Come diventare più forti in una palestra affollata (con un programma di 8 settimane) - Rawtraining
Con l’inizio della scuola, le palestre si riempiono di nuovi studenti ansiosi di usare gli impianti sportivi che ora si trovano a breve distanza dai loro alloggi (il riferimento è ai campus universitari americani, ndt). Si vede lo stesso afflusso di nuovi iscritti anche nelle palestre commerciali, sia all’inizio del nuovo anno che subito prima dell’estate. In qualità di amministratore di una scuola, io sono felice di vedere così tanti nuovi studenti nel campus, però ciò può rendere impegnativo portare a termine anche il mio stesso allenamento durante la giornata. Come molti di voi avranno avuto modo di sperimentare, quando la palestra è piena può essere difficile semplicemente mettere le mani sul manubrio di cui hai bisogno, figuriamoci una macchina. I rack per lo squat sono presidiati come degli animali morti a lato di un’autostrada, fino a quando se ne libera uno e la frase: “quante serie ti mancano?” probabilmente viene pronunciata un milione di volte al giorno.
Sebbene possa sembrare un incubo, ci sono anche dei vantaggi nell’essere costretti ad allenarsi in una palestra affollata. Negli anni ho trovato che, sebbene mi piaccia avere a disposizione un sacco di macchine e di attrezzatura, qualche volta l’allenamento può crescere al punto che l’elenco del lavoro di assistenza comincia a essere un po’ troppo lungo. Una moltitudine di opzioni fornisce un sacco di grandi opportunità ma può anche fornire un bel po’ di deviazioni sul tuo cammino dal punto A (debole) al punto B (forte).
Essere costretto all’efficienza nella scelta degli esercizi può essere una cosa eccellente se scegli di trarne vantaggio. Ho visto come l’essere costretto a limitarmi a pochi esercizi (per motivi di tempo, infortuni, disponibilità di attrezzatura o per qualsiasi altra ragione), mi costringe a limitare le cazzate e ad eseguire solamente esercizi che hanno un ottimo rapporto sforzo-beneficio.
Dunque, in questo articolo sottolineerò come potrebbe essere un programma di allenamento di 8 settimane quando ti alleni in una palestra molto affollata o quando l’attrezzatura è limitata. Ti eviterà di doverti muovere in continuazione per tutta la palestra aspettando che gli attrezzi siano liberi e ti consentirà di tirar fuori il massimo da un bilanciere e da uno squat rack una volta che sei riuscito a metterci le mani sopra. L’allenamento seguente può essere fatto al 100% con un bilanciere ed un rack per lo squat, quindi una volta che ci hai messo le mani sopra, puoi cominciare ed allenarti fino alla fine della tua sessione.
Note:
- AMRAP = As many reps as possible (Più ripetizioni possibile, ndt)
- RPE = Rate of perceived exertion (how hard to perform the movement on a scale of 1-10, 1 being easiest and 10 being hardest). (Tasso di sforzo percepito – quanto duramente eseguire un movimento su una scala da 1 a 10, con 1 facile e 10 difficile)
- Le percentuali sono basate sul tuo massimale (1RM) eseguito con una buona tecnica.
Settimana 1
Giorno 1
A. Squat: 3×8 con 65%
B. Pause Squat – 3×6 (RPE 8)
C. Good Mornings col bilanciere – 3×8 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack- 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensione su panca: 3×8 con 65%
B1. Distensione su panca a presa stretta – 3×6 (RPE 8)
B2. Trazioni alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere)- 3×10 each arm
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curl con bilanciere- 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×8 con 65%
B. Stacco da terra a gambe tese (Lento e controllato): 3×8 con 50% del massimale di stacco
C. Front Squat con bilanciere – 3×6 (RPE 8)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Lento avanti stando in piedi: 3×8 con 65%
B1. Floor Press con pausa – 3×6 (RPE 8)
B2. Trazioni alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×10 (RPE 7)
D. Pushup con posizione delle mani stretta – 3xAMRAP
Settimana 2
Giorno 1
A. Squat: 3×3 con 80%, 1×1 con 90%
B. Pause Squat – 3×8 (RPE 8)
C. Good Mornings col bilanciere – 3×10 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca: 3×3 con 80%, 1×1 con 90%
B1. Distensione su panca a presa stretta – 3×8 (RPE 8)
B2. Trazioni alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 per ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curl con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×3 con 80%, 1×1 con 90%
B. Stacco da terra a gambe tese (Lento e controllato): 3×8 con 50% del massimale di stacco
C. Front Squat con bilanciere – 3×8 (RPE 8)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Lento avanti stando in piedi: 3×3 con 80%, 1×1 con 90%
B1. Floor Press con pausa – 3×8 (RPE 8)
B2. Trazioni alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×10 (RPE 7)
D. Pushup con posizione delle mani stretta – 3xAMRAP
Settimana 3
Giorno 1
A. Squat: 3×5 con 72%
B. Pause Squat – 3×5 (RPE 9)
