Allenamento della forza per l’arrampicata

di Steve Bechtel

user_1947

Steve Bechtel è un esperto di alimentazione, un performance coach e un personal trainer. Si è laureato in Exercise Physiology all’universita del Wyoming nel 1995. Ha lavorato per più di quindici anni con atleti di ogni livello ed è un esperto molto ricercato per quanto riguarda l’allenamento per l’arrampicata e il bouldering. E’ un allenatore CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) e ha conseguito le certificazioni USA Cycling, USA Weightlifting, Kettlebell Athletics e USA Triathlon. Steve è anche un famoso rock climber: negli ultimi 25 anni ha aperto quasi 300 vie nei 6 continenti e ha scalato alcune delle pareti più difficili del mondo in free climbing. Fondatore del sito Climb Strong, una risorsa dedicata all’allenamento per i climber, ha scritto dozzine di articoli sull’allenamento e pubblicato tre libri. www.climbstong.com.

27 commenti
Bomb Jack dice:

…e dire che proprio oggi stavo pensando a indagare sulle metodiche/tecniche di allenamento degli arrampicatori per carpirne il sistema! 🙂

Ceccherini dice:

Mah.
Comincia bene, poi sostiene che l’arrampicata è uno sforzo che utilizza principalmente la fosfocreatina e chiude con un esempio di programma in superserie.

Non sarebbe piuttosto interessante rifarsi agli esercizi della ginnastica, dove si usa il peso corporeo e si imparano movimenti con leveraggi molto svantaggiosi?
Volendo invece rimanere in abito pesistico, non andrebbe meglio un programma con i classici squat, panca e trazioni con queste ultime elevate ad alzata fondamentale e la panca come complementare?

Marokun dice:

L’articolo promette molto bene: le persone serie dicono sempre di più le stesse cose, la breccia nel muro si sta ampliando. 🙂
Anche solo il fatto di riconoscere che il row è più importante del pull-up è segno di una lucidità ahimè non comune.
Vediamo quando passa a parlare di dita (ahi, ahi, ahi)..
Bomb.. tieni presente che gli arrampicatori (e io lo sono stato per un po’ di anni, prima della tromboflebite) sono fondamentalmente dei pazzi maniaci che viaggiano su un filo teso tra la tendinite e l’anoressia 🙂 🙂

Marokun dice:

Cecche, mi vergogno perchè non ho minimamente notato l’incongruenza..
Vi do però un riferimento per inquadrare il tema. L’equazione base per il peso di un climber è (h-100)-20%.
Le trazioni sono – e questo è il motivo del mio compiacimento – stra-ultra-iper sopravvalutate per l’arrampicata.

Marokun dice:

no.. però .. aspetta… 3×4 rep a 70/80% del massimale, perchè non va bene per il CP? recuperi lunghi, si intende.

Marokun dice:

Argh.. ma non c’è altro! 😀 mi ero illuso vedendo “parte due”. Comunque il lavoro è con l’85% in off season, che poi va sul 75% per mantenimento. Se metti dei recuperi ragionevoli è il lavoro corretto, c’è poco da fare. Fai forza e non cresci, che poi è l’obiettivo.
Il problema però è che il grosso del lavoro, in arrampicata, lo fanno le dita, che per il 90% del tempo lavorano su isometrie lunghe, producendo tonnellate di lattato.
I superforti tendono a andare via veloci in modo da stare il più possibile in CP e evitando il lavoro lattacido, che è la tortura del principiante-medio.
Questo è legato a una assoluta disponibilità alla caduta, che apre un abisso tra arrampicatori classici e moderni, ma perfino fra climber di quindici anni fa e i ragazzi di oggi.

deadboy dice:

Letto veloce, ma il solo fatto che non abbia inserito i pinch plates per rinforzare le dita me lo rende simpatico.
Sarebbe stato interessante anche vedere come gestisce l’allenamento sulla parete indoor.

Ceccherini dice:

Marokun, contestando la storiella del CP intendevo che il CP si attiva ad intensità molto alte e a quelle intensità si esaurisce in 7 – 8 secondi. A occhio una scalata dura di più, anche delle ore se non sbaglio. Quindi temo che il CP c’entri poco.

Sono le superserie che per me non vanno bene, per l’arrampicata come per la pesistica vera e propria, come per lo sprint, eccetera: dove va a finire l’apprendimento motorio se passo da un esercizio all’altro con recuperi parziali accumulando lattato?

