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allenamento forza giovane MMA.
http://www.youtube.com/user/Roronoacilla#p/a/u/1/DZJKfMoJlXg
http://www.youtube.com/watch?v=eu3SYg6llDU
Questi sono i due ultimi video di un ragazzo molto giovane che seguo e che sta intraprendendo la strada delle MMA, dove sono sicuro spaccherà tutto!
Sono parte di un ciclo di circa 10 settimane, per cui non prendetele come "quello che si deve fare secondo ado". Semplicemente abbiamo seguito un percorso, e siamo solo all'inizio, RAZIONALE: niente falsi miti su mezzi allenanti mitologici, tanto tanto tanto lavoro specifico (qua io non centro) e (questa è la mia parte) massima concentrazione su:
1) migliorare il reclutamento
2) rimanendo freschi per quello che è + importante: la parte sulla pedana (o ring o chiamatelo come vi pare).
In queste poche settimane Roronoacilla ha imparato una cosa fondamentale:
APPLICARE FORZA AD UN OGGETTO, E NEL MINOR TEMPO POSSIBILE. Infatti mi dice che questa energia la sente trasferirsi in maniera direttissima al suo lavoro specifico (che mi ripeto, è fondamentale).
Non è perfetto, ci sono ancora un sacco di appunti da fargli, però grazie ad un ottima tecnica d'esecuzione ha migliorato la sua forza esplosiva in maniera SOSTANZIALE. Già oggi, dopo pochissimo, ha già una riserva di forza che manca ad atleti molto più esperti ed allenati di lui.
Ovviamente, la testa è quella giusta.
Difetti? Nel UWL2 ad esempio, nello stacco da terra cerca troppo il carico, mentre a 165 doveva accontentarsi e cercare altre singole ancora + veloci.
Però la foga verso il carico è normale per un ragazzo così giovane.
Ottimo Ado condivido appieno
Grazie Ado del post e del tuo supporto!!!
Confermo a pieno quello scritto da Ado, il transfert sulla pratica tecnica (che alleno sempre molto, minimo 4-5 volte a settimana, tra mma, bjj e kick boxing) è stato notevole, soprattutto in termini di esplosività.
dai video la tua tecnica è molto buona
complimenti davvero
sono molto interessato perche anche io pratico mma
potresti postare il programma che stai seguendo ?
grazie
Ha seguito un programma di accumulo di parecchie settimane prima su 5 poi su 3 ripetizioni basato su l'idea di intensificare il carico molto lentamente privilegiando la sua possibilità di concentrarsi su come sollevare il carico. Solo due sedute settimanali (che non sono certo ottimali per la forza ma si sono rivelate adatte in questo contesto) mediamente incentrate su una alternanza di questo tipo:
Settimana 1:
giorno 1. squat + panca piana powerstyle + esercizio complementare di trazione
giorno 2. squat frontale + panca piana powerstyle + complementare trazione
Settimana 2:
giorno 1. stacco da terra + panca piana + esercizio complementare
giorno 2. come giorno 1 settimana 1. ecc. ecc. ecc.
massima semplificazione del lavoro verso la ricerca di una massima attivazione delle Unità Motorie. Il resto tutto fatto con lavoro specifico "sul campo" che per voi è il quadrato.
Finito questo ciclo lungo di capacità di lavoro all'avvicinarsi delle prime competizioni stiamo sgrassando il volume di lavoro a favore di una massima qualità dell'attivazione, rimanendo cioè "on line" con la capacità di esercitare forza ma scaricando il carico. In pratica tutto ad alzate singole, che però sono fatte seguendo la logica dell'1MAV non dell'1RM, per cercare di tenere al massimo la condizione del SNC.
Ovviamente tutto è stato ottimizzato per quanto possibile fare su di lui. Nello stacco da terra ha una propensione naturale alla qualità tecnica, mentre per la panca piana aveva avuto l'occasione di passare da Parma per un seminario tecnico che credo possa aver aiutato.
molto interessante Ado.
solo un paio di domande:
1. con che progressone procede la fase di accumulo?
