10 consigli per migliorare la tua performance, prima parte - Rawtraining

“Eccone un altro”.

“E con questo siamo arrivati a dodici”.

Siamo seduti su una panchina da poco meno di mezz’ora, io e Aaron, e siamo già arrivati a dodici. In questo afoso pomeriggio di mezza estate ci sono passate davanti agli occhi dodici persone che non sanno correre, accosciarsi, fare una flessione a terra, per non parlare di una trazione. Non sanno neanche respirare correttamente!

Ma come siamo arrivati a questo punto?

“Lo sai che a scuola non insegnano più a salire la corda né a fare le trazioni?” dice Aaron.

Fortunatamente esistono ancora rifugi per gente come noi, persone che masticano ferro e sudore tutti i giorni. Uno dei miei ritrovi preferiti si chiama RawTraining ed è qui che posso incontrare altri compagni della mia stessa fede, persone che credono e affrontano la vita nel mio stesso modo.

Da sportivo e fisioterapista non potrei chiedere di meglio. Cresciuto a pane e T-Nation, pensavo di essere solo. Un puntino nel mare del fitness tricolore.

Non lo sono più.

Mi chiamo Giacomo e questo articolo nasce dall’idea di condividere alcuni spunti derivati dalla mia esperienza di sportivo e di terapista. Allo stesso tempo, però, scrivo queste righe per ringraziare tutti coloro che hanno pubblicato i bellissimi articoli che ci hanno guidato sino a qui e tutti quelli che commentano e contribuiscono a rendere questa community quello che è.

Quelle che ti presento oggi non sono idee rivoluzionarie ma “trucchi del mestiere” che ti permetteranno di allenarti meglio, più a lungo e con maggior sicurezza.

Ho scritto queste pagine con l’intento di fornirti le conoscenze ma anche gli strumenti per implementare sin da subito quanto ti insegnerò. Niente tecnicismi esasperati – non che questi siano una cosa negativa, anzi – ma solo una buona dose di praticità.

Dopo questo lungo preambolo, iniziamo!

1. Perché?

Ricordi la regola delle “5 W” che ti è stata insegnata alle elementari? “What, Who, When, Where e Why”. Se frequenti RawTraining da qualche tempo saprai che di queste cinque W, l’ultima è sicuramente quella più importante.

Perché ti alleni? Vuoi conquistare quella ragazza mora dagli occhi di ghiaccio? Vuoi incutere timore agli altri? Vuoi dominare sul campo di gioco? Vuoi diventare più forte del tuo migliore amico?

Non dirmelo, non mi interessa.

Ma a te deve essere ben chiaro! L’obiettivo finale deve essere scolpito nella tua mente, perché altrimenti tutti i tuoi sforzi non serviranno a niente.

La prima domanda che pongo sempre ad un mio nuovo paziente è: “Dove vogliamo arrivare? Quali sono i nostri obiettivi?”.

Questo perché senza una mappa mentale davanti a sé, anche il più forte degli atleti è destinato a restare mediocre. O peggio.

Non è sufficiente avere una vaga idea della direzione, devi essere preciso. Se sei confuso e non sai da dove iniziare fai così: afferra carta e penna e scrivi 3 obiettivi a lungo, medio e breve termine.

Non importa quanto grandi siano i tuoi sogni, l’importante è scomporli in piccole sfide più semplici da affrontare.

Un esempio per farti un’idea?

• Obiettivo a lungo termine – 6 mesi: mantenere la posizione di “Front Lever” per 10 secondi.
• Obiettivo a medio termine – 2 mesi: eseguire 6 serie da 2 ripetizioni eccentriche di una progressione del “Front lever”, ad esempio la “Front Lever a una gamba”.
• Obiettivo a breve termine – 3 settimane: eseguire 6 serie da 6 ripetizioni di “Pullover”, un esercizio propedeutico, con un manubrio da 20 Kg.

Non farti condizionare da quanto scritto qua sopra, un obiettivo a lungo termine può semplicemente essere “10 Kg di massa magra in più entro la prossima estate”.

