Clapping Handstand Pushup - Rawtraining

Prima di tutto, credo non ci sia nemmeno bisogno di dire che devi essere molto abile nell’handstand pushup libero. Almeno 3 o 4 ripetizioni di fila è un buon minimo da cui partire. Se sei già a questo livello dovresti riuscire a conquistare questa skill abbastanza facilmente.

Utilizzerò me stesso come esempio. Non mi sono mai allenato specificatamente per questa skill, ma solo per aumentare la forza nell’overhead press e per migliorare nell’equilibrio dell’handstand. Malgrado ciò sono lo stesso in grado di eseguire un paio di ripetizioni di clapping handstand pushup la maggior parte dei giorni della settimana. Non sono forse il movimento più bello da vedere, ma sono comunque ripetizioni solide e coerenti nell’esecuzione.

Un allenamento integrativo focalizzato su questa skill ti permetterà senza dubbio di pulire la tecnica e di imparare ad attivare i muscoli più rapidamente e con più intensità a partire dalla posizione verticale. Malgrado ciò voglio comunque sottolineare che costruire forza generale nel press a partire dalla posizione verticale ti aiuterà più di qualsiasi altra cosa.

Per questo motivo questo tutorial si focalizzerà più sulla tecnica di esecuzione della skill che non su una vera e propria progressione per impararla.

Tecnica e suggerimenti

Bene, quindi hai la forza sufficiente e ti senti pronto per attaccare questa skill? Ci sono un paio di dettagli che possono rendere il pushup più semplice.

Il primo passo è quello di portare le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine. Se tendi ad avere un’apertura ampia delle mani durante la verticale, questa skill potrebbe risultare molto più difficile da raggiungere. Non è necessario che le mani si tocchino (quella posizione probabilmente inibirebbe un movimento di press esplosivo) ma tieni sempre presente la distanza che c’è tra le tue mani, soprattutto nel caso in cui tu riesca ad eseguire un buon salto dal suolo, ma riscontri comunque problemi nel clap.

Portare fuori la testa, fare in modo che il petto sia il più possibile rivolto verso il terreno e inarcare le gambe, secondo me sono tutti fattori che potrebbero aiutarti ad eseguire questa skill. Non solo riuscirai ad ottenere una spinta più forte attivando maggiormente il petto, ma personalmente mi sento molto più a mio agio semplicemente in virtù del fatto che mantengo per tutto il tempo lo sguardo dritto verso il terreno e verso le mani!

Ora, quando pieghi le mani per prepararti al salto, è d’aiuto pensare ad alcune delle cose che fai quando esegui un normale salto verso l’alto. Innanzi tutto in un salto in verticale a piedi uniti, non eseguiresti mai uno squat completo fino al terreno aspettandoti così di riuscire a saltare più in alto possibile. La stessa cosa succede anche in questo caso, quindi evita di piegare le braccia fino in fondo. La foto qua sopra mostra la massima profondità che probabilmente dovresti raggiungere prima di distendere le braccia. Scendi in fretta, ma mantieni il controllo quando raggiungi la posizione più bassa.

Proprio come in un normale salto verso l’alto, non ti conviene passare troppo tempo nella posizione più bassa del movimento. Facendo così sprecheresti l’energia elastica immagazzinata nei muscoli che invece ti permetterà di saltare abbastanza in alto da completare la skill.

Quindi piega le braccia, scendi verso il basso ed estendile per esplodere verso l’alto – tutto più velocemente che puoi. Se questo ti confonde, fai sempre riferimento al modo in cui esegui un salto a piedi uniti e applica gli stessi concetti alle braccia. Il tuo corpo dovrebbe iniziare a staccarsi dal terreno al termine della fase di estensione delle braccia. Probabilmente non salterai molto in alto rispetto al terreno, ma sarà sufficiente per battere le mani.

Puoi usare le gambe per aiutarti a saltare un po’ più in alto? Certo che puoi. Spingere le gambe al momento giusto e nella direzione corretta può certamente farti guadagnare un po’ più di altezza nel salto. Personalmente comunque non ho lavorato su questo aspetto della tecnica. È essenziale farlo? No.

Se tutto è andato come previsto a questo punto il tuo peso dovrebbe essersi staccato completamente dal terreno. Ora tutto quello che devi fare è battere le mani più velocemente che puoi. Dire che questa fase è molto rapida è davvero un eufemismo. Se sei abituato ad eseguire dei normali piegamenti sulle braccia con lo schiaffo, sai che in generale ad ogni ripetizione si riesce ad ottenere un tempo di volo sufficientemente lungo. In questo caso non è decisamente così. Forse con il passare del tempo riusciremo a saltare con le braccia su panchine alte 30 cm, ma per il momento accontentiamoci di saltare abbastanza in alto da riuscire a muovere le mani.

Durante la fase di clapping di questa skill tutta la mia attenzione in realtà è rivolta al riportare le mani a contatto con il terreno! Pensa a muovere le mani dentro e fuori più velocemente possibile e il clap verrà di conseguenza. Assicurati solo di riportare le mani piatte sul terreno ad ogni ripetizione. Fai in modo che questa sia la tua priorità numero 1, oppure finirai con ogni probabilità per fare un bel tuffo nel terreno.

Quando riprendi contatto con il terreno, piega leggermente le braccia per assorbire l’impatto. Noterai che le mie mani sono più distanti tra loro rispetto alla posizione di partenza. Come detto sopra, mi concentro innanzi tutto nel riportare in sicurezza le mani a contatto con il suolo, poi penso al clap! La mani atterrano in una posizione più ampia perché le sto muovendo molto velocemente verso l’esterno a partire da una posizione centrale (in modo da riassumere velocemente un assetto che mi permetta di sopportare il mio peso corporeo).

Vista laterale

Osservando questa skill di profilo, la prima cosa che si nota è l’arco della verticale e il fatto che la mia testa risulti molto protesa in avanti nella direzione delle mie dita. Questa posizione contribuisce ad aumentare l’azione dei pettorali nel pushup e mi permette quindi di saltare più in alto.

Scendi verso il basso.

Estendi le braccia più velocemente che puoi.

Clap!

…e ritorna a terra più velocemente possibile per ricevere il tuo peso.

Non è una delle skill più semplici da ottenere, semplicemente a causa dell’elevato livello di difficoltà dei prerequisiti soprattutto relativi alla forza necessaria nelle spalle. Ad ogni modo non appena riuscirai a mettere in saccoccia un bel po’ di ripetizioni consecutive nell’handstand pushup, troverai in questa skill un’ottima sfida per continuare a metterti alla prova.

In bocca al lupo con questa skill e con il tuo allenamento!

Articolo originale pubblicato su BeastSkills.com.