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Nel mio allenamento per la panca la sessione dedicata alla velocita'(speed) e' molto importante.Per me e' fondamentale avere il pieno controllo del peso e rimanere sempre con la sensazione di massima accellerazione controllata...se perdo il controllo del bilancere se appunto lo stesso mi scappa non ci siamo come %.Eseguo 8 avvolte 10 set da 3 rip con recupero sul minuto e come peso ne utilizzo uno che mi permetta come tempo di stare appena sopra i 2" se sono piu veloce o piu lento non sento il pieno controllo.Il tempo lo prendo o meglio lo faccio prendere dall'inizio della prima rip positiva fino alla fine alzata della terza.Calcolando poi la % su 1rm touch and go siamo intorno al 55.Se uso una % minore o maggiore ad es. di 5 punti non sento il controllo nel primo caso e non sono abbastanza veloce o meglio non accellero in maniera ottimale nel secondo.Uso questa metodologia da molti anni e naturalmente adeguo progressivamente il carico.
Timanfaia, secondo me usi % di carico troppo basse e più che sull'esplosività lavori sulla rapidità del gesto. Il problema è che i pesi devono pesare altrimenti ci sono mezzi molto migliori. Cioè a quelle % meglio lancirare un sasso, la palla medica, le flessioni saltate.
Tutte cose che a mio modesto parere, tra l'altro, non servono a molto.
Il concetto di velocità coi carichi deve essere unito al concetto di accelerazione. Cioè la capacità di accelerare alti carichi (dal 70% in poi) senza la sensazine di sticking point o di una forte contrazione muscolare come diceva Andrea post prima. Col 55% non puo accelerare, perchè dovrai alla fine dell'alzata decelerare.
Alla fine 3 ripetizioni al 55% sono un carico DEallenante.
Quello che ti consiglio io è qeusto: se vuoi tenere lo stesso carico fanne 8 di ripetizioni. Otto ripetizioni in cui ogniuna la provi a spingere al massimo della velocità. La fatica farà il suo compito.
Perchè la velocità si allena solo a bassissime ripetizioni? Chi lo ha detto, Simmons? Moltissimi tecnici (veri) fanno fare tecnica ed esplosività ad alte ripetizioni. La cosa non è affatto una stronzata.
interessante Ado questa tua ultima affermazione sul numero di ripetizioni...
ma non esiste il problema di perdere piu' facilmente la tecnica dovendosi concentrare a finire la serie piuttosto che sulla singola ripetizioni ????
ed in questo modo non si torna ad allenamenti stile BB con l'alto stress sistemico che ne deriva???
ciao
No perchè sei vai a fare il conto preciso, su un massimale reale i bodybuilders mediamente fanno 8 ripetizioni con carichi dall'80 al 90 e più percento.
Otto ripetizioni al 55% significa che se sei abituato a fare panca piana con 85 kg ne devi usare 55
La questione è tutta legata al controllo della traiettoria (che implica controllo muscolare) e qualità della spinta. Sicuramente 3 colpi al 55% sono troppo pochi. A meno di non essere un atleta con un reclutamento pazzesco. Però parlo di soggetti tipo Naim Sulemanoglu.
scusa Ado un 'ultima domanda tanto per chiarirmi le idee:
ma se 3 colpi al 55% non sono allenanti perche' nel MAV advanced si comincia dal 40/45%???
non serebbe allora piu efficace partire da una percentuale più alta, magari ripetendo qualche serie per fare volume ???
considerando quindi le 3 ripetizioni quale e' piu' o meno la percentuale di peso che comincia ad essere allenante ai fini dell'aumento della forza massima???
ciao
Molto semplice: a) il mav adv è un modello di tipo 'ramping' per cui lavora sull'accumulo del volume tra serie e serie. Se rimanesse appunto a fare triple al 45% sarebbe un allenamento inutili. Difatti si sale.
b) il mav adv si basa su fermi isometrici lunghissimi. Questi fanno si che la % effettiva sia decisamente più alta. Infatti il MAV originale parte dal 60% per 5 ripetizioni. Che resta comunque una processo di tipo ramping.
Secondo me si comincia a discutere sopra il 70 o 75% come base minima. Nello stacco da terra, per uno molto forte, ma molto forte magari anche 60 o 65 percento.
Ado e' chiaro che ho preso spunto da Simmond e poi provando ho tratto le mie conclusioni cercando come ho detto di avere la massima sensazione di accellerare tenendo sotto controllo il carico.Se aumento la % per assurdo perdo il peso nella seconda rip.Avevo letto tra l'altro che piu l'atleta e' evoluto piu si puo avvicinare anche al 50%.Certo io non mi posso paragonare a Suleimanov ci mancherebbe ma i miei 30 anni di panca li ho gia passati insomma un po' di esperienza me la sono fatta.Cmq solo negli ultimi anni ho abbassato la % prima stavo un po' piu in alto nella speed arrivando anche a fare 12x3 al 70% cioe' 140kg con il canonico minuto di rec. ma avevo 40 anni e non 52 come adesso.La mia speed nelle ultime settimane prima dell'ultimo Bertoletti fatto 2009 era di 105kg che corrispondeva al 55% di 1rm raw touch and go.
Timanfaia, mi sembra giusto che tu sia da considerare un caso che va al di fuori dell'utente medio di questo forum e il tuo ragionamento sul tanto forte meno % è corretto secondo me.
Di fatto però, e qua entro in un discorso molto complicato, secondo me perdi qualità alla seconda ripetizione perchè 30 anni fa quando hai iniziato probabilmente non avevi nessuno che ti ha dato quell'approccio metodologico che avresti meritato. Poi negli anni ti sei costruito una tua strada assolutamente vincente e funzionalissima.
Quando vedo atleti all'estero fare chili stratosferici per i quali ci si chiede: COME CACCHIO FANNO QUESTI? Semplicemente fanno che hanno il tuo talento e la tua sensibilità individuale e in più fin da pulcini sono instradati in una scuola tecnica rigorosissima.
Detto questo rimani un marziano, in Italia e all'estero e ti faccio i complimenti perchè fare i pesi (lo dico spesso ultimamente) vuol dire sollevare roba pensate alla fine della fiera e tu, per Dio, lo fai.
Un caro saluto
Troppo buono Ado cmq hai pienamente ragione,a 50 anni in pratica(diciamo il 5% in meno)ho ripetuto lo stesso livello di forza che avevo a 40 ed erano gia tanti gli anni affinando i miei allenamenti...chissa' magari a 30 con certe metodologie mi sarebbero venuti dei bei pesi.Mi conosci sono un normolineo e le mie dimensioni ossee(17 di polso) non proprio adatte alla panca pero' fin da ragazzino sono sempre stato piu esplosivo che resistente probabilmente la mia % di fibre bianche e' un po' piu alta del normale e per quello che riguarda il sacrificio dell'allenamento era normale x me a 12-13 anni restare piu di un ora in sauna x rientrare in categoria di peso.Cmq al di la di doti genetiche o talento alla base di tutto nello sport e' necessario aver costanza negli allenamenti...in pratica x almeno 15 anni di fila non sono rimasto lontano dal bilancere x piu di una settimana.Spero solo adesso di risolvere questo fastidio fisico che ho(calcolo che si deve rompere nel rene) per ricominciare ad allenarmi ...la voglia e' tanta ma ogni tanto guardo la c.i. ed a aprile saranno 53,per uno che non pensa da master sono un po' troppi.
