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Salve,
sono un ragazzo ginoide con tanta voglia di cambiare vita, la mia soluzione sarebbe un trapianto di gambe, ma essendo ciò impensabile per i miei (e per la mia coscienza) voglio cominciare ad allenarmi.
Non ci sono speranze di andare in palestra per vari motivi quindi mi allenerò a casa (nel mio paesello sperso tra le montagne non ci sono parchi adatti); inoltre faccio arti marziali lunedì e mercoledì, e questo è un po un problema perchè non so se allenarmi solo il venerdì o se nel mio caso in cui non devo mettere massa posso allenarmi anche tutti i giorni.
In quanto a fisico oltre ad essere ginoide ho due spalle minuscole e probabilmente anche una cifosi\lordosi lombare per cui vorrei sapere se posso allenare anche la parte superiore senza nulla togliere all'allenamento sulla parte inferiore.
A casa già ho una sbarra per trazioni (di quelle che si piazzano sullo stipite della porta); anche se non servirà ve lo volevo dire lo stesso U.u .
Già ho completato il secondo mesociclo della riprogrammazione e ora non so proprio dove andare a sbattere la testa...... non ho proprio idea di come strutturare una scheda, nè di quali esercizi scegliere (l'unica selezione che posso fare riguarda il fatto che non ho una kettlebell, e comunque ne restano una decina di esercizi fra cui scegliere)
Se potreste aiutarmi a coistruire un programma altrimenti non ce la farei mai da solo.... come minimo finirei col buttare il mouse e andare a mangiare patate fritte davanti la tv
Un sentito grazie a chiunque mi darà una mano 😀
...
http://www.projectinvictus.it/1000-trazioni-2000-piegamenti-4000-squat/
Questo è un approccio minimale all'allenamento a corpo libero che potrebbe darti soddisfazione.
Aggiungi sit up e plank ( http://www.projectinvictus.it/category/sfide/sit-ups-plank/) e vedrai che otterai dei miglioramenti sia dal punto di vista estetico che dal punto di vista delle tue capacità atletiche.
Se non riesci a fare le trazioni fai i rematori a corpo libero così trovi un uso alla sbarra per trazioni.
Se vuoi aggiungere la corsa segui le idicazioni che trovi qui http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/ sono un ottima base. Se sei in sovrappeso è meglio che inizi con bici o nuoto che sono attività prive di impatti.
Grazie a Ermegildo di aver risposto.....
Dopo il commento di Funky Simon pensavo di aver scritto qualcosa di sbagliato O.o
Allora, il primo link che mi hai citato non mi sembra adatto in quanto richiede un livello troppo avanzato mentre per il resto va bene solo che come faccio a strutturare una scheda? Per caso devo fare quella cosa del seriexrip=25-35?
Per ora quindi iniziamo con
Overhead squat
Sit up
Plank
Rematori a corpo libero
La corsa per il momento non avrei tempo (durante l'estate ho corso la mattina per un paio di mesi, ma non ho notato nessun cambiamento)
Ora però mi chiedo se questa eventuale scheda posso abbinarla anche nei giorni liberi che mi rimangono o se devo piazzarla solo il venerdì
😀
In effetti...inizialmente pensavo ad un scherzo...poi mi sono reso conto, scusa.
Se ti sembra che il programma sia troppo impegnativo prova ad allungare i tempi di allenamento, diciamo che il programma ti aiuta a stabilire un livello di volume sotto al quale non scendere, se parti da una sessione solo a settimana avresti:
50 rematore
100 piegamenti
200 squat
Per sit up e plank non saprei bene come regolarmi se mi dai un pò di tempo ci penso.
Per il tipo di allenamento dipende molto dai tuoi gusti, hai già qualche esperienza?
L'ideale sarebbe un tipo di lavoro che permetta di poter ridurre, con il tuo miglioramento, il tempo totale di allenamento.
Un buon sistema possono essere i ladder, oppure serie corte con recuperi fissi (sono entrambi esempi fatti in quel link).
Per farla semplice ed efficace, prova gli schemi presentati in quel link e vedi come reagisci, tieni non il metodo che ti fà stare più tranquillo e comodo ma quello che ti fà finire l'allenamento prima.
Se vuoi fare un test più accurato segnati quanto tempo impieghi a completare il numero di ripetizioni per ogni esercizio e poi scegli la modalità di esecuzione per ogni esercizio in singolo.
Scusami se tardo nel risponderti ma ero rimasto senza internet a casa
Inoltre scusa anche la mia ignoranza ma io parto proprio da zero caro amico..... Non ho ben capito la tua risposta....
Perché è così importante ridurre il tempo di allenamento?
Gli schemi del link non mi sono molto chiari..... Me li spiegheresti?
E comunque grazie dell'aiuto 😀
L'articolo persenta più che schemi di allenamenti la quantità di lavoro settimanale da fare, e dice che sarebbe bene farlo in meno di 40min.
Questo perchè il tipo di allenamento proposto si basa sull'aumento di densità cioè su aumentare il rapporto, volume complessivo delle alzate diviso tempo impiegato.
Nel articolo vengono proposti diversi schemi:
- serie da poche ripetizioni con recuperi molto corti
-cedimento tecnico ad ogni serie con recuperi più lunghi
-ladder
Io ti proponevo di cercare di capire per ogni esercio che andrai a fare quale sia il metodo con cui risulti essere più performante cioè quello che ti fà chiudere l'allenamento più velocemente.
Ok, fin qui ci siamo.
Quindi non mi resta che trovate tre giorni liberi e provare a fare tre programmi diversi...
Come imposto il programma per ciascuno schema?
In pratica, cosa devo fare dopo i 5' di corda?
Fai esattamente quello che c'è scritto nell'articolo. Dopo i primi allenamenti avrai capito quali modalità usare per ogni esercizio.
