Tire Flipping Howto per lo sviluppo della forza e la sicurezza - Rawtraining

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, June 2015 Vol. 23, No.1 – pag. 28-31, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.

L’esplosività nel tire flip di Svend Karlsen nel corso della competizione strongman Beauty and the Beast del 2001. Secondo Dave Ostlund “Svend è sempre stato considerato uno dei migliori heavy tire flippers di sempre” (foto di Randall J. Strossen).

Fin dal suo debutto, nelle eliminatorie del World’s Strongest Man (WSM) del 1995 alle Bahamas, il tire flip è diventato l’evento strongman per antonomasia. Non è solo uno degli eventi principali delle competizioni strongman, ma si tratta forse dell’evento più emulato al di fuori di questo sport. Molti atleti degli sport più famosi ora includono questo esercizio nelle loro sessioni di cross-training del periodo off-season. La crescente popolarità del CrossFit® ha ulteriormente accresciuto il numero di persone che ricorre al tire flipping per raggiungere i propri obiettivi relativi alla preparazione fisica.

Esistono sicuramente molte buone ragioni che hanno spinto atleti/e che non partecipano alle competizioni di questo sport ad interessarsi a questo “evento strongman”. Il tire flip offre benefici incredibili sia relativamente allo sviluppo della forza che per quanto riguarda il conditioning e l’esplosività. È un movimento che mette a dura prova la schiena, le gambe e la presa. Malgrado questo esercizio meriti sicuramente l’interesse di molti atleti, spesso si trascura il rischio di infortuni e non viene posta un’enfasi sufficiente sullo sviluppo di una tecnica di esecuzione corretta utilizzando carichi sub-massimali. In questo articolo esploreremo gli aspetti tecnici di base del tire flip e le modalità migliori per inserire questo movimento in un programma per lo sviluppo della forza.

Selezione dell’attrezzatura

Dal punto di vista dell’attrezzatura, i pneumatici sono molto facili da reperire. Con un po’ di ricerca e qualche telefonata ai gommisti o ai centri di riciclaggio per la gomma, dovreste riuscire a trovarli abbastanza agevolmente. Se sarete molto cortesi con chi ve li vende/regala, potrebbero perfino pesarveli. In ogni caso quando andrete a fare “tire shopping”, è buona norma portarsi dietro le fasce, la cintura, la magnesite e tutto quello che vi può servire per testarli in sicurezza. Il peso di un pneumatico però non racconta sempre tutta la storia che è necessario sapere per valutare la possibilità di inserirlo nei propri allenamenti. Le dimensioni fisiche della ruota, lo spessore del battistrada rimasto e il particolare disegno dello stesso, sono tutti elementi che possono indicare se un particolare pneumatico sia adatto o meno all’allenamento.

Un pneumatico ideale dovrebbe avere un discreto quantitativo rimanente di battistrada e un disegno che, quando lo si afferra, faciliti la presa neutra o a martello. Posizionandola in piedi, l’altezza della ruota dovrebbe arrivarvi grosso modo al petto in modo che possa agire come una leva di lunghezza appropriata e che possiate contare su un arco di movimento adeguato alle vostre caratteristiche fisiche. Considerando l’altezza della ruota quando si trova sdraiata a terra, sarebbe meglio scegliere un pneumatico abbastanza largo da permettere all’atleta nella fase iniziale dell’esercizio di prendere contatto con il battistrada con il petto e/o con i deltoidi anteriori. Questo contatto extra all’inizio del movimento vi aiuterà infatti a trasferire un quantitativo maggiore di forza sulle gambe e sulla schiena, scaricando la tensione dalle braccia e in special modo dai bicipiti. Se possibile, l’ideale sarebbe trovare un pneumatico che riuscite a ribaltare per circa 8 volte con un’esecuzione tecnicamente corretta. Questo range di ripetizioni vi permetterà di eseguire abbastanza ribaltamenti per lavorare sulla tecnica e costruire una buona base per poi progredire in sicurezza verso le ruote più pesanti.

