’incidenza delle rotture del bicipite potrà essere notevolmente ridotta.

Con i bicipiti terrorizzati, tremanti dietro le maniche delle nostre magliette mentre cercano di evitare il contatto visivo con le Atlas Stone, come possiamo fermare questa epidemia? Prima di tutto dobbiamo capire cos’è un bicipite e dov’è vulnerabile. I bicipiti originano nell’area della spalla con due diversi tendini che portano a due ventri muscolari distinti, da cui deriva la “bi” del termine “bicipite”. Uno di questi tendini, quello che ancora il ventre muscolare più esterno, comunemente chiamato capo lungo, attraversa l’articolazione della spalla. Qui, il tendine del capo lungo entra a far parte dell’anatomia della spalla, una metropoli decisamente molto trafficata di cui fa parte insieme ai tendini della cuffia dei rotatori, dei pettorali, dei deltoidi, ecc.. Il capo corto si trova nella parte più “interna” del braccio (può arrivare a contatto con le costole se mettete le mani in tasca) e si inserisce nel processo coracoideo – un punto di inserzione meccanicamente più sicuro e meno attivo. Se seguiamo il bicipite a partire dalla spalla, scopriamo che i due ventri si fondono insieme vicino al gomito e la loro inserzione avviene con un solo tendine. Potete raffigurarvi il bicipite pensando alla lettera “V” con i due punti di inserzione in alto e un solo punto in basso dove convergono i due lati. Quando qualcuno descrive il suo infortunio al bicipite dicendo che è come se il braccio si fosse arrotolato verso la spalla, la rottura è avvenuta all’altezza del gomito, o nell’ “inserzione distale”, se volete utilizzare i termini più corretti.

Gli strappi possono interessare ognuna delle inserzioni tendinee del bicipite, o perfino i ventri muscolari stessi. Ad ogni modo esistono diversi gradi di strappo e molti di essi possono guarire da soli. In effetti, ogni volta che vi siete stirati un muscolo, avete rotto un certo quantitativo di tessuto connettivo o di tessuto muscolare; uno “stiramento/distrazione” è una lesione simile allo “strappo”, ma che interessa meno fibre muscolari. Il più alto livello di strappo è rappresentato dalla rottura completa. Generalmente quando qualcuno fa riferimento ad uno strappo del bicipite, sta parlando di un distaccamento completo di una parte della sua struttura. Un grado più basso di strappo può portare ad una rottura completa se l’infortunio non viene curato attentamente fino alla guarigione.

Il motivo che porta alla rottura di una qualsiasi parte del bicipite è piuttosto semplice, ve lo garantisco. Gli strappi avvengono quando la tensione con la quale state stressando la struttura, in quel particolare momento, è maggiore della capacità di quella struttura di adattarsi alla resistenza. Il popolo potrebbero rispondere: “Ehi, Mouser, non è così semplice”. “Mio cugino si è distrutto il bicipite durante il riscaldamento”. Questo è il punto in cui il discorso si fa delicato. In ogni determinato scenario, la quantità di tensione richiesta per portare ad un infortunio del bicipite può essere diversa. Potreste non avere alcun problema il venerdì ad eseguire una sessione ispirata da Brooks Kubik con 80 kg all’Apollo Axle, ma poi il sabato mattina al lago, mentre tirate su la vostra cassetta con le esche da pesca, il vostro bicipite esplode. La verità è che esistono una miriade di fattori che possono contribuire alla capacità del muscolo di gestire la tensione e se le stelle si allineano nel modo sbagliato, per così dire, potrebbe essere necessario una quantità di resistenza sorprendentemente bassa per portare il più poderoso dei bicipiti a chiedere il divorzio dalle sue beneamate inserzioni. La chiave per un lungo e felice matrimonio consiste nell’identificare i vostri fattori di rischio e gestirli il più possibile, in modo che la capacità dei vostri bicipiti di sopportare lo stress sia più elevata del valore limite in ogni determinato momento e in ogni posizione, situazione o circostanza.

Fattori di rischio

Quali sono questi fattori di rischio? Ogni atleta strongman dovrebbe essere a conoscenza di questi cinque fattori se vuole evitare di sentire quello schiocco rivoltante la prossima volta che solleva un masso.