E poi perché squat su una gamba e stacco da terra? Sappiamo bene che il primo è un esercizio di equilibrio più che di forza, il secondo richiede troppe energie e affatica eccessivamente la schiena. Non basterebbe un normale squat, magari senza esagerare coi volumi per non mettere su cosce (come se fosse facile)?

deadboy dice:

Mountain Athlete
[url]http://mountainathlete.com/page.php?page_ID=32[/url]
Cecche, confrontato con un allenamento tipo disegnato da Rob Shaul, il lavoro proposto in quest’articolo sembra un riscaldamento.
Lui prepara sia marines impegnati in territori montuosi, sia alpinisti e arrampicatori e gli fa fare una valanga di lavoro pesante.
Valido o no, c’è da considerare che quando devi scalare una parete, devi prima arrivarci, magari macinando chilometri a piedi su per i boschi o dei pendii e con sopra zaino e attrezzatura. Magari devi camminare per ore e una volta arrivato sul posto non puoi metterti a bivaccare, ma prepararti e salire.
Shaul prepara i suoi atleti in modo che siano in grado di muoversi per ore con una zavorra su percorsi accidentati, come possono essere una mulattiera o una pietraia, ma conservando la forza e l’energia necessaria per salire una parete nel caso degli arrampicatori o degli alpinisti.
Ti dico, già muovendoti in un sottobosco fitto, con gli scarponi pesanti e i vestiti zuppi dalla pioggia si fa una faticaccia. Se aggiungi uno zaino, la pendenza, le pietre sotto i piedi e un passo svelto la fatica sale in modo esponenziale.

Marokun dice:

nono, aspettate.
l’arrampicata sportiva è una roba che “può” durare pochi secondi, le gare di sprint hanno il record sotto i 7″, per esempio. È un estremo, ma c’è.
Poi, il CP dura pochi secondi, ma in atleti allenati si ricostruisce altrettanto velocemente.
Quello che dico è che sopra certi livelli ci va solo chi riesce a impedire al lattato di fargli esplodere gli avambracci.
i lavori proposti nell’articolo SONO un micro-riscaldamento. Dall’8 in su (scala francese) abbiamo a che fare con gente che fa trazioni su un dito, come minimo.
Ma provate a guardare Adam Ondra, con Chris Sharma il più forte su piazza..

http://www.youtube.com/watch?v=stQhEZn4RE0

Visto di che tipologie bizzarre si tratta? Ondra per me va avanti a CP, per questo schizza via in quel modo. Se sta più di tre secondi in un punto fischia giù.

Nessuno di questi signori è in grado di portare uno zaino pesante, sia chiaro. Sono delle formula uno, e con il serbatoio piccolissimo.

deadboy dice:

Una cosa sono le competizioni indoor e una cosa quelle su parete. Nelle prime ci arrivi in macchina e durano poco, mentre nelle altre devi camminare per ore e poi arrampicarti prima che faccia buio. Penso che i record man si allenino con la stessa dedizione di un olimpico, anche perché quando hanno dietro sponsor milionari la cosa diventa un mestiere vero e proprio.
Comunque è uno sport affascinante, ma devo dire che la variante indoor non mi piace nemmeno un po’.
Tempo fa ho visto un documentario sulla foresta amazzonica dove un gruppo di ricercatori hanno scalato una parete altissima, mai scalata prima, con una pendenza che penso fosse di 90° tanto era dritta. Bene hanno iniziato al mattino presto e hanno impiegato due giorni, accampandosi a metà della parete, dove si sono imbragati e chiusi in tende sospese per poter dormire sicuri. Avevano con sè zaini, attrezzatura e apparecchiature di ripresa. Era gente molto allenata che faceva arrampicata per sport e per mestiere, chiamata apposta per occuparsi delle riprese nei posti più impervi. Queste persone hanno una preparazione fisica notevole. Chi guida un’arrampicata simile non può che essere preparatissimo.
[url]http://www.youtube.com/watch?v=CYMX1Sjl9RM[/url]
Si trattava di una serie di documentari della BBC intitolata The Lost Land of the Jaguar.

joead joead dice:

bhe come dice l’autore stesso quello proposto è un’articolo indirizzato a una cerchia relativamente ristretta di climbers che possono trovare giovamento da un’aumento di preparazione generale.
leggerei quindi la scelta degli esercizi e la loro modulazione in questo contesto.

