Iron cross tutorial - Rawtraining

L’esercizio che simbolicamente rappresenta meglio il ginnasta specializzato agli anelli, è sicuramente l’iron cross (la croce). Espressione di forza e bellezza, la croce agli anelli è un movimento di difficoltà B in ginnastica artistica, al pari dell’orizzontale completa (full planche) a terra o sulle parallele, giusto per fare un esempio. È quindi una posizione isometrica che richiede un buon livello di forza per essere eseguita correttamente, ma che soprattutto vi obbliga ad avere delle basi molto solide soprattutto a livello tendineo, visto che è un esercizio con elevato rischio di strappo del bicipite!

Una croce ben eseguita prevede di avere il corpo perfettamente perpendicolare al suolo (non inclinato in avanti o indietro quindi) e le braccia tese e parallele al terreno. I dettagli relativi alla posizione di scapole, spalle e gomiti verranno spiegati più avanti.

Come la rondine, è un movimento “ibrido”, ossia sia di trazione che di spinta (essendo le vostre braccia perfettamente a metà tra “lo spingere e il tirare”), sebbene abbia più caratteri in comune con i movimenti appartenenti alla seconda categoria. Sono quindi coinvolti praticamente tutti i muscoli dell’upper body (in particolare pettorali, bicipiti e dorsali) e ovviamente il core a stabilizzare il tutto.

Pre-requisiti

• Supporto agli anelli RTO – 30 sec
• Back Lever con presa supina – 25 sec
• Advanced Tuck Planche a terra con dita rivolte 45° indietro – 15 sec
• Bulgarian Dips – 10 ripetizioni
• Questi esercizi costituiscono anche un ottimo riscaldamento per la croce.

Tecnica

Scapole neutre o protratte

Riguardo la posizione delle scapole nella croce, non esiste una vera e propria “regola”. È sicuramente da evitare la retrazione delle scapole (che porterebbe il corpo ad inclinarsi in avanti), mentre la protrazione o la neutralità delle suddette sono entrambe accettabili. Noi abbiamo da sempre preferito usare una leggera protrazione(“hollow”), perché permette di legare alcuni elementi con più facilità (senza contare il fatto che per effettuare salite in Maltese e Planche la hollow è necessaria).

Intrarotazione delle spalle

Durante l’esecuzione della croce agli anelli, le spalle vanno mantenute intraruotate (=ruotate in avanti). Questo vi permetterà di creare una sorta di sostegno su cui vi sembrerà proprio di potervi appoggiare. Il grado di intrarotazione è libero, sebbene esagerare nell’eseguire questa manovra potrebbe causarvi fastidi importanti nella zona sternale o ai pettorali in generale.

Presa e conseguente posizione dei gomiti

Potete eseguire la croce con 3 prese differenti, ognuna con dei pro e dei contro, le quali determineranno la conseguente posizione che assumeranno i vostri gomiti.

False grip classica

• Pro: è la presa che permette di legare più elementi con più facilità.
• Contro: può risultare particolarmente scomoda, sia per la difficoltà a tenere le braccia distese utilizzando questa presa, sia perché vi impedisce di spingere utilizzando il 100% della vostra forza.
• Posizione dei gomiti: il taglio dei gomiti è rivolto verso l’avanti-basso.

False grip con polsi estesi

Questa tipologia di false grip prevede di tenersi a supporto quasi con i soli pollici, facendo forza sulle eminenze tenar (quelle masse muscolari presenti sotto i pollici).

• Pro: è la presa con cui potrete potenzialmente imprimere più forza (anelli sotto eminenze tenar/carpo).
• Contro: porta ad un’intrarotazione delle spalle molto accentuata, quindi sterno e pettorali risentono di uno sforzo notevole. Inoltre, poiché non state afferrando saldamente gli anelli, è scomodissima per collegare più elementi tra loro.
• Posizione dei gomiti: il taglio dei gomiti è rivolto in basso.

Presa normale

• Pro: è la presa più comoda.
• Contro: non utilizzando la false grip, le vostre braccia “reali” saranno più lunghe, e quindi la posizione sarà più difficile da mantenere.
• Posizione dei gomiti: il taglio dei gomiti è rivolto in basso.

