Help me out

P.s= Comunque vorrei in questo allenamento usare i fat grip che mi sono costruito ( diametro circa 5.5cm)

Personalmente direi che bisogna scegliere.
Parzializzerei l'allenamento dei muscoli che ti servono meno nel BJJ..
In primis, sostituirei lo squat tradizionale con lo Zercher (e' da pauraaaa!!)
Lavorerei naturalmente con la Fat Bar, possibilmente in modo esplosivo, per un numero medio di ripetizioni.
Aumenterei sicuramente le sessioni di riposo nel periodo estivo, per una questione fisiologica.
In ultimo dipende anche dall'intensita' dell' attivita' lavorativa che fai, secondo me.

Ciao, l'idea del esercizio principale- secondario mi piace molto, potresti fare:

A
Zecher
Dip

B
Lento in piedi
Stacchi

Con il primo come principale e il secondo come secondario, questo per un blocco, poi al blocco successivo stesso metodo, ma cambiando l'ordine. Cioè:

A
Dip
Zecher

B
Stacchi
Lento in piedi.

Riccardo mi piacerebbe sapere se l'allenamento con i pesi si intenda che sia funzionale alla pratica del BJJ.
Riguardo ai giorni direi che non è consigliato aumentare troppo le sessioni di allenamento, soprattutto se si lavora e si hanno molti impegni, il rischio è di non riuscire a recuperare a dovere.
Due sessioni di potenziamento + 3 di allenamento BJJ bastano, l'importante è come riesci a farle fruttare.
Riguardo le sessioni con i pesi se il tuo obiettivo è di migliorare in funzione della tua pratica marziale puoi benissimo dividere le giornate o in upper e lower body oppure in esercizi di spinta ed esercizi di trazione.
Il BJJ richiede una grande varietà di caratteristiche atletiche, sicuramente forza massimale, resistenza e flessibilità articolare. Eviterei quindi di allenare unicamente la forza massimale a scapito della resistenza o peggio ancora di ricercare l'ipertrofia pena il rischio di avere un peggioramento.
Lo schema proposto da Red mi pare possa andare bene in quanto si allena la componente di forza con l'esercizio principale e la resistenza attraverso i complementari.
Questo ammesso tu non sia agonista, altrimenti il discorso cambia e bisogna pensare ad una periodizzazione su tempi più lunghi in modo da far coincidere il massimo livello di prestazione con il momento della competizione.
Riguardo alla scelta degli esercizi personalmente ti consiglierei quelli che in qualche modo possono assomigliare a situazioni che vivi durante il combattimento.
Per esempio sostituirei la panca con il floor press (manubri o kettlebell), lo squat tradizionale con lo zercher (sia con il bilanciere che con un bel sandbag che pesi quanto te).
Esercizi come il turkish get up (sia con kett che sandbag), dive bomber push ups, glute ham raise, camminate a 4 zampe con la slitta, drag della slitta da seduti, gi pull ups (variazione dei pull ups in cui si mette il gi sulla sbarra e ci si appende al gi) potranno sicuramente esserti di aiuto per lo sviluppo di forza e resistenza.
Per la flessibilità articolare di spalle e polsi puoi eseguire degli esercizi con un martello pesante o un clubbell (swing e rotazioni).

Wow quante risposte 🙂 Grazie 1000 a tutti!!!!

Allora:

@Ryu: ottima idea lo Zercher!!!! Sicuro lo metterò come esercizio pesante x le gambe (anche se mi pare di aver capito che lavora anche moooolto altro)

@Orsetto: E' una idea interessante, però così non rischio di stravolgere il metodo? Nel senso che prevederebbe un esercizio primario fisso sul quale fare gli incrementi...e poi dei complementari x quella strizzatina d'occhio alla massa 😀

E in 2° luogo a togliere la panca proprio non ce la faccio 🙁

@Osservatore: sono agonista....ma diciamo che la mia idea era massimizzare le caratteristiche atletiche per un anno e poi preoccuparmi delle gare l'anno prossimo....gareggiando quest'anno, ma senza particolare preoccupazione a categoria di peso, risultati ecc ...

