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Ciao ragazzi,
questa è una domanda che mi faccio da un pò e chiedo il vostro parere a riguardo. Dato che la faccio per mettere ordine alle idee, potrebbe risultare disordinata, per cui la divido in due parti (tra loro collegate), spero si capisca ciò che intendo dire:
1) Ha senso, per un principiante (= tizio che ha acquisito grossomodo i movimenti ed è consapevole di eventuali errori grossolani ma è ancora principiante in termini di carichi, diciamo con al massimo 2Bw di stacco), seguire la classica successione volume/intensità?
2) Forse sbaglio, ma nella mia testa tendo a suddividere i metodi più utilizzati in categorie:
-"Magna e spigni": i classici 5x5 aumenta quando puoi, che può essere anche un 6x3, un ramping, un Faleev, il concetto non cambia;
-"Cicli brevi": il 5/3/1, un 6x4-5x5-4x6 ripeti con 5kg in più, un Bettati (4x8/3x6/2x4), ovvero programmi che si ripetono ciclicamente N volte con una frequenza abbastanza alta, 3 settimane solitamente;
-"Da A a B": fissato l'obiettivo (es. 5x5 100kg), noto il punto di partenza (es. 5x5 80kg), si programma al fine si raggiungere B.
Chiedo scusa per la nomenclatura, ma è giusto per capirci.
Ora, ok, col magna e spigni poi passerai ad un 6x4, poi ad un 8x3 ecc, ma si può anche tirare il 5x5 a percentuali da intensificazione (soprattutto se si è principianti); i cicli brevi hanno una veloce alternanza di volume-intensità che gioca sugli adattamenti a breve termine, quindi direi che, anche qui, il concetto di accumulo di lavoro-trasformazione è un pò forzato, lo vedo più simile all'adattamento che si cerca con un allenamento ad onde; da A a B, per quanto, a mio avviso, segua maggiormente il concetto di "programmare per un obiettivo", il percorso per andare da A a B potrebbe seguire vie diverse (potrei avere come obiettivo un 5x5x100 ed arrivarci giocando prima con carichi più alti).
Questi metodi mi sembrano evadere la classica periodizzazione accumulo di lavoro-intensità, come può essere quella di un ciclo Mav, in Russo, il Korte, lo Sheiko (anche se qui i carichi sono gestiti diversamente). Sarà che questi sono noti per essere programmi per intermedi-avanzati?
Inoltre, dato per scontato che tutto funziona se ben gestito e se usato nel giusto momento, e quasi tutto funziona per un principiante: ci sono differenze sostanziali tra le categorie che ho descritto?
Ciao Gladio,
ti dico la mia opinione, senza troppe pretese come sempre. 😉
1) Secondo me il fattore principale da considerare é che la complessità della programmazione e/o l'elevato volume possono essere il tuo miglior alleato ma anche il tuo peggior nemico.
Con questo intendo dire che se il tuo sistema si adatta a produrre risultati dopo essere stato stimolato con il volume x é più difficile fargli produrre risultati con un volume minore di x o con una periodizzazione meno "complessa". Da qui l'idea di utilizzare sempre la programmazione più "minimalistica" possibile (che produce ancora risultati).
Io nella tua condizione mi sono orientato sui "cicli brevi" seguendo un po' il consensus di diversi articoli che li consigliavano come step intermedio tra una progressione lineare pura e il classico sistema a blocchi.
Al momento sono molto vicino a 2.5xBw di stacco e devo dire che ottengo ancora ottimi risultati con dei mesocicli di 3 settimane, anche se forse non si tratta esattamente un "ciclo breve" puro dato che ho introdotto una transizione volume/intensità nei backoff (5x5@80% -> 5x1@100%).
2) Secondo me questa classificazione funziona e mi sembra che ciò che discrimina le varie classi di metodi sia la scala temporale in cui avviene la transizione volume/intensità.
Riguardo a questo ti segnalo due articoli che trattano appunto di una classificazione generale di diversi tipi di periodizzazione e di una visione unificante del problema:
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/10/29/one-type-periodization-part-1/
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/10/30/one-type-periodization-part-2/
Articoli illuminanti Kieran, grazie! Appena ho tempo vedo di tradurli e postarli.
Quanto deve essere veloce la transizione volume/intensità? Quanta progressione lineare ci deve essere? Meglio lavorare con % diverse durante la settimana? E le varianti servono?
Da quello che ho potuto leggere, come sempre la risposta più sensata è: dipende. Sicuramente alcune cose vanno meglio se hai carichi bassi, vedi progressioni lineari, ma non ci sono assolutismi, ed ogni programma, anche il 5x5 "ignorante" racchiude della periodizzazione non lineare (basti pensare alle svariate strategie utili a superare lo stallo). Questo credo sia il succo.
Tu sei uno degli esempi che mi hanno portato ad interessarmi dei "cicli brevi", ottimi risultati con programmi che sulla carta dovrebbero portare allo stallo. Ecco quindi che subentra l'individualità ma, come hai detto, anche una periodizzazione ed una visione d'insieme (che a me manca).
Personalmente, mi rendo conto che una progressione lineare sarebbe l'ideale ma mi stanca subito, non ho gare da fare ed il lato della programmazione (senza il rischio di toppare le prossime olimpiadi) fa parte del divertimento, ma porta anche di un pò di ansia (quello è carattere). Ho iniziato molte volte il classico 5x5 magna e spigni ma non l'ho mai portato a termine, anzi, l'unica volta che l'ho fatto mi ha dato ottimi risultati (era un 5x8 Faleev, che poi, alla luce dell'articolo che hai postato, non è del tutto lineare).