Esercizi di approccio alla croce (iron cross)

Offrono un ottimo condizionamento di base, e potranno essere utilizzati anche come complementari a quello che sarà poi il “vero” allenamento. Sono principalmente due:

Iron Cross con piedi a terra

Mettetevi a supporto sugli anelli (poneteli abbastanza in basso), e tenete i piedi a terra davanti a voi, mantenendo le gambe tese. Da questa posizione, scendete gradualmente fino ad arrivare in una sorta di croce con gambe a squadra, e tenete la posizione senza effettuare mai tenute massimali. Agli inizi potete anche fermarvi in una posizione di croce alta…sempre meglio progredire con cautela con la croce! Se invece la posizione di croce a squadra con piedi a terra vi sembrerà troppo facile, potrete effettuarla tenendo i piedi poggiati su un rialzo o spingendovi di nuovo in supporto (Iron Cross pull) effettuando 3 ripetizioni per serie. 5 serie di questo esercizio possono bastare.

Iron Cross pulls ai cavi

Se avete a disposizione dei classici cavi da palestra, simulate il movimento delle Iron Cross pulls (oppure se volete lavorate in isometrica). 4 serie x 3 ripetizioni da abbinare all’esercizio precedente.

Esistono principalmente due modi per allenare la croce:

1. Riduzione della leva: fate passare le mani attraverso le corde degli anelli, afferrate questi ultimi dall’esterno e salite a supporto mantenendo i palmi delle mani rivolti in avanti. Ora avrete quindi gli avambracci in contatto con gli anelli, che costituiranno quindi un supporto su cui potrete spingere per tenere la croce più facilmente, dato che il vostro braccio “reale” ora terminerà poco oltre il gomito (punto di contatto tra avambraccio e anello), e la leva sarà quindi notevolmente ridotta.

Quando questo esercizio sarà diventato troppo facile, potrete renderlo più difficile facendo passare le mani attraverso le corde degli anelli, ma afferrando questi ultimi dall’interno come si fa normalmente. Ora i vostri avambracci saranno in appoggio contro le corde degli anelli, corde che potrete man mano spostare in direzione dei polsi, aumentando quindi sempre più la leva e rendendo l’esercizio sempre più difficile, finché non sarete in grado di eseguirlo senza alcun supporto sotto gli avambracci.

Ricordatevi di intraruotare le spalle man mano che scendete in croce partendo dalla posizione di supporto. Questo esercizio a volte potrà causare dolore, visto che le corde degli anelli potrebbero lasciarvi dei graffi sulla pelle degli avambracci, ma come si dice: NO PAIN, NO GAIN! Se invece siete poco “spartani”, potete cercare online i cosiddetti “Iron Cross Trainers”, sostegni costruiti ad hoc per rendere più confortevole questo approccio alla croce. 6 serie x 8-10 secondi.

2. Diminuzione del nostro peso effettivo: eseguite la croce assistendovi con elastici, dream machine oppure chiedendo ad un amico di tenervi in posizione. Per quanto riguarda l’approccio con gli elastici, più che posizionare questi ultimi sotto i piedi, tendendoli tesi da un anello all’altro, è preferibile legarli ad un supporto posto superiormente rispetto agli anelli (come ad esempio una sbarra o un ramo su cui avete legato gli anelli), facendo passare un’estremità dell’elastico dentro l’altra. Entrate quindi con busto e braccia dentro l’estremità libera dell’elastico, in modo da avere quest’ultimo sotto le ascelle, ed eseguite la croce. 6 serie x 8-10 secondi.

Esercizi secondari

Croce alta: è un approccio che personalmente non mi piace, poiché abitua il corpo a stare in una posizione diversa da quella in cui dovrebbe realmente essere. Però nel caso in cui gli altri approcci vi diano qualche fastidio, o non abbiate l’attrezzatura adatta per eseguirli, o vogliate semplicemente integrare il tutto con un altro esercizio, questa è appunto un’altra via. Se lo fate come esercizio principale, tenetevi sempre sulle 6 serie x 8-10 secondi, se invece lo eseguite come complementare bastano 4 serie per 5 secondi.

Allenamento di rondine (maltese), verticale giapponese, planche e back lever (questi ultimi due in presa supina): allenare questi movimenti vi darà un transfer non indifferente nell’apprendimento della croce.

Varianti ed esercizi più avanzati: quando avrete padroneggiato la croce, potrete anche eseguirla in differenti varianti, come:

• L-cross (croce con gambe a squadra)
• V-cross (vedi figura)
• Olympic Cross
• Croce senza false grip

Oppure passare ad allenare varianti/movimenti ben più difficili, come:

• Croce zavorrata
• Iron Cross pull (Uscita dalla croce)
• Butterfly Cross (Salita in croce da dead hang mantenendo le braccia tese durante il movimento)

…e molti altri!