1. Sollevare regolarmente carichi molto pesanti sopra la testa è un’attività alla base dell’allenamento strongman ed è anche il primo pezzo del puzzle riguardante l’infortunio dei nostri bicipiti. Se vi ricordate la piccola introduzione sull’anatomia che ho fatto prima (non l’avete saltata vero?), il capo lungo del bicipite attraversa l’articolazione della spalla, insieme a circa un migliaio di altre strutture. Movimenti ripetuti con le braccia sopra il livello delle spalle possono nel tempo irritare il tendine del capo lungo. Questa irritazione continua può portare a tendiniti, cicatrici e alla fine ad una rottura del bicipite.
2. Questo ci porta al secondo colpevole nella lista dei ricercati dei nostri bicipiti — dolore e tendiniti. Se avvertite dolore ai bicipiti o nell’articolazione della spalla, potreste rischiare che i vostri cannoni facciano cilecca. Se provate dolore di sicuro un motivo c’è e mascherarlo con anti-dolorifici o ignorarlo stringendo i denti non cambierà il fatto che qualcosa sta generando un problema. Un dolore di questo tipo in genere è causato da un’infiammazione; l’infiammazione di solito avviene a causa di un danneggiamento del tessuto; e un’area danneggiata di tessuto è vulnerabile nei confronti di ulteriori e più seri problemi.
3. Ormai dovrebbe essere chiaro che ignorare il dolore non è mai una buona idea. Detto questo, far finta di ignorare la propria età potrebbe essere ancora più pericoloso. Un’età avanzata è un fattore di rischio per gli strappi del bicipite e più si va avanti con gli anni, più è alto il rischio di infortunio. Provare a divertirvi con i vecchi programmi di allenamento che usavate alle superiori, quando siete già abbastanza vecchi per avere un figlio che va al liceo, non è solo controproducente, è davvero un azzardo molto rischioso.
4. Con l’avanzare dell’età, le problematiche legate alla flessibilità tendono a diventare più prominenti. La mancanza di mobilità nei bicipiti è il quarto fattore di rischio. Come potete identificare un eccesso di rigidità nei vostri bicipiti? Il modo più facile è guardarvi di profilo in uno specchio. Quando siete rilassati il vostro gomito dovrebbe essere solo leggermente piegato e le mani dovrebbero trovarsi più o meno sopra le tasche dei pantaloni. Se le vostre mani in questa posizione sono di fronte alle cosce, probabilmente avete i bicipiti rigidi e probabilmente anche un certo grado di anteriorizzazione delle spalle.

   
   
   Posizione assunta da soggetti con bicipiti sani

   
   
   Posizione assunta da soggetti con bicipiti poco flessibili

   
   
   Posizione assunta da soggetti con le spalle anteriorizzate

5. L’anteriorizzazione delle spalle è l’ultimo fattore di rischio ed è davvero molto comune tra gli strongman e i powerlifter. Perché le spalle protratte in avanti sono un fattore di rischio per l’infortunio al bicipite? Quando le spalle non si muovono più lungo i percorsi corretti o non occupano in uno stato di riposo la loro posizione ottimale, spesso si verificano impingement e irritazioni nell’articolazione. L’anteroversione delle spalle è generalmente dovuta ad una combinazione tra mancanza di flessibilità e sbilanciamento di forza tra la muscolatura anteriore e posteriore della parte alta del corpo.

Se sapete di essere affetti da uno di questi fattori di rischio, questo è il momento di agire. Dovete indossare una piccola maschera in pubblico per aiutare ad arrestare il diffondersi di questa condizione? No, ma rimane il fatto che gli atleti strongman tendono a sovraccaricare regolarmente i loro bicipiti con tensioni tremende e hanno bisogno di fare qualcosa per prevenire gravi infortuni. Se avete identificato più di un fattore di rischio che vi riguarda, non c’e’ dubbio che agire subito sia doppiamente importante.

Tenere i bicipiti in un buono stato di forma

Lavoro sui tessuti molli

Il primo passo da compiere è iniziare a lavorare correttamente sui tessuti molli. La parola “stretching” in alcuni ambienti è diventata taboo, ma lo stretching è esattamente quello che serve per gestire alcuni dei fattori di rischio. Chiaramente i bicipiti stessi hanno bisogno di essere allungati, ma dobbiamo anche fare stretching per i pettorali e i deltoidi per diminuire la sopra menzionata anteroversione delle spalle. Utilizzate i due esercizi mostrati nelle foto durante il riscaldamento, prima di ogni sessione di allenamento per la parte alta del corpo (o full body) e prima di ogni competizione. Se siete caratterizzati da più di due fattori di rischio, eseguite gli esercizi di stretching tutti i giorni fino a quando non interverrà un significativo miglioramento e solo successivamente potrete tornare alla frequenza suggerita sopra. Eseguite gli allungamenti consigliati per almeno 2 serie da 20 secondi cercando sempre di migliorarvi. Lo stretching non è un momento di relax: è parte del vostro allenamento, quindi trattatelo come tale.