L'idea era farmi 2-3 mesi di forza massimale per poi fare preparazione funzionale al BJJ....quindi questi mesi non sono direttamente funzionali al BJJ, ma + x fare una base di forza sulla quale poi lavorare e raggiungere una condizione muscolare soddisfacente 🙂

Essendo cosa che avete detto in + persone: fortunatamente non lavoro (nel senso...lavoro in biblioteca) e sono studente...quindi da quel punto di vista il mio fisico riposa pienamente 🙂

Onestamente avrei 3 esercizi che vorrei inserire come principali.....Panca, Stacco e Zercher Squat....il problema è che ho 2 sessioni....p

Ciao Riccardo, Red ti ha dato un'idea di programmazione sui due mesi quindi il primo mese tiene sempre l'onda 8-6-4 e nella quarta settimana potresti inserire la ricerca del massimale, quindi tenendo sempre come ipotesi di massimale i 100 kg diventerebbe:
1° sett: 75-80-85-77.5-82.5-87.5
2° sett: 77.5-82.5-87.5-85-90-92.5
3° sett: scarico come hai gia detto tu
4° sett: 1 x 1 con 80% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 85% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 90% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 95% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 100% 1RM - recupero 240 secondi
1 x 1 con un carico sopramassimale per il nuovo primato personale
Il secondo mese adotti l'onda 6-4-2 con le percentuali di carico che però si basano sul tuo nuovo massimale.
Poi quoto in pieno Osservatore: se sei agonista è meglio una periodizzazione più lunga e mirata all'evento agonista.
Spero di essere stato abbastanza chiaro e di non averti creato altri dubbi!Ciao

Grazie Kyros!

Non ho ben capito....hai detto che dovrei tenere x il primo mese l'8-6-4....però l'ipotetico 92.5 non c'è nello schema segnato nell'8-6-4...ma solo nel 6-4-2 🙁

Non dovrei rifare tutto col nuovo max?cioè ripartire dal 8-6-4?

P.s=Qualsiasi consiglio su come mettere gli esercizi è IMMENSAMENTE gradito...ahimè non riesco a decidermi.....

Panca direi che la tengo.....ho solo il grosso dubbio (Anche essendo molto carente di gambe) se mettere Stacchi o squat...

Ciao, se devi scegliere tra i due credo che potresti andare di zecher... Altrimenti se li reggi inseriscili entrambi, magari variando l'intensità nel modo opportuno...
Io quando facevo kick, li ho inseriti entrambi in due sessioni separate e non ho sentito cali eccessivi (ma non facevo agonismo o simili...)

Eh l'idea era proprio inserirlo in 2 sessioni separate...ma essendoci solo 2 sessioni è un casotto 😀

Ditemi che ne pensate:

Lunedì:

1)Panca piana - es. pesante
2)Croci su panca - complementare (mi serve anche x un problema che ho)
3)Rematore 90° - complementare

Mercoledì:

1)Zercher - es. pesante
2)Stacco - complementare (non mi convince 🙁 )
3)Calf Raise - complementare

E' una cagata? Purtroppo la schiena mi serve....e così la trascurerei

Per chi ha già fatto lo zercher, rispetto allo stacco come coinvolge la schiena?Sono comparabili? Posso metterli in alternativa senza molti cambiamenti?

Si per il primo mese tieni sempre l'8-6-4 e passi al 6-4-2 solo nel secondo!
Il fatto che nell'8-6-4 ti ritrovi la seconda settimana a fare il 92.5% di carico è dovuto al fatto che se nella prima settimana completi l'onda allora i carichi di lavoro nella seconda settimana aumentano, e così arrivi fino ad un 92.5%!
Ovviamente nel secondo mese dovrai calcolare i carichi sul tuo nuovo massimale che presumibilmente sarà aumentato alla fine del primo mese, così il secondo blocco dovrebbe essere:
1° sett: 80% - 85% - 90% - 82.5% - 87.5% - 92.5%
2° sett: 82.5% - 87.5% - 92.5% - 85% - 90% - 95%
3° sett: scarico
4° sett: 1 x 1 con 80% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 85% 1RM - recupero 120 secondi
1 x 1 con 90% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 95% 1RM - recupero 180 secondi
1 x 1 con 100% 1RM - recupero 240 secondi
1 x 1 con un carico sopramassimale per il nuovo primato personale

