Aiuto allenamento tabella di Prilepin.

Avevo bisogno solo di un aiuto! Grazie lo stesso a tutti .

Ciao IoResisto,
sinceramente non avevo visto il tuo post e mi dispiace che nessuno ti abbia aiutato.Probabilmente il motivo per cui è successo è che non hai presentato chiaramente i tuoi obbiettivi.
Non mi ritengo un esperto ma se posso darti qualche idea sulla programmazione lo faccio volentieri. 🙂

1.Quali sono quindi i tuoi obbiettivi?Forza generale? Ipertrofia? Entrambe?"Voglio impostare una scheda con più di 1 esercizio per gruppi muscolari" è piuttosto vaga come descrizione di quello che vuoi fare e senza obbiettivi nessuno può consigliarti cosa fare.

2.Ricordati che la tabella è stata pensata da Alexander Sergeyevitch Prilepin, coach della squadra olimpica di sollevamento pesi sovietica dal 75 all' 85 (se ricordo correttamente). Si tratta quindi di una serie di linee guida PER LE ALZATE OLIMPICHE, utilizzate fuori da questo contesto hanno ancora una loro validità MA non sono state pensate né per il powerlifting né in alcun modo per il bodybuilding.

Quindi se tu vorresti fare "più di 1 esercizio per gruppi muscolari" non ha assolutamente senso ricorrere alla tabella di Prilepin che è stata pensata per un contesto completamente diverso.Sarebbe come usare una vettura di F1 per percorrere una mulattiera, semplicemente non ottimale.

Ti ho capito e ti ringrazio della risposta!
L'idea mi e venuta leggendo l'articolo di Iron paolo e ho pensato di usarla per allenamenti da pseudo culturista.
Preche comunque sia credo che per i powerlifting si una buonascheda da dove prendere spunto. Cosa ne pensi?
Io vorrei capire bene il nesso tra le serie e le ripetizioni.

Vorrei capire bene come impostare una scheda di forza. Vorrei capire bene la differenza tra un allenamento di forza e uno di body building. A livello di serie per ripetizioni

Ci sono un paio di articoli interessanti sulle differenze tra un allemento che ha come obbiettivo principale lo sviluppo della forza e uno che ha per obbiettivo il miglioramento estetico su questo sito:
http://www.accademiaitalianaforza.it/

La prima cosa è che di fatto la tabella di Prilepin NON è una scheda, nè un programma.
E' una serie intervalli di volume (serie e ripetizioni) che il buon Prilepin ha classificato come ottimali ad una data percentuale del massimale.Il modo in cui puoi usare la tabella è come un punto di riferimento per capire quali siano i valori ottimali di volume e intensità che poi però sono da inserire in una programmazione (lineare, ciclica, oscillante e chi più ne ha più ne metta).

Dunque partiamo dalla prima domanda: cosa ne penso del fatto che "per il powerlifting sia una buona scheda da dove prendere spunto".
La risposta è: si e no.

Si perchè le tre alzate del PL sono dei movimenti multiarticolari con una tecnica ben codificata in qualche modo simili alle alzate olimpiche e si allenano bene con tanti set di (relativamente) poche ripetizioni ad alta intensità come suggerito dalla tabella; tra le altre cose perchè si migliora la tecnica con tante ripetizioni del gesto.

No perché le alzate del PL sono MENO TECNICHE delle alzate olimpiche e dunque banalmente ci si può caricare di più. Questo significa che allenare in multifrequenza il 90% del tuo slancio non stressa il tuo corpo tanto quanto fare la stessa cosa col 90% di squat . Se vuoi usare la tabella in ottica PL devi quantomeno considerare che NON potrai allenare le alzate in multifrequenza (cosa per cui la tabella era stata pensata). Questo non vuol dire che non possa essere utilizzata come linea guida per un programmazione di PL MA va fatto con criterio, magari tagliando un po' il volume a parità di intensità.

Passiamo alla seconda domanda premesso che non esiste una divisione netta tra i due e che se alleni la forza produrrai anche un po' di ipertrofia e vicerversa.

Tagliandolo con l'accetta allenare la forza significa fondamentalmente migliorare il numero di fibre che il tuo cervello recluta per compiere un movimento e/o migliorare la coordinazione tra muscoli diversi che si attivano in sequenza. Spingendo un po' il paragone si potrebbe dire che allenare la forza pura è soprattutto un allenamento "neurale" (o assonale, vabè la pianto).
Da qui l'uso di alte intensità che ci forzano ad esprimere il massimo reclutamento ma che ci obbligano anche a tenere basso il volume altrimenti non recuperiamo.