Stretching per il bicipite

(Foto gentilmente concesse da Paul Mauser)

Stretching per il pettorale

Massaggi

La seconda fetta della nostra torta dedicata ai tessuti molli è costituita dal lavoro di massaggio. Quest’ultimo può essere effettuato sotto forma di manipolazione digitale su se stessi o fatto da un’altra persona, oppure con moderni attrezzi “avanzati” come una pallina da golf o un mattarello. Prima di accusarmi di guardare troppi film, tenete a mente che io qui sto parlando di massaggi profondi ed intensi. Il loro scopo è quello di sciogliere le adesioni che si formano sui tessuti. Questa idea è ancora controversa, ma io sono un sostenitore di questa pratica e consiglio di applicare questa tecnica per la prevenzione degli infortuni.

Fatto nel modo più semplice possibile, il massaggio dovrebbe percorrere l’intera lunghezza del muscolo, dato che questa è la direzione lungo cui si sviluppano le fibre e in questo modo potrete quindi agire su di esse in modo completo. Prestate particolare attenzione all’inserzione del gomito e all’origine sulla spalla; sono le aree più difficili da massaggiare adeguatamente. A seconda del numero di fattori di rischio che vi riguardano e di quanto siano in stato avanzato, prima di ogni sessione di allenamento durante la quale verranno messi sotto stress, vi suggerisco di massaggiare entrambi i bicipiti interamente per un tempo minimo di 1 serie di 20 secondi fino ad arrivare ad un massimo di 2 serie da 60 secondi.

Ridurre lo stress

Stressare i bicipiti è un elemento molto comune nell’allenamento degli strongman e per questo la programmazione deve essere pianificata tenendo bene conto di questo aspetto. Esistono quattro considerazioni fondamentali da tenere a mente quando programmiamo gli allenamenti tenendo presente la sicurezza dei bicipiti:

• Frequenza dello stress
• Riposo tra sessioni che coinvolgono i bicipiti
• Intensità
• Volume

È necessario prestare attenzione a queste considerazioni se volete mantenere intatti i vostri bicipiti per tutta la durata della vostra carriera di strongman (N.d.T. ovviamente questa considerazione è valida anche per tutti i rawer che utilizzano frequentemente questo tipo di esercizi negli allenamenti).

La frequenza dello stress si riferisce al numero di volte alla settimana che i bicipiti vengono coinvolti in un qualsiasi esercizio svolto all’interno della sessione. Pull-up, row, stone, deadlift con presa alternata, e perfino i clean, tutti questi esercizi stressano in una certa misura i bicipiti. Qui dobbiamo considerare perfino i movimenti di press perché, anche se non comportano una contrazione considerevole dei bicipiti, possono potenzialmente peggiorare lo stato del tendine del capo lungo. Limitate le sessioni che coinvolgono i bicipiti a 3 alla settimana.

Al posto del termine “riposo” sarebbe meglio utilizzare “spaziatura” dato che in realtà stiamo parlando di quanto tempo hanno i bicipiti per recuperare tra una sessione e l’altra. Nella vostra giornata dedicata allo squat, ad esempio, i vostri bicipiti potranno effettivamente riposare, ma voi certamente no. Concedete ai vostri bicipiti almeno 48 ore tra sessioni che li stressano. Se seguirete questa regola, automaticamente vi troverete anche a rispettare la raccomandazione relativa alla frequenza.

