massa muscolare si ma il fiato?

Ciao, guarda non sono certamente tra i massimi esperti di allenamento qui su questo forum, anzi credo uno degli ultimi, ma secondo me ti conviene adottare un pò di sano minimalismo. Concentrati su un grande multiarticolare per la parte inferiore del corpo ( squat o stacco, partendo con solo il bilanciere per imparare bene la tecnica ), poi fai trazioni alla sbarra, panca piana ( oppure flessioni alle parallele ), allena il core ( lascia perdere i crunch, meglio i planche, i sollevamenti del bacino alla sbarra, o l' ab roller wheel ), fai iperestensioni per iniziare a rafforzare la schiena come propedeutica a squat e stacco. Se hai ancora energie puoi aggiungere il lento avanti.

Allenati tra volte a settimana, l' aerobica la inserisci alla fine della seduta, 20 minuti di corsa moderata, più avanti se vuoi salire notevolmente di livello cardiovascolare ti consiglio caldamente di comprarti una corda, è l' attrezzo che secondo me più allenante per il sistema cardiovascolare e respiratorio.

il problema è che non mi alleno in palestra e non ho bilancere, ne parallele ne sbarre, ma solo 2 manubri con la ghisa!

In questo caso secondo me ti stai lasciando affascinare dalla falsa credenza che per un principiante ci vogliono per forza i pesi.....io ti posso dire che quando avevo 21 anni con l' allenamento a corpo libero che mi facevano fare ad un corso di kickboxing, in 6 mesi il mio corpo aveva letteralmente cambiato forma a detta di tutti. Puoi fare:

-piegamenti a terra e poi renderli più difficili con le gambe su un rialzo, e farli sia con mani distanti che ravvicinate

-headstand push-ups

-squat su 1 gamba per passare poi in futuro ad aggiungerci il sovraccarico di un manubrio tenuto in mano.

-Vari tipi di esercizi a terra per gli addominali, in particolare oltre ai soliti crunch, crunch a libretto e sit-up, e quando sarai bravo l' L-sit.

-Burpees

-Piegamenti su una sola mano ( non ora, a livello avanzato ).

-Per le trazioni, proprio sicuro che non riesci a trovare in casa o sue pertinenze qualcosa a cui appenderti con le mani? Va bene anche il ramo di un albero abbastanza robusto e dritto, o qualsiasi altra cosa che regga il tuo peso, altrimenti per pochi euro vendono delle barre intra-porta per fare le trazioni dentro casa.

Questo giusto per iniziare e darti una panoramica, ma di esercizi a corpo libero tremendamente duri ed efficaci ce ne sono molti, basta che guardi il corpo dei ginnasti per rendertene conto.

Ti puoi allenare tre volte a settimana, e a fine sessione ci metti 20 minuti di aerobica, all' inizio corsa moderata, ma in futuro ti consiglio caldamente di comprarti una corda.

avevo sentito dire che i piegamenti sulle braccia inarcano la schiena (cifosi), per le trazioni avevo trovato un ramo ma mi si infiammavano i condili del gomito..... quindi non saprei bene come organizzare un allenamento a corpo libero e come gestire set, ripetizioni, e recuperi.

Ciao.
Scusa se non ho letto tutto.Se ripeto qualcosa già detto o qualche consiglio già dato.....chiedo venia 😉

Una volta mio cugino ha detto che se fai 100 ripetizioni al giorno,poi ti posso arrestare per possesso improprio di muscolacci 😀 😀

Questo per dire che con i sentito dire ci potevamo stare noi anni addietro..........oggi avete tutti gli strumenti per sapere molte più cose,e con meno sbattimento.
Se c'è la voglia e l'intelligenza.

Guarda ,io a 20 anni ero come te (con 2 cm in meno) .
Ora non è che ad oggi io sia diventato un mostro di fisico o che (ne ho quasi 30) ,ma di sicuro meglio di 10 anni fa.

Prima di tutto,non fossilizzarti sul ''peso'' .
Voler arrivare a quel peso corporeo ,poichè ti sembra adeguato,non è il modo migliore di cominciare.

Poi,dato che tu chiedi consigli (ed i consigli vanno dati solo in caso di vita o morte....e quando richiesti 😉 ) la cosa che ti consiglio è quella di vedere dove in zona tua ci sia una palestra o di powerlifting,o di pesistica,o altro......soprattutto tecnici preparati.

Smettila (se lo fai) di informarti tramite riviste.
Se devi spendere per materiale cartaceo,chiedi a qualcuno cosa ha letto (ma alla fine gli autori importanti si contano sulle dita di 2 mani).

Impara ad usare il bilanciere.Impara la tecnica giusta,ed imparerai a non farti male.

Se non c'è nessuno in zona tua,fatti qualche clinic o seminario.
Ed almeno una volta al mese prendi il treno e vai in qualche palestra di qualcuno bravo (anche se lontano....beh,ovviamente prima chiedi se è possibile,prendi accordi ecc) per farti controllare....ed alla fine per ''rubare'' (a questo proposito è un bene allenarsi in compagnia 😉 ) .

Per il resto......cerca di fare le cose bene ed eviterai tanti piccoli infortuni del cazzo che se io tornassi indietro sarei felice di evitarmi.

Buon allenamento 😉

Ah,e cmq cerca di andarci in palestra (se ne trovi una decente..... :/ )

Credo che all'inizio non sia il massimo allenarsi a casa (opinione mia...! ) .

