Homemade Isometric Tool – Costruire un attrezzo per l'allenamento isometrico - Rawtraining

Qui di seguito ci sono le istruzioni per costruire in casa un attrezzo isometrico che può essere utilizzato per diversi esercizi. Chi tra voi ha familiarità con Never Gymless o Infinite Intensity ha visto altri attrezzi isometrici fatti in casa (insieme alla ricerca che supporta questo tipo di allenamento). Io ho costruito questo attrezzo dopo aver scritto quei libri e, di conseguenza, aggiungerò questo articolo alle FAQ Post Acquisto che si trovano nel mio forum. Continuerò ad espandere quelle FAQ con aggiornamenti continui.

Prima di esaminare questo attrezzo in particolare, vale la pena di notare che io non ho delle azioni della Home Depot (grande magazzino specializzato in articoli per il fai da te – ndt). Non guadagno nulla se qualcuno costruisce qualcosa. Mi rendo conto che questo attrezzo possa apparire un po’ strano, in particolare per chi non ha familiarità con l’isometria.

Ho fatto un uso regolare dell’allenamento isometrico per alcuni anni e continuo ad ottenere eccellenti guadagni in termini di forza. Naturalmente questo attrezzo non è la risposta definitiva a tutto l’allenamento isometrico perché ci sono innumerevoli altre opzioni. È semplicemente una possibilità. Vale anche la pena notare che l’allenamento isometrico non deve sostituire il tuo programma. Non è un rimpiazzo, è piuttosto un’aggiunta utile ad un programma strutturato in modo intelligente. Io personalmente lavoro con diverse forme di isometria 3-4 volte alla settimana e lo sto facendo da molto tempo (ovvero da anni). Vario i metodi e gli esercizi con regolarità ma sono assiduo con almeno qualche forma di allenamento isometrico (per esempio il protocollo statico dinamico, il lavoro mirato sui punti di stallo, il lavoro su diverse angolazioni per lo stesso esercizio, esercizi bodyweight statici come il ponte, etc.)

Costruire l’attrezzo

Nel mio caso specifico, sono stato fortunato ad avere già a disposizione il legname e la catena, così ho dovuto acquistare solamente qualche pezzo per terminare il lavoro. L’elenco completo dei pezzi è riportato qui sotto:

• Un pezzo di compensato 60cm x 120cm dello spessore di circa 2 cm
• Un’asse di legno massiccio a sezione quadrata di 10 cm x 10 cm e lunga 180 cm
• Tre pezzi di catena
• Tre bulloni con la testa ad anello
• Due maniglie
• Viti autofilettanti lunghe
• Diversi moschetttoni

Le istruzioni di montaggio si spiegano da sole. Ho tagliato l’asse di legno a sezione quadrata in tre segmenti da 60 cm di lunghezza. Il pezzo centrale verrà usato per gli esercizi ad un braccio. Ho quindi piazzato un segmento su ciascun lato del segmento centrale. Non ho seguito nessun tipo di misurazione di precisione ma ho costruito l’attrezzo basandomi sulla posizione dei piedi di cui avrei avuto bisogno. Mi sono posizionato in piedi sull’attrezzo ed ho segnato la larghezza corretta in base alla posizione in cui mi sentivo più comodo. Mi sono comunque accertato di aver lasciato abbastanza spazio per i blocchi di cemento (dei quali spiegherò l’utilità più avanti in questo articolo). Ho incollato le assi di legno a sezione quadrata e le ho fissate con delle viti autofilettanti (dopo aver lasciato asciugare la colla).

Ciascun segmento ha una vite con la testa ad anello fissata al centro. Le catene vengono agganciate agli anelli con dei moschettoni. Io mi assicuro sempre di usare i moschettoni più resistenti che riesco a trovare. Le viti ad anello sono garantite per una tenuta di circa 160 kg ciascuna, mentre la catena ed i moschettoni hanno una portata molto superiore.

Maniglie

Avevo un paio di maniglie da parco giochi che mi avanzavano e così le ho utilizzate per questo attrezzo. Ciascuna di esse ha due moschettoni, uno dei quali è simile a quelli utilizzati dagli scalatori (li ho acquistati in un negozio di ferramenta). I moschettoni consentono delle regolazioni rapide.

