Forza della natura

Scusa se ti rispondo con una domanda, ma qual è la logica che ti ha portato a sostituire il lento con lo zercher se l'obiettivo é la forza generale?

Ciao gladio, grazie di aver risposto.
Lo so che può sembrare una scelta assurda, ma io penso che la Forza, provenga dalle nostre gambe, mi spiego meglio.
Le gambe sono la base del nostro corpo, avere delle fondamenta forti significa poi essee forti, e potere trasferire la nostra forza anche "all upper".
Leggendo un articolo di ironpaolo "stacco vs squat, scontro tra titani" lui diceva proprio che tali due esercizi sono quelli che permetteranno di crescerr più forte.
Coinvolgono le più grandi masse muscolari dell'uomo.
Effettivamente essere forte in quesi due esercizi significa essere VERAMENTE forte, insomma si ha un transfer notevole sulle altre attivita.

Poi guarda, io penso che stacco e squat (e di metto dentro anch il front e lo zercher) non siano solo per le gambe, ma proprio d tutto il corpo, core in primis.
Insomma, non prendermi per pazzo, ma ho deciso di intraprendere questa progressione.

Infine, lo zercher l'ho conosciuto anche grazie a rawtraining, so che parecchi qui lo svolgono con profitto e ci sono "innamorati", e poi è un esercizio che usano anch gli strongman, quind penso che "dia parecchia forza".

Secondo te può andare la mia professione e lo schema che ho postato?
Scusami per la lunghezza del messaggio

Sono d'accordo in linea teorica, però lo Zercher non é il back squat e togliere l'unico esercizio diretto per l'upper la vedo una scelta drastica. Se proprio non vuoi o puoi fare più di due esercizi a seduta, alternati: 3 stacchi, 1 zercher, 2 lenti oppure 2,2,2 ecc.

Sullo schema, se funziona su di te, perché no 😉

Sullo schema bo, nel.senso che non lo so ancora se.funziona o meno, dovrei provarlo.
Sulla mancanza di es x l upper ti dirò fuori dai denti.che non m'interessa (per.ora).
Tu hai mai provato po zercher? Se si com'è?
Grazie

Lo schema provalo, sembra ragionevole e non ci perdi niente, è l'unico modo per sapere se funziona.
Non l'ho mai provato ma ho provato il front e ti posso dire che, in un esercizio che alla fine è per la forza del lower, fattori come la difficoltà della presa sono molto limitanti, soprattutto se ancora non si è mostri di forza o se il proprio obiettivo non sia proprio quello di migliorare lo zercher. E' solo la mia opinione ovviamente

Curiosità: perchè così pochi esercizi? mancanza di attrezzatura, tempo o altro?

Mentre dei farmers walk sai dirmi qualcosa?
Sarei curioso di inserirli, ma non so come "trattarli".

Ragazzi, scusate se magari sembro troppo insistente, ma ho letto proprio tra gli gli articoli di Rawtraining, nella sezione "esercizi fondamentali", che sono inseriti i farmers walk, ed ero intento a inserirli nel mio allenamento (essendo impossibilitato poi a fare lo squat, allenandomi at home), d'altronde, proprio l'articolo diceva che i farmers sono eccezionali costruttori di forza (ciò che mi interessa) quasi al pari dello squat (e stacco).
Potreste aiutarmi a inserirli nel mio allenamento?
Se vi può interessare ad oggi stacco sui 82 kg (non come massimale)
Mi aiutate per favore?

Grazie

Nessuno?

Ciao Apollo,
sinceramente faccio fatica a darti un consiglio perché non condivido la scelta di eliminare tutti gli esercizi per la parte alta.
Avere delle fondamenta forti è sicuramente importante, ma trasferire questa forza alla parte alta è tutto un altro paio di maniche.
Senza allenare la parte alta questo transfer è davvero impossibile e pensare di sviluppare l'upper body in un secondo tempo in modo indipendente o consequenziale secondo me non è davvero una scelta efficace: il corpo non funziona così, non stai allenando dei distretti muscolari isolati ma un sistema integrato in cui ogni parte influenza le altre.
Introdurre sbilanciamenti muscolari (e soprattutto esperenziali/motori) mi sembra davvero un grande autogol.