per il resto l’arrampicata vanta una discreta tradizione di allenamento per la forza/forza resistente/resistenza alla forza. data la complessità dei movimenti e delle “situazioni” è difficile pensare a un’allenamento con i sovraccarichi “classici” che sia efficace e in fatti sono stati sviluppati strumenti specifici (pan gullich, finger board), addirittura una disciplina ora riconosciuta come tale, il bouldering, nasce come strumento d’allenamento. penso che se si vuole parlare di allenamento per la forza nell’arrampicata non si possa prescindere dal parlare principalmente di questi.

se proprio si vuole pensare a strumenti non specifici comunque io guarderei più ai sollevamenti o alle ghirie che propongono movimenti con tempi e complessità paragonabili a quelle dei movimenti richiesti nell’arrampicata.
in questo caso comunque la domanda resta: cosa possono dare questi esercizi al climber in più rispetto a una sessione di pan gullich in termini forza/esplosività?

“gli arrampicatori sono fondamentalmente dei pazzi maniaci che viaggiano su un filo teso tra la tendinite” questa parte della frase è impeccabile, ma questa”e l’anoressia” è contestabile:
[url]http://3.bp.blogspot.com/_UgvUvP1UmB0/SnYE2zYHaoI/AAAAAAAAAL0/asY_xyAJsQw/s1600/wolfang%2BGullich.bmp[/url]

Marokun dice:

hehe.. il povero, grandissimo Gullich (la sapete la storia, no?) era una persona equilibratissima, ma nonostante questo c’è poco da fare: trattandosi di forza relativa il climber che lavora sopra l’8 è sempre in uno stato critico rispetto al cibo. Anoressia è sicuramente un termine scorretto.
Poi certo, dobbiamo distinguere.
Fare arrampicata su grandi pareti, magari anche in quota, richiede caratteristiche diverse, di resistenza generale eccetera. Come dici tu, deadboy. Ma se parli di questi esseri che si spingono sopra l’8b, devi avvertirli una settimana prima se vuoi andare a fare un giro in dolomiti, perchè “si preparano mangiati”.
Comunque tutti i ragionamenti fatti fin qui evitano il punto chiave della preparazione dell’arrampicata, già dal 6b in su: che tutto passa dalle falangette.
Per questo ghirie e ginnastica servono come preparazione generale, ma non coprono il punto chiave del discorso.
Era il 1989, credo, e ho visto con questi miei occhi personali Antoine Le Menestrel, forse il primo a aprire un 8a, trazionare con una mano su una reglette da 5 millimetri. In statica non la teneva.
Adesso siamo al 9a..

Marokun dice:

PS: la via che si vede nel documentario non arriva a un 6a. È in ambiente, quindi i ragionamenti sono altri: questi hanno attraversato la giungla e il tipo probabilmente è un cronista (non si può cagarsi addosso se sei assicurato dall’alto!!) 🙂 Ma dal punto di vista dell’arrampicata non è rilevante. Prendere un climber forte e metterlo su una via di quel genere è come dire a Visione di fare l’LC con le ghirie da 8 kg 🙂

Marokun dice:

Ecco, questo da l’idea del tipo di lavoro che fa un climber forte.. 😀

[url]http://www.youtube.com/watch?v=bGTQ0KIbeVw&feature=related[/url]

deadboy dice:

Il tizio che si vede piagnucolare nella clip del documentario è il ricercatore che deve esplorare la sommità della montagna. Fa arrampicata, ma non a livello professionistico. Per lui era la prima scalata di quel genere. Chi guidava naturalmente aveva maggiore esperienza, ma aveva con sé un bel peso.
Sono cose diverse naturalmente, gli arrampicatori sportivi non si portano dietro chili di roba in videocamere, trappole e macchine fotografiche. Si misurano su difficoltà maggiori, ma hanno con sè solo la magnesite e qualche chiodo, e sono impegnati per molto meno tempo. Ovvio però che paragonare uno che fa arrampicate di grado 8 ad un ricercatore naturalista che ne scala una di grado 6, come dice Marokun è come paragonare una formula 1 ad una macchina del campionato turismo. Tutte e due, però, hanno bisogno di una bella messa a punto per non inchiodarsi.
In ogni caso, penso che alla fine i top abbiano una preparazione generale notevole e non credo che si limitino all’allenamento specifico sulla parete indoor. Le gambe mi sembra giochino un ruolo importante pure loro.

