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Igni ferroque vastare: Blocco di preparazione 2

Igni ferroque vastare: Blocco di preparazione 2

L'obiettivo primario di questo Blocco di preparazione è per un verso la prosecuzione del ricondizionamento organico attivato dal Blocco precedente, per l'altro la sollecitazione progressiva degli adattamenti di tipo neurale. Ci si focalizzerà cioè su adattamenti di tipo neurale (coordinazione intra ed intermuscolare), mantenendo quelli di tipo metabolico. L'intento è quello di costruire i livelli di forza che fungeranno da base per il lavoro di forza massimale successivo.

Obiettivi del blocco

Primari Secondari
  • Forza sub-massimale
  • Ricondizionamento organico generale (GPP)
  • Ricondizionamento articolare, legamentoso e tendineo
  • Forza veloce
  • Forza resistente
  • migliorare la respirazione
  • migliorare la tecnica d’esecuzione
  • migliorare la capacità di concentrazione
  • migliorare la stabilità e la capacità di controllo dei movimenti
  • migliorare la propriocezione muscolare
  • aumento della lipolisi
  • ricondizionamento cardiovascolare
  • flessibilità
  • reattività
  • apprendere l'uso di un diario di allenamento

Per far ciò, il modello del Blocco viene variato rispetto al precedente con l'introduzione della tipologia dominante di allenamento del 5 x 5 a scapito dell'EDT.
Date le finalità, il volume di lavoro complessivo sarà alto anche se l'impiego di carichi esterni porterà ad un massimo di 3 sessioni di allenamento settimanali. A seconda dei tuoi impegni il consiglio è quello di arrivare a svolgere tutte le sessioni di allenamento programmate per ciascun microblocco, senza paura di andare in sovrallenamento. Ovviamente, il numero di sessioni di allenamento per microblocco non è standard. Varia in ragione delle tue condizioni relative e dell'organizzazione del programma di allenamento. La gradualità del recupero significa l'adozione di intensità di allenamento medie (la % di carico varierà tra il 50% ed il 70%), per quanto riguarda il parametro del carico esterno delle sessioni di allenamento 5 x 5. Il grado di intensità delle sessioni sarà elevato dal volume complessivo di lavoro e dalla manipolazione della variabile legata al recupero tra le serie (recuperi inadeguati, nell'ordine dei 60").

Gli adattamenti di tipo neurale sollecitati da questo programma riguardano:

  • aumento della coordinazione di più gruppi muscolari nell'esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare);
  • incremento nel reclutamento e nella sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare);
  • l'aumento della capacità di modificare l'attivazione dei muscoli antagonisti; il miglioramento della capacità di attivazione dei muscoli attraverso un perfezionamento dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi (attivazione dei motoneuroni), del rate coding (cioè del grado di attivazione e dalla sequenza di attivazione dell'unità motorie), della coordinazione e sincronizzazione delle unità motorie, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione/disattivazione);
  • decremento della sensibilità ed inibizione dei meccanismi protettivi del muscolo (organi di Golgi);
  • miglioramento della reattività attraverso il stretch-shortening cycle (SSC), termine che si riferisce alla dinamica della transizione dalla fase eccentrica - isometrica - concentrica durante l'esecuzione di un movimento : in pratica, una sequenza molto rapida permette di creare una grande quantità di energia elastica che viene sfruttata durante la fase concentrica del movimento per aumentare la potenza (forza + velocità).

Gli adattamenti di tipo metabolico attesi sono:

  • significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
  • aumento della densità dei mitocondri;
  • aumento della capillarizzazione del muscolo;
  • aumento enzimatico e del consumo di ATP;
  • aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
  • incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie a lenta contrazione.

Le qualità della forza sollecitate da questo blocco di preparazione sono:

Forza sub-massimale: è la capacità di generare forza che un atleta può esprimere con un carico sub-massimale (50%-80% dell'1RM). Determina cioè il massimo sforzo di lavoro con un carico sub-massimale.

