"Back Off alla rovescia" per il "Grappling"

Non si capisce bene la strutturazione, 5X5, 4X4, 3X3. Da che % di carico parti? Nella settimana successiva che fai aumenti +5% e fai 5X4, 4X3, 3X2? Esemplifica meglio se puoi.

A parte quello io farei così:

Seduta A: Squat, Panca Piana, Rematore
Seduta B: Stacchi, Panca Piana, Tirate al mento
Seduta C: Panca Piana, Squat, Lento Avanti

Per il Grappling gli esercizi vanno bene, devo capire bene lo schema del programma però...

In effetti non sono stato chiarissimo...
Questo programma per la forza prevede 8 settimane di lavoro (2/3 sedute a settimana, la seduta C è facoltativa) dunque gli esercizi rimangono sempre gli stessi, ogni settimana varia il numero di serie/ripetizioni e la percentuale di carico. Lo schema è esattamente questo:

Settimana 1: 5 rip. x 5 Serie (65%) - 4x4 (70%) - 3x3 (75%)
Settimana 2: 5 rip. x 5 Serie (70%) - 4x4 (75%) - 1x1 (80%)
Settimana 3: 6 rip. x 2 Serie (70%) - 4x2 (75%) - 1x1 (80%) - 1x1 (85%)
Settimana 4: 5 rip. x 3 Serie (75%) - 3x4 (80%) - 1x2 (85%)
Settimana 5: 5 rip. x 2 Serie (75%) - 3x3 (80%) - 1x2 (90%)
Settimana 6: 4 rip. x 2 Serie (75%) - 3x1 (80%) - 2x2 (85%) - 1x1 (88%)
Settimana 7: 5 rip. x 2 Serie (75%) - 2x6 (85%) - 1x2 (90%)
Settimana 8: 5 rip. x 5 serie (80%) - 1x2 (88%)

Recuperi brevi: due minuti per stacco e squat. Un minuto per gli altri esercizi..

Ciao, un piccolo quesito, ma il 5x5 4x4 3x3 è la progressione settimanale o all'interno dell'allenamento

Zanjiff è l'intero all'allenamento.

Ok, ma quello schema per entrambi i giorni della settimana? Cioè in panca e squat fai quello schema sia nel giorno 1 che nel giorno 2? Perché se così ci vedrei meglio una sessione leggera nel secondo giorno, tipo un 5X5 al 70% oppure 6X4 al 75% o 6X3 al 80% mano a mano che intensifichi.

Sì. Ogni settimana si mantiene lo stesso schema... La prima ad esempio, hai un totale di cinquanta alzate per ogni esercizio sia alla prima che alla seconda sessione... E pure alla terza (per chi ce la fa). In effetti praticando principalmente un' altra attività sportiva escluderei categoricamente la terza seduta

Fino alla 4-5 settimana la doppia sessione così schematizzata è fattibile, dopo la vedo un po' pesante, più indicata per il Powerlifting forse, però il tutto dipende sempre dal soggetto. Prova.

In che periodo sei dell'allenamento di grappling?
Come sei messo a carichi e tecnica nelle alzate che andrai a fare?

In questo periodo l'allenamento è abbastanza duro visto il maggior numero di gare in programma rispetto al periodo estivo. L'allenamento oltre la parte tecnica comprende corsa e circuiti a tempo vari o Tabata (a livello muscolare sono inseriti esercizi a corpo libero come i classici piegamenti, squat liberi, squat e balzo ecc...).
Parlando dei carichi, premettendo che sono un hobbit di 165cm. per 59kg di peso, parto da massimali approssimativi di 60kg per panca, 70 per squat, 80 per stacchi...
Curo la tecnica per fortuna, abbastanza buona grazie ad una base costruita su passate esperienze in palestre di pesistica frequentate in giovane età.
Ho un certo deficit di forza, come si può vedere dai numeri, ed ho iniziato un lavoro di questo tipo perchè la forza, checchè se ne dica, viene in aiuto alla tecnica quando quest'ultima pecca in precisione (l'aveva detto anche Bruce Lee?). In più gambe forti per proiettare sono d'obbligo!

http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/

http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/

Due articoli di ado sulla programmazione del lavoro di forza per un praticante di sdc.
Quello che mi sembra interessante sottolineare è la necessità della corretta periodizazione rispetto al lavoro in palestra, fatti due conti e vedi se riesci a finire il programma con un anticipo sufficente rispetto alle gare.

Articoli interessanti. Ora dovrei avere le nozioni necessarie per strutturare al meglio un buon programma... Grazie ad entrambi per i suggerimenti!