deadboy dice:

Il tizio del video che ho linkato è questo qui, Steve Backshall:
[url]http://en.wikipedia.org/wiki/Steve_Backshall#Rock_climbing_and_other_sports[/url]
e mi devo correggere, perché a quanto pare ha la sua bella esperienza in fatto di scalate, anche se non è un free climber professionista.

deadboy dice:

Comunque, per dovere di cronaca, la spedizione era composta da Steve Backshall, John Arran
[url]http://www.thefreeclimber.com/johnHistory.htm[/url] 🙂
e Ivan Calderon, un arrampicatore venezuelano esperto nella scalata di quel tipo di montagne (tabletop mountains) e la montagna era il monte Upuigma (mai scalato prima).

Bomb Jack dice:

…però alla fine non è niente di che.
Io inoltre mi aspettavo più qualcosa sullo sviluppo delle trazioni…

Marokun dice:

Sisi, John Arran è un climber della madonna degli anni 80-90.
Backshall si è fatto un ottomila e diverse spedizioni, ma sono tutte cose che cambiano radicalmente se le fai da guida o da cliente. Lui (massimo rispetto) mi sembra della seconda categoria.
Comunque il punto è un po’ questo c’è gente che fa i 60 metri indoor e chi fa la maratona, sono soggetti del tutto diversi.

A me quello che premeva sottolineare è che il lavoro prima degli anni ’70 era prevalentemente aerobico e di resistenza alla fatica, in ambiente e su difficoltà molto limitate, dal punto di vista del gesto. Negli anni 70-80 c’è stata una predominante lattacida: progressioni relativamente lente con ancora poca propensione alla caduta.
Negli anni più recenti il boulder è diventato dominante, focalizzando su sforzi di grande intensità e brevissima durata, quindi spostando sempre più il discorso sulla esplosività pura.

Dalle tante-trazioni si è passati a vedere gente che salta da un’asse a un metro più su. Vedi il nordico del filmato.

Oggi la base è quella, e fa una bella invidia perchè dev’essere un gran divertente stare al di là del pantano di dolore dell’acidosi costante.

deadboy dice:

Può darsi pure che oggi la base sia quella che dici tu, ma bisogna vedere se confrontata con quella passata sia davvero migliore. Come hai detto si tratta di due specialità diverse, che richiedono preparazioni diverse, ma per come la vedo io la via del bouldering è più semplice rispetto a quella dell’arrampicata classica, nonostante la maggiore difficoltà del gesto di cui parli.
Sembra un paradosso visto che la difficoltà è classificata maggiore, ma non lo è più se si guardano le due discipline da lontano, e proprio perché nell’arrampicata lunga interviene una maggiore stanchezza.
Arran faceva entrambe le cose e la sua preparazione sarebbe da considerare più completa rispetto a quella di un arrampicatore moderno che faccia soltanto bouldering. Più efficiente per il bouldering ovviamente no, visto che praticando le due discipline doveva fare dei compromessi in allenamento. Più efficiente nel complesso invece si, almeno secondo me.
Quello che voglio dire è che a mio parere se piglio uno come Arran e gli faccio fare una competizione stile redbull in una parete indoor se la può cavare bene. Se piglio, invece, uno che ha fatto solo arrampicate indoor e lo metto a scalare una parete naturale di 400 m. simile a quella del video non è detto che se la cavi altrettanto bene, nonostante il minore grado di difficoltà, e non solo per la maggiore durata della cosa, ma per tutte le variabili che intervengono in una situazione come quella del video. Quindi non sono tanto convinto che il paragone che tirava in ballo il grande maestro Biasci sia azzeccato, ma penso che dovresti aumentare il peso delle ghirie. 🙂

Marokun dice:

Guarda, se per “migliore” si intende più sano e completo posso essere d’accordo, ma c’è un problema di fondo nel paragone.
Se prendi un “classico” e lo metti su un grado, ma anche solo su mezzo grado sopra il suo si inchioda e basta. È che proprio non vai su.

Se invece uno fa l’8 e lo metti a fare un 6c in parete (sarebbe circa un “VII grado” della vecchia scala) è come fare una passeggiata sul marciapiede.