Forza resistente: caratterizza l'abilità di assicurare l'attività motoria al necessario livello di sforzo per periodi di tempo protratti senza perdita della capacità lavorativa.

Forza veloce: è l'espressione della forza in movimenti estremamente veloci con carichi esterni minimi.

Forza esplosiva: caratterizza l'abilità dell'atleta di generare sforzi poderosi nel minor tempo possibile.

Ed ora sotto con il Blocco di preparazione 2.

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Struttura del blocco 2:1

  • 1° microblocco: carico
  • 2° microblocco: carico
  • 3° microblocco: scarico

La struttura del Blocco sarà di 2:1.
Due microblocchi di carico seguiti da uno di scarico.
La motivazione risiede nella necessità di non ledere le tua capacità di recupero.

Distribuzione teorica delle sessioni per Blocco

1° microblocco

  • Lunedì: 5x5
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: Edt modificato
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Dynamic effort
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

2° microblocco

  • Lunedì: 5x5
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: Edt modificato
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Dynamic effort
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

3° microblocco

  • Lunedì: riposo
  • Martedì: 5x5
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: Dynamic effort
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Ricorda che il numero e la distribuzione delle sessioni di allenamento dipende dai tuoi impegni: lavoro, vita sociale, ecc, ma anche dalle tue capacità di recupero e dal livello di condizione psicofisica relativa: stato di forma, eventuali malattie, qualità del sonno, infortuni pregressi, esperienza di allenamento, eventuali altre attività sportive, ecc...

Caratteristiche basilari Particolari
Abilità target Sono obiettivi le abilità più rilevanti nel blocco di allenamento
Fattore mentale La motivazione dell'atleta dovrebbe essere concentrata su una particolare sessione che determina pesantemente gli effetti dell’intero programma
Timing La sessione più importante dovrebbe essere pianificata nel tempo migliore possibile, quando l'atleta ha aggiustato i parametri di carico ma non è eccessivamente affaticato
Livello dei parametri di carico Devono essere parametri sull’esigenza specifica di ogni singola sessione
Forme di organizzazione Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Caratteristiche basilari degli esercizi di allenamento

Caratteristiche basilari Particolari
Esercizi target obiettivo primario dell'allenamento, sono un multiarticolari
Fattore mentale La motivazione dell'atleta dovrebbe essere massima. L'atleta deve avere familiarità con gli esercizi
Timing Gli esercizi devono essere i primi della sessione, per affrontarli con maggior intensità
Livello dei parametri di carico Devono essere parametri basati sull’esigenza specifica della sessione
Forme di organizzazione Sessioni di gruppo o comunque assistite sono auspicabili
Monitoraggio dell'allenamento Attraverso strumenti di feedback e record del diario di allenamento

Due parole sul timing: dato che fisiologicamente il primo esercizio della sessione di allenamento è sempre quello più produttivo, il consiglio è quello di ruotare le coppie ad ogni sessione (il Blocco prevede l’esecuzione di coppie di esercizi in modo alternato per via della metodologia di allenamento e delle finalità degli allenamenti). Se in una sessione la prima coppia è costituita da, faccio degli esempi, dip e stacchi e la seconda da squat e trazioni, nell'allenamento successivo con gli stessi esercizi inverto al sequenza delle coppie. Questo per massimizzare gli stimoli allenanti.

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Le maggiori caratteristiche e gli indicatori dell’attività di monitoraggio nel Blocco di preparazione

Caratteristica Indicatori Commenti
Performance dei carichi di lavoro Numero totale di ripetizioni per settimana
Performance nelle sessioni primarie
L’analisi può essere:
  • attuale vs pianificata
  • tendenza lungo le settimane
Abilità di base allenate Risultati in esercizi test
Risultati in esercizi test a corpo libero
Media dei risultati nelle sessioni primarie
Si suggerisce l'adozione di appropriati test (esercizi, sessioni)
Risposte all'allenamento Frequenza cardiaca a riposo
Rilevamento della composizione corporea
Lattato nel sangue dopo esercizi e/o sessioni di allenamento di particolare interesse
Gli strumenti servono a stabilire se:
  • il livello di fatica è ragionevole
  • se l'atleta sta ottenendo gli adattamenti desiderati

Ignorare il monitoraggio ti porterà inevitabilmente a fallire nel raggiungimento dei tuoi obbiettivi. Analizzare in modo critico le risposte del tuo corpo all'allenamento ti porterà a trovare l'unica strada possibile per la costruzione di programmi di allenamento che siano efficaci: l'individualizzazione.
Il lavoro legato al monitoraggio ed al feedback dece diventare il tuo primo ed il tuo ultimo esercizio.

