Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso 2.0 – seconda parte - Rawtraining

Questo articolo è il proseguimento di Squat: bilanciere alto contro bilanciere basso 2.0 – prima parte.

Ricordati il puzzle che stavamo cercando di risolvere: La maggior parte delle persone squatta di più col bilanciere basso che col bilanciere alto, anche se il peso aggiuntivo ed il braccio di momento più corto per gli estensori del ginocchio (e dunque, un braccio di momento più lungo per gli estensori del bacino) significano che è necessario produrre circa il 15-20% in più di coppia in estensione del bacino per poterlo fare. La risposta più ovvia e diretta: Perchè puoi squattare di più col bilanciere alto che con il front squat? Perchè sollecita meno la schiena. Perchè squatti di più a bilanciere basso che a bilanciere alto? Estendendo questo principio un pochino più in là, lo squat a bilanciere alto sposta il peso di qualche centimetro in avanti, rendendolo in qualche modo una via di mezzo tra lo squat a bilanciere basso e il front squat – puoi squattare di più a bilanciere basso perché sollecita meno la schiena.

Non vorrei essere male interpretato: quando dico “sollecita meno la schiena” non intendo dire “meno rischio di infortunio” o “meno rischio di usura a lungo termine” (quella non è la mia area di competenza). Quello che sto dicendo è “richiede meno lavoro da parte degli erettori spinali per mantenere la colonna estesa”. È probabile che tu abbia più mal di schiena a causa dello squat a bilanciere basso rispetto al front squat o allo squat a bilanciere alto. Però il motivo è che il temuto “buttwink” (la retroversione del bacino in accosciata, ndt) tende ad essere più diffuso con lo squat a bilanciere basso. Qui trovi un ottimo articolo che tratta le cause del buttwink e come affrontarle.

Inoltre, sebbene l’EMG sugli erettori spinali lombari sia più elevata nel front squat rispetto al back squat con il medesimo carico assoluto, con il medesimo carico relativo è più o meno lo stesso. Per esempio, se fai squat frontale e back squat con 150 kg, gli erettori spinali (lombari e, in particolare, toracici) lavoreranno più duramente nel front squat. Ma se eseguirai front squat e back squat con 80% del tuo massimale per ciascuno dei due esercizi, i tuoi erettori spinali lombari faranno il medesimo lavoro in entrambe le alzate, ma il front squat sarà considerevolmente più duro sugli erettori spinali toracici.

Per illustrare come viene applicato questo principio al back squat con bilanciere alto contro bilanciere basso, dai un’occhiata a questa figura:

Nota come ci sia la medesima differenza assoluta nella lunghezza del braccio di momento nella posizione a bilanciere alto e basso per gli erettori lombari, mentre c’è una differenza relativa molto maggiore per la parte toracica – è lo stesso principio del confronto tra back squat e front squat, sebbene la differenza sia un pelo inferiore.

Ciò che mi ha portato su questa linea di pensiero è stato cercare di capire come facciano i weightlifter ad essere così dannatamente forti nello squat. Fanno tutto in modo “sbagliato” per squattare una tonnellata – piedi stretti, bilanciere alto, spesso non usano la cintura (e certamente non usano lo stesso tipo di cintura usata dai powerlifter) e non hanno supporto per le ginocchia (e anche qui non hanno lo stesso tipo di fasce per le ginocchia usate dai powerlifter). Nonostante tutto ciò, molti weightlifter di elite squattano quanto i powerlifter di elite. Alcuni squattano di più: Qui c’è Vladislav Lukanin, un ex weighlifter, che batte il record mondiale di squat della sua categoria a bilanciere alto e in stile weighlifting. Ed ecco anche Boyanka Kostova che squatta 200kg ad un peso corporeo di 60kg, battendo di ben 10kg il record nello squat con le fasce nella sua categoria di peso.

