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Magari per eseguire un Curl andrebbe bene. Ho capito.Mi si e aperta la mente grazie a tutti voi ! Però dalle varie informazioni che ho avuto, sia qui che in altri siti, ho visto che sia nei programmi che si basano più sull'accrescere della forza e dell'intensità del carico e sia nei programmi che si basano più sull'aumento dell'ipertrofia, il volume massimo eseguito , per grandi gruppi muscolari o esercizi multiarticolari, si aggira sempre intorno a un numero pari a 30 o poco superiore. che sia un 3*10 ( serie per ripetizioni) o un 10 *3 ( serie per ripetizioni ). Palro del volume massimo. Indipendentemente dall'intensità di carico che viene utilizzato. Chiaro che se si fa un 10*3 si dovrà usare un carico adeguato rispeto a un 3*3.
Ho preso un abbaglio sul volume massimo che ho detto ?
"Se facessi un 3 serie per 12 ripetizioni, come allenamento per accrescere l'ipertrofia (...) il volume finale sapere troppo elevato (?)"
Dipende in prima battuta dall'intensità e quindi dalla percentuale del tuo massimale che utilizzi. Fare un lavoro del genere col 55-65% del massimale è considerato ottimale per l'ipetrofia. Fare 3x12con l'85% del massimale non esiste nel senso che succederà una di queste 3 cose:
a) non riuscirai a completare tutte le ripetizioni
b) non riuscirai a completare tutte le ripetizioni mantenendo un esecuzione decente del gesto
c) se riuscirai a completare tutte le ripetizioni quello non era il tuo vero massimale.
Si certo. Con quel numero di ripetizioni bisognerà fare un carico che permetta di esegurle in maniera ottimale.
Quindi alla fine, potrei fare anche un 3/4 * 15 con un carico del 30% del mio massimale.
Per lavorare più sull'ipertrofi.
L'importante è eseguire un esercizio con un intensità tale da far completare in maniera ottimale . Giusto?
Vi pongo un ultimo questito ( per favore non chiamatemi scocciatore ).
Mettiamo che io faccio un 4*8 con un 75 /80% del mio massimale.
Poi dopo un 1* 12/15 con un 20 % del massimale , diciamo per fare una situazione di "pompaggio" detto proprio in maniera terra terra.
Se l'esecuzione dell'esercizio sarebbe tecnicamente corretta, potrebbe essere un buon pensiero di allenamento per creare aumento del volume delle fibre muscolari e quindi ipertrofia?
Vi ringrazio del tempo che state perdendo attorno alla mia persona!
In generale non si scende mai sotto il 50% del massimale, anche per un allenamento dell'ipertrofia.Per quanto volume uno faccia cose come il 20-30% non causano assolutamente alcun effetto.
Quello che intendi si chiama "back off" in un contesto di programmazione per la forza ed è un metodo valido (come tanti altri) se applicato con un minimo di accortezza
Se guardi il mio diario vedi che faccio qualcosa di questo tipo:
Squat:
70% x3
80% x3
(...)
Squat con fermo di 3":
70% x5x5
Nel tuo caso se ti interessa di più l'ipertrofia potresti magari fare come back-off 65% x3-5x10.
Quindi si chiama back off ? Grazie
Posso pensare , quindi , che un massimo volume allenante sia pari a 30 o poco superiore nell'allenamento della pesistica, come numero di riferimento?
E che se si va oltre, si incappa piano piano in un volume che inizia a stressare ( muscolarmente parlando) e perde sempre di piu fase allenante.
Cosa ne pensate di questo modo di pensiero?
Quando parlo di volume intendo " serie x ripetizioni" di ogni esercizio.
Grazie tanto!
30 è il volume MASSIMO consigliato con carichi tra il 50% e il 70%; al crescere dei carichi il tetto scende fino ad arrivare a 10 sopra al 90%. Quindi 30 NON è il "numero di riferimento" da raggiungere con OGNI tipo di carico bensì il massimo volume consigliato in quella precisa fascia di intensità.
Volevo dire questo con la mia spiegazione!
Ma non ho saputo esprimermi bene.
Tu, al contrario , sei stato molto dettagliato e comprensivo!
Voglio ringraziare te e tutti quelli che mi hanno aiutato!!
Mi avete fatto togliere molti dubbi.
Quindi la programmazione posso farla girare attorno a queste linee guida.
Grazie veramente!
Guarda, non c'è qualche similitudine con la tabella di Prilepin??
Qualcosa. Che non va usata come una tabella matematica.
Aspettavo una tua risposta definitiva hehhehe 😀
Una somiglianza?Si.Se si tiene conto di tutto quello detto sopra.
Certo certo. grazie di tutto !!!
Mi sei molto di aiuto !