Veniamo ora alle metodologie di allenamento.

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Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: 5x5

Il 5x5 è un metodo antico, risale agli albori dell'allenamento con i pesi. Reg Park vi ricorda qualcosa? Rappresenta un buon compromesso tra volume (con un totale di 25 ripetizioni per esercizio) e carico (con carichi che possono oscillare tra il 60% e l'80% dell'1RM). Essendo ancora in una fase di preparazione i parametri di carico si orienteranno verso l'estremo del 60%, dato che nessuno vuole infortunarsi o bruciarsi. L'altro piccolo accorgimento riguarda la sequenza delle serie. Le prime 2 avranno un carico progressivo (una specie di riscaldamento più intenso) mentre solo le ultime 3 avranno un carico allenante costante. Ecco un esempio: se il tuo obiettivo fosse quello di eseguire un 5x5 con 100 kg di squat la sequenza potrebbe svilupparsi così: 1 x5 con 65 kg, 1 x 5 con 85 kg, 3 x 5 con 100 kg. In poche parole il cuore dell'allenamento è costituito da un 3 x 5 con un carico costante. Tutto ciò per attivare in modo graduale il tuo organismo e sollecitare lo sviluppo dei tuoi livelli di forza sub-massimale senza imporre un eccessivo stress al sistema nervoso. Ripeto, la tua capacità di recupero è fondamentale. Dato che si suppone che la scelta dei carichi ricada su livelli medi, un minuto di recupero tral eserie sarà più che sufficiente. Ultima annotazione: se esegui un 3x5 pulito, la volta successiva aumenti il carico del 5% su tutte le serie (comprese le 2 di riscaldamento).viceversa mantieni gli stessi parametri di carico. Ricorda, la selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco.

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: EDT MODIFICATO

L'EDT modificato rispetto alla versione originale si focalizza sulla velocità. Lo scopo è quello di eseguire il massimo numero di ripetizioni possibile in un frame di tempo che è fisso. Anche questa è una tecnica di allenamento focalizzata sul volume: prevede l'esecuzione in modo alternato di 2 esercizi con intervalli di recupero fissi (60"). Altra differenza rispetto al modello originale è dato dal numero di serie che è fisso. In totale le serie devono essere 5 per esercizio. L'accento viene posto sulla ricerca del massimo volume di lavoro alla massima velocità possibile per produrre degli adattamenti specifici di tipo metabolico-neurale. La selezione del carico dipende da quello che è l'obiettivo del blocco; in questo si tenderà a privilegiare il solo peso corporeo come carico esterno. La finalità è lo stimolo della forza resistente alla velocità.
La velocità e la forma d'esecuzione devono essere perfette ( uno scadimento della qualità della forma oppure il mancato rispetto del tempo d'esecuzione valgono come segnali del calo di prestazione).
Al termine delle serie si sommeranno le ripetizioni di ciascun esercizio : la somma deciderà della % di aumento del carico nell'allenamento successivo. Nota bene che l'aumento di % del carico in questo caso non si riferisce all'aumento della % di carico esterno ma all'aumento del numero di ripetizioni.
Ogni volta che si ripete lo stesso allenamento, l'unico obiettivo deve essere quello di aumentare il numero di ripetizioni.