Uno dei fattori più importanti che separano l’allenamento dei weightlifter da quello dei powerlifter: la pura e semplice quantità di lavoro fatto per la parte alta della schiena. Quando fai dozzine su dozzine di tirate pesanti alla settimana prestando particolare attenzione a mantenere la colonna estesa ed eseguendo il front squat spesso quanto il back squat, la forza della schiena non sarà certo un fattore limitante la performance nello squat in generale. Ricordati, quel 15-20% di extra coppia in estensione del bacino era il risultato di 1) dare per scontato di riuscire a squattare circa il 10% in più con il bilanciere basso e 2) l’implicazione che deriva dal presupposto 1, ovvero che devi quindi accorciare il braccio di momento contro cui gli estensori del ginocchio stanno lavorando (spostando il bacino indietro).

Senza questi due presupposti, gli squat a bilanciere alto e bilanciere basso sono dannatamente simili (Figura 1, prima che introducessimo quei due presupposti). Questo è il motivo per cui se prendi i weightlifter e li metti sulla pedana da powerlifting, anche se passano alla posizione dello squat a bilanciere basso, la loro tecnica nell’insieme sembra più simile a quella dello squat a bilanciere alto rispetto a quanto siamo abituati a considerare una tipica tecnica da squat a bilanciere basso, tutta inclinata in avanti. (Per esempio: qui ci sono Max Aita che squatta 320kg/705lbs e Chen Wei Ling con 170kg/375lbs).

Dunque, Fattore 1: Hai meno possibilità di essere limitato dalla forza degli erettori spinali – in particolare di quelli toracici – nello squat a bilanciere basso. La maggior parte delle persone che hanno una grossa differenza tra lo squat a bilanciere alto e basso, è più soggetta ad essere limitata dalla forza degli estensori toracici per lo squat a bilanciere alto (con il bilanciere basso la forza di schiena, quadricipiti ed estensori del bacino sono tutti i gioco). Andiamo avanti.

Fattore 2: dove cogli il rimbalzo.

Il rimbalzo a cui mi riferisco è la combinazione tra il riflesso allo stiramento e le proprietà contrattili elastiche passive del muscolo quando viene allungato.

Ricorda che il tuo bacino ha un angolo di flessione maggiore di circa il 5% in qualsiasi punto dell’alzata quando squatti a bilanciere basso. Ecco due conseguenze importanti:

1. Arrivi prima in accosciata completa. La maggior parte delle persone riesce ad accosciarsi più in profondità quando squatta a bilanciere alto piuttosto che basso. Ciò va bene per un effetto allenante in generale (un maggior ROM – Range Of Movement o arco di movimento, ndt – di solito è meglio), ma non è il massimo per la performance acuta. Se ti alleni da un po’ saprai che riesci a squattare di più se vai in accosciata completa e fai un piccolo rimbalzo piuttosto che fermarti qualche centimetro più in alto – non 3-5cm sopra al parallelo, ma nel punto in cui la tensione muscolare ti prende e inizi a risalire. Con lo squat a bilanciere basso non devi andare così in profondità per arrivare a quel punto.
2. Il tuo riflesso all’allungamento ti aiuta in una porzione maggiore del movimento.

La maggior parte delle persone ha il punto morto appena sopra al parallelo. Secondo Hales et. Al (2009), ecco come si presenta quella posizione (tutti gli angoli sono rappresentati con la precisione di circa un grado).

Se arrivi in accosciata completa con il culo a terra, quel rimbalzo ti avrà abbandonato da un pezzo una volta che avrai raggiunto quella posizione appena sopra al parallelo. Ti stai affidando esclusivamente ai “cavalli vapore” (ovvero la contrazione muscolare con il minimo di contributo passivo) nel punto più debole dell’alzata – dal parallelo fino ad oltre il punto morto.

Però, se prendi il rimbalzo appena 3-5 cm sotto al parallelo, ciò ti aiuterà a creare velocità nella prima parte della risalita e quella velocità in più può aiutarti un po’ a superare il punto morto.

Implicazioni sull’allenamento

Intenzioni

I quadricipiti dovrebbero fare quello che possono. Il bacino dovrebbe fare quello che deve.