Ultimamente ho trovato un minimo di stabilità con programmini da 6 settimane: 3 voluminose, simil Korte, 3 più pesanti, progressioni classiche 5x5-->10x1. Come detto, non riesco a non programmare in funzione di un obiettivo (al momento, in ogni ciclo cerco di migliorare il precedente, tipo trasformare il 10x1 in 8x2), ma ciò ha con se la continua domanda: sto facendo bene? potrei ottenere di più con meno? 🙂
Sono veramente due ottimi articoli, ti linko anche il sito dell'autore: http://www.strengtheory.com/
ha delle prospettive molto interessanti, sempre motivate e presentate con metodo. Se qualcuno dai piani alti leggesse questo post lo segnalerei per un'eventuale traduzione su RT.
Tornando a noi; se la competizione non é un tuo obbiettivo a breve termine sinceramente non impazzirei a trovare l'efficienza assoluta nella programmazione (i.e. massimo risultato con minimo volume/complessità).
Magari otterresti risultati simili con un ciclo da 3-4 settimane anziché da 6 ma a mio parere nel nostro contesto vengono prima le motivazioni e il piacere che si prova nell'allenarsi di ogni sofismo a livello di programmazione. Se ti diverti a costruire una programmazione più complessa e questo ti aiuta ad aver voglia di andare in palestra non vedo ragione di forzarsi eccessivamente verso il minimalismo. 🙂
discussione interesante.
sicuramente l'allenamento migliore è quello che stimola e diverte perché permette di essere costante sul lungo termine. Questo alla fine è il segreto di chi riesce a migliorare. Quindi, agonismo o no, uno deve fare qualcosa che gli piaccia anche se poi ogni tanto significa dover accettare il compromesso di utilizzare forme di allenamento come un mezzo verso un fine superiore.
Tutto questo per dire che se ti diverte programmare e questo ti da motivazione non vedo delle controindicazioni, se non il fatto che si parta dalle cose semplici e si aggiunga complessità solo quando strettamente necessario perché la semplicità inizia a non produrre piu' risultati. La semplicità é anche la strada piu' breve e veloce, quindi finché funziona (principianti/intermedi) é la piu' efficiente.
Avete entrambi colto il punto della questione: il difficile connubio tra ciò che piace e ciò che funziona, per chi non ha gare da fare ma solo semplici obiettivi da raggiungere più per sfizio che per una reale esigenza (anche se per me, coltivare le passioni è un esigenza).
Al momento, come detto, ho trovato forse un equilibrio tra i cicli da intermedio/avanzato e quelli "brevi" che, come giustamente diceva Kieran, sulla carta sono l'ottimo per un principiante. Rimane sempre il dubbio di fare cose, a livello di programmazione, troppo complesse per me, quindi, dato per scontato che io segua un programma che mi ispira, non resta che vedere come reagisco fisicamente (per ora sembra bene, anche perchè la tecnica è ancora il fattore che più limita i miei miglioramenti più che fare 5x5 piuttosto che 6x6: quando la tecnica è buona faccio 5x8 con lo stesso carico, giusto per rendere l'idea).
I vostri parere sono molto preziosi, grazie.
Ps: vabbè, giusto per rendere l'idea, questo è ciò che sto seguendo ora:
settimana 1) 8x5/8x6
settimana 2) 7x5/7x6
settimana 3) 6x5/6x6
settimana 4) 5x5/6x4
settimana 5) 7x3/8x2
settimana 6) 10x1/scarico
Parto con un carico stabilito ad occhio aumentando il volume sulle reps nella seconda seduta, per poi aumentare di 4-5kg nelle successive 2. Per altre 3 settimane invece aumento il carico di allenamento in allenamento sino al 10x1 che rappresenta l'obiettivo da raggiungere, circa l'8x2 del ciclo precedente.
Resoconto ciclo marzo-aprile
Ho appena terminato il ciclo di 6 settimane che ho iniziato il mese scorso con l'intento soprattutto di riuscire a seguire con costanza una pianificazione un minimo strutturata senza cambiare idea di settimana in settimana.
Gli obiettivi raggiunti sono stati:
Back Squat 10x1 96 kg (con fermo)
Trazioni Prone 10x1 20 kg
Gli obiettivi non raggiunti:
Stacco 10x1 108 kg
Lento 10x1 46 kg
Panca 10x1 80 kg
In realtà in stacco e lento ho semplicemente saltato l'ultimo allenamento a causa di febbre e raffreddore. In panca invece mi sono portato dietro problemi tecnici che mi hanno fatto ridimensionare l'obiettivo.
Soddisfatto del back squat, l'ultimo massimale provato era sui 90kg. Mi è piaciuto il fatto di non sentire quasi il peso addosso e riuscire a spingere bene.
Ciclo aprile-maggio
Per il nuovo ciclo non volevo stravolgere molto le cose. L'accumulo simil Korte mi piace molto: il 6x6 finale mi da una bella spinta nei successivi allenamenti sotto le 5 ripetizioni. L'intensificazione è bella semplice e lineare.
C'è da dire inoltre che ho sofferto di parecchi problemi tecnici anche nello squat, il mio demone, migliorati aprendo di più le punte verso l'esterno, inoltre lo stacco l'ho ripreso da poco e nelle trazioni mi porto dietro della zavorra naturale rispetto ai mesi scorsi. Inoltre, una delle settimane di accumulo l'ho persa a pensare di cambiare programma, un classico. Nonostante questi problemi, a cui si è aggiunta ultimamente l'influenza, il programmino mi ha portato all'obiettivo per cui, per le prossime 6 settimane, lo ripeterò tale e quale.
Punto a chiudere il nuovo 10x1 con 4kg in più in panca e trazioni, 6 nello squat e 8 nello stacco.
