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Ciao a tutti, chiedevo se questo programma potesse andare bene per aumentare la resistenza fisica e la forza in generale.
SETTIMANE # 1, 2: 3 km al giorno, lunedi’ mercoledi’ venerdi (9 km / settimana)
SETTIMANA# 3: Non si corre. Alto rischio di fratture da stress
SETTIMANA # 4: 4 km / giorno, lunedi’ / mercoledi’ / venerdi’ (12 km / settimana)
SETTIMANE # 5, 6: 3/4/5/3 km, lunedi’ / martedi’ / givedi’ / venerdi’ (15 km / settimana)
SETTIMANE # 7,8: 6/6/8/4 km, lunedi’ / martedi’ / giovedi’ / venerdi’ (24 km / settimana)
SETTIMANA # 9: stessa # 7,8 (24 km / settimana)
Programma di formazione (PT) Programma – I livello (lun / mer / ven)
Serie e ripetizioni
Week # 1: piegamenti sulle braccia 4×15
4×20 Situps
3X3 PULL UPS
Week # 2: Flessioni alle parallele (tricipiti) 5X20
5X20 Situps
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: piegamenti sulle braccia 5×25
5×25 Situps
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: piegamenti sulle braccia 6×25
6×25 Situps
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: flessioni alle parallele (tricipiti) 6X30
6X30 Situps
2X10 PULL UPS
Week # 9: flessioni alle parallele (tricipiti) 6X30
6X30 Situps
3X10 PULL UPS
SETTIMANE # 1,2: (5/8/6/8/3) km 30 km / settimana
SETTIMANE # 3, 4: (6/8/9/8/5) km 35 km / settimana
SETTIMANA # 5: (8/8/9/6/6) km 38 km / settimana
SETTIMANA # 6: (8/9/9/9/6) km 41 km / settimana
SETTIMANA # 7: (9/9/9/9/9) km 45 km / settimana
* Nota: Per le settimane # 8-9 e oltre, non è necessario aumentare la distanza delle piste; lavoro sulla velocità 9 km e cercare di farli in 7:30 per km e mezzo o inferiore. Se si desidera aumentare la distanza, farlo a poco a poco: non più di un km e mezzo al giorno per aumentarlo ogni settimana settimana # 9.
Educazione fisica Programma – II Livello
(Lun / mer / ven)
Serie e ripetizioni
WEEK # 1, 2: Piegamenti a terra 6X30
6×35 Situps
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: 10X20 piegamenti a terra
10X25 Situps
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Week # 5: piegamenti a terra 15×20
15×25 Situps
4X12 Pullups
15X15 DIPS
Week # 6: piegamenti a terra 20X20
20X25 Situps
5×12 PULL UPS
20×15 DIPS
Questi allenamenti sono progettati per la resistenza muscolare a lunga distanza.Per ottenere i migliori risultati, si alternano esercizi di ogni set, riposando per poco tempo.
Gli allenamenti di seguito elencati si possono eseguire solo dopo aver raggiunto gli standard di categoria I e II.
Allenamento piramidale
È possibile fare questo allenamento con qualsiasi esercizio.
Per esempio, pull up, Situps, piegamenti a terra.
Ad esempio, diciamo che il tuo obiettivo è “5”.
ma potete scegliere un obiettivo superiore e cercare di superarlo ( )
Numero di ripetizioni
PULL UPS: 1,2,3,4,(5),4,3,2,1
piegamenti a terra: 2,4,6,8,(10),8,6,4,2 (2X # pull up)
Situps: 3,6,9,12,(15),12,9,6,3 (3X # pull up)
TUFFI: come flessioni
Ho dato un occhio solo ai pullup mi sembra un programma steso da uno che non ne capisce molto... la progressione ha poco di sensato e soprattutto il livello di partenza è quello di mia madre non di un corpo speciale
Infatti è uno schema di allenamento pubblicato sul sito dei navy seals una decina di anni fa e consigliato a chi voleva mettersi in forma per accedere al BUD/S, niente a che vedere con quello che faranno nei mesi durante i quali avranno luogo le selezioni. Le forze speciali le abbiamo presenti tutti e il loro livello di forza e condizionamento fisico non è certo così basso.
Ma nella versione riportata qui sopra manca un elemento fondamentale di quel programma, le sedute di nuoto.
Lo conosco perché l'avevo fatto (senza nuoto e modificato) un periodo che mi allenavo senza pesi.
Per i pullups penso che il numero fosse basso anche in considerazione del peso elevato della maggior parte delle reclute che provano il BUD/S, che non sono certo piccoli e secchi.
Con qualche modifica va anche bene per rimettersi in forma, ma finisce li ovviamente. 🙂
Con me comunque aveva funzionato bene, soprattutto la corsa, e partivo (se ricordo bene) da zero e appesantito. Ma, come detto, l'avevo modificato aggiungendo qualche esercizio nel corpo libero, cominciando a fare i dips dalla prima settimana e cambiando la progressione di dips o pullups (uno dei due), inoltre niente nuoto (non potevo farlo) e niente corsa al sabato.