Tutto sta a te, dalla definizione del percorso alle singole tappe intermedie. E non vergognarti di quello che pensi, alla fine siamo tutti un poco egocentrici e narcisisti. Pensi forse che qualcuno si alleni senza pensare a come apparirà agli occhi degli altri? Basta che non si trasformi in un’ossessione.

2. Cyndi Lauper

Ricordi quando cantava “Girls just want to have fun”? Lo stesso vale per te, uomo o donna che sia. Non ha senso allenarsi se non provi piacere, se non ti diverti a fare quello che fai.

Devi avere un piano, una lista di obiettivi, ma devi anche goderti il viaggio.

Sei eccitato all’idea di andare in palestra? Di scendere in campo? Di andare al parco a mostrare quello che sai fare? Allora sei a posto.

Ma se esci di casa annoiato al pensiero di allenarti, allora è il caso di prenderti una pausa.

Sei angosciato al pensiero di uscire a mangiare una pizza con gli amici perché non vuoi ingurgitare “carboidrati complessi”? Forse è il caso di rivalutare le tue priorità.

La vita è una soltanto, cerca di sfruttarla appieno e divertiti.

3. Riscalda i motori

Ha mai provato a spingere ai 200 km/h la tua motocicletta o la tua automobile appena uscito dal garage? No, nessuno sarebbe tanto stupido da farlo! E questo perché rischieresti di rovinare la delicata meccanica degli ingranaggi per colpa della fretta.

Lo stesso ragionamento può e deve essere applicato al tuo corpo. Non puoi pensare di entrare in palestra e sollevare chili e chili di peso senza prima prepararti a dovere. Così come non puoi correre i 100 metri su pista appena messo piede sul tartan.

Devi imparare che il riscaldamento è la parte più importante dell’allenamento. Senza di esso non puoi andare da nessuna parte se non, forse, dal più vicino fisioterapista. E scrivo queste righe contro il mio interesse personale.

Il tuo organismo è una macchina complicata che necessita di preparazione prima di poter lavorare a pieno regime, in special modo se durante il giorno svolgi un lavoro sedentario o molto statico.

Non sono più sufficienti, quindi, i classici cinque minuti di cyclette e una decina di circonduzioni delle braccia. Devi essere specifico!

Che allenamento farai oggi? Forza per la parte superiore? Inferiore? Allenamento aerobico? Scatti in salita? Anelli?

Per esplorare tutte le numerose possibilità non basterebbe un articolo dedicato esclusivamente a questo argomento, ma ciò non vuol dire che ti lascerò a bocca asciutta. Di seguito puoi trovare 3 “warm-up” scritti appositamente per RawTraining, dedicati rispettivamente a arti superiori e tronco, tronco e arti inferiori, per finire con un connubio delle due.

Warm-up parte superiore

• Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. – 5′ –
• Spinte respiratorie: inspira portando le mani al petto, espira portandole lentamente avanti. Pensa di spingere via una cassa. Migliora l’attivazione gran dentato, migliora la stabilità del “core”. – 10 rep –
• Scivolate avambracci. Migliora l’attivazione del trapezio inferiore, migliora la rotazione superiore della scapola. – 8 rep –
• Mobilità toracica sul piano frontale. Migliora la mobilità toracica. – 6 rep x lato –
• Mobilità toracica sul piano sagittale. Migliora la mobilità toracica. – 6 rep x lato –
• Plank laterale. Migliora la stabilità del “core”. – 4 rep x 30″ (2 a sinistra e 2 a destra) –
• Tenuta isometrica posizione alta di flessione. Migliora l’attivazione del gran dentato, pettorale e deltoide. – 30″ –
• Questuante. Migliora l’attivazione dei rotatori interni ed esterni di spalla, dei romboidi. – 7 rep –

Spinte respiratorie. Migliorano la stabilità del “core” e l’attivazione del gran dentato. Esecuzione: inspira dal naso portando le mani al petto e respirando più con la pancia che col torace, poi espira dalla bocca portando lentamente le braccia avanti; durante questa fase pensa di “compattare” tutto l’addome e portare verso il basso le coste.