Detto questo, per quanto riguarda lo zercher.... ottimo esercizio anche per il core. L'abbiamo inserito per molto tempo nelle nostre programmazioni come possibile alternativa al front squat (unico punto negativo ... quando il carico diventa davvero elevato il bilanciere può essere abbastanza fastidioso sul punto d'appoggio (questa è la ragione per cui alcuni di noi l'hanno eliminato).

Per quanto riguarda invece il farmer's walk .... abbiamo già fornito negli articoli numerose informazioni. Per quanto mi riguarda, oltre allo sviluppo di tutta la catena posteriore e del core (fondamentale averlo sempre contratto per evitare problemi alla colonna) ho avuto grandissimi benefici a livello di forza nella presa.
Programmazione ... inizia da qualcosa di semplice ... dalle 3 alle 5 serie per una distanza fissa (esempio: dai 15 ai 25 metri) e un carico gestibile (all'inizio la presa sarà la prima cosa che andrà in crisi se il carico è adeguato). Ti sto fornendo questo consiglio in modo slegato da tutto il resto della programmazione dato che come detto non condivido le scelte che hai fatto (e comunque non conoscendoti inevitabilmente non potrei darti un parare mirato)

Buon allenamento

Peccato però, perché l'accoppiata stacco e Farmers walk non mi sembrava male, vabbè.
Puoi aiutarmi almeno nella programmazione-progressione?
Ad oggi sto seguendo un programma simil Bill starr 5x5 con aumenti settimanali di carico (5kg in stacco e 2 nel lento), portando i due esercizi rispettivamente a 85kg e 34kg.
Secondo te può andare o mi suggerisci qualcosa di meglio? Magari di più "curato",
testando i massimali.

Piccola nota: per i farmers Walk avrei utilizzato dei manubri, anzi, delle robe tipo così http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=157595963 (La foto coi dischi avvolti alla catena), solo che al,posto della catena ci metto una corda (spessa).

Allora niente farmers e continuo su stacco e lento? Peccato le farmers mi attiravano.

Grazie zalex,

Zalex, ho letto gli obbiettivi basilari che deve andare a conseguire un Rawer, tra questi c'è anche un 150%bw di zercher squat x 10rip (!)200%bw di stacco x 3 rip.

Ecco, vorrei raggiungerli, potresti aiutarmi a comporre una programmazione su tali esercizi?

Apollo,
l'allenamento Bill Star può andare finché riesci effettivamente a progredire.
A seconda del tuo livello potrai riuscire a migliorare i tuoi carichi per qualche mese (o per qualche settimana) dopo di ché stallerai (cosa che comunque succederà ovviamente con qualsiasi schema fisso che adotterai).

Per quanto riguarda i farmer's walk: non ti ho detto che non puoi eseguirli. Ho semplicemente espresso forti dubbi sul fatto che tu volessi eliminare tutti gli esercizi per la parte alta. I farmer's possono essere adottati come complementari in aggiunta al lavoro che stai già eseguendo. Li puoi aggiungere insieme agli stacchi o al lento a seconda degli obiettivi e dei tuoi punti deboli.

Alla fine tutti gli esercizi possono andare bene o male a seconda dei casi. Tutto dipende dagli obiettivi, dalle caratteristiche individuali, dal tempo che può/vuole dedicare all'allenamento, dall'attrezzatura che uno possiede, dall'attività che svolge oltre agli allenamenti sulla forza, dallo stile di vita ecc ecc ecc

Impossibile fornire programmazioni o consigli di così alto livello su un forum. Al massimo si possono fornire consigli su come modificare leggermente una programmazione che la persona ha già studiato nel dettaglio e ha adattato a se stessa.

