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Buonasera. Non posso che iniziare ringraziando il sito e gli utenti del forum per le informazioni che avete sempre condiviso. Detto ciò ... mi appresto a raccontarvi la mia situazione. Non spero in miracoli da parte vostra, ben inteso, ma magari qualche aiutino arriva.
Se dovessi riassumere in una frase il mio percorso sportivo sarebbe: ZERO ASSOLUTO. L'unica eccezione è stato un periodo di circa due anni dove ho praticato il nuoto.
Ho 19 anni, sono alto 190 cm e peso 100Kg (piccolino eh...).
Ora mi trovo nella necessità di acquisire uno stato di forma a me sconosciuto, incentrato specialmente sulla corsa e il corpo libero (intendendo molte ripetizioni di esercizi di base non robe da ginnastica). Ero convinto di iniziare col vostro programma di riprogrammazione ma i risultati sono quantomeno imbarazzanti.
Per citare due dati (a scapito del mio orgoglio s'intende):
max push-up: 12 (ma con forma veramente penosa)
max squat (a corpo libero): 20
e nemmeno una trazione, intendo letteralmente me ne stavo li senza tirarmi su.
Ora è chiaro che per migliorare devo dimagrire. Ho pensato di prendere due piccioni con una fava e iniziare un programma di corsa-cammino e ahimè, la dieta.
Detto ciò che qualcosa che posso iniziare a fare nel frattempo? Pensavo ad un allenamento base di corpo libero da ripetere un paio di volte la settimana. Il problema è che da un lato non ho la più pallida idea di come organizzarlo e dall'altro come posso allenarmi in un esercizio di cui non faccio nemmeno una ripetizione???
Avrei pensato di basarlo solo su esercizi statici (per intenderci stare appesi alla sbarra) e su allenamento base del core, che male non fa.
Quindi la domandona finale è questa: avete consigli su questo programmino di base???
Fisicamente non ho note da segnalare se non un leggero atteggiamento scoliotico un tempo scomparso con il nuoto. Si tratta comunque di un difetto quasi nullo. Per sicurezza chiarisco che ho comunque l'ok medico.
Fine del poema e grazie del vostro tempo.
Ciao Triton,
innanzi tutto benvenuto sul nostro forum 😀
Il mio consiglio è quello di iniziare con il nostro programma di riprogrammazione sostituendo gli esercizi con delle versioni "facilitate" degli stessi.
Ad esempio, push-up eseguiti appoggiando le ginocchia, body-rows usando un'inclinazione favorevole, squat libero ricercando l'esecuzione corretta (senza mirare a chiudere serie lunghe) ecc
Inizialmente magari non riuscirai a tenere le tempistiche indicate quindi il tuo primo obiettivo sarà quello di completare il programma mantenendo una buona forma esecutiva di tutti i movimenti avvicinandoti sessione dopo sessione alle tempistiche indicate (per quanto riguarda la tecnica sarebbe meglio se tu ti facessi vedere da un professionista del settore in modo da impostarla correttamente).
Una volta completato il programma con gli esercizi facilitati potrai iniziare ad introdurre gli esercizi nella loro variante completa (magari poco per volta ... ad esempio: la prima serie di push-up la fai non appoggiando le ginocchia le altre invece nella versione più facile .... anche in questo caso allenamento dopo allenamento punti ad aumentare le ripetizioni che esegui nella versione più difficile...anche in questo caso la cosa più importante è che tutte le ripetizioni siano curate dal punto di vista tecnico).
Ricordati che nei programmi non indichiamo mai il riscaldamento e il lavoro sul core che però sono fondamentali. Quindi prima di ogni sessione esegui almeno un quarto d'ora di riscaldamento generale e aggiungi prima o dopo l'allenamento il lavoro sul core. A fine allenamento ti consiglio anche un po' di stretching.
Per quanto riguarda gli esercizi statici ti consiglierei di evitarli almeno in un primo periodo (per i tendini di una persona poco allenata potrebbero essere dannosi).
Spero di esserti stato utile ... buon allenamento ! 😀
Sei stato utile e veloce! Grazie mille. Scusa l'ignoranza ma lo stretching lo intendi eseguito a fine allenamento o in una sessione a sè? Tanto per abusare del tuo aiuto...
Mi avevi già risposto ... ho letto meglio ora
Buonasera. Un mese fa chiesi qui delucidazioni sul vostro allenamento di riprogrammazione. Mi sento quindi in dovere di ringraziare zalex per il programma e la risposta che mi ha dato qui. Non so quale sia l-esperienza degli altri ma per me il programma ha funzionato benissimo e sono migliorato praticamente in tutto. Bel lavoro!!!
Grazie a te Triton ... e complimenti per i risultati che sono sempre in primis merito della costanza e della qualità degli allenamenti 🙂
