German hang muscle up - hefesto - tutorial - Rawtraining

L’esercizio di cui parleremo questa volta consiste in un movimento molto particolare, intrigante,e…difficile! Come grado di difficoltà si colloca infatti ad un livello ben superiore rispetto alle altre skills da noi trattate. È il German Hang Muscle Up (a volte denominato anche Behind the Back Muscle Up o Hefesto, nome usato soprattutto nel Gymbarr/Street Workout dei paesi dell’Est Europa), poiché partendo dalla posizione di German Hang, arriverete ad eseguire una sorta di Muscle Up tenendo la sbarra sempre dietro di voi.

È un movimento che coinvolge gran parte della muscolatura della parte superiore del corpo, in particolare avambracci, spalle, pettorali e soprattutto bicipiti. Il GHMU è infatti un curl di bicipiti a corpo libero, poiché si basa sul principio della flessione dell’avambraccio sul braccio, sebbene in questo caso sarà il vostro corpo che dovrà avvicinarsi alle mani e non viceversa! Questo vi permetterà di sollecitare i vostri bicipiti in modo ben maggiore di quanto si faccia con trazioni alla sbarra e simili.

Esistono due varianti di German Hang Muscle Up: quella con i gomiti che puntano in avanti/in alto durante il movimento, e quella in cui i gomiti sono rivolti internamente (generalmente eseguita con presa larga). Nella prima variante lo sforzo ricade maggiormente sui bicipiti, mentre nella seconda prevalentemente sui pettorali. Inoltre il primo vi darà un ottimo aiuto nell’eseguire trazioni in back lever in presa supina e, in futuro, il Pelican agli anelli, mentre il secondo sarà utilissimo per preparavi all’esecuzione del Muscle Up Inverso agli anelli (Pelican Inverso).

È un esercizio che va eseguito con una false grip moderata (nel caso del GHMU con gomiti puntati in avanti) o pronunciata (per il GHMU a gomiti rivolti internamente), partendo a braccia tese e scapole protratte dalla posizione di German Hang. La posizione finale del curl, ossia la parte di questo esercizio che tratteremo, consiste in una isometria di un Dip Coreano. Da qui basta eseguire quindi il Dip per arrivare a sedersi sulla sbarra e quindi completare la salita.

Essendo questo un movimento avanzato, è bene fissare dei pre-requisiti da raggiungere prima di approcciare l’allenamento per esso, ossia:

• 12 chin ups alla sbarra
• Back lever in presa supina per oltre 10 secondi

Per quanto riguarda il warm up specifico (da abbinare a quello generale che fate ad inizio allenamento), vi consigliamo di mimare il movimento con i piedi per terra per una decina di ripetizioni per almeno 2 serie.

Tecnica

• False grip (presa carpea). Per il GHMU a presa larga e gomiti interni dev’essere molto pronunciata, quindi per inserirla potete o praticare l’esercizio ad una sbarra bassa, oppure portarvi a sedere sopra la sbarra alta nel modo che desiderate. Per il GHMU a gomiti rivolti in avanti invece è sufficiente mettersi con le ginocchia sopra la sbarra, arrotolare appena le mani intorno alla sbarra e girare fino a ritrovarsi in posizione di German Hang. Quest’ultima manovra potrebbe risultare un po’ scomoda nel caso in cui voi non abbiate un’ottima mobilità a livello dei polsi.
• Scapole protratte in partenza (partire in Tuck Back Lever anziché in German Hang rende il movimento un po’ più facile).
• PENSARE di tirare la sbarra verso le scapole (vi aiuterà a localizzare bene la forza che imprimete e dovrebbe aiutarvi ad evitare di buttarvi troppo in avanti quando iniziate il curl).
• Superata la parte iniziale del curl, retraete le scapole ed iniziate la fase di transizione, che vi porterà a contatto con la sbarra. Distendere le gambe indietro in questa fase vi aiuterà molto!
• Arrivati con la schiena in appoggio contro la sbarra, portatevi a sedere sopra di essa con un Korean Dip.

Allenamento

Questi esercizi sono utili per entrambe le varianti di GHMU, e quindi ogni volta vi mostreremo sia l’esecuzione della variante a gomiti rivolti in avanti, sia di quella a gomiti rivolti internamente

Pseudo German Hang Muscle Ups

Eseguite il movimento ad una sbarra bassa, mantenendo i piedi a terra ed avendo il corpo in obliquo. Più il vostro corpo sarà parallelo al suolo, più il movimento sarà difficile da eseguire. Tenetevi intorno alle 5 ripetizioni per serie.

1/2 ROM German Hang muscle ups

Partendo dalla posizione di Korean dip e mantenendo le scapole retratte, scendete più che potete senza arrivare alla distensione completa delle braccia, quindi riportatevi su in posizione di korean dip. Eseguite 3 ripetizioni per serie.

Negative

Partendo dalla posizione di Korean dip scendete il più lentamente possibile sino ad arrivare in German Hang o Tuck Back Lever, avendo quindi le braccia completamente tese. Potrete rendere questo esercizio più complicato arrivando in posizione di back lever completo alla fine (solo con gomiti che puntano in avanti). Ricordatevi di passare da retrazione a protrazione scapolare! Eseguite 2 ripetizioni per serie.

German Hang Muscle Ups assistiti (elastici, aiuto di un amico, ecc.)

Presa confidenza con gli esercizi precedenti, potrete passare alle ripetizioni assistite, l’esercizio principale per raggiungere questa fantastica skill, tenendo gli altri esercizi solo come complementari se volete. Se usate l’aiuto degli elastici, date un’occhiata al nostro tutorial sul Front Lever per sapere come usarli doppiamente ripiegati, stretti, larghi, ecc. Eseguite 3 ripetizioni per serie.

1/2 ROM GHMU (partendo dal basso)

Partendo da posizione di German Hang /Tuck Back Lever cercate di salire fino a circa metà del movimento completo, eseguendo 3 ripetizioni per serie. Considerate questo esercizio come un complementare, che servirà a “ricordare” al vostro corpo il suo peso reale, e a non farlo abituare troppo all’aiuto dato da elastici o simili.

German Hang Muscle Up

L’esercizio nella sua forma finale.

Esercizi secondari

GHMU con cavi

Usate i comuni cavi da palestra per simulare il movimento del GHMU. Eseguite 3 ripetizioni per serie.

Biceps Curls

Qualsiasi genere di curl per i bicipiti vi sarà di aiuto per il GHMU. Tenetevi sempre sulle 3 ripetizioni per serie.

Esercizi per rinforzare gli avambracci

Usate i metodi più disparati, come dead hang zavorrato o monobraccio, movimenti di pronazione/supinazione con peso, grippers ecc.

Quando il German Hang Muscle Up sarà diventato facile potrete renderlo più difficile eseguendolo salendo a livelli, zavorrandovi, eseguendo un Back Lever Muscle Up, o effettuandolo tra sbarre poste in modi particolari. Quando anche questi non saranno più una sfida per voi, passate ad allenare il Pelican e il Muscle Up Inverso agli anelli, come detto all’inizio di questo tutorial!