Se ci fosse una frase semplice per aiutarti a capire cosa succede dalla vita in giù nello squat, eccola qui.

Se i quadricipiti sono forti, allora puoi mantenere una postura più eretta mentre squatti, minimizzando la possibilità che la forza della schiena diventi un fattore limitante.

Con carichi pesanti, un aumento dell’inclinazione in avanti ci sarà in modo naturale.

Perché?

Perché alla fine raggiungerai un carico con il quale i quadricipiti “sono al limite”, e dunque sposti una parte maggiore di carico alla muscolatura della catena posteriore che non sta operando a “pieno regime”.

Sono piuttosto sicuro che anche il principio di cui ho scritto qui gioca un ruolo in questo spostamento. Poichè i muscoli biarticolari (bicipite e retto femorale) trasferiscono il braccio di momento in estensione al bacino e coppia in estensione del bacino al ginocchio, se presupponiamo che entrambi i lati del sistema operino con lo stesso grado di efficienza, allora sia lo squat “bacino-dominante” che quello “ginocchio-dominante” dovrebbero consentire di sollevare la medesima quantità di peso.

Però, per osservare un po’ le sfumature, sono quasi certo che i bicipiti femorali funzionino in modo più efficace nel trasferire la forza rispetto al retto femorale, perché i bicipiti femorali sono dei flessori del ginocchio ed estensori del bacino più forti di quanto il retto femorale non sia un flessore del bacino ed estensore del ginocchio. Per questo motivo, uno squat maggiormente “bacino-dominante” permette una distribuzione più efficiente della forza muscolare totale (lineare) del sistema, che risulta in una maggior produzione di coppia totale in estensione (angolare). Questa cosa presenta un prezzo da pagare, perché più ti affidi alla coppia in estensione del bacino e maggiormente ti esporrai ad essere limitato dalla forza della schiena perché avrai bisogno di piegarti di più in avanti. Per questo motivo, anche se il tuo squat a bilanciere basso è maggiormente “bacino-dominante” un aspetto fondamentale è comunque la forza del quadricipite. Quadricipiti più forti:

1. ti danno la possibilità di stare in posizione più eretta con qualsiasi carico assoluto (ovvero è necessario un carico maggiore per avere una maggiore inclinazione in avanti del busto e perché la forza degli estensori del bacino o della schiena sia un fattore limitante).
2. aiutano l’estensione del bacino in misura maggiore di quanto gli estensori del bacino aiutino nell’estensione del ginocchio. Quindi un aumento di “x” nella forza del quadricipite potrebbe significare un incremento di “.2x” nella coppia potenziale in estensione del bacino, mentre un aumento di “x” nella forza di estensione del bacino può significare un aumento di “.1x” nella potenziale coppia di estensione del ginocchio. Fondamentalmente, paga di più un aumento della forza del quadricipite rispetto ad un aumento nella forza degli estensori del bacino.
3. sono bellissimi.

Non devi prenderla come un incitamento a trascurare l’allenamento degli estensori del bacino o della schiena, perché anch’essi possono essere fattori limitanti. Volevo solo accertarmi che non passasse il concetto “più inclinazione in avanti = distribuzione maggiormente efficiente della forza muscolare in tutto il sistema” e che ciò non venisse interpretato come “è tutto nella catena posteriore sempre” per poi trascurare i quadricipiti.

Se ti stai domandando perché io stia ancora parlando degli estensori del ginocchio e del bacino separatamente in questo pezzo nonostante l’articolo sulla “Magia Nera Biomeccanica”, ecco perché: sebbene la coppia in estensione totale prodotta sia distribuita in tutto il sistema, il GROSSO della coppia totale prodotta in estensione del bacino deriva comunque direttamente dagli estensori del bacino e la coppia in estensione del ginocchio dai quadricipiti. Questo è il motivo per cui possiamo cominciare con l’osservare che le ginocchia della maggior parte delle persone si spostano un po’ più in avanti quando lo squat viene fatto a bilanciere alto, ammesso che questi riescano veramente a squattare un peso superiore a bilanciere basso e si spiega primariamente come una funzione della forza dei quadricipiti.