2. è un programma senza complementari (a parte quelli di trazione) o solo non sono segnati?
Penso che dei complementari "intelligenti" come esercizi monoarticolari per gli arti inferiori (es. single leg squat) aiutino molto. senza abusarne ovviamente.
1. In questo caso ho utilizzato un metodo che ritengo normalmente Pessimo.
L'ho fatto più o meno partire con un carico ed aumentare il 2,5% circa ogni settimana. Attenzione però, l'ho fatto partire molto basso e sapendo che lui aveva ampi margini di crescita perchè non aveva mai fatto lavoro di forza esplosiva serio.
Per cui, questo abbiamo fatto ma non è quello che consiglio.
2. No un paio di complementari a seduta ci sono.
Ti do un suggerimento che ritengo d'oro:
penso al contrario che gli esercizi (monopodalici, sono comunque multiarticolari) siamo quel classico "ingombro" per un alteta a questo livello.
Quanto tempio ha per fare pesi? Perchè perderlo epr fare del lavoro del genere quando,
1) se hai una tecnica ottimale nello squat non hai nessuna necessità ne nessuna problematica di sbilanciamenti. La richiesta tecnica che ho io come coach di squat è così alta che lui non può permettersi (ENTRO CERTI LIMITI) sbilanciamenti. Insito nel fatto di fare squat in maniera "intelligente".
Ti capisco, fino a ieri fare i pesi era prendere il bilancere e muoverlo. Oggi abbiamo capito che non è così, per cui in un allenamento di 2 volte alla settimana fatico a trovare posto a certi esercizi che in un contesto di classico preparatore all'italiana ci starebbero benissimo.
2) citando Gianluca Pisano all'ultimo e felice incontro organizzato da Andrea Biasci (che mi ha stupito grandemente come davvero ottimo relatore) :
la forza non va allenata nel muscolo ma nel movimento.
Questa è una banalità in cui sono ancora impantanati tutti i preparatori Italiani.
Io cerco la capacità di esercitare forza ad un oggetto trasferibile in qualunque contesto. Più l'esercizio è limitato meno mi darà questa possibilità.
Un saluto.
è molto interessante per me che cerco di fare un lavoro simile rapportato alla mia pratica, vedere come lavorano gli altri.
se posso, vorrei fare alcune domande:
1) oltre alla forza in sala pesi, quanto si allena nelle mma e in che giorni allena la forza, se negli stessi giorni in cui poi ha allenamento di mma e se così fosse se segue abbinamenti precisi (es: abbina il giorno di forza con l'allenamento di lotta piuttosto che di pugilato etcc).
2) una tendenza a quanto pare molto diffusa nelle mma è l'enfatizzare il "conditioning" per un lottatore è certo importante la durata, però vedo che nel vostro programma di forza questa non è inclusa. perchè?
1) l'organizzazione del programma non è una cosa che faccio io. Credo proprio però che alleni la forza in giorni autonomi. In più fa un paio di sedute di lavoro del core ( i giorni in cui si allena nelle MMA.
2) FONDAMENTALE: certo che non è enfatizzata semplicemente perchè in queste 2 orette a settimana lui allena la capacità di forza esplosiva, la capacità cioè di imprimere la massima energia nel minor tempo. Trasformare questa capacità e ottenere una resistenza a questa NON DEVE ASSOLUTAMENTE essere fatto in sala pesi. La cosa va fatta sul campo. Il fatto che il conditioning sia molto diffuso nelle MMA è dato da due motivi: 1) le MMA sono uno sport relativamente nuovo. Per cui non c'è una scuola consolidata ma molte robette di moda che passano e vanno a differenza ad esempio del judo olimpico. 2) MMA= usa = preparazione fatta col bodybuilding = no pain no gain ecc. ecc. Tra 10 anni le cose che fanno adesso non le farà più nessuno. Così è stato per ogni sport "giovane".
