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Ciao a tutti, scrivo per chiedervi un aiuto nella stesura di un programma per la forza della parte superiore del corpo dove l'esercizio di spinta è il lento in piedi: vado in vacanza per un po' e avrò il bilancere ma non la panca.
Farò 3 (qualche volta 2) sedute la settimana, di massimale dovrei essere attorno ai 45 kg nel lento avanti e 25-30 kg di zavorra (peso corporeo 72 kg) nelle trazioni prone. Per le gambe ho già un programma, anche lì farò 2-3 sedute la settimana.
Ecco i miei dubbi
1) lento avanti o dietro? Il primo è meno aggressivo sulle articolazioni, il secondo permette una spinta più rettilinea e mi fa inarcare meno la schiena; propendo per il lento avanti, voi che ne dite?
2) che range di ripetizioni? [url= http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/ ]Qui Ado Gruzza indica 3[/url] per via della minore attivazione generata con questo esercizio, e quindi delle maggiori percentuali di carico da utilizzare, ma io sono quasi completamente a digiuno di questo movimento, quindi mi terrei sulle 5 o più. Pensavo a un 5 x 5 o un 6 x 5. Ancora, voi che ne pensate?
3) che complementari? Sicuramente trazioni alla sbarra, da allenare dulle 5-6 ripetizioni (con più ripetizioni farei serie troppo tirate). Poi? Monoarticolari lattacidi per le braccia? O altro?
Grazie in anticipo.
Ciao Ceccherini...Direi avanti viste le tue premesse 🙂
http://smartlifting.org/2013/11/09/gli-infortuni-nella-panca/
Ok, ero già dell'idea di usare quello... Per il resto? Nessuno ha mai lavorato col lento al posto della panca?
Ci dovrebbero essere alcune idee per la programmazione del lento avanti come esercizio principale sul sito di leviatano89, che se non ricordo male ha passato un pò di tempo facendo quello al posto della panca.
Ciao! Cerco nel mio piccolo a rispondere alle tue domande. Prima di tutto il lento dietro è un esercizio molto stressante per l'articolazione della spalla, lo eseguono i pesisti perchè hanno la tecnica e la mobilità per farlo. Noi comuni mortali lasciamolo perdere e alleniamoci in sicurezza col lento avanti.
Poi delle indicazioni tecniche: quanto hai di massimale di panca? Perchè 45kg di massimale di lento sono proprio pochini, tecnicamente come sei messo? Proietti bene il petto fuori, tieni bene la schiena dura e iperestesa, spingi bene in alto i gomiti tendendoli sotto il bilanciere, porti bene il petto in avanti e il sedere indietro per incastrare sopra la testa? Se riesci a riprenderti dal lato sarebbe ottimale!
Quanto allenerai il lento avanti, fino a settembre? Secondo me essendo proprio principiante su questa alzata è inutile fare un programma, prova a fare almeno per un mese una roba così (minimo 2 volte a settimana, meglio 3), l'ho fatta anche io quando ho iniziato e mi è servita molto
Parti da 20kg e sali di 5kg a triple finche non senti un carico impegnativo. Poi ritorno fino a 20kg.
Esempio (a triple) 20kg-25-30-35-40 (i 40 ti pesano) 35-30-25-20
Se vuoi fare più volume nei carichi centrali puoi salire anche di 2,5kg, quindi
20-30-32,5-35-37,5-40 (sempre nel caso ti pesino) 37,5-35-32,5-30-20.
Ti fai un mese di questo così acquisisci un po' di dinamica del movimento e un po' di tecnica, poi testi il massimale e parti con un programma. Se invece tornerai alla panca piana puoi farti questo "programmino" i entrambi i mesi. Ad esempio puoi variare le ripetizioni, puoi farlo a 2 o anche a 5.
Non è niente di scientifico, è uno schema che ho provato anche io a suo tempo e mi ha fatto molto bene!
Ciao! Ti avevo scritto una risposta chilometrica ma non so per quale diavolo di motivo non l'ha pubblicata. RIassumo, nel mio piccolo ti posso dare queste umili dritte:
Per prima cosa vai di lento avanti, il lento dietro è molto invasivo sulle spalle, lo allenano i pesisti perchè hanno la tecnica e la mobilità per farlo.
Secondo luogo: quanto hai di massimale di panca? Come sei messo tecnicamente nel lento? Perchè 45kg di massimale sono proprio pochini, magari hai delle mancanze tecniche (petto in fuori, spalle basse, schiena iperestesa, gambe bloccate e tese, gomiti ben sotto il bilanciere, incastro sopra la testa attivo con petto in avanti e sedere in fuori, ci sono queste cose?)
Secondo me anzichè un programma con %, essendo un principiante su questo esercizio puoi fare una roba del genere, l'ho fatta anche io a suo tempo e mi è servita molto.
Tutto a 3 ripetizioni: parti da 20kg e aggiungi 5kg ogni serie finchè la tripla non diventa "pensante", e torni indietro (esempio 20-25-30-35-40 pesanti 35-30-25-20)
Oppure puoi fare più volume sulle serie centrali aumentando di 2,5kg (20-30-32,5-35-37,5-40 pesanti 37,5 ecc ecc fino a 20).
Prova, ti fai un mese di questo 2-3 volte a settimana e poi massimale.
Spero di averti dato delle buone idee, mi raccomando metti un video dal lato se riesci!
Grazie per le risposte.
Il forum ci mette un po' a far comparire in nuovi post, mi sembra che ora ci sia tutto.
I 45 kg in effetti sono una stima basata sul fatto che nell'ultimo anno avrò fatto 6 settimane in tutto di pesi per la parte superiore del corpo e visto che quando allenavo il lento assieme alla panca (4 anni fà ormai) avevo raggiunto 55 kg di massimale assieme a 90 kg di panca col fermo. Adesso in panca dovrei essere sugli 80-85, sempre "a sensazione".
So che dovrei testare i massimali, ma al momento non si incastrano col lavoro di corsa (sono in periodo agonistico, vicino agli appuntamenti più importanti), ho messo delle stime giusto per dare un'idea del mio livello.
ll programma dovrebbe iniziare tra due settimane circa.
Cercando con Google l'articolo di Ferlito sul lento, mi sono accorto che ce n'è uno che fa al caso mio proprio qui su Rawtraining: http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/lento-avanti-tecnico-per-lo-strenght-training/ 😀