L'allenamento dell'ipertrofia significa soprattutto aumentare le dimensioni delle tue fibre muscolari, poi per fare questo è ovvio che devi anche reclutarle bene e via così.
Da qui la possibilità di utilizzare percentuali più basse e volumi alti per creare microtraumi alle fibre che per supercompensazione aumentano di dimensioni.

bravo kieran, ottime spiegazioni!
come dice ado, bisogna fare tanta legna prima di iniziare a preoccuparsi del resto.
Il massimale a cui si riferisce la tabella prilepin è quello di gara, quindi se vuoi il cerchio si stringe ancora di piu ai soli agonisti d'elite, gente che come dicevi si allenava in multifrequenza, quindi anche 20 o più sessioni a settimana, in un periodo tra l'altro in cui i controlli antidoping erano anche a manica molto larga...
tutto questo per dire, meglio se usi il MAV come riferimento piú che una tabellina fuori dal suo contesto, se ti interessano le alzate multiarticolari.
la differenza è sempre nella qualità del gesto, nel perfezionare uno schema motorio che nel tempo ti porti continui miglioramenti.
Il discorso è molto lungo e ridurlo a regolette semplici e pratiche è molto riduttivo, per ripetere il buon consiglio di ermenegildo, tra rawtraining, smartlifting e accademiadellaforza trovi decine di articoli che potranno aiutarti a capire meglio come agire sulle variabili dell'allenamento ed approfondire l'argomento se ti interessa.

Grazie swarovski, è un vero piacere poter aiutare qualcuno quando si ha qualche informazione in merito.
Purtroppo però è sempre così: si fanno domande semplici ma le risposte sono sempre complesse. 😉

Per un principiante potrebbe avere senso seguire la tabella presentata ad inizio di questo articolo : http://www.accademiaitalianaforza.it/la-scienza-della-forza-nella-ddr-parte-2/
con un taglio dell' intensità del 20% circa, si dovrebbe avere legna a sufficenza =).

Beh ragazzi vi ringrazio delle grandi risposte! Posso dire in mia difesa, che l'idea della tabella di Prilepin mi e venuta dopo aver letto un'articolo di Ironpaolo XD , continuum serie x ripetizioni. Dovrebbe essere cosi hehe. Comunque grazie per queste belle risposte e per avermi preso in considerazione. Leggere il libro di Ado Guzza e IronPaolo,può togliermi dei dubbi secondo voi? Anche su questo fatto delle serie x rip.

quello di paolo non penso visto che è incentrato su altro.
di quello di ado ecco l'indice: http://www.accademiaitalianaforza.it/metodo-distribuito-libro-gruzza/

direi che il libro di paolo e' decisamente a piu' ampio respiro mentre quello di ado ha un raggio di azione molto piu' circoscritto se cosi' si puo' dire.
ricorda, le principali variabili allenanti sono:
intensità
volume
velocità di esecuzione
recupero tra le serie
frequenza degli allenamenti
poi a queste se ne aggiungono un mare molto piu' aleatorie e per valutare le quali serve un buon allenatore al proprio fianco, per questo parlare di rip*serie senza considerare il resto lascia il tempo che trova, anche perche' come ti spiegava kieran, esercizi diversi implicano volumi ed intensità differenti. Un 3*3 di DL al 90% ti cuoce molto molto di piu' di un 3*3 di leg press al 90%, quindi per quanto identiche le due cose sono nettamente diverse!!

Grazie a tutti. Grazie a Kirean che è stato molto puntiglioso e dettagliato, grazie a Ermelgildo che mi ha fonito link di siti molto professionali e grazie a Swarovski che, come gli altri, mi ha aiutato a capire le differenze. Non esiste il volume giusto o le ripetizioni per serie giusta, bisogna provare e riprovare.
Però vi voglio fare una domanda. Se facessi un 3 serie per 12 ripetizioni, come allenamento per accrescere l'ipertrofia , di un esercizio, il volume finale sapere troppo elevato o sto dicendo una stupidaggine e , come ho edtto prima, dipende da come reagisci agli allenamenti e da che carico usi?
Se la domanda non vi è chiara, ditemelo che la seziono e la riformulo.
Un grazie ancosa a tutti voi !!!

Dipende dal carico che usi e dall'esercizio.
Un 3x12 può essere uno schema adatto ad un esercizio "piccolo" magari svolto con carichi intorno al 60% e tendendo i recuperi corti così da arrivare quasi al cedimento con l'utlima ripetizione dell'utlima serie.
Per piccolo intendo un esercizio che coinvolga pochi muscoli.
Un 3x12 di stacco da terra a cedimento fin dalla prima serie è probabilmente eccessivo per chiunque.