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Flessioni+ Addominali + trazioni
Ciao
"" Se sapevo come farmi un allenamento non vi avrei chiesto nullo! Vi ho dato molto elementi per poter stilare un programma, ok se vi dicessi ho come obbiettivo fare 60 flessioni e 30 trazioni di fila adesso avreste più informazioni? ""
Certo che si .
Quando scrivi, il nervoso lascialo sulla sedia non scaricarlo sulla tastiera, perché di qua si legge e te fai una pessima figura .
Provo a darti dei consigli secondo le mie conoscenze e la mia esperienza - anche se non è nello specifico il mio campo . Quindi sono consigli in generale .
Arrivare a 60 Flessioni non dovrebbe essere un obiettivo impossibile per un giovane della tua età . 30 Trazioni di fila . è un obiettivo molto più duro .MOLTO più difficile .
Inizia col prenderti il giorno della settimana che ti senti più riposato e dedicalo ad esempio alle flessioni . Devi migliorare sia in Forza che in Resistenza .
Quindi devi rendere l'esercizio più difficoltoso - comincia col fare le Flessioni tenendo i piedi su di un panchetto o una sedia . e raggiungi il numero stabilito - 60- Riscaldamento poi
Inizi e fai quelle che ti vengono . Esempio - 15 riposi e 12 riposi 8 fino ad arrivare a 60. Scrivilo quello che fai ti servirà per vedere le progressioni .
Gestisci le Pause di riposo in maniera adeguata - il giorno x riposi lunghi il giorno y riposi brevi -Varia la posizione della ampiezza delle mani . Varia la velocità di esecuzione -
Un giorno Veloce - ed uno Lentamente -
Come già ti ha detto giustamente "Marcovaldo " prova varianti più complesse .
Tieni sempre presente di fare la somma di quelle che riesci a fare
Devi portarne a termine 60.
Impara ad ascoltare il Tuo corpo come risponde al nuovo stimolo . Hai dolori ? ti lascia troppo distrutto ? non Ti fa un accidente ? non è sufficientemente stimolante ?
Cambia lo stimolo cioè la difficoltà in base a come risponde il fisico .
Procedi cosi per tre/quattro settimane, possono volercene di più come di meno, poi torna a fare le flessioni come facevi all'inizio e fai un _Test - per sapere quante riesci a farne .
Stessa cosa con le Trazioni .
Buongiorno. Allora un o qualunque e gladio hanno pienamente ragione. Su RT ho scoperto che bisogna essere numerici numerici. Come dice il coach Floriano aka Canotta, vogliamo numeri non parole. Es : se voglio fare 60 LC con i 24 kg devo seguire una via diversa rispetto i 100 LC con i 16.
Pertanto io ti consiglio di provare innanzitutto i tuoi massimali. E confrontarti con le sfide del project invictus. E come obiettivo avere l'ultimo livello di queste. Rispettando i parametri degli esercizi (es piegamenti con fermo).
Il programma? Prova questo, come inizio non sarebbe male http://www.projectinvictus.it/1000-trazioni-2000-piegamenti-4000-squat/
Qui ci sono alcuni metodi ed alcuni concetti, assolutamente scientifici, per l'allenamento della forza resistente:
Li puoi trovare applicati nei diari di Alain (qui nel forum), oppure puoi usare qualsiasi altro metodo che ti porti al tuo obiettivo. Per le trazioni non si può non citare Alessio Ferlito, ha scritto due programmi che trovi googlando "un programma da non fare". Alcuni lo hanno applicato anche ai piegamenti.
Grazie a tutti ho visto i link e letto i vostri consigli ma non riesco a farmi una scheda di allenamento precisa! Provo a porre meglio la domanda facendo un esempio:
Giorno 1/Giorno 2/Giorno 3/Giorno 4
- Flessioni normali 6x15 45 " riposo
diamon push up 4x6
archer push up 3x5
-trazioni presa prona 3 x 8
presa supina 4 x 8
dips 2 x 8
su questa base potete aiutarmi?
Le flessioni sono talmente semplici che devi solo concentrarti sulla forza in spinta, altrimenti diventa solo resistenza al lattato. Per le trazioni cerca il programma di Alessio ferlito
L'ho cercato ma non ho capito bene come funziona
Con massimali incerti, data la loro importanza per stilare un programma, quello che farei io sono un paio di settimane in cui inizio ad organizzare l'allenamento ed al termine delle quali testerò un massimale pulito.
Farei 2-3 settimane di Max,75,50 ad esempio (prima serie col massimo di reps belle e pulite, 2° serie col 75% delle reps della 1° serie, poi il 50%, esempio 12,9,6. Se vuoi fare più volume aggiungi 1-2 serie da 50%). Se fai 4 allenamenti, l'ultima settimana fanne solo 2, riposi un paio di giorni e nel 3° allenamento testi i massimali. In base a quelli inizierai un programma ad hoc per migliorarli.
Puoi fare: A piegamenti, trazioni, variante piegamenti a rotazione (3-4serie), B trazioni, piegamenti, variante trazioni (bodyraws ecc).
Potessi fare le dips, le metterei come esercizio principale al posto dei piegamenti. Inoltre, anche senza peso, allenerei le gambe.