Per scendere in ulteriori sfumature, anche il tempismo di una poderosa contrazione dei femorali conta. I femorali sono in grado di produrre citrca ½-¾ della coppia in flessione del ginocchio rispetto a quanto i quadricipiti possano produrre coppia in estensione del ginocchio. Una contrazione potente dei femorali in accosciata completa limiterebbe molto l’efficacia di quanto tu riesca ad estendere le ginocchia, però, nel momento in cui risali e superi il parallelo, i femorali cominciano a contrarsi molto più duramente per fare la propria parte come estensori del bacino.

Suppongo che tu possa fare una tra le due cose seguenti con quell’informazione:

1. Insegnare uno squat con una maggiore inclinazione in avanti perché quella è la posizione in cui le persone finiranno per trovarsi in ogni caso con dei carichi pesanti.
2. Insegnare lo squat con una posizione più eretta in modo che gli atleti si sforzino di ritardare il punto in cui la bassa schiena diventa un fattore limitante.

Posso capire entrambe le posizioni ma sono più propenso per la seconda per questo motivo: quando i quadricipiti sono “esauriti” sposterai naturalmente il peso più verso la catena posteriore, incrementando allo stesso tempo l’inclinazione del busto in avanti. Però, se stai ancora lottando per cercare di stare dritto, puoi essere certo che il peso che alla fine mancherai deve essere quello che la tua schiena non è semplicemente in grado di gestire. Considerando che quando stai cercando di proposito di fare uno squat maggiormente “bacino-dominante”, potresti trovarti artificialmente in una posizione nella quale la forza della tua schiena diventa un limite con un peso più leggero di quello che saresti stato in grado di muovere se fossi stato leggermente più eretto.

Quell’opinione sembra essere in accordo con la stragrande maggioranza dei sollevatori di altissimo livello che ho conosciuto. Quando li vedi sollevare carichi massimali, potrebbe sembrare che si trovino in una posizione “bacino-dominante”, ma non ci sono per scelta. Si mettono nella posizione che gli consente di avere il massimo rimbalzo e poi si frorzano di essere più dritti possibile e mettere il bacino sotto il bilanciere più velocemente possibile.

Due esempi veloci.

1) Chad Wesley Smith

Osserva come sta in posizione relativamente eretta in tutto l’arco del movimento in questa serie leggera di 765lb x 2 (circa 350kg x 2, ndt). La massima inclinazione in avanti si presenta nel punto più profondo dello squat e lui si sforza (con successo) di tornare dritto non appena esce dall’accosciata completa.

Confrontala con questa serie da 855 lb x 1 (circa 390kg, il suo record personale senza fasce). Non appena si solleva dall’accosciata completa, si inclina in avanti un po’ di più perché il peso è un po’ troppo pesante per poter essere sollevato stando in una posizione più eretta e confidando di più sui quadricipiti. Però, lottando per stare dritto, impedisce al bacino di spostarsi ulteriormente indietro e di arrivare fino al punto in cui la forza della schiena e del bacino possano fargli fallire l’alzata.

2) Blaine Sumner

Blaine potrebbe avere lo squat apparentemente più “bacino-dominante” di chiunque io conosca. Guardalo qui con 400 kg.

Però il suo obiettivo è lo stesso di Chad: sforzarsi di assumere una posizione eretta il più velocemente possibile, cercando di proposito di impedire al bacino di sollevarsi troppo velocemente.

Essenzialmente, non puoi davvero fare uno squat troppo “quadricipiti-dominante”. Se sei in una posizione troppo eretta per sollevare un dato carico, allora il carico risolverà il problema per te, mettendoti in una posizione più forte, più “bacino-dominante” anche se stai cercando di rimanere in posizione eretta. Però puoi sicuramente fare uno squat troppo “bacino-dominante” ed essere limitato dalla forza della schiena o del bacino con un peso che potresti sollevare se stessi cercando di portare il bacino sotto il bilanciere e il petto verso l’alto.