scivolamento avambracci. Migliorano l’attivazione e la forza del gran dentato e dei fasci inferiori del trapezio. Esecuzione: i gomiti sono a fianco del corpo e le braccia sono puntate verso l’esterno; spingi le scapole verso il muro così da attivare il gran dentato; fai scivolare le mani lungo la parete seguendo una linea inclinata di 135° rispetto all’asse del corpo; arrivato alla massima estensione allontana le mani dal muro ma senza inarcare la schiena.

mobilità toracica sul piano trasversale e frontale. Migliorano la mobilità toracica. Esecuzione: contrai gli addominali per evitare di ruotare a livello di rachide lombare; concentrati sul percepire il movimento a livello delle scapole e sfrutta tutto l’arco di movimento disponibile.

Plank laterale. Migliora la coordinazione generale e l’attivazione della muscolatura addominale laterale. Esecuzione: appoggiati saldamente sull’avambraccio; afferra la spalla d’appoggio con la mano opposta così da aumentare la stabilità; usa la forza degli addominali per “tirarti su”; mantieni la posizione neutra di schiena e bacino.

tenuta isometrica posizione alta di flessione. Migliora l’attivazione di pettorali, tricipiti, grand dentato e “core”. Esecuzione: esegui una normale flessione a terra ma mantieni la posizione “alta” per il tempo indicato.

questuante. Migliora l’attivazione dei rotatori interni ed esterni di spalla, romboidi e fasci medi del trapezio. Esecuzione: mantieni i gomiti piegati a 90° e vicini al corpo; retrai e deprimi le scapole, ossia pensa di strizzare una penna posta tra queste due ossa, mentre ruoti esternamente le braccia; non flettere la schiena.

Warm-up parte inferiore

• Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. – 5′ –
• Marcio sul posto con appoggio a muro. Migliora l’attivazione dell’ileopsos di un lato e, allo stesso tempo, degli estensori d’anca dall’altro. – 16 rep alternando il passo-
• Sollevamento gamba da supino. Migliora la mobilità d’anca in flessione. – 6 rep x lato –
• Toccare il muro con il ginocchio. Migliora la mobilità di caviglia. – 6 rep x lato –
• Affondi a terra. Migliora l’attivazione dei glutei, allunga i flessori d’anca. – 7 rep x lato –
• Squat peso corporeo. Migliora la coordinazione motoria e la mobilità di anca e caviglia. – 7 rep –
• Affondi. Migliora la stabilità, la coordinazione, l’attivazione degli arti inferiori. – 12 rep alternando il passo –
• Contatto ginocchia. Migliora la mobilità interna di anca. – 6 rep –

Marcia sul posto con appoggio a muro. Migliora l’estensione d’anca e l’attivazione glutea in una gamba, l’attivazione dell’ileo-psoas nell’altra. Esecuzione: contrai gli addominali così da prevenire la flessione di schiena; spingi le spalle in avanti così da attivare il gran dentato e aumentare la stabilità; alza una gamba senza piegarti a livello di schiena o bacino, allo stesso tempo contrai il gluteo della gamba opposta per controllare la posizione di tutto il corpo.

Sollevamento gamba estesa da supino. Migliora la flessione d’anca. Esecuzione: posizione le mani nella parte della bassa della schiena, cioè in corripsondenza della “rientranza” della stessa, per controllare di non flettere eccessivamente la zona lombare; contria gli addominali e inizia a solevare la gamba; sfrutta tutto l’arco di movimento possibile.

Mobilità di caviglia. Migliora la mobilità di caviglia nel piano sagittale. Esecuzione: posiziona il piede a circa 15-20 cm dalla parere e caricalo con metà peso del corpo; sposta il ginocchio in avanti cercando di toccare il muro; non alzare da terra il tallone del piede anteriore.

