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Ok grazie mille di tutto!
Aprirò un diario così posso annotare tutte le mie osservazioni li.
Se vuoi passa a vederlo! Lo apro oggi pomeriggio
ultime due sessioni di allenamento, brillanti.
Penultima: 26 minuti e 43 secondi.
Ultima: 25 minuti e 34 secondi. Ero davvero in forma oggi
se il tuo scopo é iol rugby come ti é giä stato detto secondo me stai sbagliando sia la metodica di allenamento che gli obiettivi. Purtoppo non riesco a vedere i tuoi link e non so quale sia il tuo punto di partenza, ma pretendere di allenarti da solo e arrivare a inizio stagione con il fisico di un estremo della nazionale mi sembra un po'improbabile. Secondo me un obiettivo simile lo puoi raggiungere solo nel caso tu abbia praticato a lungo e con impegno gli unici due altri sport che danno una preparazione fisica globale a tutto tondo ( sia muscolare che aerobica) paragonabile al rugby, ossia la pallanuoto e la boxe.
A 21 anni feci una mezza stagione di allenamenti. Venivo dalle arti marziali, fisico un po'appesantito, ma struttura muscolare sviluppata e correvo 3 volte alla settimana 10/11 km in 55 minuti....il livello di partenza era tale da sentire i compagni "anziani" di allenamento dire che sarei entrato dalla prima stagione utile in prima squadra -era primavera e la stagione iniziava a settembre-, e altri dire che una prima linea cosí -io giocavo da tallonatore- si sarebbe vinto di sicuro il campionato di c2. QUando la mischia andava in percussione ero una putrella e ci volevano o un pilone da 130 kg -quello del novara ai tempi era ex fiamme oro e giocava ancora come freelance in a2- o 2 o 3 persone..........e nonostante queto dopo 20 minuti di gioco ero morto e mi mettevano in panchina perché rischiavo di farmi male. Nel rugby non conta quanto sei grosso ma conta quanto fiato hai, se ti beccano spompo su un placcaggio di spatasciano come un moscerino, se sei tonico e pieno di vigore puoi pure vedere Jona Lomu in corsa contro una ala mingherlina da 60 kg e non si fa male nessuno, anche se il piccolino si ribalta a 20 metri.
L'allenamento che stai facendo tu oltre a non darti fiato di fa dimagrire!
Il fisico da rugbista evoluto te lo danno gli allenamenti di rugby e le eventuali sessioni in palestra invernali quando gli allenamenti nonrmali non bastano piü.
Per prima cosa devi fare fiato, e tanto, come non mai. La cosa ti darä anche forza alle gambe e alla mosculatura intrinseca del torace, che sotto placcaggio é sempre stressatissima.
Se vuoi fare i 5000 come allenamento, non avrai un risultato allenante sino a quando non riuscirari a farli in tempi inferiori a 21 minuti...molto piü profiquo fare le batterie di sprint
Inizi magari facendo 10 serie da 10x 30m, di fatto solo 3 km, ma i 30 metri li spingi da centrocampista, tra uno sprint e l'altro tieni massimo 5-8 secondi di recupero e tra una serie e l'altra non piü di 3 minuti.
Poi aumenti progressivamente con la lunghezza degli sprint o il numero di serie. Per tonificare il resto del corpo se sei leggero usa gli esercizi a corpo libero, prevalentemente piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra push up alle parallele, distensioni "del coccodrillo" burpree e tutti quelle americanate a corpo libero in voga tra i marines e le squadre di footbal americano.
VIsto che di tempo ne hai, se una volta sviluppato il fiato vuoi anche mettere un po'di muscolatura, puoi usare metodi tipo il freeletics
https://www.youtube.com/watch?v=vGnAQqlrKoE, che poi di base sono gli stessi esercizi che ti o detto messi insieme in metodo di moda all'americana.
Puoi Anche combinare gli esercizi proprio in stile freeletics, ossia ti fai per esempio lo sprint di 30-40-50 metri o magari lo stacco di 400, e invece di camminare sul recupero ti fai 10 piegamenti sulle braccia, o due trazioni alla sbarra oppure 4 pushup alle parallele.
La corsa lunga all'inizio é difficile perché per avere un effetto allenante devi superare la soglia aeorbica di brutto, e la cosa richiede allenamento.
Se un secondo momento vuoi lavorare sulla lunga distanza ti conviene provare facendo i 1000 metri a chiodo con 3 minuti di pausa e poi di nuovo i 1000 metri (piü e lungo lo strappo piü aumenti il recupero), ma quando dico a chiodo vuol dire che sul km tieni ritmi intorno ai 3mimuti e 30...l'allenamento sulla lunga distanza necessita anche un'alimentazione specifica...non inizierei con quello
Beh, a me ora è stato indicato di correre per abbattere il muro dei 25' su 5km, e io lo sto facendo, quindi non capisco come mai:
"come ti é giä stato detto secondo me stai sbagliando sia la metodica di allenamento che gli obiettivi."
Capendo che l'obbiettivo è l'aerobica, mi sto allenando su quella usando appunto la metodica che mi è stata detta.
Comunque, tu mi dici questo:
"Se vuoi fare i 5000 come allenamento, non avrai un risultato allenante sino a quando non riuscirari a farli in tempi inferiori a 21 minuti...molto piü profiquo fare le batterie di sprint"
Non sono un esperto, ma facendo batterie di sprint da 30-40-50 metri, non vedo come potrei migliorare di 4 minuti il mio tempo da 25' a 21' su una distanza molto differente, vale a dire 5000 metri.
