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Eccoci alla seconda parte di questa mia folle avventura….quello che leggerete è assolutamente rivoluzionario e assolutamente ostico…vi dico subito che non piacerà quasi a nessuno e che è di difficile applicazione sia fisica ma anche e soprattutto mentale ma a quei pochi curiosi che vorranno provare si aprirà un universo ancora inesplorato ed affascinante.
Cercherò di spiegarvi logiche e applicazioni pratiche ma dovrete fare lo sforzo di dimenticare tutto ciò che sapete e tenere la mente aperta…per molti di voi sarò un coglione e per pochissimi altri un “grande”…nessuna delle due..solo un appassionato curioso che sperimenta.
Prima di scendere nei dettagli di quello che oramai ha in comune con il Superslow originale solo la lentezza esecutiva ( lo chiamerò d’ora in poi N.T. Neo Training perché mi ricorda Matrix e i suoi rallenty e perché è proprio nuovo!),tento una disamina del perché ha funzionato così bene per i miei problemi articolari mentre tante altre cose no.
Cominciamo a dire, con la massima umiltà, che non ho basi scientifiche ad avvalorare le mie idee, ma solo riscontri pratici e deduzioni logiche assolutamente fallibili.
Nella ginnastica artistica da sempre si usano le posizioni statiche come metodo per acquisire forza e rinforzare articolazioni e legamenti..il NT ( lo vedrete per bene più avanti) è quasi una statica in movimento e si porta appresso tutti i benefici delle statiche.
I miei dolori articolari sono del tipo che migliorano con il movimento ma, come dicevo nella parte 1, l’accumulare tantissimi movimenti leggeri migliorava la situazione negli stessi ( bw squat e push ups) e non quella negli esercizi più tassanti per le articolazioni ( hspu o dips e pistols).
Come mai tutto ciò? Probabilmente perchè con una esecuzione “tradizionale” arrivavo al punto di dolore troppo all’improvviso scatenando una fitta lancinante assolutamente ingestibile….se il dolore fosse stato progressivo e non istantaneo si sarebbe potuto gestire.
Con questa metodica ultralenta e come se cm dopo cm le mie articolazioni avessero il tempo di abituarsi via via al range sempre più esteso dandomi solo un fastidio più o meno sopportabile.
Non so dare una spiegazione scientifica..fatto stà che sono passato da essere come un 90enne artritico ad una persona QUASI normale…..in 6 Mesi non era mai successo e non ci sono state altre variabili ( non posso prendere medicine per via dei reni e agopuntura e Tecar non le ho ancora iniziate)…certo potrebbe essere una guarigione ( non ancora conclamata e definitiva) spontanea data dal semplice trascorrere del tempo….ma certo sarebbe proprio una bella coincidenza…quindi qualcosa c’è!
Iniziamo a vedere adesso il metodo nel dettaglio;
E’ praticamente impossibile utilizzare il NT come unico metodo allenante in un wo..è troppo tassante per il corpo e per la testa…è uno strumento fantastico per lavorare su uno o due movimenti a seduta…potreste usarlo anche su più esercizi ma poi scordatevi di potervi allenare per bene il giorno seguente…non avrete doms particolari, ma i muscoli saranno semplicemente senza forza..provare per credere.
La cosa più importante nel NT è la TECNICA…conta solo ed esclusivamente la tecnica.
Ed essa consiste nell’andare il più lentamente possibile mantenendo il movimento costante e fluido.
Il NT è ad altissimo rischio di contratture e distrazioni muscolari…sottopone il fisico ad uno stress molto intenso…la cosa che viene spontanea e accumulare decine e decine di “pezzi” statici concatenati fra loro a comporre una rep…DOVETE ASSOLUTAMENTE EVITARLO!...il corpo lavora in uno stato di contrazione costante..ogni volta che vi “fermate” ,anche per un millisecondo, perdete l’assetto corretto e riprenderlo è impossibile…avanzerete a “strappi” con il serio rischio di infortunarvi ( naturalmente vale per le skills più complesse…con un bw squat ad esempio è quasi impossibile farsi male)…dovete rimanere fluidi e costanti….appena perdete fluidità fermatevi…se non siete riusciti a completare 1 rep siete ancora troppo deboli ( dovete avere in canna almeno 10 reps bufferate per approcciare in NT) o siete andati troppo piano….