Mobilità flessori d’anca. Migliora la mobilità e lunghezza dell’ileo-psoas. Esecuzione: contrai gli addominali per tutta la durata dell’esercizio per evitare l’antiversione di bacino; “spingiti” in avanti usando la forza del gluteo; concentrati sul sentire una sensazione di allungamento nella zona compresa tra la parte interna della coscia e l’ombelico; mantieni il peso sul ginocchio posteriore.

Squat peso corporeo. C’è bisogno di un video?!:-)

Affondi. Migliorano l’attivazione della muscolatura di tutta la gamba, la stabilità e la coordinazione generale. Esecuzione: il corpo deve muoversi verosi l basso durante la fase di discesa e in avanti e in alto durante la risalita; contrai gli addominali per evitare la flessione della schiena; utilizza la forza del gluteo per “spingerti” verso l’alto.

Intrarotazioni arti inferiori. Migliora la rotazione interna d’anca. Esecuzione:allarga i piedi a poco più della larghezza delle spalle e mantieni sempre il contatto col terreno, perlomeno con la parte interna del piede; concentrati sull’attivazione della muscolatura d’anca.

Warm-up completo

• Camminata a passo deciso, concentrandoti sulla respirazione. Aumenta la temperatura corporea. – 5′ –
• 50 skip sul posto. Concentrati sul poggiare i metatarsi -la parte anteriore del piede- e sul restare sul posto. Migliora la coordinazione generale e aumenta la temperatura corporea. – 50 rep –
• Camminata a quattro zampe in avanti. Migliora l’attivazione del “core”, deltoide, pettorali, gluetei. – 10 rep –
• Marcia sul posto con appoggio a muro. Migliora l’attivazione dell’ileopsos di un lato e, allo stesso tempo, degli estensori d’anca dall’altro. – 16 rep
• Plank laterale. Migliora la stabilità del “core”. – 4 rep x 30″ (2 a sinistra e 2 a destra) –
• Mobilità toracica sul piano frontale. Migliora la mobilità toracica. – 6 rep x lato –
• Ponte sui glutei. Migliora l’attivazione dei glutei e la mobilità in estensione d’anca. – 7 rep –
• Affondi. Migliora la stabilità, la coordinazione, l’attivazione degli arti inferiori. – 12 rep alternando il passo –
• Cammino laterale nella posizione di flessione. Migliora l’attivazione del gran dentato, pettorale, deltoide e “core”. – 8 rep –

Skip. Migliora la coordinazione generale. Esecuzione: contrai gli addominali così da mantenere una corretta postura, pensa di portare verso il basso le coste; porta un ginocchio verso l’alto e, allo stesso tempo, estendi la gamba opposta.

Camminata dell’orso. Migliora la coordinazione generale e l’attivazione del “core”, spalle, pettorali e glutei. Esecuzione: contrai gli addominali e mantienili tali; non impattare al suolo con le mani, controlla dolcemente il movimento; compatta tutto il corpo.

Ponte con attivazione glutei. Migliora l’attivazione e la forza dei glutei ma anche l’estensione d’anca. Esecuzione: contrai gli addominali in modo da evitare la flessione di schiena e l’antiversione di bacino; usa la forza dei glutei per sollevarti da terra; non usare gli ischiocrurali, ossia i muscoli posteriori della coscia; mantieni il peso sui talloni.

Camminata laterale in posizione push-up. Migliora la coordinazione generale e l’attivazione del “core” (specialmente gli obliqui), spalle, pettorali e gran dentato. Esecuzione: contrai gli addominali e mantienili tali; non impattare al suolo con le mani, controlla dolcemente il movimento; compatta tutto il corpo e spingi le spalle verso il terreno.

4. Qualità tecnica

Ogni ripetizione deve essere perfetta. E questo è molto difficile. E poi cosa vuol dire “perfetta”?

Questo è un tema ricorrente negli articoli di RawTraining, in particolar modo in quelli dei “RawTraining Strength Master Coach“. A loro l’onere e l’onore di spiegarti dettagliatamente cosa si intende con perfezione tecnica nei vari esercizi.