Quindi in primis devi essere tu a decidere quali sono i tuoi obiettivi.
Esempio: eseguire 20 trazioni consecutive, raggiungere il 150%bw di zercher squat ecc
Esempi di obiettivi non utili a formulare una programmazione: "diventare più forte" "avere gambe più forti" "migliorare negli esercizi agli anelli" ecc (tutta roba generica che senza riscontri numerici non aiuta minimamente a mettere giù una programmazione)

Una volta decisi i tuoi obiettivi, sta a te selezionare gli esercizi possibili in base all'attrezzatura di cui disponi. Ti consiglio di restare su tre esercizi principali + un paio di complementari per ogni sessione di allenamento. Potresti scegliere i complementari in base ai tuoi punti deboli nei fondamentali.
Esempio: esegui lo stacco ma ti rendi conto che hai grossi problemi nella presa? Allora il farmer's walk oltre che essere un ottimo esercizio per la catena posteriore, potrebbe aiutarti a migliorare il tuo punto debole sulla presa. Vuoi concentrarti maggiormente sulla catena posteriore? Esegui il Farmer's walk come complementare in una sessione dove non alleni già le gambe e la presa: in questo modo i carichi che adotterai potranno essere maggiori dato che non sarai già stanco dagli esercizi precedenti. Così facendo inoltre aumenterai la frequenza degli allenamenti sulla catena posteriore (i.e. una sessione farai stacco come principale e una sessione eseguirai il farmer come complementare).
E' solo un esempio per chiarire una possibile strategia per adattare la selezione degli esercizi ai propri obiettivi.

Tieni conto che eseguire solo tre esercizi principali (senza complementari) può andare bene per un atleta di altissimo livello (e anche in quel caso in realtà è molto raro che per lunghi periodi si utilizzino solo 3 esercizi senza ricorrere almeno ad un buon numero di varianti). Per un atleta di livello basso o medio, questa configurazione si rivela quasi sempre insufficiente e poco allenante.

Il mio consiglio ad ogni modo è quello di non concentrarti sugli esercizi ma prima di tutto sugli obiettivi, altrimenti leggi di un esercizio e ti viene in mente di aggiungerlo perchè "ti piace". Il ché va bene se ti allenti solo per puro divertimento, ma in quel caso uno schema vale l'altro. Se cerchi una programmazione, allora dev'esserci un obiettivo dietro altrimenti non ha senso cercarla (è come se volessi comprare una cartina stradale senza avere idea di dove vuoi andare).

Una volta selezionati obiettivi numerici e raggiungibili (eseguire 20 trazioni unbroken è un obiettivo se riesci a farne già 15... se ne fai 3, l'obiettivo potrebbe essere farne 6 ... obiettivi troppo lontani sono inutili) ...
.... una volta selezionati gli esercizi principali in base agli obiettivi e all'attrezzatura che possiedi ...
... una volta selezionati i complementari in base ai tuoi punti deboli ...
... a quel punto puoi trovare sul sito numerosi articoli che ti possono dare un'idea sulla programmazione da adottare per i tre fondamentali che hai scelto (per quanto riguarda i complementari inizialmente utilizza schemi semplici a carico fisso).

Non troverai nessuno che ti darà una programmazione già fatta semplicemente scrivendo il nome di qualche esercizio.
Mettere giù una programmazione richiede un sacco di tempo e di energie. Per crearla è necessario impegnarsi, studiare diverse alternative (in base a tutto quello che ho scritto prima) e poi provarla (per almeno un mese ... più probabilmente 2 o 3) ... è un procedimento di prove/errori/correzioni che ognuno deve compiere per se stesso, per i propri obiettivi, per le proprie caratteristiche individuali.

Infine riguardo ai requisiti per un rawer ... quei parametri sono volutamente molto elevati in modo da risultare sfidanti per chiunque voglia approcciarsi ad un modo di interpretare l'allenamento in linea con il nostro (è uno stimolo per migliorare). Non è indispensabile eseguire quegli esercizi ... li esegui solo se sono in linea con il tuo obiettivo.

