Help me out

Eccomi 🙂 Grazie a tutti x gli interventi!

Scusa red se non ho riportato tutto....temevo di essere noioso!

E onestamente mi ha stupito una così forte attenzione alla persona! Grandi!

Allora, provo a rispondere a tutto:

- Qualità da migliorare= Forza e massa (anche se mi rendo conto che difficilmente può essere considerata qualtà atletica)...che vadano di pari passo (quindi non massa vistas come carne inutile).....essere + forte e esserlo anche visivamente.

- Demone: 1RM 100 kg panca

1)L'allenamento può essere prioritario nella mia vita in questo senso: Sono studente universitario e non ho problemi ad allenarmi negli orari che voglio....allenarmi mi scarica dalla tensione dello studio ed esco dalla palestra quasi rigenerato...quindi da questo punto di vista non ci sono grossi problemi 🙂

2)Ho uno stile di vita normale, dormo circa 7 ore x notte, mangio 6 volte al giorno con la seguente dieta ( N.B = e' una dieta particolare....purtroppo ho un metabolismo molto veloce e senza consumare così tanti carboidrati non ho alcun aumento di massa e peso):

Colazione: 4 albumi, 1 spremuta d'arancia, 100 gr di riso

Mezza-mattinata: 20 gr di proteine, 300 ml di latte, nesquik

Pranzo: 150 gr di pasta condita come voglio, 100 gr di carne/pesce, verdure (che non mangio mai...devo iniziare)

Mezzo pomeriggio: 30 gr di proteine in polvere

Sera: 100 gr di pasta, 250 gr di carne, verdure

Prenanna: tazza di latte, fette biscottate, 20 gr di pro in polvere

E' la dieta che mi aveva fatto il P.T in palestra a settembre circa....l'ho tenuta apportando qualche modifica in relazione a come la sentivo (es: niente pasta in bianco..chissene frega)

E' una dieta per la massa, rientrando anche quella nei miei obbiettivi.(voglio avere un fisico che mi soddisfi)

Caratterialmente sono una persona abbastanza stramba 😀 sono orgoglioso, permaloso,e abbastanza determinato negli obbiettivi che mi prefiggo.

3)Mie conoscenze: Poche....ho sempre fatto allenamento a corpo libero mantendo sempre un peso scandalosamente basso (60 kg)....da agosto faccio pesi e da un paio di mesi sono a dieta (ora sono sui 67 kg circa)

So comunque eseguire abbastanza correttamente gli esercizi principali (stacco, squat, rematore, panca ecc)

4)Infortuni: 2 polsi lussati che non mi danno grossi problemi (anche se ultimamente il sx rompe i coglioni), una dislocazione alla spalla destra che curata male mi ha portato la spalla dx leggermente + avanti e in basso durante gli sforzi, sto facendo esercizi x ridurre il problema.

5)Sicuramente sono un principiante, nonostante ottenga numeri superiori a gente che si allena (male ) da molto + tempo....questo non cambia cmq le cose, assolutamente newbie 😀

6)Storia sportiva: ho praticato di tutto, dopo un deludente periodo di JJ bianchi sono approdato circa 3 anni e mezzo fa al BJJ, sono cintura azzurra e ho fatto qualche campionato (coppa italia grappling, selezione nazionale ADCC ecc.)

Demone: Pur dovendo migliorare le gambe la cosa che + mi preoccupa adesso è raggiungere quei dannati 100 kg di panca.....dovrei essere sui 90 (calcolato ad agosto ero sugli 87.5)

Un enorme grazie a tutti! 🙂

P.s=Dimenticavo: Vado nella classica palestra da fighetti oliati....quindi tante macchine e grosse difficoltà a fare qualcosa di carino coi pesi liberi (Es: non esiste squat rack....faccio front squat togliendo da una rastrelliera tutti i pesi e caricando il bilancere + alto)...cmq con lo Zercher non dovrebbero esserci problemi dovuti a questo....ci sono bilanceri e manubri, piastre che vanno da 1.25 a 20 kg (ma volendo anche da 0.5 e 1...li lego con della corda.....il buco è troppo piccolo x i bilanceri) 🙂

Ovviamente sarà da cambiare (anche completamente) sulla base delle nuove info che ho dato (avete ragione, potevo darle prima 🙁 )

Ma ho provato a fondere i vari aiuti ed è uscito qualcosa del genere:

Lunedì: Lower Body

Stacco - onde
Zercher - complementare
Affondi con peso - complementare

Leggero lavoro x bicipiti (es: 4 x 10 di curl)

Mercoledì : Upper body

Panca - onde
Croci - complementare
Rematore presa supinata - complementare

Leggero lavoro x tricipit (es: 4 x 10 di pulldown)

Sostanzialmente sarebbero 2 esercizi x gruppo....che ne pensate?

P.s=Alla fine il blocco 2:1 l'ho capito!!!!! 😀

Personalmente, praticando MMA, ho diviso la settimana di lavoro in questo modo:

Lunedì: Max effort lower body

Martedì: MMA e conditioning

Mercoledì: Max Effort upper body

Giovedì: MMA e conditioning

Venerdì: Dynamic effort total body

Sabato: MMA e conditioning

Domenica: rest

Con i pesi ho adottato un schema così: 2 sessioni pesanti (in questo caso le max effort) e una dinamica un po' più leggera.

Le cose si possono anche cambiare, in base alla carenza da sviluppare, come 2 sessioni dynamic effort e una max effort, per concentrarmi sulla potenza.

Poi devo precisare che tengo questo schema (carico) per 2 settimane e la terza settimana scarico.
Su di me funzione, scaricando frequentemente riesco a migliorare sia nelle MMA sia contro i miei demoni.