Ebbene si…vi ho detto che dovete cercare di andare il più lentamente possibile ma è una qualità che va imparata ed allenata…al’inizio, per mantenervi fluidi, potreste dover tenere un tempo di 5” in eccentrica e 5 “ in concentrica…la metà del Superslow originale….datevi il tempo di apprendere la tecnica perfettamente per poi aumentare gradualmente la durata.
Qui iniziano i dolori…una volta imparata la tecnica perfetta il vostro unico scopo sarà andare il più lentamente possibile..se fosse fattibile dovreste muovervi millimetro dopo millimetro per l’intero ROM in concentrica e in eccentrica…..NON DOVETE CONTARE! ( potete farlo le prime volte mentre state imparando)..se pensate ai secondi perderete la concentrazione e quando arriverete ad uno sticking point, anche se per un niente, vi fermerete ed andrete a strappo.
Usate un cronometro per verificare la tempistica di wo in wo.
Dovete DIMENTICARVI il concetto di reps…dimenticate in parte anche quello che io stesso ho detto nella parte 1 dell’articolo…1, 3, 5 reps …dimenticate tutto…..dovete solo pensare di andare il piu lentamente possibile…1 REP può bastare per le skills più complesse, 2 vanno bene per le intermedie e 3 per quelle più facile ( magari anche 5 ma diventa una palla che farete al massimo un paio di volte per passare poi a qualcosa di più impegnativo);
Contano i “ totali di lavoro..null’altro.
Il vostro scopo non è fare fare 3 reps da 30” l’una quanto per assurdo 1 da 90”…in questo contesto reps multiple con lentezza submassimale servono a fare “legna” ( come direbbe ADO) per tentare la singola rep alla massima lentezza possibile.
Mentre state imparando più reps e sets sono ammessi..poichè non siete in grado di andare tanto lenti con tecnica ottimale…ma appena diverrete avanzati dovrete tagliare drasticamente il volume…non che non si possa fare un wo mortale…. ma poi scordatevi di allenarvi con efficienza il giorno seguente!
Ovviamente io ho una certa età, certi problemi fisici e sono sottoposto a certi stress dato il lavoro e la famiglia e non posso abusare di una tecnica tanto intensa, ma. per un giovane sano e senza troppi “impegni” c’è sicuramente più margine
Per novizi o avanzati?
Per tutti e nessuno..la base è certo il requisito minimo di 10 reps bufferate…il resto è una questione di testa…accettare una metodica nuova e stramba può essere complicato sia per l’inesperto che segue i consigli di quello grosso…che per l’avanzato che ha consolidato negli anni le sue convinzioni ormai granitiche.
Per il novizio c’è lo scoglio di non avere l’esperienza per gestire la fatica nel modo corretto ed il sapere ascoltarsi/limitarsi all’abbisogna…per l’avanzato sono altri cazzi ( scusate il francesismo)….più siete forti e muscolosi e più i vostri muscoli hanno la capacità di contrarsi intensamente…può divenire un vero calvario..credetemi.
Vorrei farvi capire quanto intenso può essere questo sistema….nella parte 1 avevo accennato l’ esempio delle 20 reps di pull ups in 2”@rep per un totale di 40” di lavoro sui vostri muscoli…ecco quei 40” li non sono neanche lontanamente paragonabili a 40” in NT…nei primi ci sono un sacco di punto morti durante il movimento…nei secondi no! È una agonia continua e costante…1 singola rep da 40 o più “ e tassante quanto tante reps e sets insieme…non so quantificarli di preciso ( varia anche da esercizio ad esercizio) ma sono di sicuro tanti.
Ogni esercizio ha le sue peculiarità e grado di difficoltà….nei pull ups è uno sforzo costante..in un bw squat i primi 30 cm dell’eccentrica e gli stessi che diventano gli ultimi della concentrica sono una passeggiata…..la “buca” ( il fondo corsa dello squat..chiappe a contatto con i polpacci) è un’altra storia…anche se comunque il bw squat è facilissimo ma se passate ai pistols ci sarà da ridere!
Poi appunto ci sono movimenti corti ( pseudo planche push ups) e movimenti lunghi ( pull ups, squat ) e leve più o meno favorevoli che creano difficoltà molto differenti fra loro.