Hai comunque bisogno di confrontarti,di dire le tue belle cazzate da spogliatoio,di guardarti qualche culo frà una serie ed un altra....e di vedere,nel tempo,come una persona ritenuta la più forte della palestra ,messa poi a confronto con gente DAVVERO forte, sia una pippa al confronto 😀 😀 😀

Alla fine è tutta una questione di termini di paragone....

scusa,ma poi che c'entra il titolo.....vuoii fare anche fiato?

Ciao, di massima ti hanno già detto cose molto giuste. Aggiungo:

i manubri non sono il massimo nella tua condizione. A te servirebbe proprio un bel bilancere e un bel programma d'allenamento minimale, stile quello presentato alla certificazione rawtraining: stacco tecnico, lento avanti in piedi, e un altro paio di esercizi (in quel caso bicipiti e tricipiti tecnici) niente di più niente di meno.
Almeno 4 sedute a settimana, tanta qualità attorno alle 4 o 5 ripetizioni e una sana alimentazione NORMALE fatta di calorie naturali e pulite.

In pratica devi diventare più forte. Non il campione del mondo di PL ma senz'altro più forte. Da natural non ci sono altre strade.

grazie mille per i consigli siete molto disponibili... allora vi dico subito che io avevo deciso di allenarmi da solo a casa e informandomi sul web non per narcisismo o vanto ma perchè sia perchè non ho tempo, sono quasi sempre all'università, sia perchè purtroppo sono in ristrettezze economiche e quindi non posso permettermi una palestra o una attrezzatura più professionale tipo bilancere (anche perchè non ho molto spazio). la stessa panca che utilizzo sarebbe una panca inclinata per addominali che rendo poi piana (quasi piana) poggiandone una parte su di una sedia. -.- purtroppo sono in queste condizioni. ho preso i manubri perchè mi sembravano più economici e più comodi da utilizzare anche perchè vi si può caricare meno peso e quindi meno ghisa da prendere.
Lo so sono molto preoccupato in quello che faccio e di fatti cerco di fare le cose con la massima attenzione evitando gli esercizi più pericolosi e complessi e ascoltando sempre il mio corpo (ho smesso di fare le trazioni ad un albero proprio perchè avevo poi dolori ai condili del gomito).
Quello che cercavo era quindi un impostazioni di un allenamento, magari misto pesi-corpo libero che mi facesse ottenere qualche risultato... ma evidentemente non ne ho le possibilità.

Per il discorso fiato, la mia domanda riguardava la preoccupazione di abbinare all'allenamento per la forza e la massa anche un allenamento cardiovascolare secondo me molto importante per il corpo e come fare ciò. cioè se dovevo aspettare prima di accumulare forza e progressi nell'allenamento di pesi e poi dedicarmi successivamente anche all'aerobica oppure combinare le cose fin da principio.

Grazie ancora per le risposte e per quelle che vorrete ancora darmi!

Ciao Ilguista, le cose che ti hanno detto Ado Gruzza e Alex sono il massimo e la strada "maestra" per migliorare, ma se tu proprio non puoi andare in palestra o comprarti un bilanciere, non per insistere su cose che ho già scritto, ma hai solo l' alternativa dell' allenamento a corpo libero con qualche infarinata di sovraccarico con manubri. Ma chi te lo ha detto che i piegamenti a terra fanno venire la cifosi? In ogni caso tu devi ragionare in termini di equilibrio, insieme ai piegamenti devi fare esercizi per la parte alta della schiena, in modo da sviluppare sia la parte anteriore del busto che quella posteriore.

Comunque guarda per tante cose puoi anche improvvisare, ti faccio un esempio: le parallele. Se non puoi permetterti un' attrezzatura specifica, prendi due sedie, cerchi di stabilizzarle con dei sovrappesi messi sopra ( anche una cassa di acqua secondo me va bene ), prendi due asciugamani per non farti male alle mani, li metti sugli schienali, ti metti in mezzo alle sedie e con le mani sugli schienali fai le flessioni alle parallere, semplice e a costo zero. Questo è solo un esempio, basta un pò di inventiva per quasi tutto.

Se facendo le trazioni all' inizio senti dei fastidi è normale, procedi per gradi, e vedrai che i fastidi scompariranno. Soprattutto all' inizio usa sempre una presa con larghezza pari a quella delle spalle.

L' allenamento che avevi scritto tu all' inizio del post è giusto per il fitness ma secondo me sarebbe anche una mezza perdita di tempo in termini di rapporto "tempo speso"/"risultati ottenuti".

Spero in qualche modo di esserti stato di aiuto. Cerca su internet "coach umberto miletto" e "pitbull training", forse può fare al caso tuo.

"L' allenamento che avevi scritto tu all' inizio del post è giusto per il fitness ma secondo me sarebbe anche una mezza perdita di tempo in termini di rapporto "tempo speso"/"risultati ottenuti". "

come mai dici questo?

Guarda senza troppe pippe mentali, senza se e senza ma. Visto quello che hai:
- Distensioni in alto con manubri.
- Distensioni panca piana con manubri.
- Trazioni.
- Squat con manubri.
Comincia piano piano con questi e vedi che puoi già migliorare.(secondo Me).

non posso fare trazioni perchè non ho nei paraggi nessuna sbarra o oggetto simile che torni bene!!! -.- il resto si può fare! posso sostituire le trazioni col rematore?

Sempre meglio di niente...