  • se il numero di ripetizioni eseguite è inferiore a 50, nell'allenamento successivo il carico resta invariato
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 51 - 60, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 61 - 70, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 7,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 71 - 80, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 10%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è compreso tra 81 - 90, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 12,5%
  • se il numero di ripetizioni eseguite è superiore a 91, nell'allenamento successivo il carico aumenterà del 15%

E per finire l'ultima modalità:

Tipologia dominante delle sessioni di allenamento per Microblocco: DYNAMIC EFFORT

Il Dynamic effort è una tipologia di allenamento popolarizzata dai ragazzi della Westside Barbell. Prevede l'esecuzione di uno o più esercizi in modo esplosivo. A seconda della fase di programmazione può prevedere l'utilizzo di carichi massimali o leggeri. La composizione del carico massimale (facciamo l'esempio che il mio massimale per 2 ripetizioni sullo squat sia di 100 kg) sarà data in parte da un carico esterno pari al 30%-40% del carico massimale, e per il resto da fasce elastiche e/o catene. Questo perché si vuole massimizzare gli adattamenti di tipo neurale senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso. In particolare si vuole enfatizzare la capacità di inibizione dei sistemi protettivi muscolo tendinei (organi di Golgi, cellule di Renshaw, alterazioni nell'attività dei muscoli antagonisti) e di eccitazione dei motoneuroni. Nel caso di carichi leggeri (l'intero carico sarà dato dalle fasce elastiche e/o dalle catene) l'enfasi degli adattamenti di tipo neurale si concentrerà sul miglioramento della sincronizzazione dei motoneuroni, sul miglioramento della capacità di rate coding (descrive la frequenza di scarico di un motoneurone. Una volta reclutato, un motoneurone si attiva ad un tasso crescente per consentire un aumento della produzione di forza. Quando un motoneurone raggiunge la massima attivazione, altri motoneuroni vengono reclutati per la produzione di forza) e dal miglioramento della capacità di Doublet firing. Questa significa la capacità di scarico in un tempo inferiore rispetto a quello di latenza. In altre parole, un motoneurone si attiva con maggior frequenza aumentando la produzione di forza. I parametri di carico in questa fase del blocco saranno orientati verso carichi leggeri. 5 serie da 3-5 ripetizioni ciascuna con tempi di recupero nell'ordine dei 2 minuti sono i parametri di carico.

Ricorda: ricerca la massima accelerazione!
Per finire ecco la struttura di tre distinte sessioni di allenamento. Sta a te combinarle in ogni microblocco. Nota a margine: gli esercizi non sono stati volutamente indicati per consentirti la massima libertà nella selezione.
Unici parametri nella scelta devono essere:

  • la multiarticolarità
  • la familiarità
  • la coerenza con la metodologia d'esecuzione

Gli esercizi devono essere multiarticolari per sollecitare il più ampio spettro di adattamenti relativi alla finalità del Blocco (recupero dei livelli di forza e ricondizionamento organico generale ); devono essere familiari per consentirti di affrontarli con il giusto mix di concentrazione e serenità (tra l'altro cerca di sfruttare questo periodo per togliere la ruggine e raffinare la tecnica. Cosa esiste di meglio per farlo se non l'uso di carichi leggeri e ripetizione del gesto?); per finire gli esercizi devono essere coerenti con la metodologia della sessione di allenamento. Ad esempio gli affondi non sono per loro natura adatti al dynamic effort mentre gli swing con i kettlebell sì. Questo per via del grado di dinamicità dell'esercizio.

Struttura delle sessioni di allenamento per Microblocco

  • 5' Adattamento;
  • 10' Warm up (corsa/corda + stretching dinamico + cuffia dei rotatori);
  • 40' Allenamento;
  • 5' Cool down (stretching statico- decompressione del rachide).

