Burpee: come correggere i tre difetti tecnici più comuni - Rawtraining

I burpee. Non riesco a non pensare allo show di Jeff Foxworthy che fa la parodia dei contadini del Sud, dato che la stessa logica si può applicare anche in questo contesto. Devi essere davvero un masochista se ti piacciono… i burpee.

Burpee. Sono sicuro che la maggior parte di voi sappia di cosa si tratta: un esercizio di conditioning creato per farvi odiare la vita. Una combinazione di squat, plank, push up e balzo, anche se qualcuno lo insegna senza il push up e senza il balzo. Semplicemente Burpee.

I burpee possono costituire un allenamento brutale anche presi a se stante, perfino in serie a basso numero di ripetizioni. Potete utilizzarli alla fine di un workout con la tipica funzione di finisher che vi fa esplodere il cuore. Oppure se iniziate a pensare fuori dagli schemi, potete utilizzarli come un esercizio per sviluppare la forza che vi permetta al tempo stesso di insegnare a gestire movimenti integrati e controllati. Burpee.

A questo punto vi starete probabilmente chiedendo perché continuate a leggere la parola burpee. A parte il fatto che si tratta di un articolo sui burpee, mi prendo la responsabilità di essere profondamente assuefatto a questo esercizio: si, lo ammetto sono un masochista. Io passo 365 giorni all’anno ad eseguire 100 burpee giornalieri. Solo scriverlo mi disgusta, ma è la verità.

Io sforno burpee nel bagno della pizzeria del paese, in cima ad una piccola montagna (ma pur sempre una montagna) o in un qualsiasi parcheggio prima di iniziare a percorrere un sentiero. Questo è solo per darvi un’idea. Senza contare ovviamente i migliaia di burpee che ho costretto i miei clienti ad eseguire nel corso degli anni.

Il punto è che sono un grande fan di questo esercizio. Ritengo che sia un fantastico movimento. Fa salire molto velocemente il vostro battito cardiaco e vi insegna a combinare diversi movimenti e a passare senza soluzione di continuità da uno all’altro. Sfortunatamente, ho visto troppa gente accontentarsi di un’esecuzione tecnica inguardabile. È solo un altro esercizio per il conditioning giusto? La tecnica è sopravvalutata.

Bene, sono qua per dirvi che questa è un’ottica davvero ristretta. Iniziate a pensare al burpee come ad un esercizio che può farvi ottenere molto più di un semplice condizionamento e iniziate a prestare attenzione agli aspetti più fini del movimento. Oggi, daremo un’occhiata ai tre più grandi errori che potete commettere eseguendo i vostri burpee e ad alcuni suggerimenti che possano aiutarvi a correggerli.

Il vostro Squat non è uno Squat

Pensate ad una leggera inclinazione in avanti, un leggero inarcamento del tratto lombare e una discesa in linea retta verso il terreno. Nel peggiore dei casi questa fase diventa uno schianto a terra con lo sterno o uno slancio in avanti con le anche. Potreste fregarvene deliberatamente della tecnica di discesa perché siete più interessati a mantenere un’alta frequenza di ripetizioni, ma non dimenticatevi che il burpee è un esercizio che prevede diverse fasi. Quando una di queste fasi viene eseguita male, l’intero esercizio ne risente. Focalizzatevi sulla qualità prima che sulla quantità partendo dallo squat iniziale.

I suggerimenti: iniziate l’esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle – dimenticatevi quelle esecuzioni orribili con i piedi uniti ed evitate anche quelle con i piedi eccessivamente larghi. Il movimento deve partire dalle vostre anche portando i glutei indietro e non piegando le ginocchia a casaccio sperando che tutto vada bene. Ora, quando raggiungete la posizione più bassa, le vostre mani dovrebbero essere vicine a toccare il terreno. Da questa posizione un semplice calcio indietro con le gambe vi permetterà di eseguire la transizione verso la posizione di plank. Se l’esecuzione dello squat in questo modo non vi viene naturale (siete ancora lontani dal terreno), sentitevi liberi di fare perno sulle anche per raggiungere il suolo. È un buon sostituto, ma non cercate di forzare la discesa se ancora non siete in grado di eseguirla in sicurezza.

Non state eseguendo una plank

Malgrado i numerosi video che cercano valorosamente di provare il contrario, lo schianto del petto al suolo non è una fase del burpee. Specialmente se ci tenete a mantenere intatto il vostro sterno (se fossi in voi ci starei attento). È facile lasciarsi cadere direttamente verso il suolo senza assumere realmente la posizione di plank, ma la maggior parte delle persone farebbe bene a trarre vantaggio da quel secondo extra di lavoro sul core. Seguendo con cura il punto precedente in merito allo squat (anche facendo perno sulle anche per raggiungere il terreno) avrete già fatto molto per prevenire lo schianto a terra dello sterno, ma di seguito riporto qualche altro consiglio per evitarlo.

I suggerimenti: se volete focalizzarvi in particolare su un solo aspetto del movimento, allora rivolgete la vostra attenzione alla consapevolezza corporea. Nello specifico, assicuratevi di controllare con cura la posizione delle vostre anche quando eseguite la transizione dallo squat al plank. Cercate di mantenere un buon controllo e di tenere le anche in posizione neutra. Allo stesso tempo non esagerate nel concentrare troppo il carico su di esse. Va bene trasferire un po’ il peso in avanti – la parte alta del corpo è perfettamente in grado di sopportare il carico. È tutta una questione di bilanciamento, coordinazione e propriocezione.

Il vostro balzo è triste e patetico

Tecnicamente non dovete necessariamente eseguire un balzo alla fine del burpee, ma a me piace insegnare la fase finale come un pogo jump (N.d.T. un salto dal suolo effettuato esclusivamente estendendo le caviglie). Se non inserite un vero e proprio balzo nel movimento, vi state facendo sfuggire l’opportunità di eseguire un’ottima combo correttiva: mobilità delle caviglie, forza dei polpacci e piena estensione delle anche. Se siete sempre seduti alla scrivania, avrete certamente bisogno di cogliere ogni occasione per correggere tutti i problemi che ne derivano.

I suggerimenti: pensate al salto come ad un semplice balzo effettuato spingendo con le dita dei piedi. Mentre effettuate il salto portate le mani verso l’alto come per raggiungere il soffitto. È un suggerimento generico e non troppo preciso, ma è un buon modo per aiutarvi a ricordare di estendere completamente le anche. Ad ogni modo non lasciatevi trasportare troppo – estendete le anche, non la schiena. Se questo non fosse sufficiente, posizionatevi sotto una barra per i pull up o un power rack. Toccate la sbarra con le mani ad ogni ripetizione. Se non riuscite a raggiungerla, allungate semplicemente le braccia verso di essa. Sforzatevi di disegnare con il vostro corpo una linea retta che vada dalla punta delle dita dei piedi alla punta delle dita delle mani.

Piuttosto semplice vero? Squat, plank, push up e balzo. Quattro movimenti chiave che, presi singolarmente, siete probabilmente in grado di eseguire perfettamente, ma che causano diversi problemi quando provate ad integrarli in un singolo esercizio. Ma questo adesso è storia giusto? È il momento di dedicarsi ai burpee curando la tecnica di esecuzione.