Il conditioning per un atleta di MMA è FONDAMENTALE. Ma siamo sicuri che fatto un po' a caso come viene fatto sia la maniera ottimale? Io al ragazzo ho detto di lavorare come un pazzo sul tappeto, di aggiungere un po' di corsa e di valutare il tutto in funzione del proprio deficit: quanto hai o non hai problemi di tenuta. Ora non ha problemi di tenuta in nessuna maniera: perchè rovinare (perchè questo è quello che accate, è una legge di natura) tutta l'esplosività potenziale, facendo lavori lattacidi??? Anche nel calcio stanno smettendo di fare roba lattacida, iniziamo a farla noi? Riassumendo:
Lavoro di conditioning (fondamentale) deve essere fatto al più possibile in esercizi specifici al proprio sport, al meno possibile coi sovraccarichi perchè si rischia di fare un medio lavoro lattacido di bodybuilding che inerorabilmente limiterà la propria potenza.
Chi ti prepara x la forza ti deve dare questo, il resto è compito del coach. Io poi non sono un preparatore atletico ma un preparatore di forza. Questo è quello che voglio dargli, facendogli perdere meno tempo possibile. All'ultima gara che ha fatto mi ha detto che malgrado i limiti tecnici e di esperienza era in assoluto il + performante e ha avuto un ottima tenuta fino in fondo.
Mi diceva Biasci che c'è uno studio atleti del judo che dice che il conditioni tra gli atleti nazionali e internazionali è esattamente lo stesso. Quello che cambia sono i livelli di potenza. Non male come spunto, no?
Confermo quanto detto da Ado.
Io alleno i pesi in giorni autonomi dalla tecnica, che alleno minimo 4-5 volte a settimana.
2 volte a settimana svolgevo anche un po' di esercizio per il core e collo. Infine un po' di corsa.
grazie per le risposte.
ma secondo voi far seguire all'allenamento della forza un allenamento tecnico è valido o si rischia solo di andare in sovrallenamento?
la tecnica è fondamentale se si vuole costruire una buona base di forza... e non solo.
Considero granitico il fatto che durante ogni ciclo,si debba ricercare l'eccellenza del movimento.
Non solo se si sta facendo forza.
Questo il mio umile pensiero.
Kairon:
Secondo me il sovrallenamento non centra nulla. Propenderei, visto il livello di volumi e intensità di allenamento che vedo ultimamente, di mettere nel cassetto quella parola per un po'. Di sovrallenati non ne vedo. Di sovrastressati da lavoro lattacido (intendo di pompaggio) una valanga. Evita quello e sei praticamente tranquillo.
Entrando nel merito della domanda:
In teoria sembrerebbe meglio dividere le due sedute, però ammetto che solo l'esperienza diretta e la competenza di un ottimo tecnico specifico possono dare la risposta definitiva. Dovrei provare e far provare per capire se quelli che naso possono sembrare limiti (eccessivo accumulo di lavori differenti) possano diventare invece virtù. Per cui direi: prova, ma prova col cervello acceso. Potrebbe anche funzionare.
Fantuz92: Giustissimo, quando la gente si accorgerà che gli esercizi col bilancere sono un evento propriocettivo un sacco di cose verranno accantonate e un sacco di altre verrano prese in mano.
grazie adogruzzaq. forse ho capito cosa intendi, in effetti a me capita molto spesso di sentirmi esausto senza essermi allenato poi così tanto, anzi stressato è la parola che userei. forse più che la quantità sbaglio la qualità.
ad esempio ho notato che lottando per 4 ore sono stanco ma cmq poi recupero bene.
invece facendo solo 1,5 ore di boxe e poi 1,5 di lotta sono MORTO e non riesco più a recuperare per tutta la settimana.
grazie delle risposte, sono sicuro che sei un validissimo allenatore, mi piacerebbe un giorno allenarmi con te