Sicurezza ed esecuzione tecnica corretta

Anche se il tire flip è un eccellente esercizio multiuso, un paio di aspetti tecnici molto importanti vengono spesso trascurati. Il più importante secondo me è relativo alla salvaguardia dei bicipiti. Questo esercizio è famoso per la rottura nel capo distale del bicipite (parliamo dei tendini vicino al gomito). L’ho visto accadere almeno quattro o cinque volte e non è mai un bello spettacolo. Malgrado un minimo di rischio per i bicipiti sia insito nell’evento stesso, l’atleta può prendere diverse precauzioni per mitigarlo. Il primo fattore importante in questo senso è la presa. Come ho menzionato in precedenza, è importante adottare una presa neutra (con i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro) al posto di una supina (con i palmi rivolti verso l’alto). Molte persone si abituano ad utilizzare una presa supina allenandosi con pneumatici troppo leggeri che gli permettono questo tipo di presa senza problemi. È una brutta abitudine che genera uno stress non necessario sui bicipiti. Questo tipo di esecuzione incoraggia inoltre a fare troppo affidamento sulle braccia per ribaltare la ruota. Proprio come avviene nel clean, le braccia dovrebbero essere considerate come un mero mezzo di connessione tra le mani e la schiena e le gambe.

Anche il prossimo consiglio in merito alla sicurezza dell’esercizio è relativo a questo aspetto: è necessario mantenere un forte punto di connessione con il pneumatico. In parole povere, questo significa che è importante avere una presa salda. Iniziate con l’assicurarvi che la ruota non sia sporca di grasso o olio, come spesso accade quando la usate per la prima volta dopo esservela procurata. Utilizzare una gomma pulita e asciutta è fondamentale per eseguire in sicurezza il tire flip. Detto questo, il prossimo aspetto a cui dovrete prestare attenzione è relativo al posizionamento delle mani sul battistrada: dovete cercare di farle aderire ad esso il più possibile. Quando vi allenate, dedicate un po’ di tempo in più per assicurarvi durante il setup prima di ogni ripetizione che la presa sia corretta e la superficie delle mani sia il più possibile a contatto con il pneumatico. L’attrito che si crea spingendo il petto e le spalle contro la ruota durante il setup ridurrà ulteriormente lo stress sui bicipiti.

Infine, dedicare del tempo al riscaldamento ed eseguire regolarmente del lavoro sui tessuti e sulla muscolatura profonda delle braccia e dei bicipiti vi aiuterà a proteggervi maggiormente dagli infortuni.

Un altro punto critico relativo alla sicurezza dell’esecuzione riguarda le ginocchia. La carriera del campione WSM Gary Taylor è stata stroncata da un infortunio al ginocchio avvenuto durante il tire flip nel corso di una competizione in Olanda nel 1997. Per proteggere le ginocchia durante questo esercizio l’atleta deve sempre prestare attenzione alla corretta esecuzione e al posizionamento dei piedi. Esattamente com’è necessario prestare attenzione che le mani creino un forte punto di connessione con il pneumatico, è altrettanto fondamentale assicurarsi che i piedi mantengano questo tipo di connessione con il terreno. Le mani e i piedi in pratica costituiscono i punti terminali della catena creata dal corpo durante l’esercizio. Il posizionamento corretto dipende anche dalle scarpe e dal terreno su cui eseguite il tire flip. Se si tratta di asfalto, assicuratevi che non siano presenti sabbia, ghiaia o qualsiasi altro tipo di detriti. È fondamentale indossare un paio di scarpe in grado di generare un forte grip sul cemento e sull’asfalto. Molti strongman indossano scarpe ibride climbing-trekking che sono caratterizzate da una particolare suola in gomma particolarmente adatta per questo esercizio. Se eseguite il tire flip sull’erba, assicuratevi che sia sufficientemente asciutta e utilizzate delle scarpe con i tacchetti.

La tecnica corretta non solo vi ripagherà in pieno per gli sforzi fatti consentendovi di massimizzare i risultati dell’allenamento, ma vi fornirà anche la migliore protezione dagli infortuni. Il tire flip può essere grosso modo paragonato ad un power clean o ad un continental clean eseguito su un piano inclinato in avanti. La maggior parte degli atleti posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, vicino al pneumatico, e le mani giusto all’interno rispetto ai piedi. Il petto preme contro il battistrada, la schiena è piatta e l’alzata parte dalle gambe. Quando le mani sono giusto sotto le ginocchia, l’atleta compie un movimento esplosivo verso l’alto e in avanti con le anche, molto simile a quanto avviene nel clean. A questo punto esegue uno shrug con la parte alta della schiena per guadagnare un po’ di altezza in più prima di utilizzare infine le braccia per portare a termine l’ultima fase del ribaltamento (la porzione più leggera del movimento).