L’intensità descrive la quantità di resistenza utilizzata come percentuale calcolata sul massimo utilizzabile per una ripetizione (1RM) di un determinato movimento. Se sei uno stonelifter con un massimale pari a 140 Kg e sollevi ogni settimana una pietra da 140 Kg, ti stai allenando al 100 % dell’intensità 1RM. In questo caso tra l’altro stai anche scommettendo incoscientemente i tuoi amati pitoni. So che a molti lettori di MILO piace lavorare su singole pesanti, ma se avete 40 anni e una storia ricca di tendiniti ai bicipiti, vi conviene diradare queste giornate ad intensità maggiore del 95% e inframezzarle con un po’ di settimane di allenamento al 80% o 85%. Una delle domande più comuni sui bicipiti nello strongman è relativa al volume corretto da adottare per quanto riguarda l’allenamento diretto dei bicipiti. Dovrei eseguire il curl ogni sessione? Dovrei evitare il curl del tutto? La risposta che cercate si trova nella seguente domanda: se voi allenaste la squadra di lotta della high school, come tattica per prevenire gli infortuni al collo dei vostri atleti, scegliereste di non allenare mai il collo direttamente?

Certamente no, e la stessa logica si applica ai bicipiti. Il mio consiglio è quello di allenarli eseguendo un po’ di serie ogni settimana in un determinato giorno. Una serie da 5 con un peso con cui potreste eseguire 10 rip, seguita da una serie molto più dura, dovrebbe essere sufficiente. A me piace inserire una serie da 8-10 rip una settimana, per passare a una serie da 4-6 rip la successiva e arrivare poi a 1-3 rip la terza settimana.

Questo ci porta ad un’altra domanda molto comune sui bicipiti nel mondo degli strongman: barare o non barare nell’esecuzione? In realtà la vera domanda riguarderebbe le variazioni spesso introdotte nella tecnica di esecuzione di varie alzate, ma noi all’inizio ci concentreremo sul curl. Il curl, in ognuna delle sue forme, dovrebbe essere utilizzato come esercizio complementare o appositamente inserito per prevenire degli infortuni — non come alzata competitiva. Ricordate, stiamo parlando di prevenzione degli infortuni e, come ha illustrato recentemente il Dr. Ken nella sua serie di articoli dedicata al football, la prevenzione degli infortuni è il fattore senza dubbio più importante. Eseguite il vostro curl e fatelo cercando di evitare il più possibile i compensi; mentre lo fate ricordatevi che l’obiettivo è rinforzare i bicipiti lungo l’arco completo di movimento. Se necessario, fate finta che i giudici vi stiano guardando; mantenete sempre una tecnica di esecuzione impeccabile. I vostri bicipiti vi ringrazieranno.

È raro che qualcuno si strappi un bicipite eseguendo il curl. Il deadlift, al contrario, tende a sfasciare più braccia di John Brzenk ad un party delle confraternite. Il problema non è il deadlift — il problema è la presa alternata. Avete mai notato che praticamente nessuno si è mai rotto il bicipite del braccio della mano “sopra” la barra durante il deadlift? Il motivo è che la mano sopra, caratterizzata dall’avere il polso in posizione prona, pone il bicipite in uno stato di allungamento. I bicipiti svolgono due funzioni principali: 1) flettono il gomito, e 2) supinano il polso. Quando i vostri polsi sono in posizione supinata o le vostre mani hanno il palmo rivolto verso l’alto, i bicipiti si accorciano e questo aumenta il rischio di una possibile rottura. Consiglio agli strongman e a chiunque esegua il deadlift di passare immediatamente ad una presa ad uncino. Si, ci vorrà un po’ per abituarsi, ma provate solo ad immaginarvi quando tempo vi servirebbe per un recupero completo, se il tendine distale del vostro bicipite decidesse di fare i bagagli e di partire per un bel viaggio a nord, diretto verso la vostra spalla. Inoltre, se Brad Gillingham riesce a staccare 400 Kg con una presa ad uncino, la maggior parte di noi non dovrebbe avere problemi con i carichi che utilizza.

Esattamente come la presa alternata del deadlift non è propriamente un’amica dei nostri bicipiti, la vera nemesi delle nostre braccia è sicuramente l’Atlas Stone. Questo evento in una forma o nell’altra ha reso più avvincente praticamente tutte le gare strongman esistenti. Allenarsi e competere in sicurezza con le stone, adottando una presa e una posizione delle braccia adeguate è sicuramente di primaria importanza. Iniziare il sollevamento con il gomito eccessivamente piegato è imprudente. All’inizio dell’alzata invece si dovrebbero infilare le mani a cucchiaio sotto la stone e premere gli avambracci sui lati dell’Atlas. Una volta staccata da terra spesso è necessario trasportare la stone per una breve distanza. Durante la transizione dalla fase di sollevamento a quella di trasporto e durante il trasporto stesso, spesso i bicipiti si contraggono notevolmente (appaiono delle simil-bolle sul muscolo) ed è proprio durante queste fasi che può verificarsi uno strappo. Questa condizione si è manifestata nel 2005 quando Jarek Dymek ha sacrificato i sui bicipiti all’Atlas Stone durante il World’s Strongest Man. Per evitare di fare la stessa fine, cercate di avvicinare il più possibile la stone al corpo prima di cercare di sollevarla fino a raggiungere la piattaforma. Se vedete una bolla formarsi sul bicipite e la stone inizia a sfuggirvi, lasciatela andare. Farla cadere e risollevarla può ferire il vostro ego, ma probabilmente vi farà risparmiare tempo e forse anche un intervento chirurgico.

