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Ok zalex, molto esaustivo e preciso nelle risposte, grazie.
Vedi, brevemente : ho iniziato questo bill starr 5x5 consigliatomi da parte di utenti di un forum. Per due mei ho seguito il programma con incrementi di 5kg nello stacco a settimana ripartiti in 2/2/1 e 2kg nel lento ripartiti in 1/0/1.
Tutto bene fino a una settiman e mezzo fa, poi le alzate diventavano macchinose insomma non concludevo più 25 rip sciolte, fluide.
Così sono entrato in una "pseudo-depressione", ho capito che ho perso due mesi, ho sbattuto la testa (un po' come quando si è mollati dalla morosa, ok sto esagerando un pochino).
Allora ho pensato che avrei dovuto iniziare prima a "fare legna", pensando tra me e me mi son detto :"SONO UNA GRANDISSIMA TESTA DI (beeeeeeep)".
Quindi parti con la legna, seguendo lo stacco e il lento avanti.
Serie da 10rip come mi hai consigliato, max attenuazione alla tecnica.
1) frequenza, va bene 3xweeek?
2) numero di serie )? (Indicativo )
3) la progressione non c'è? Nel senso, ok l'attenzione alla tecnica ecc..., ma una volta che i carichi sono facili, li alzo? Se si, di quanto circa?
Non metto complementari, voglio concentrarmi sulla base.
Grazie zalex,
Il fatto che il programma non abbia più funzionato dopo qualche settimana è assolutamente normale. Tutti i programmi non funzioneranno più dopo qualche settimana (sarebbe troppo facile se esistesse uno schema che fornisce risultati costanti nel tempo), non è un difetto dello schema è insito nei limiti del corpo... per crescere dovrai variare la programmazione ogni X settimane/mesi ad esempio prevedendo periodi ad elevato volume e periodi ad intensità maggiore (e volumi inferiori).
Leggi più che puoi, documentati, studia ... con il tempo le logiche della programmazione ti saranno più chiare e riuscirai a scriverti programmi efficaci....nel frattempo allenati più che puoi.
3 sessioni alla settimana sono davvero il minimo sindacale, se vuoi ottenere risultati allenati di più, esegui più esercizi, esegui esercizi che coinvolgano tutto il corpo e segui i consigli che ti ho dato nei post precedenti.
Non posso rispondere alle tue domande per due motivi:
1) Non fornisco schemi di allenamento a nessuno che non conosca e non segua personalmente
2) Non condivido le tue scelte (niente obiettivi dettagliati, solo due esercizi, no complementari, niente allenamento per la parte alta) e quindi anche se ti conoscessi personalmente non potrei comunque seguirti.
I consigli che ti ho dato nei post precedenti sono generali e possono metterti nella giusta direzione se vorrai seguirla ... in ogni caso in bocca al lupo 🙂
Ciao, oltre che a sottoscrivere tutto quello che ha detto zalex, mi sento anche io in dovere di criticarti sulla scelta degli esercizi. Una alzata per la parte alta va allenata, non capisco veramente il senso della tua scelta. Da un punto di vista atletico avresti degli squilibri di forza abissali a lungo andare tra sopra e sotto. Qual è il senso di allenarsi se volutamente vuoi perdere pezzi per strada? E' esattamente lo stesso discorso di chi allena solo il sopra.
Ho letto che per il lento dovresti fare tutte le volte la girata. Anche se per ora sono carichi bassi, posso capire che non sia l'ideale. Anche io ho avuto i tuoi stessi problemi all'inizio prima di comprarmi dell'attrezzatura decente. Mi sono allenato per più di un anno con stacco tecnico e lento avanti. Ti consiglio VIVAMENTE l'acquisto di due cavalletti da muratore (massimo 60 euro la coppia), che fungerebbero da rack per lento (per il lento sono anche meglio del rack normale, non devi nemmeno muoverti con i bilanciere) e zercher squat.
Per darti una idea (una delle mille) di come potrebbe essere uno schema settimanale:
1
Stacco
Lento
Farmer's walk
2
Zercher squat
Lento
Farmer's Walk
3
Stacco
Zercher squat
Lento
E' solo una idea.
Altra cosa: secondo me è inutile parlare di programmazione se non si è consapevoli del proprio livello tecnico. Stacco e lento come sono a tecnica? Ti sei mai fatto guardare da qualcuno di competente le alzate? Lungi dal definirmi competente, se però postassi qualche video delle alzate potremmo iniziare ad eliminare gli errori grossolani con anche l'aiuto di altri utenti. All'inizio una programmazione scientifica non è affatto necessaria, basta fare tanto volume a bassa intensità e avere come primo obbiettivo la tecnica.
