Back Lever Tutorial - Rawtraining

Esercizio di non poca spettacolarità, il back lever costituisce una base fondamentale del calisthenics e di ogni altro allenamento a corpo libero. Tra le varie tenute isometriche, quali planche, front lever e human flag, è probabilmente la più semplice da effettuare, ma non per questo la meno importante. I gruppi muscolari coinvolti in questo esercizio sono gli addominali e i dorsali (che sono i 2 gruppi muscolari che vengono principalmente allenati con questo esercizio), le spalle e, a seconda della presa con cui eseguite l’esercizio, tricipiti e bicipiti (presa prona) o solamente bicipiti (presa supina). La seconda versione qui descritta, facendo ricadere lo sforzo di cui risentono le braccia solo sui bicipiti, è anche la più difficile da eseguire, ed è la versione generalmente adottata dai ginnasti, nonché quella che tratteremo in questo tutorial.

Un buon back lever è caratterizzato da: braccia completamente distese, schiena dritta (neutra), corpo parallelo al suolo.

Un corretto back lever va eseguito assumendo la cosiddetta posizione “hollow”, attivabile attraverso l’adduzione delle braccia con bicipiti rivolti frontalmente, davanti al piano frontale del corpo. In questo modo avrete una tenuta del back lever molto solida (il ché vi consentirà di eseguire anche delle back lever pulls con estremo controllo) ed eseguirete questa skill con schiena perfettamente neutra.

Durante le varie tenute, ricordatevi di “spingere” la sbarra verso il basso per ottimizzare al massimo l’utilizzo dei muscoli coinvolti e usare il 100% della vostra forza.

La progressione che vi consigliamo è la seguente.

German hang (Skin the cat): il back lever “rilassato”. Afferrate la sbarra e dopo aver fatto passare le gambe in mezzo alle braccia (magari passando per un tuck front lever, se siete già in grado di padroneggiarlo), rilassate il vostro corpo lasciandovi appesi. Utile è anche eseguire questo movimento al contrario, così da iniziare a lavorare anche su quelle che saranno le vostre future back lever pulls. Questo esercizio serve per aumentare la vostra elasticità attiva a livello delle spalle ed è anche un ottimo esercizio di riscaldamento e stretching.

Tuck back lever: la variante più semplice del back lever, con le gambe racchiuse al petto.

(Tuck) back lever pull ups: in questo esercizio useremo la presa prona per semplificare questo livello della progressione. È inoltre consigliata una presa stretta per aumentare il ROM da coprire con la trazione e per sollecitare il meno possibile le articolazioni dei gomiti. Questo si può considerare come un esercizio accessorio, ma che vi farà guadagnare forza proprio lì dove serve. Semplicemente, da tuck back lever tiratevi su attraverso una trazione con delle sembianze un po’ originali, fino a toccare la sbarra con la schiena.

Advanced tuck back lever: gambe piegate a formare un angolo retto col busto.

One leg back lever (+ pulls): una gamba distesa e una piegata. Per aggiungere un lavoro dinamico alle vostre tenute isometriche effettuate anche delle cosiddette “pulls”, l’esercizio che vi permette di raggiungere una inverted hang partendo da una isometrica.

Straddle back lever: gambe distese, in linea col busto e divaricate.

Back lever: la forma finale dell’esercizio, gambe distese, in linea col busto ed unite.

Una volta padroneggiato il back lever, lavorate sul back lever zavorrato con cavigliere, back lever pulls e, quando avrete raggiunto un’ottima dimestichezza con la versione base, anche sui back lever pull ups. Non tralasciate l’idea di lavorare anche sul back lever con una mano in futuro!

La P&GW crew

Tutto ebbe inizio l’11 luglio del 2010, quando Matteo ed un amico freerunner, ispirati dai video su youtube che mostravano i fenomeni mondiali del calisthenics, decisero di iniziare ad allenarsi insieme utilizzando solo movimenti a corpo libero. Da quel giorno ad oggi il divertimento è stata una delle componenti e delle motivazioni fondamentali per tutti i loro allenamenti. A poco a poco un numero sempre maggiore di loro amici si unirono al gruppo e questo in poco tempo li portò alla pubblicazione di un primo video dimostrativo… il primo di una lunga serie. I livelli di forza e di tecnica all’inizio erano bassissimi, ma era in qualche modo un inizio.

Dal quarto video in poi la giusta tecnica degli esercizi venne rispettata e, dato che il gruppo si stava ingrandendo sempre più, i suoi membri decisero che era il momento di ufficializzare il tutto con un simbolo, un logo e soprattutto un nome…così nacque ufficialmente la P&GW crew!

Fino all’uscita del settimo “episodio”, gli allenamenti non erano programmati, ma erano solo il divertimento del sabato pomeriggio… non c’era un allenamento finalizzato all’apprendimento delle vere basi. La fine dell’autunno e l’inizio dell’inverno 2010 segnò una svolta importante: alcuni del gruppo si procurarono delle sbarre entroporta dove iniziare ad allenare le skills più difficili…il vero allenamento aveva così avuto inizio.

Fu così che con l’ottavo video, intitolato “The Rebirth”, il gruppo intraprese un nuovo cammino, quello che fu considerato a tutti gli effetti il vero inizio. Da quel momento in poi il dualismo mente-corpo iniziò a segnare tutti loro allenamenti…

(… in continua evoluzione…)

Nacque così il desiderio di andare oltre, di spostare il limite… ed è stata proprio questa mentalità a portarli verso esercizi sempre più complessi… l’allenamento del corpo per allenare la mente che a sua volta fa progredire il corpo stesso in un continuo innalzamento del livello!

La P&GW crew in full effect!

I membri della crew si occupano esclusivamente o di calisthenics o di parkour/freerunning, anche se non sono mancati dei casi “ibridi” che praticavano entrambi. La P&GW crew è attualmente composta da:

(Addetti al calisthenics)

• Matteo “DeUanUIs” Spinazzola
• Matteo “PRO” Castaldi (“omniapro” sui forum)
• Lorenzo “Dip Cruncher” Spataro
• Federico “Calf” Tomassi
• Ostap Markin

(Addetti al freerunning)

• Gagan Burz
• Riccardo Sandon “bbreck” (membro all’estero della crew da più di un anno ormai)
• Marcello Pistillucci
• Francesco Picone