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Ciao ragazzi, volevo un consiglio sulla mia nuova scheda di forza esplosiva, che ne dite? 🙂
Giorno 1
Pistol squat profondo 4x5, tra ogni serie 5 squat jump
Trazioni alla sbarra staccando le mani esplosive 5x5
Dip parallele 5x5
Chin up 3x6
Push up 1hand 4x5 a lato, tra ogni serie 5 push up con battito mani
Plank e tenute isometriche
Corsa
Giorno 2
Ice cream Maker facilitato 3x6 (se riesco)
Push up su palla medica 4x3 ogni lato con salto
Squat bulgaro con manubri 4x5, tra ogni serie 5 affondi esplosivi per gamba
Trazioni alla sbarra 4x5
Push press manubri con salto 4x5
Plank tenute
addominali alla sbarra gomito ginocchio
Corsa
Giorno 3
Circuito resistenza alla forza esplosiva 3 volte 40 secondi lavoro 20 recupero
Swing 2 Hand
Push up su kettlebell
Clean And press kettlebell
Affondi esplosivi
Renegade row kb
Crunch libretto
Accetto consigli, durata 3 settimane più una di scarico
Ciao io quando ho fatto un periodo di forza esplosiva il mio allenamento era così:
A)
- Push press 5x3
-Squat fermo in basso 5" parti col 40% max sali fino al 2 MAV
- Trazioni supine 4x4 con fermo a 90 gradi 4"
Circuito 15"/45"
5x
- burpess
- swing
- jump squat
B)
Panca Piana fermo al petto 5" parti col 40% max sali fino al 3 MAV
Stacco tecnico fermo in basso 3" parti col 40% max sali fino al 2 MAV
Ipertensioni 3x10
Addominali con peso 3x10
Plank 3x 1'
C)
-Push press 4x2
- F.Squat fermo in basso 3" parti col 40% max sali fino al 2 MAV
- Trazioni supine 4x4 con fermo a 90 gradi 4"
Circuito KB
- swing/clean/press 1+1+1 rest 45" x 8 volte
Io mi ero rifatto agli articoli di Ado Gruzza MAV advanced e a dei consigli di un mio amico che ? un istruttore Strongfirst spero ti dia qualche spunto