Se si utilizza un pneumatico pesante o se l’atleta è affaticato dalle ripetizioni precedenti della serie, non è più possibile adottare questa tecnica che prevede “un solo movimento continuo” e si rende necessario passare ad una tecnica “continentale” modificata. In questo scenario, l’atleta dopo aver sollevato il pneumatico fino alle ginocchia o alla vita dovrà riaggiustarsi – e questo sarà il momento in cui le ginocchia correranno il maggior pericolo. Spesso accade che l’atleta effettui un lungo passo in avanti con un piede in modo da appoggiare la ruota sulla coscia della gamba avanzata. Questa posizione fa sì che tutto il peso ricada sul piede posteriore quando l’atleta passa alla fase successiva del movimento. Se il posizionamento non è perfetto, il piede in posizione arretrata può scivolare all’indietro facendo ricadere la ruota sull’atleta. L’altro problema tecnico caratteristico di questa posizione si verifica, mentre il pneumatico è appoggiato sulla coscia, quando l’atleta si inclina troppo su un lato cercando di infilare una mano sotto la ruota per spingerla verso l’alto. Questo movimento crea una situazione di forte instabilità per la coscia avanzata e mi è capitato di vedere la gamba di un atleta cedere lateralmente mentre cercava di eseguire questa manovra. Una posizione molto più sicura per quanto riguarda i piedi consiste nel tenerli più allineati possibile alla ruota con il torso verticale e cercare di eseguire un continental clean fino allo stomaco e poi fino al petto se la ruota è troppo pesante per effettuare l’alzata in un solo movimento.

Programmazione

Le modalità per inserire il tire flip in una programmazione generale sono fortemente dipendenti dal peso del pneumatico in rapporto all’abilità dell’atleta. Una ruota leggera utilizzata per lo più in sessioni di conditioning può essere inserita con una frequenza maggiore e con meno riguardo rispetto agli altri esercizi svolti lo stesso giorno. Una sessione che comporti l’utilizzo di una ruota pesante richiede invece una maggiore attenzione per quanto riguarda la programmazione, che dovrà tenere conto del resto del lavoro eseguito per la parte bassa del corpo. Come detto precedentemente, è opportuno iniziare gli allenamenti con il tire flip utilizzando una ruota leggera almeno per i primi due mesi.

Va ricordato che chiaramente il fatto che un pneumatico sia leggero o pesante dipende dalle capacità dell’atleta. A beneficio di questa trattazione, possiamo considerare leggero un pneumatico che può essere ribaltato per 8 o più ripetizioni per più serie all’interno di una sessione. Considereremo invece “pesante” un pneumatico per cui risulta sfidante raggiungere le 5 ripetizioni e “medio” tutto ciò che si posiziona a metà tra queste due situazioni. Come riferimento generale, un buon peso di partenza per un atleta che ha un po’ di esperienza nell’allenamento della forza sarà tra i 175 e i 250 Kg. Un programma di esempio per un principiante potrebbe assomigliare al seguente:

Programma per principianti

Settimane 1-8

• una sessione di tire flip nelle settimane dispari, due sessioni nelle settimane pari
• alternare allenamenti di 3 serie da 8-12 ribaltamenti ad allenamenti di 3 serie per il massimo numero di ribaltamenti in 90 secondi

L’obiettivo generale di queste sessioni è quello di completare un determinato numero di ribaltamenti nel minor tempo possibile o completare più ripetizioni possibili in un determinato tempo. Queste sessioni daranno maggiori risultati se inserite nelle giornate dedicate al lavoro per la parte bassa del corpo. Se il grado di conditioning e le capacità di recupero dell’atleta sono di alto livello, lui/lei potrebbe programmare questo lavoro anche nei giorni in cui allena la parte alta, in giorni che prevendono un allenamento full body o come sessioni separate in giornate che prevedono un doppio allenamento. Provare e sbagliare resta sempre il miglior modo per affinare la vostra programmazione.

Una volta completato un ciclo programmazione di base simile a questo, l’atleta dovrebbe passare ad un pneumatico di peso medio. I tempi di recupero maggiori che caratterizzano queste sessioni richiedono una maggiore cura per quanto riguarda la programmazione. Per progredire in questa fase saranno necessari allenamenti di tire flip meno frequenti ed effettuati in giorni dedicati alla parte bassa del corpo o full body. Ecco un programma di esempio per il tire flip di livello medio:

Dave Ostlund, in una delle batterie al World’s Strongest Man contest del 2010 (Sun City), mantiene i piedi allineati mentre utilizza una tecnica di sollevamento “continental” per ribaltare un pneumatico pesante (foto di Kate Ostlund).