Ripeto ancora che i carichi di lavoro del secondo mese sono calcolati sulla base del nuovo massimale che sei riuscito a raggiungere alla fine del primo mese.
Per quanto riguarda l'allenamento delle gambe io metterei lo stacco come esercizio pesante, lo zercher come primo esercizio complemetare e poi come secondo esercizio complementare a seconda dei tuoi gusti potresti scegliere tra rematore e walk coi ket o coi manubri o con qualunque cosa pesi che si possa tenere in mano (ad es. ceste di acqua), cammina per almeno 90 secondi.
In questo modo coinvolgi sempre la schiena che a quanto ho capito è importanate per te
Ciao

Ti riempiamo di domande perché è fondamentale capire chi sei e cosa fai per poterti aiutare al meglio. Nel RawTraining la prima cosa che si apprende è che ogni individuo è unico, per tanto non ci sono programmi fotocopia, e le variabili sono moltissime.

Tutti ti hanno dato ottimi suggerimenti, ma avresti dovuto riportare per intero le nostre conversazioni, per consentire agli altri di comprendere appieno le tue esigenze. Bada che non è un rimprovero, è solo il nostro modus operandi e lo condividiamo insieme.

Premetto che i suggerimenti che scriverò di seguito non sono la bibbia e non sono nemmeno l'unica soluzione. Altri probabilmente scriveranno ottimi programmi. Con il tempo, e facendo esperienza, comprenderai da solo cosa è più indicato per te e cosa no.

Dato che vuoi fare un programma per aumentare il livello di forza submassimale, e tenendo sempre conto che pratichi BJJ 2 o 3 volte alla settimana, un lavoro di forza che solleciti così tanto il tuo sistema nervoso non portarlo oltre i 2 blocchi. Dopo cambierai qualità della forza. È un ciclo, ci ritornerai più avanti.

Sempre dovrai adoperare delle scelte. Le mie sarebbero queste:

Lunedì, lower body perché sei più carente:

1) Stacco (lo so che lo squat nel tuo caso è privilegiato, ma adotto una soluzione consapevole) - primario - onde
2) Affondi - complementare
3) L-Sit - complementare

Mercoledì, upper body:

1) Panca piana (meglio ancora gli anelli con sovraccarico) - primario - onde
2) Bodyrows presa supina - complementare
3) Addominali - complementare

Come ho già detto, è importante fare molto bene i primari, i complementari se non riuscirai a farli non importa.

6 Settimane ( 2 blocchi da 2:1 ) e cambi.

😉

Per la sessione lower body puoi benissimo tenere buona l'indicazione di Kyos, quindi stacco come esercizio cardine della sessione, zercher come complementare e se hai ancora da dare o una camminata con peso in mano o delle iperestensioni.
Nota bene che se la sessione di stacchi è stata pesante il signor zercher ti spezzerà abbastanza per cui se dopo hai poco da dare finisci lì l'allenamento.
Se poi più avanti vorrai cambiare gli esercizi della sessione lower body senza paura di tralasciare la schiena beh prova con un sandbag load&squat (puoi usare anche un sacco pesante da pugile sui 90-100 kg). Semplicemente lo afferri da terra cingendolo con le braccia (bear hug) lo stacchi da terra e appoggi alla spalla, poi accosciata,torni su, infine lo lasci cadere a terra. Ecco una ripetizione.

Red ancora sveglio!!