Per come la vedo io, semplicemente, ogni ripetizione deve essere eseguita con la tecnica corretta, controllando il movimento e sfruttando tutto il range articolare, infine svolgendo ogni gesto fluidamente.

Nella mia esperienza i migliori atleti, ossia quelli più completi e versatili, sono ascrivibili a queste poche categorie: lottatori, ginnasti, sollevatori di peso olimpionici, rugbisti e… ballerini.

Pensaci, non esiste nessuno al mondo capace di controllare l’esplosività di un movimento come un danzatore o un ginnasta.

Tranquillo! Questo non significa che da questa domenica dovrai prepararti al saggio di danza di fine Dicembre. Non voglio trasformare il vichingo che è in te in un ballerino.

Semplicemente vuol dire che in allenamento dovrai restare concentrato. Concentrato. E ancora concentrato sull’esplosività, pulizia e ampiezza del movimento.

Solo così facendo potrai diventare veramente forte.

5. Respirazione

Qual è il movimento che ripeti più spesso nella corso della tua giornata? Muovere il mouse per controllare Facebook? Camminare?

Pensaci, si tratta di un movimento che compi circa 7.665.000 volte all’anno.

Difficile a credersi ma 21.000 è il numero di atti respiratori che compi in ventiquattr’ore. Mentre corri, mentre sei a tavola, mentre fai la doccia e mentre stai dormendo. Sempre.

Ed allora è importante che tu impari a respirare correttamente.

In poche righe è difficile sviscerare un argomento così complesso e di cui potremmo parlare per ore. Ciò che mi preme trasmetterti adesso è che una cattiva respirazione può non solo inficiare la qualità del tuo allenamento ma anche quella della tua vita privata.

Difficoltà a respirare massimamente? Dolore “alla milza” durante la corsa? Senti un fastidio a lato del collo durante le tue sessioni di allenamento?

Tutti problemi imputabili ad una cattiva respirazione.

I numeri che ti ho snocciolato prima rendono l’idea di quanto sia importante, fondamentale direi, imparare ad usare correttamente e in sinergia il diaframma e i muscoli di quello che io definisco il “corsetto anatomico muscolare”.

Per fare ciò prova ad inserire questo semplice esercizio di attivazione diaframmatica all’interno delle tue giornate e vedrai che, nel volgere di due settimane, “percepirai” distintamente di respirare meglio e riuscirai ad allenarti più efficacemente -specialmente negli esercizi con le braccia sopra la testa.

1. Sdraiati supino con un cuscino sotto la testa e le gambe piegate.
2. Poggia una mano sul torace e una sull’ombelico.
3. Effettua un’ispirazione dal naso di 4 secondi, pensando di portare l’aria dentro la pancia piuttosto che nel torace. La mano poggiata su quest’ultimo non deve muoversi. Durante questa fase devi mantenere “rilassati” i muscoli del collo.
4. Trattieni il respiro per 2 secondi.
5. Effettua un’espirazione di 4 secondi dalla bocca e con labbra socchiuse. Butta fuori tutta l’aria che hai in corpo arrivando al termine senza più nulla dentro di te. Devi “sentire” la fascia addominale contrarsi così da “rimpicciolire” il giro vita.
6. Ripeti questo esercizio 10 volte ogni mattina e 10 ogni sera per due settimane.

Il focus di questo esercizio è apprendere come utilizzare il muscolo diaframma così da inspirare l’aria correttamente senza coinvolgere i muscoli di collo e torace, imparare a “svuotarsi” completamente utilizzando i muscoli del “corsetto anatomico muscolare” e, infine, integrare questo tipo di respirazione all’interno dei tuoi allenamenti.

A questo punto termina la prima parte dell’articolo e non mi rimane altro da fare che ringraziarti per la lettura e per l’attenzione che mi hai dedicato.

Ti invito caldamente a scrivermi le tue riflessioni e i tuoi dubbi nei commenti qui sotto.

Grazie e… ci ritroviamo nel prossimo articolo.