Selezione degli esercizi

Dato che la forza della schiena potrebbe limitarti in misura maggiore nello squat a bilanciere alto e nel front squat, è probabilmente saggio per un powerlifter ciclizzare tutte e tre le varianti. Il front squat ti aiuterà a costruire una gran forza in estensione toracica, aumentando il peso che riesci a sollevare nel back squat prima che la forza della schiena sia un fattore limitante (questo ti dà anche un gran vantaggio nella forza dello stacco). Lo squat a bilanciere alto è il più completo dei tre e consente carichi più elevati rispetto al front squat, perché la forza della schiena risulta essere, in qualche modo, un fattore meno limitante, mentre permette anche un maggior arco di movimento rispetto allo squat a bilanciere basso.

Infine, lo squat a bilanciere basso è quello meno limitato dalla forza della schiena, ovvero può essere caricato in misura maggiore anche per lo sviluppo della muscolatura delle gambe e della schiena. Poi, poiché è il modo in cui i powerlifter gareggiano, dovrebbe essere ovviamente incluso nella tua routine di allenamento perché è una pratica altamente sport-specifica. In aggiunta a ciò, specialmente se tendi inclinarti in avanti con carichi decisamente inferiori al tuo massimale, un lavoro diretto per i quadricipiti potrebbe aiutarti molto.

Per un weightlifter, ciò rafforza semplicemente i vantaggi dello squat a bilanciere alto e del front squat rispetto allo squat a bilanciere basso. I vantaggi principali dello squat a bilanciere basso consistono nel fatto che consente un arco di movimento inferiore (arrivi al “rimbalzo” più in alto) e ci sono meno possibilità di essere limitati dalla forza della schiena. Questi vantaggi sono, per inciso, due svantaggi per il weightlifting, dove la forza in un arco di movimento ampio è necessaria e la forza della parte alta della schiena è fondamentale. In termini semplici, se la parte alta della schiena è abbastanza debole da limitare la tua performance nello squat a bilanciere alto, allora la risposta non è nel fare lo squat a bilanciere basso per rinforzare le gambe e il bacino (che sono chiaramente già forti in modo sproporzionato), ma piuttosto nel fare più squat a bilanciere alto o (ancora meglio), front squat per rafforzare la schiena, che è l’anello debole. Una volta sistemato ciò, lo squat a bilanciere basso è essenzialmente uno squat a bilanciere alto (peso simile con richieste simili su estensori di ginocchio e bacino – guarda ancora la figura 1) in un arco di movimento inferiore, che è meno sport-specifico (fare le alzate in posizione più eretta possibile).

Per tutti gli altri: squattate e basta.

p.s. Nei punti dove parlo dell’inclinazione del busto in avanti, assicurati di capire se sto confrontando diversi esercizi oppure se sto parlando di cambiamenti nella tecnica per lo stesso esercizio. Una posizione più eretta nel front squat può significare più lavoro per la schiena rispetto ad uno squat a bilanciere basso con più inclinazione del busto in avanti, ma uno squat a bilanciere basso con maggiore inclinazione del busto in avanti significa più lavoro per la schiena rispetto a uno squat a bilanciere basso con meno inclinazione del busto in avanti.

p.p.s. Sono sicuro che qualcuno posterà una foto simile a quella che ho messo all’inizio della prima parte di questo articolo dicendo qualcosa del tipo: “Tutto ciò non ha senso. Lo squat a bilanciere alto e quello a bilanciere basso non hanno niente in comune. Guarda questa persona come tiene il busto eretto in accosciata in uno squat a bilanciere alto”. Se sei tentato di fare una cosa del genere, tieni a mente che la parte importante dello squat è ciò che accade dal parallelo fino ad oltre il punto morto. Tutte quelle persone con una postura super eretta in accosciata completa sposteranno il bacino un pelo all’indietro non appena cominciano a risalire. Questo video illustra questo concetto perfettamente (e Klokov è sempre un ottimo modo per finire un articolo).

L’articolo originale è pubblicato su Strongerbyscience.com.