Ciao Riccardo,
mi permetto di intervenire nella discussione per fare un po' di chiarezza.
Nella progettazione e realizzazione di un programma di allenamento devi, ripeto, devi sempre partire da lacune considerazioni:
1 - quali qualità della forza e abilità motorie vuoi sviluppare
2 - quali demoni vuoi abbattere, ovvero a quali movimenti vuoi legare il programma di allenamento per abbattere i tuoi limiti attuali
Non c'è verso di fare altrimenti. La nostra disciplina deve la sua efficacia sull'individualizzazione. Per fare ciò devi analizzare la tua situazione.
Il primo punto apre la strada a tutta una serie di domande che riguardano la tua vita:
- L'allenamento può essere prioritario nella tua vita attuale? Io ad esempio lavoro dalle 10 alle 12 ore al giorno, in questo periodo praticamente tutti i giorni. Pensare di dedicarmi ad un programma per lo sviluppo della forza sarebbe irreale. In questo periodo cerco di limitare i danni e mi alleno per mantenere i livelli di forza e le abilità che ho già acquisito. Se per te può essere una priorità meglio.
- Quale è il tuo stile di vita? Intendo, quante ore dormi mediamente per notte, Quale è il tuo regime alimentare (numero, composizione e frequenza dei pasti giornalieri), quali sono gli altri tuoi impegni quotidiani, qual'è il tuo stato psicologico, come sei caratterialmente, ecc.. Tutte domande che servono per ottimizzare le fasi di recupero, per fornire indicazioni sulle tua capacità di concentrazione e determinazione.
- Quale è il livello delle tue conoscenze riguardo le metodologie e i principi della teoria dell'allenamento? Si tratta di un altro punto fondamentale: RT nasce anche dall'esigenza della diffusione della cultura teorica e pratica della teoria dell'allenamento. Sapere che si interagisce con una persona che ha delle nozioni di base è una cosa. Interagire con una persona completamente a digiuno è un'altra.
- Quale è la tua anamnesi attuale e la tua storia di infortuni pregressi? Sapere quali infortuni hai subito (spero per te nessuno), quali sono i tuoi deficit articolari e motori, e quali sono i tuoi squilibri muscolari che portano ad deficit di forza nell'espressione di gesti atletici, fanno tutta la differenza del mondo.
- Quale è il tuo livello di esperienza di allenamento per la forza? Essere una principiante, un intermedio o un atleta esperto sposta completamente i parametri e gli schemi di carico per lo sviluppo di un programma di allenamento efficace.
- Quale è la tua storia sportiva? Le attività sportive che pratichi e che hai praticato possono aiutarti a stabilire i tuoi livelli atletici sia in termini di abilità che di schemi motori acquisiti. Se una persona ha un ampio background sportivo viene logico pensare che sia coordinato e portato all'apprendimento di schemi motori nuovi.
- Quale attrezzatura e struttura hai a disposizione per i tuoi allenamenti? Un conto è allenarsi all'aria aperta con pochissima attrezzatura, un altro è allenarsi in una palestra superaccessoriata.
Le domande le ho buttato lì in ordine sparso e ce ne sarebbero altre alle quali dare una risposta. Ma non voglio spaventarti troppo. Noi siamo pragmatici. L’individualizzazione è il nostro credo. Più informazioni condividi con noi o riesci ad acquisire, maggiore sarà l'efficacia dei tuoi programmi di allenamento.
Il secondo punto lo svilupperemo più avanti. Mi permetto di anticiparti che un demone non è altro che un limite. Può essere un’abilità che non hai ancora acquisito, o un livello di forza che non è ancora accessibile o ad un’espressione atletica (performance) che non sei in grado di realizzare. Ciò che deve esserti chiaro è che deve sempre essere legato ad un movimento specifico. Voglio diventare forte non significa nulla. È solo un proposito. Voglio eseguire 10 ripetizioni di stacco con 200 kg è un demone di abbattere. Individuare un demone ti permette di costruirgli attorno un intero programma di allenamento. Perché l’individualizzazione per la nostra disciplina ha una doppia valenza: si muove cioè sia verso la specificità e le caratteristiche dell’atleta, sia verso la specificità del o dei movimenti con i quali ti ritrovi a combattere. Le stelle polari del secondo tipo di specificità devono essere i tuoi punti deboli. Ciò che voglio, personalmente, è essere un atleta completo, con tutto ciò che questa parola sottintende. E tu?