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Salve a tutti! Sono da sempre affascinato alle tematiche affrontate su questo forum, spesso e volentieri entro a curiosare per prendere spunto e soprattutto imparare ed eseguire gli esercizi nella maniera migliore possibile. Mi manca la costanza, per via degli studi e di altri impegni, ma questa sembra la volta buona! Per 7 mesi ho fatto muay thai, quindi conosco gli esercizi basilari a corpo libero, in più possiedo una sbarra da attaccare alla porta, due kettlebell (8kg e 12kg), un manubrio e una fitball.
Ho intenzione di allenarmi a casa fino a settembre, visto che ad aprile e maggio ho mollato per via della laurea.
Ho capito che bisogna porsi degli obiettivi a breve, medio e lungo termine, per poter pianificare un piano di allenamento (oltre a seguire un'alimentazione corretta ed eventualmente aggiungere degli integratori). Ma in questa sezione vorrei soffermarmi sulla programmazione dell'allenamento!
I miei dati: 23 anni, 175 cm, 77kg.
Obiettivo a lungo termine: avere una perfetta condizione fisica, non troppo sbilanciata verso certe attività, ma con un giusto bilanciamento tra forza, resistenza e velocità (un fisico più adatto agli sport da combattimento che da centometrista o mezzofondista 😀 )
Obiettivo a medio termine: eseguire esercizi calistenici, dal pistol squat al muscle up, oltre ad avere un buon core e arrivare a numeri decenti con piegamenti e trazioni. Scendere di peso, fino a quello ideale (intorno ai 72kg) preservando la massa magra.
Obiettivi a breve termine: potenziare l'addome, perdere qualche kg in maniera graduale, costruire le basi per passare ai calistenici.
Programmazione attuale:
LUN - MER - VEN Schema ABA - BAB (SETTIMANA 1 - SETTIMANA 2)
5' corda
5x15 piegamenti
5x10 swing una mano
4x10 reverse lunge con kettlebell
4x10 squat con kettlebell
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5' corda
5x10 clean and press
5x10 piegamenti "stretti"
4x10 squat 1 leg, con supporto
4x10 kettlebell deadlift
I dubbi sono i seguenti:
· come inserisco gli addominali e le trazioni? Con l'allenamento impostato in questo modo mi alleno per 45min - 1h, se aggiungo trazioni e addominali rischio di superare l'ora e mezza.
· come inserisco l'attività cardio? 2 volte a settimana per 40' vanno bene? Meglio nei giorni in cui non lavoro? ad esempio mar-gio-sab-dom?
· di conseguenza, come inserisco il riposo?
· vale la pena di utilizzare la fitball per il core o ci sono esercizi molto più efficaci? generalmente faccio crunch e plank in diverse varianti.
Vorrei tenere questo programma per tutto luglio, se mi adeguo velocemente incremento le difficoltà dei vari esercizi o li cambio proprio?
Vi ringrazio!
Ciao! Innanzi tutto io ti consiglio di fare un unico modulo di allenamento per tre volte a settimana. Se i tuoi obbiettivi a medio termine sono pistol e muscle up potrebbe essere ad esempio:
5' corda
Esercizi per il core
piegamenti
body rows/trazioni
Squat con kettlebell/pistol assistito
Altri esercizi coi kettlebell, a parte lo squat, non ce li metterei.Detto questo leggiti questi che ti toglieranno molti dubbi sull'attività aerobica e il core
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/
Ti ringrazio per i link, molto interessanti! Da questo deduco che cardio e addominali andrebbero inseriti per un massimo di 2/3 sessioni a settimana!
Se scendo a due moduli di allenamento a settimana è troppo poco?
Imposterei l'allenamento così:
LUN: (abs + stretching)
MAR: schema A (con modifiche da te suggerite) + abs
MER: cardio + stretching
GIO: riposo
VEN: schema A + abs
SAB: cardio + stretching
DOM: riposo
in maniera tale da avere almeno 2 giorni tra un allenamento e l'altro dello stesso tipo e contemporaneamente avere la libertà di fare slittare il programma di un giorno se per caso capitano imprevisti e salto un allenamento (e in estate succede spesso!)
Si molto meglio direi...allenare gli esercizi tre volte a settimana sarebbe meglio ma se ti trovi così va bene.
Eccomi qui, dopo qualche settimana di allenamento! La massa magra è aumentata (controllo effettuato dal nutrizionista) ed è aumentata anche la resistenza!
Da questa settimana ho modificato l'allenamento, passando a uno schema diviso in due giorni:
DAY A:
4X20 piegamenti (aumentato il numero)
4x8 clean & jerk con kettlebell (così alleno anche le spalle)
4x10 squat con kettlebell (aumento il peso)
4x10 reverse lunge con kettlebell (aumento il peso)
4x10 biceps curl con manubrio
DAY B: in questo giorno punto a esercizi total body per aumentare resistenza e forza esplosiva
4x10 burpees
4x10 jump squat
4x20 mountain climbers
trazioni (30% delle ripetizioni massime, a sfinimento)
Sulla corsa invece, anziché sgambettare per 30-40 minuto a ritmi indefiniti, sono passato a un programma di 4km, che cerco di completare in 20 minuti, 3 volte a settimana. Il tempo medio attuale è di 22'16".
Ciao allora premetto che non sono un esperto. È solo un alleno che mi alleno e qualche mese che pratico Ghiri Sport con solamente due gare all'attivo.
Comunque qualcosa la mastico. Quali sono i tuoi massimali su piegamenti e trazioni? Mi sembra di capire che ti alleni a casa fino a settembre e poi torni in palestra. Io quindi mi terrei su qualcosa di veramente semplice.
Piegamenti, trazioni,core e esercizi per le gambe.
I kettlebell che hai sono di un peso davvero basso, io sono una sega e gareggio con le 16. Si può pensare nel caso a qualcosa a circuito. Comunque quali sono i tuoi massimali di trazioni e piegamenti? E di pistol?