Ad esempio io riesco a fare 15/16 reverse pull down continui (senza fermo)..e tengo un front lever per 5”….ma 1 rep in NT è ancora una utopia…in tantissimi altri esercizi con un bagaglio di 16 reps non avete problemi. Nella dragon flag con 12 reps pulite ne riesco a fare 1 in NT…
In tutti gli esercizi il punto critico è il momento di inversione fra eccentrica e concentrica…è li che è più alto il rischio di fermarsi e “strappare” il movimento…rompere l’inerzia dell’inversione di una dragon flag o di un pistol in NT in maniera fluida richiede grande sforzo, concentrazione e controllo.
E un metodo ganzissimo ma con cui e facile friggersi il cervello e i muscoli se lo adottate per tutto un wo e su tutti gli esercizi… pensate di stare sotto un massimale di squat o panca mentre vi siete bloccati e rimaneteci per 30”…oppure la fase di incastro di un STT ( Stacco da terra tecnico) sempre per 30 o più “…..
O anche per gli ex Bodybuilder quando facevate lo stripping e all’ultima serie il bilanciere quasi scarico pesava una tonnellata e i muscoli bruciavano da impazzire….ecco le sensazioni sono simili…non uguali…simili… voi dovete mantenere sempre il cedimento tecnico… non dovete mai arrivare ai quei livelli di stress.
Altra cosa fondamentale da tenere a mente è il NON cercare di migliorarsi ad ogni wo….prendete quello che viene di volta in volta; E’ una tecnica così “estrema” che vi punisce subito appena siete un minimo scarichi sia nella testa che nel corpo.. e va da sé che non si è al top ogni wo…quindi se una volta passate da 20” a 15” o da 30” a 20”,ad esempio, non c’è problema..se però dimezzate il tempo allora era meglio che vi riposavate.
Di buono c’è che il NT chiede tanto ma dà anche tanto e pure in breve tempo….ho visto miglioramenti già con 3 allenamenti..sia negli esercizi che non riuscivo più a fare ( e qui potrebbe essere che la forza c’è sempre stata ed è stata la riduzione del dolore ha dare i “risultati”) ma anche in quelli dove non avevo problemi…quindi funziona!...
Per chi non si è spaventato e non mi ha bollato per coglione, nella terza parte vedremo come applicare il NT ad un allenamento.
STAY TUNED
articolo molto interessante!
questa metodica d'allenamento potrebbe essere utile sia per ricondizionarsi (quindi anche post infortunio), sia come sostituto/complementare alle alte reps.
sicuramente ha i pro di:
-allenare tendini e legamenti in maniera meno traumatica
-avere TUT elevato e quindi insegnare al corpo a gestire l'acido lattico oltre che fornire stimoli ipertrofici
-allenare la forza in ogni angolazione e quindi anche negli sticking point
-probabilmente essere mano tassante per il SNC rispetto ad una serie "all out"
io questo metodo l'ho provato solo sui push up e mi era sembrato valido per variare un po'.
sono curioso di leggere il continuo.
Ottimo anche questo! 😀
Posso chiederti però, nei limiti del possibile ovviamente, qualche esempio di applicazione? Magari come fai tu etc... come incastri questo metodo con il superslow del precedente articolo, quante volte a settimana, dopo che fai questo se fai altro per quell'esercizio... insomma... qualche risvolto 🙂
Non voglio passare per un "praticone", se c'è uno che apprezza questi articoli sono io, ma sono abbastanza nuovo del genere corpo libero e non saprei come gestire una seduta e tutte le altre di conseguenza
Ciao temudzhin, articolo interessante e che mi interesserà nei suoi sviluppi, visto che qualche movimento slow (ovviamente non con un protocollo preciso come il tuo) in qualche allenamento l'ho provato... chiedendomi sempre cosa stavo facendo 🙂
Quello che ho sperimentato però, e che volevo chiederti, è che in realtà mi sembra tutt'altro che facile per le articolazioni, mentre tu sembri promuoverlo soprattutto per la sua "sostenibilità" da questo punto di vista... Considera che sono il mio punto debole e che sono tutt'altro che forte, in ogni caso anche "a istinto" una metodologia di questo tipo mi sembra moooolto onerosa non solo per i muscoli: non ci sono i "tempi morti" di cui parli tu e in un esecuzione così lenta anche le articolazioni sono sotto stress continuo...