Riesci a spiegarmi il come è possibile?
Grazie mille.
PS: chiunque voglia aiutarmi ancora, ho aperto il mio diario:
[url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2115/ ]Diario di un aspirante rugbista[/url]
@ drmacchius: faresti fare un lavoro come quello che proponi a uno che corre da un paio di giorni e che fa i 5km in 30 minuti, io sinceramente no. è stato spiegato prima come l'adattamento dei tessuti connettivali sia lento, quindi quello che sta seguendo Anonimo è semplicemente un percorso di adattamento fisico al lavoro specifico che gli seguirà (tendiniti, infiammazioni sono quasi sicure partendo a missile senza un minimo di adattamento).
Non è che correre i 5Km in 25' sia da olimpiadi è solo stato proposto come miglioramento per dar modo al soggetto di non arrivarci in una singola seduta ma di dedicarci un po' di tempo in modo da consentire al corpo di adattarsi
Bruciare le tappe non porta mai a nulla
mi scuso perche non avevo letto tutta la discussione e avevo letto solo i primi tempi. non so quale sia lo stato di allenamento al momento. ho solo riportato la mia esperienza riguardo al rugby anche in virtü del fatto che io, essendomi allenato per 2 anni in modo simile a lui, quando a 21 anni provai a giocare in modo dilettantistico in una serie c2, non ero adeguatamente preparato.
Il rugby é uno sport di squadra coi ritmi del basket, su spazi piü grandi del calcio e con contatto fisiico paragonabile a sport come il judo o la greco romana....almeno se si gioca in mischia o da estremo.
Avere fiatto ed essere pronto alla variazione costante dei ritmi di lavoro é fondamentale non solo per la performance ma sopratutto per la prevenzione infortuni. Un lavoro sul mezzofondo come sta facendo lui lo farei solo se ha molti kili da perdere se no punterei il prima possibile su allenamenti di tipo aerobio-aneorobico.
Quella bozza di allenamento che avevo buttato era semplicemente orientata al volume di lavoro. Se non corre da decenni, ha un forte sovrappeso, ha le caviglie malandate magari non mi allenerei con gli sprint, anche se preparano allo sport piü di qualsiasi altra cosa....ma in quel caso magari non mi metterei a correre nemmeno per mezz'ora e punterei su un allenamento in acqua o in bicicletta per i primi tempi.
Nessuno gli vieta di fare 10-15 minuti di riscalamento di corsa leggera-anche farsi un paio di km di corsa di riscaldamento sarebbe consigliabile- come nessuno gli vieta di fare sprint piü corti o meno serie complessive....il discorso é che se il suo scopo é il rugby l'allenamento aerobico semplice, come puö essere il mezzofondo a ritmo monotono costante, non é il piü profiquo dei metodi di allenamento
Sono sceso già parecchie volte sotto i 25'.. Ma ora sono confuso.
Non capisco più quale allenamento sarebbe più proficuo seguire
"Ultima: 25 minuti e 34 secondi. Ero davvero in forma oggi" questo il 12 gennaio
Per parecchie volte cosa intendi visto che è stato 4 giorni fa???
Se scendi sotto i 25' come li fai in scioltezza o modi crociata?
come sempre sono punti di vista riportati in base alle proprie esperienze e conoscenze.
ogni allenatore/preparatore/giocatore avra' le sue convinzioni. A volte si puo' scegliere (come in questo caso) e a volte no (come nel caso di ritrovarsi un allenatore incapace in squadra...).
ci sono diversi bei libri sull'argomento e ti avevo consigliato uno dei piu' pratici.
tra l'altro dalle indicazioni che ha dato penso anche di aver giocato alcuni anni con il pilone di cui parlava dr. macchius, suppongo fosse stefano paracchini...
bene, non sei messo cosi' male sul condizionamento cardivascolare aerobico di base che ti serve per iniziare ad introdurre proficuamente lavori piu' intensi. Sempre che come ti avevo gia detto ed ha ribadito canotta li fai in scioltezza e non come la corsa della vita...
fai:
2 allenamenti seguendo il "piano 1" dell'articolo
e 2 allenamenti di circuit training come ti avevo spiegato in uno dei primi post. Ricorda pero' in questo caso che parliamo di rugby, quindi il circuito lo devi fare all'aperto perche' tra un esercizo e l'altro devi correre, almeno 100-200m. Stai ancora facendo condizionamento di base quindi hai corse lunghe tra le "stazioni".
fra 8 settimane inizi con il piano 2 ed affianchi 2 di circuit training con esercizi e modalita' differenti di cui poi parleremo se sarai ancora motivato.
dopodiche', passati questi 3-4 mesi sarai pronto per allenarti su speed endurance, forza e potenza e portartela avanti fino ad inizio campionato facendo qualche richiamo di mantenimento per il condizionamento cardiovascolare aerobico ed anaerobico lattaccido.
ahhh... a questo punto puo' essere interesante fare lo shuttle test e scriverti il risultato su un diario.
Canotta, ho fatto allenamento tutti e 4 i giorni che mi separano dall'ultimo risultato segnalato.
Tutti sotto 25, ieri pomeriggio il migliore: 24 e 04 secondi. Ovviamente si, ho cercato sempre di farli in scioltezza (intendo che alla fine della corsa sono "stanchetto" e non distrutto)
Shuttle test? è quello dei beep che bisogna correre 20 metri?
Per quanto riguarda il circuito, guardate il mio diario, ho messo qualche esercizio così potete dirmi cosa ne pensate:
[url= http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/2115/ ]Diario di un aspirante rugbista[/url]