Posizione rischiosa per il sollevamento dell’Atlas Stone

Posizione più sicura per il sollevamento dell’Atlas Stone

Un programma di esempio diviso in 3 sessioni per un allenamento strongman o strongwoman che cerchi di preservare la salute dei vostri bicipiti dovrebbe assomigliare al seguente:

Giorno 1

Squat

Bench press

Pull-up

Hammer curl (tecnica di esecuzione perfetta)

Lavoro per il tronco

Giorno 2

Deadlift (presa ad uncino)

Standing press

Bent over row

Hamstring curl

Lavoro per la presa

Giorno 3

Giornata di allenamento dedicata agli eventi. Scegliete 2 o 3 degli eventi presenti nella vostra prossima gara e alternateli in questa sessione di settimana in settimana con gli altri 2 o 3 eventi. Se non avete in programma di gareggiare, scegliete i movimenti su cui dovete migliorare e uno di quelli che vi piace di più eseguire.

Seguendo questo schema alternate sessioni pesanti a sessioni leggere nel Giorno 1 e nel Giorno 2 da settimana a settimana. Qui per “leggero” si intende che le serie più pesanti saranno caratterizzate da un numero di colpi che va da 6 a 12, mentre durante le sessioni “pesanti” il numero di ripetizioni nei set più duri varierà da 1 a 5. Ogni sessione è preceduta da un riscaldamento generale, una routine ben eseguita di stretching focalizzata sugli esercizi evidenziati in questo articolo e un massaggio per i bicipiti.

Alcuni lettori non riuscirebbero più a guardarsi allo specchio allenandosi meno di 5 volte alla settimana, quindi per loro ecco qua una programmazione basata su 5 sessioni e rispettosa della salute dei bicipiti:

Giorno 1

Circus dumbbell press (entrambe le braccia)

Close grip bench press

Triceps extension

Deltoid complex (3-way lateral raise)

Giorno 2

Yoke walk

Front squat

Sled drag

Lavoro per il tronco

Giorno 3

Hang clean

Arm-over-arm pulls

Pull-down

Barbell curl (tecnica di esecuzione perfetta)



Giorno 4

Box jump

Sprints

Sled push

Lavoro per il tronco

Lavoro per la presa

Giorno 5

Log press

Deadlift (presa ad uncino)

RDL (presa ad uncino)

Deltoid complex

Per quanto riguarda il riscaldamento per il programma diviso in 5 giorni valgono le stesse regole viste per quello da 3 giorni. Raccomando a quelli di voi che proveranno questa routine di alternare settimane leggere, medie e pesanti. Vi prego anche di notare che i giorni 2 e 4 non mettono sotto stress quasi per niente i bicipiti.

Sentitevi liberi di seguire questi programmi alla lettera, ma l’idea qui non è quella di prescrivere una particolare programmazione degli allenamenti. Il mio obiettivo è quello di fornirvi le informazioni di cui avete bisogno per difendervi dalla piaga degli strappi al bicipite che sta affliggendo il mondo degli strongman. Armandovi di questa conoscenza, potrete modificare la vostra programmazione per preparare al meglio i vostri bicipiti in vista delle sollecitazioni che richiederà lo sport che praticate.

Facciamo in modo che i bicipiti degli strongman e delle strongwoman non temano più il fantasma della rottura. Il cimitero delle braccia infortunate oggi non sarà la vostra destinazione. Ora avete un vaccino per questa epidemia che va seguito passo dopo passo, in modo da identificare, gestire e prendere le adeguate precauzioni contro i fattori di rischio per lo strappo del bicipite. Grazie ad essi, voi e i vostri bicipiti ne uscirete rafforzati.

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2013 issue, volume 21, number 2 page 24, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.