io mi accodo a leviatano chiedendoti se una metodica del genere è davvero applicabile negli intermedi/avanzati. mi sembra che richieda un grande condizionamento articolare/muscolo/tendineo per poter esprimere tutte le sue potenzialità! come metodo di riprogrammazione per un'avanzato dopo uno stop mi sembra davvero molto buono, anche perchè con te pare stia dando ottimi risultati. ma se invece lo applichiamo come protocollo per implementare le skills di un ragazzo agli inizi con i claistenici, potremmo avere gli stessi risultati? oppure c'è il rischio di prendere solo grosse cantonate? anche prechè, a quanto ho capito, la metodica richiede un feeling col proprio corpo molto sviluppato, una consapevolezza del corpo nello spazio che difficilmente è comprensibile da un novizio, anche se ha magari la forza bruta di trascinarsi sopra la sbarra x parecchie reps...
in ogni caso anche "a istinto" una metodologia di questo tipo mi sembra moooolto onerosa non solo per i muscoli: non ci sono i "tempi morti" di cui parli tu e in un esecuzione così lenta anche le articolazioni sono sotto stress continuo...
In effetti è vero. Ho provato però a fare ieri un paio di piegamenti con questa modalità.
Il massimo di ripetizioni che riesco a fare supera i 50, tirate alla morte 60... il tempo sotto tensione non è poi molto diverso, cambia il modo in cui i tendini sono sottoposti ad esso. Quale dei due è peggiore? E' una domanda vera, non retorica.
Ovviamente non sto dicendo è meglio/peggio, solo che è diverso. Ammetto che anche io sono un pò titubante, perché anche io ho un problema tendineo che più o meno sono riuscito a gestire, proverei volentieri questo metodo, però c'è il problema che citi 🙂
Per quanto riguarda le trazioni, già da un pò sono passato a isocinetiche ed esecuzioni simili mentre cerco di gestire skills più complicate come il pull-down inverso o i muscle-up. Personalmente mi trovo meglio con una trazione con isometrica di 5'' in cima che a fare 15 trazioni di fila... più o meno stesso tut, ma qualità differente.
@Leviatano, Seltzi e Supermario
Nella terza parte dell'articolo ( quasi pronto) cercherò di farvi vedere tutte le applicazioni PRATICHE che ho potuto testare...a naso ce ne sarebbero altre...ma non voglio parlare di ciò che ho in testa ma non ho ancora sperimentato sul campo...il rischio di sparare castronerie è altissimo e sopratutto non voglio fare come molti "Professori" che hanno un grande bagaglio teorico e ZERO pratico.
Il Superslow del precedente articolo in realtà è esattamente questo...solo era in una forma grezza...un ibrido fra quello originale di Ken Hutchins ( ottimo per riabilitarsi ma quasi nullo per incremetare forza) ed il Neo Training ( che coniuga riabilitazione e incrementi prestativi).
Per quello che riguarda la questione articolazioni la realtà è bivalente....
E' un metodo intensissimo è carica molto i legamenti e appunto le articolazioni..ma ne più ne meno delle posizioni statiche...l'esecuzione così lenta ( come ho già esposto è quasi un statica in movimento) permette di interrompere l'esercizio alle prime avvisaglie di cedimento e/o fastidio, con largo anticipo sul possibile infortunio.
Va anche detto che è un sistema che prevede vari "livelli"...ci sono skills con leve più "scomode" e altre più tranquille. ho parlato appunto di una base minima di partenza di 10 reps bufferate per approcciare il NT..ma su skills più toste il numero può crescere...riportando nuovamente il mio esempio...con 15/16 reverse pulldown non faccio neanche una rep in NT....con 12 dragon flag PERFETTE me ne esce 1 e mezza...con 36 pistols alternati ( 13 una gamba per volta) ne faccio 1..
In esercizi più facili e fisiologicamente meno tassanti tipo push ups, bw squat e trazioni, basta avere un pò di forza e poi è solo questione di prenderci pratica ( è ok anche per i neofiti)....nel mentre si condizioneranno i legamenti e le articolazioni e piano, piano, di propedeutica in propedeutica, si arriverà ad utilizzare il NT anche nelle skills più complesse in totale sicurezza.
Comunque per entrare nello specifico vi chiedo di pazientare ancora un pochino...ma poco poco che la terza parte è quasi pronta e toglierà. se non tutti, moltissimi dubbi.
😀