Sono stato fortunato a disporre delle maniglie da parco giochi, ma ci sono diverse opzioni per delle maniglie fai da te. In passato ne ho costruite facendo passare un pezzo di catena in un segmento di tubo in PVC rinforzato e unendo le estremità con un moschettoncino a vite.

Punti di riferimento visivi

Come puoi vedere nella foto qui sotto, ho verniciato un anello della catena ogni 5. Ciò è particolarmente utile quando si eseguono esercizi con due catene perché non devi contare tutti gli anelli in entrambe le catene per accertarti che abbiano la stessa lunghezza. Gli anelli verniciati servono da riferimento visivo rapido.

Esercizi

Qui sotto ci sono alcuni esempi di esercizi (certamente non un elenco completo). Come vedrai, puoi eseguire esercizi ad un braccio utilizzando il segmento centrale oppure puoi eseguire esercizi a due braccia usando gli agganci esterni. Puoi variare gli angoli spostando le maniglie in su o in giù usando i moschettoni. Io cerco sempre di utilizzare angolazioni multiple.

È anche utile notare che questo attrezzo può essere tenuto in casa con facilità. Nelle foto sotto mi allenavo con una temperatura di qualche grado sotto lo zero e ho dovuto coprirmi bene.

Salendo in piedi su dei blocchi di cemento posso raggiungere un punto molto più in basso nell’esercizio.

Posso anche attaccare le maniglie direttamente agli anelli invece che alla catena. Qui sotto sto sui blocchi di cemento usando le maniglie attaccate direttamente agli anelli, arrivando proprio nel punto più basso possibile per quell’esercizio.

Possono essere eseguiti diversi tipi di trazione dalla posizione eretta con questo attrezzo. Qui sotto un esempio.

E qui un altro con le maniglie girate verso l’interno.

È anche possibile eseguire del lavoro unilaterale. Posso simulare un rematore in piedi come si vede qui sotto. È dunque possibile regolare velocemente la lunghezza della catena per eseguire l’esercizio con diverse angolazioni. Delle catene robuste ti consentiranno di esercitare il massimo sforzo per ogni angolazione. Può sembrare strano, ma non c’è niente di strano nel tirare al massimo.

Anche l’overhead press può essere eseguito in maniera ottimale con questo attrezzo. Io uso le catene esterne per gli esercizi di spinta. Le spinte isometriche hanno sicuramente contribuito a migliorare le mie capacità di spinta con i pesi. La catena mi consente di esercitare uno sforzo massimale in ciascuna angolazione del medesimo esercizio. Spesso “scalo” la catena in questo esercizio, ovvero mi muovo verso l’alto di un anello alla volta.

Puoi eseguire anche la versione a due mani.

Come vedi, possono essere eseguiti innumerevoli esercizi convenzionali con questo semplice attrezzo.

Opzioni con molla di sovraccarico

Una modifica che può essere apportata a questo attrezzo, è l’aggiunta di una molla. Puoi attaccarne una alla maniglia per fare in modo che l’apparato ceda leggermente. La molla può essere aggiunta a tutti i movimenti visti sopra. Puoi chiudere le estremità della molla in modo da assicurarti che non abbia la possibilità di sganciarsi. Se ciò non fosse possibile fai molta attenzione ai punti di aggancio e assicurati che le maniglie non saltino via dalle molle.

La molla che vedi qui sotto è garantita per una tensione di 170kg.

Come puoi vedere una forte trazione sulla maniglia genera solo un lieve allungamento della molla.

La molla sicuramente aggiunge una sensazione dinamica all’attrezzo. Puoi scegliere se tenere la posizione isometrica con la molla in tensione oppure eseguire delle ripetizioni tirandola e rilasciandola (e alternando in questo modo)

Conclusione

Anni fa trovai gli esercizi isometrici molto utili quando avevo un accesso limitato all’attrezzatura convenzionale. Eppure, nonostante tutti gli attrezzi che possiedo ora, trovo ancora l’isometria estremamente utile. Trovo anche che sia particolarmente utile in qualità di genitore di bambini piccoli, perché posso esercitare sforzi massimali senza fare il minimo rumore. Può sembrare poca cosa, ma quando hai un neonato che dorme, è bello potersi allenare lì vicino senza svegliarlo.

L’articolo originale è pubblicato sul sito di Ross Enamait.