Poi l’ambiente ha altra roba, sassi, scariche, maltempo.. eccetera, ma se sei forte esci in vetta prima che cambi il tempo. L’unico limite sono le estreme magrezze, gente esplosiva (pesando 50 kg) ma ovviamente fragile.

joead joead dice:

allora, penso ci siano un paio di chiarimenti da fare. l’arrampicata sportiva ora come ora verte su due discipline lead e bouldering. la prima si svolge su pareti di qualche decina di metri e la durata, inversamente proporzionale alla livello dell’atleta, è di qualche minuto. il bouldering invece si svolge in una manciata di movimenti , qualche decina di secondi la durata…
entrambe hanno la variante indoor e quella su roccia. questa seconda variante presenta una serie di difficoltà, tra cui appoggi non marcati, stato e conformazione della roccia, che, almeno a livelli medio bassi, fan si che la transizione da indoor a roccia sia decisamente più traumatica che non il contrario.
parliamo ora delle “vie”, queste sono composte da più “tiri”. il tiro è la prestazione del lead. le vie, lunghe svariati tiri prevedono comunque sosta tra un tiro e l’altro (ovviamente a necessità dell’atleta) e in taluni casi sfociano nell’alpinismo.

quindi all’allenamento verte su lead e boludering. per queste una preparazione generale è sicuramente necessaria, la ciccia sicuramente non è funzionale, ma data la natura dell’anello debole, i principi dell’allenamento aspecifico con i pesi, in questo campo vacillano, e quindi anche la preparazione non tecnica, in parete, ma per la forza, fatta ” a secco” chiede i suoi strumenti.
ora come ora, che io sappia, nessun atleta di livello si allena con i pesi.
sicuramente invece visti un po’ di programmi proposti per il secco, sarebbe interessante attualizzare le progressioni, periodizzazioni e scelta degli esercizi (un po’ dispersivi)…

Marokun dice:

ecco… questo si chiama un quadro aggiornato 🙂 io sono fermo a dieci-quindici anni fa!
comunque a metà degli anni ’80 il Franco mi aveva fatto iniziare la preparazione invernale con un lavoro con i pesi di forza pura e forza resistente, da lì si era passati al secco sui tubi di sezione diversa, per un lavoro di trazioni e tenute isometriche con sovraccarichi, e poi si era passati al lavoro indoor con il secco per le dita.. Volendo c’era già un po’ tutto 😀

Martin Martin dice:

Personalmente non sono d’accordo riguardo l’affermazione che la massa muscolare cresca soprattutto con alti volumi e pesi medi.

Il volume muscolare è dato da tutta una serie di caratteristiche: la resistenza all’acido lattico e la capacità di sostenere lunghi tempi sotto tensione sicuramente è una delle caratteristiche che più si presta all’ipetrofia muscolare.

Ma anche un aumento sostanziale della forza porta a grosse crescite muscolari.

Secondo me sarebbe corretto sostenere che, un atleta non allenato specificamente per la forza, ha pattern motori scadenti e una scarsa capacità di reclutamento, perciò, con l’allenamento della forza, può aumentare le sue prestazioni di un bel po’, diciamo anche il 20%, semplicemente ottimizzando la sua capacità di imprimere una forza, senza per forza ottenere anche un guadagno in termini di massa.

Ma è impensabile ottenere guadagni di forza sostanziali senza notevoli aumenti di massa.

Certo, se si allena solo l’abilità esplosiva, l’aumento di massa sarà meno marcato di chi fa un lavoro più completo (tipicamente i bodybuilder e i lottatori), e quindi sicuramente vantaggioso per l’arrampicata, vista l’importanza del peso.

KoalaKb dice:

Allora, se posso dire la mia, tra tutti i commenti lasciati appoggio appieno quelli lasciati da joead. Io ora non sono piu un climber, lo sono stato dal 95 al 2005 dai.. Sono stato parecchio con gente forte ad arrampicare in falesia e indoor (8a francese a vista) e devo dire che non mi e’ MAI capitato di vedere sollevare un peso. Ok pan gullich, ok trave, ok lavoro dinamico con lanci il tutto con e senza sovraccarichi. L’unico attrezzo da palestra utilizzato (secondo me fuori luogo magari) cyclette o tapis roulant per perdere/mantenere il peso per qualche gara punto. Poi magari e’ un caso ripeto, ma secondo la mia esperienza, la cerchia di persone che utilizzano i pesi e’ molto ma molto piu che ristretta..

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