Ottima idea!!!!

Potrei fare qualcosa del genere:

Lunedì: Lower Body max (Stacchi-Zercher-Affondi)

Martedì: BJJ

Mercoledì: Upper body max (Panca-weighted DIPs-Rematore)

Giovedì: Riposo

Venerdì : Lavoro sull'esplosività (es: pushups pliometrici, jump squat ecc.) - BJJ

Sabato: BJJ no gi

Domenica: riposo

Al max posso pure toglierlo il lavoro dinamico, consigliatemi voi ed eseguo!

cmq direi che inizia a delinearsi meglio la struttura, sono proprio contento! 🙂

Con me ha funzionato.

Poi valuta tu stesso come inserire le sessioni, in base alle tue capacità di recupero e alle tue esigenze 😉

Grazie mille 🙂

Domani intanto calcolo max x panca e stacco con le fat grip....sempre se vedo che dopo il primo max sono in grado! 🙂

Attendo gli altri x eventuali altri consigli, poi metto la scheda definitiva!!!! GRazie ancora!

2 blocchi, ciascuno da 2 microblocchi di lavoro e 1 di scarico: Tot 6 settimane (4 di lavoro, 2 di scarico)+ 1 di riposo

Solita ipotesi di 100 kg come max

1° settimana

1 settimana di RIPOSO

Ecco quello che ho tirato giu dopo aver riletto le mail e alcuni articoli del forum....spero di averci preso (magari non con gli esercizi ma almeno con le onde e con un concetto nuovissimo come micro-blocchi, blocchi e compagnia)

Allora, di ritorno dal calcolo dei massimali...poteva andare meglio ma sono soddisfatto .... spero di migliorarli presto

Panca Piana: tra i 92 kg e i 94.5....i 92 li faccio...i 94.5 un mezzo dito ce l'ha messo il ragazzo....quindi tengo 92.

Con FAT grip (panno coperto con un tubo di gomma, diametro sui 5.5 cm)

Stacco: 118 Kg con panno....la copertura del tubo rendeva tutto un casino eccessivo....quindi parto graduale e uso un panno attorno....

Settimana prossima inizio, se Red o altri passano di qui e mi confermano che la scheda e giusta mi fate un favore enorme!!! grazie 🙂

Riccardo, ti vorrei fare una domanda, hai detto che pratichi il brasilian, disciplina spettacolare e di tutto rispetto, ma visto che a quanto ho letto la pratichi 3 volte a settimana, non ti sembrano esagerati 2 sessioni settimanali per lo sviluppo dei massimali? io faccio kick-boxing ed anche anti-terrorkampf( è un'arte maziale x la difesa da strada, diciamo che è tutta tecnica quindi è adatta x chiunque), cmq sto imparando un pò di bjj, e quando faccio i combattimenti, il giorno dopo mi ritrovo pieno di dolori, come se avessi fatto un allenamento di GTV, quindi la mia domanda è: non faresti meglio a combattere di più ed a fare una sola sessione settimanale di massimali?

Ciao Raziel 🙂 Adesso sento DOMS solo dopo la sessione del sabato...dove praticamente si lotta solo....nelle altre sicuro ci si fa il mazzo ma ormai ci ho fatto l'abitudine e nada DOMS 🙂

Cmq nelle palestra di lotta che ho frequentato x un po', e anche parlando con amici so che molto nella lotta libera allenano con piramidali 3 volte a settimana....quindi penso sia fattibile 🙂

Un sasso nello stagno... il significato della periodizzazione è la gestione dello stress, purtroppo spesso si dimentica che le sedute di allenamento oltre che di stimolo e di mantenimento delle capacità acquisite possono venir utilizzate anche come recupero... (de-stress): L'allenamento "feeder" di cui Simmons accenna in alcuni articoli. La supercompensazione inoltre non è univoca... il glicogeno si recupera prima dei danni al tessuto muscolare-connettivo (doms...), e come evidenziato da Riccardo conta anche il recupero dal punto di vista di stress emotivo (lo stress non ha colore, un vecchio detto di chi ha letto il primo Harre, quello che indicava come fattore di sovrallenamento "cattivi rapporti coi camerati"). quindi non sarei rigido sul numero di sedute, ma starei bene attento a valutare il mio livello di stress.
Un atleta deve imparare a valutare il suo stato di forma.
Ad esempio se quel giorno prevedi una seduta ME e ti accorgi che non "spingi" e che quindi probabilmente il tuo sistema nervoso non ha ancora recuperato (magari sei preoccupato per un esame, o hai litigato con la donna...) sposti al giorno dopo la ME e ti alleni col 50% del massimale 3x10/12. Stimoli la resintesi del glicogeno, affluisce sangue ai muscoli, ti alleni e quindi de-stressi e l'indomani o due giorni dopo puoi tornare alla ME.
Spero di essere stato utile.
Complimenti a tutti i partecipanti al forum

anche io una routine come roronoa, e mi sto trovando bene anche se ancora soffro di mancanza di recupero dato da stop per infortunio nella dinamyc effort uso solo esercizi bodyweight e kb

Giopon (scusa x il ritardo) hai assoluamente ragione, l'allenamento del venerdì infatti è molto flessibile e dipende particolarmente dal mio stato e dagli impegni col BJJ (Es: questo venerdì non ho possibilità di allenarmi di BJJ, potrò spingere un pochino di +)

Cmq mi sto trovando davvero benissimo con questa scheda, ringrazio tutti x i consigli!

P.s=Ma chi è che mi ha consigliato lo Zercher Squat????? E' TERRIBILE!!!!!!!! Ormai lo faccio diventare una presenza fissa....assolutamente!Grazie!