Detto questo ... buon allenamento !

Zalex ti ringrazio veramente tanto per l'eccellente spiegazione.
L'unico appunto riguarda il.fatto dei complementari, in genere piu si è neofiti, piu i compllatari dovrebbero essere "evitati".
Detto questo per motivi di attrezzature posso esguire lo zercher e lo stacco.
Per gli esercizi del "sopra" non possiedo.sbarre ne panca, e, fare il lento senza supporto, non mi va non perché sono pigro ma pe motivi di sicurezza (inoltre la girata non la.so fare).
C'è gente ch non allena MAI le gambe, che fa solo petto-bicipiti-addome, magari vado controcorrente.
Gli esercizi che voglio fare sono questi due (con aggiunta dei farmers semmai).
Come obiettivi sarebbero 150bw di zercher e 250bw stacco, si sono a lunga scadenza ma io ho sempre ragionato badando al lungo periodo (anxhe nella vita, scuola) ).
Come programma ecco che mi trovo impreparato, nel senso, che penso che non so cosa si addice di piu a me in questo momento con carichi bassi.
C'è chi mi ha proposto il.bill.starr 5x5 (chr ho portato avanti, ma.chr mi ha portato anche a sporcare la tecnica d'esecuzione, e a tirare tropoo), chi mi ha proposto un 10x5 (enfasi sulla tecnica) chi ancora un 5x10 (enfasi sula tecnica, con più fatica cumulativa), insomma capisci che non.saprei cosa prendere.
Dati i miei carichi (lo zercher devo ancora prendere confidenza), mentre nello stacco non ho ancora calcolato il.massimale (come dati posso dirti che ieri ho chiuso.con fatica 6x4x83 kg, di cui le ultima serie un po lenta, non fluida, "alla ado gruzza".
Questo è quanto non esigo delle . schede prestampate, vorrei solo capire se.sto andando verso la giusta direzione e facendo le.cose sensate.
Ps: sito.bellissimo, questo week end ho letto l'articolo "Affondi sulle.scale" e.mi è piaciuto molto, durante le vacanze, dato che parto, mi.allenero sulle scale della.mia.cantina (solo che la.rampa ha 15 gradini e non 20, quindi farò 1 round=2 salite )

Grazie zalex, spero in una tua risposta per avviare anche un bel.discoros

Allora,andiamo con ordine...

> L'unico appunto riguarda il.fatto dei complementari, in genere piu si è neofiti, piu i
> compllatari dovrebbero essere "evitati".

Non mi piacciono le affermazioni generali e quindi sebbene ritenga quello che hai scritto sbagliato nella maggior parte dei casi, posso essere d'accordo che ci siano contesti in cui i "neofiti" dovrebbero evitare i complementari. Questi contesti in particolare potrebbero essere quelli in cui l'allenamento sia finalizzato ad uno sport che richieda un alto grado di specializzazione in pochi esercizi molto tecnici (in questo momento mi vengono in mente solo powerlifting e weightlifting).
Quindi quello che hai scritto potrebbe andare bene ad esempio per un neofita che si allena nel powerlifting, eseguendo quindi solo panca, stacco e squat, diciamo in almeno 4 sessioni settimanali in cui riesce a cumulare un volume sufficiente di allenamento tecnico su quelle tre alzate (in pratica allenando la singola alzata almeno un paio di volte alla settimana).
Tutte le conclusioni che valgono però in questo caso particolare non sono decisamente applicabili a contesti diversi ... quindi o fai powerlifting/weightlifting e ti alleni con una frequenza sufficiente e seguendo una programmazione da powerlifter/weightlifter su quelle tre/due alzate (e non su altri esercizi)...oppure togliere i complementari non è decisamente una buona idea.