Sessione A: 5x5

Il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento sono gli strumenti fondamentali per la realizzazione di un programma di allenamento che voglia essere personalizzato.
Per farlo sarà utile rispondere al seguente questionario:

Affaticamento precedente: a) standard b) elevato c) troppo elevato

Ti senti motivato nell'affrontare l'allenamento? S/N

Le tue risposte fisiche sono in linea con l'obiettivo perseguito? S/N

Giorni di recupero effettivi:

Ore di sonno dormite:

Qualità del sonno: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Al risveglio ti senti fresco e riposato? S/N

Al di là dell'indolenzimento muscolare derivante dalle sedute allenanti, avverti dolori e/o fastidi di origine tendinea e/o articolare? S/N

Condizione psicologica: 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa

Spuntino pre-allenamento: SI/NO

Se le risposte sono tutte dei "sì" allora la programmazione del modello di recupero è corretta.
Se sono presenti uno o due "no", allora si deve considerare la possibilità di inserire una settimana di recupero nel programma di allenamento.
Se i "no" sono più di due allora si deve interrompere il programma di allenamento per una settimana ignorando la riluttanza psicologica ( ansia, paura di perdere i propri guadagni ) nel prendersi un periodo ( giorni o settimana/e ) di recupero. Non è inusuale riscontrare significativi miglioramenti alla ripresa degli allenamenti. Si deve imparare a prendere le decisioni relative al proprio programma di allenamento basandosi sulla propria razionalità, non sulla propria emotività.

Primo microcircuito

Esegui 5 serie x 5 ripetizioni tra il 60/80 per cento del massimale di ogni esercizio, alternando:
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie x 5 ripetizioni tra il 60/80 per cento del massimale di ogni esercizio, alternando:
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Sessione A: EDT MODIFICATO

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: 5x5).

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per il massimo numero di ripetizioni, alternando:
Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Sessione A: DYNAMIC EFFORT

Anche per questa sessione è previsto il monitoraggio e l'analisi costante della propria condizione e degli andamenti delle sessioni di allenamento (vedi sessione A: 5x5).

Primo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
A1 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo
60'' di pausa
A2 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo

Recupera dai 2 ai 3 minuti e poi esegui:

Secondo microcircuito

Esegui 5 serie per ogni esercizio per 3-5 ripetizioni, alternando:
B1 - Esercizio per la catena posteriore - esplosivo
60'' di pausa
B2 - Esercizio per la catena anteriore - esplosivo

Il prossimo Blocco cambierà per sempre la tua visione dell’allenamento.

Robori Virivm Impera

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Commenti

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  1. guinness1759 ha scritto:
    19 agosto 2011

    vengo da un periodo di stop 1 mese e mezzo,per infortuni,è già 2 settimane che ho ripreso con il primo livello,è ottimo specialmente in riferimento al fattore psicologico.ti ringrazio

  2. BruceEli ha scritto:
    21 ottobre 2014

    Ed eccomi all'ultimo step di ricondizionamento iniziato con i programmi di allenamento (Ri)programmazione.

    Volevo porre una domanda idiota (più che altro devo togliermi il dubbio): per "catena anteriore" e "catena posteriore" nella scelta degli esercizi, si intende la distinzione tra braccia+spalle etc. e gambe? oppure la distinzione tra apparati muscolari del "Lato A" e apparati del "lato B del corpo"?

    L'articolo termina con: "Il prossimo Blocco cambierà per sempre la tua visione dell’allenamento."

    Esiste un altro blocco a seguito di questo percorso? o è stato sospeso quì?

    Grazie in anticipo per l'aiuto. :-)

  3. BruceEli ha scritto:
    21 ottobre 2014

    dimenticavo: come mi consigliate di proseguire il mio percorso di miglioramento fisico? considerando che a me interesserebbe principalmente allenarmi per avere un transfer negli sport da combattimento (JKD per esser precisi).

    Purtoppo c'è così tanto materiale e così tante cose da sapere che ci si confonde :-)

  4. zalex5 ha scritto:
    21 ottobre 2014

    Ti consiglio di dare un'occhiata a questo post:
    http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1801/

    Per quanto riguarda gli sport da combattimento ti consiglio tutti gli articoli di Alain Riccaldi (non solo sul nostro sito...cerca anche sull'Accademia del Forza e su http://humanfightingmethod.wordpress.com/).

    Qua trovi quelli pubblicati su RT:
    http://www.rawtraining.eu/autori/#1702

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