C. Good Morning col bilanciere – 3×8 (RPE 8)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×5 con 72%
B1. Distensioni su panca piana a presa stretta – 3×5 (RPE 9)
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curl con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×5 con 72%
B. Stacco da terra a gambe tese (Lento e controllato): 3×5 con 50% del massimale di stacco
C. Front Squat con bilanciere – 3×5 (RPE 9)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×5 con 72%
B1. Floor Press con pausa- 3×5 (RPE 9)
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×10 (RPE 7)
D. Pushup con posizione della mani stretta – 3xAMRAP
Settimana 4
Giorno 1
A. Squat: 3×2 con 85%, 1×1 con 92%
B. Pause Squat – 3×3 (RPE 9)
C. Good Morning col bilanciere – 3×8 (RPE 8)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×2 con 85%, 1×1 con 92%
B1. Distensioni su panca piana a presa stretta – 3×3 (RPE 9)
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curls con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×2 con 85%, 1×1 con 92%
B. Stacco da terra a gambe tese (Lento e controllato): 3×3 con 50% del massimale di stacco
C. Front Squat con bilanciere – 3×3 (RPE 9)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×2 con 85%, 1×1 con 92%
B1. Floor Press con pausa – 3×3 (RPE 9)
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×10 (RPE 7)
D. Pushup con posizione delle mani stretta – 3xAMRAP
Settimana 5
Giorno 1
A. Squat: 3×8 con 67%
B. Squat in scarico – 3×8 con 50%
C. Split-Stance Squat con bilanciere (si tratta di uno squat eseguito nella posizione dell’affondo, ndt) – 3×8 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×8 con 67%
B1. Distensioni su panca piana in scarico – 3×8 con 50%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curls con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×8 con 67%
B. Front Squat con bilanciere – 3×8 (RPE 8)
C. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×8 con 67%
B1. Overhead Press in piedi in scarico – 3×8 con 50%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×8 (RPE 8)
D. Rack Pushup (Bilanciere nella parte più bassa del rack) – 3xAMRAP
Settimana 6
Giorno 1
A. Squat: 3×3 con 82%, 1×1 con 92%
B. Squat in scarico – 3×6 con 55%
C. Split-Stance Squat con bilanciere – 3×8 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×3 con 82%, 1×1 con 92%
B1. Distensioni su panca piana in scarico – 3×6 con 55%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curl con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×3 con 82%, 1×1 con 92%
B. Front Squat con bilanciere – 3×6 (RPE 8)
C. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×3 con 82%, 1×1 con 92%
B1. Overhead Press in piedi in scarico – 3×6 con 55%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×8 (RPE 8)
D. Rack Pushup (Bilanciere nella parte più bassa del rack) – 3xAMRAP
Settimana 7
Giorno 1
A. Squat: 3×5 con 75%
B. Squat in scarico – 3×5 con 60%
C. Split-Stance Squat con bilanciere – 3×8 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×5 con 75%
B1. Distensioni su panca piana in scarico – 3×5 con 60%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curls con bilanciere- 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×5 con 75%
B. Front Squat con bilanciere – 3×5 (RPE 9)
C. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×5 con 75%
B1. Overhead Press in piedi in scarico – 3×5 con 60%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×8 (RPE 8)
D. Rack Pushup (Bilanciere nella parte più bassa del rack) – 3xAMRAP
Settimana 8
Giorno 1
A. Squat: 3×2 con 87%, 1×1 con 95% (o più pesante se sei in forma)
B. Squat in scarico – 3×5 con 70%
C. Split-Stance Squat con bilanciere – 3×8 (RPE 7)
D. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 2
A. Distensioni su panca piana: 3×2 con 87%, 1×1 con 95% (o più pesante se sei in forma)
B1. Distensioni su panca piana in scarico – 3×5 con 70%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Meadows Rows with Barbell (Rematore ad un braccio con bilanciere) – 3×10 ciascun braccio
D1. Pushup – 3xAMRAP
D2. Curl con bilanciere – 3×15
Giorno 3
A. Stacco da terra: 3×2 con 87%, 1×1 con 95% (o più pesante se ti senti in forma)
B. Front Squat con bilanciere – 3×3 (RPE 9)
C. Alzate gambe stando appesi alla sbarra sul rack – 3xAMRAP
Giorno 4
A. Overhead Press in piedi: 3×2 con 87%, 1×1 con 95% (o più pesante se ti senti in forma)
B1. Overhead Press in piedi in scarico – 3×5 con 70%
B2. Trazioni alla sbarra sul Rack – 3xAMRAP
C. Rematore con bilanciere (Strict) – 3×8 (RPE 8)
D. Rack Pushup (Bilanciere nella parte più bassa del rack) – 3xAMRAP
Questo programma è solamente un esempio di come tu possa diventare più forte con il minimo dell’attrezzatura e tu possa farlo in maniera efficiente in un lasso di tempo gestibile. Ricordati che sebbene variare possa essere un’ottima cosa, alcune volte essere costretti alla semplicità può rifocalizzare il tuo allenamento in un modo che ti ripagherà nel lungo termine.
L’articolo originale è pubblicato su EliteFTS.com.