I neofiti in genere sono molto lontani da un contesto di attivazione ottimale. Per questo motivo con un solo esercizio non riescono quasi mai a generare un volume allenante sufficiente a produrre un adattamento. Risultato: pensano di allenarsi correttamente perchè seguono schede che su altri hanno funzionato e invece non vanno da nessuna parte.
I complementari possono essere usati in questi contesti per aumentare il volume delle sessioni (oltre che, come detto, per compensare i punti deboli dell'atleta).

> Per gli esercizi del "sopra" non possiedo.sbarre ne panca, e, fare il lento senza
> supporto, non mi va non perché sono pigro ma pe motivi di sicurezza (inoltre la girata non la.so fare).

Esistono infiniti esercizi a corpo libero che vanno dai semplici push-up agli handstand push up o a movimenti di livello ancora più alto che possono aiutare a rinforzare la parte alta del corpo. Non è indispensabile utilizzare attrezzatura ... nel sito troverai un sacco di idee in merito.

> C'è gente ch non allena MAI le gambe, che fa solo petto-bicipiti-addome, magari vado controcorrente.

Ecco ottimo esempio...chi allena solo la parte alta è esattamente come chi allena solo la parte bassa ... in entrambi i casi si affronta l'allenamento di una parte del corpo e non del corpo intero come sistema integrato (quindi in genere i risultati lasciano molto a desiderare se limitati al contesto del bodybuilding ... se letti in chiave sportiva invece sono approcci pericolosi, oltre che assolutamente inefficienti).

> Come obiettivi sarebbero 150bw di zercher e 250bw stacco, si sono a lunga scadenza ma io ho sempre ragionato badando al lungo periodo (anxhe nella vita, scuola) ).

Questi non sono obiettivi ... sono sogni.
Le programmazioni non si fanno su obiettivi di lungo periodo.
Porsi un obiettivo irraggiungibile nel medio termine o non porsi alcun obiettivo alla fine è la stessa cosa dal punto di vista della programmazione.
Qualunque sia l'obiettivo che ti poni dev'essere raggiungibile nel giro di qualche mese (possibilmente con obiettivi intermedi verificabili) altrimenti è impossibile verificare se gli allenamenti che stai seguendo ti stanno portando nella direzione giusta.

Detto questo ... tutte le programmazioni che ti hanno consigliato vanno bene in alcuni contesti e non vanno bene in altri.
Non c'e' una risposta facile, non c'e' una soluzione che non passi attraverso dei tentativi e delle correzioni.

Quello che però mi sento di consigliarti è questo:
1) Testa il tuo livello negli esercizi che costituiscono i tuoi obiettivi
2) Formula degli obiettivi raggiungibili in base ai risultati ottenuti al punto 1
3) Imposta per gli esercizi fondamentali un lavoro molto tecnico evitando carichi eccessivi e lavorando su range di ripetizioni tra le 6 e le 10 (almeno finché la tecnica non sarà migliorata). Mantieni sempre almeno un buffer di 2 ripetizioni (= tieni il numero di ripetizioni sempre più basso del massimo che potresti fare) questo ti aiuterà ad essere più tecnico (se perdi la tecnica fermati, riadatta l'allenamento abbassando il carico, non diminuendo il numero di ripetizioni).
4) Aggiungi i complementari per aumentare il volume (seleziona esercizi che possono aiutarti a migliorare in funzione del tuo obiettivo)
5) Tieni l'allenamento fisso per almeno 2/3 mesi prima di pensare di modificare qualcosa (in giro è pieno di gente che è alla ricerca dell'allenamento perfetto, che non esiste ... e durante la ricerca perdono tempo che avrebbero potuto utilizzare per allenarsi).

Le cose di cui ha più bisogno un neofita secondo me sono:
1) Imparare la tecnica degli esercizi
2) Allenarsi tanto
3) Allenarsi tanto
4) Allenarsi tanto
5) Non farsi troppe seghe mentali sullo schema (quando il livello tecnico e i carichi saranno cresciuti allora lo schema farà la differenza ... prima di allora, come direbbe Ado, c'e' bisogno di fare tanta legna)

Spero di esserti stati d'aiuto ... buon allenamento