Programma per livello intermedio

Cicli di 3-4 Settimane x 2-3 volte

• allenare il tire flip una volta alla settimana in un giorno dedicato all’allenamento della parte bassa o agli eventi strongman
• utilizzare schemi serie/ripetizioni che prevedano 3-5 serie per 5-8 ripetizioni
• effettuare una settimana di scarico dal tire flip ogni 3° o 4° settimana
• prima di passare al livello successivo eseguire 2-3 volte questi cicli da 3-4 settimane

Arrivato a questo punto, se il suo sport o i suoi obiettivi fisici lo richiedono, l’atleta dovrebbe essere pronto a cimentarsi con le ruote più pesanti. Ai massimi livelli nelle competizioni strongman professionistiche i pneumatici pesanti possono superare i 500 kg. Man mano che il peso del pneumatico sale, cresce generalmente anche il rischio di infortuni. Per questo motivo l’atleta deve valutare se l’obiettivo finale giustifichi il rischio. La mia opinione è che la maggior parte degli atleti che non partecipano a competizioni strongman, dovrebbero allenarsi molto raramente utilizzando pneumatici pesanti e solo sotto la supervisione di qualcuno esperto nello strongman. Certamente, per qualsiasi atleta avere un compagno di allenamento è sempre preferibile indipendentemente dal peso del pneumatico, ma più il carico aumenta, più questo aspetto diventa fondamentale. Se ritenete necessario eseguire un programma avanzato/pesante, eccovi un buon esempio:

Programma heavy

Una volta alla settimana; scarico ogni 3° o 4° settimana

• alternare settimane di allenamento con il pneumatico pesante e medio-leggero; allenare il tire flip una volta alla settimana
• una sessione pesante prevede un ampio riscaldamento seguito da 1-3 serie di 3-6 ripetizioni
• effettuare una settimana di scarico dal tire flip ogni 3° o 4° settimana e ascoltare il proprio corpo

Altre idee per un allenamento avanzato possono prevedere l’inserimento del tire flip come parte di un medley di due o tre eventi strongman; l’allenamento in coppia (partner tire flip); e l’utilizzo di serie in cluster con tempi di recupero ridotti.

In un medley, il tire flip fa un’ottima coppia con lo sled drag/push, il farmer’s walk, e lo yoke walk. Come precauzione ulteriore, la mia raccomandazione è quella di iniziare con l’evento che ritenete personalmente più impegnativo seguito da quello che considerate più semplice.

I partner flip sono esattamente quello che vi aspettate. Due atleti si posizionano uno di fronte all’altro con il pneumatico in mezzo e lo ribaltano a turno per un certo numero di volte o finché uno dei due non ce la fa più.

Le serie in cluster possono costituire una sessione di conditioning incredibilmente dura se utilizzate per esercizi full body come il tire flip. Io amo utilizzare ruote di peso medio con cui eseguo 8-10 serie di 2-5 ripetizioni recuperando 30-45 secondi.

A parte le alzate principali come squat, deadlift, bent row e back extension, altri esercizi complementari che sono importanti per il tire flip sono quelli che migliorano la forza della presa. La maggior parte dei disegni dei battistrada costringono l’atleta ad afferrare il pneumatico con la mano semi aperta. Per questa ragione, i miei esercizi complementari preferiti sono i pull-up eseguiti sulla barra quadrata che si trova in genere in alto sui power rack, il plate curl e il plate wrist curl. Polsi e dita forti (in una posizione aperta) contribuiscono notevolmente a mantenere una “connessione” forte con il pneumatico.

Ricapitolando

Dato che il tire flip è un esercizio che impegna in modo intenso i grandi gruppi muscolari della schiena e delle gambe, non dovrebbe essere eseguito senza prestare la giusta attenzione alla tecnica e alla selezione del carico. Un atleta che voglia inserire il tire nel suo allenamento dovrebbe cercare di farsi seguire da un allenatore con esperienza nello strongman. Detto questo, il tire flip è uno dei migliori eventi strongman per atleti che competono al di fuori di questo sport, grazie alla semplicità con cui è possibile recuperare l’attrezzatura, alla facilità nel setup dell’esercizio e naturalmente all’eccellente effetto allenante che fornisce per tutto il corpo.

Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, June 2015 Vol. 23, No.1 – pag. 28-31, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.